Jump to content

Photo

Chciałbym zacząć przygodę z siłownią, tylko jak ?

- - - - -

  • Please log in to reply

#1
Prooost

Prooost

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 14705 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    Celuj w niemożliwe, a osiągniesz nieprawdopodobne.

     

    NO8u3pI.jpg?1?8870

     

    Chciałbym zacząć przygodę z siłownią, tylko jak ? Jestem zielony, nigdy nie miałem nic z tym wspólnego, moi znajomi zajmują się czym innym, rodzina podobnie, nie wiem gdzie zacząć szukać, gdzie znaleźć punkt zaczepienia. Bardzo chcę, ale jak ?

     

    Jak często to słyszeliście ? Nie mówię tu na forum, mówię o was, o waszym umyśle, o waszych myślach. Cofnijcie się miesiąc, dwa, pół roku, rok, pięć lat, dziesięć lat wstecz. Zacząłeś od czego ? Od zera tak samo jak, urodziłeś się z czym ? Od niczego z niczym.

     

    Powiesz, i znów nie jest tak jak być powinno. A ja powiem - zrób wszystko by było tak jak chcesz, nie jak być powinno.

     

    gScepBV.jpg?1

    Chcę być silny, wysportowany, dobrze wyglądać, zdrowy, czuć się w swoim ciele dobrze, czuć się ze sobą dobrze, chcesz tego samego ? Czytaj dalej.

     

     

    Sprawa pierwszorzędna - ZDROWIE.

    Zanim zaczniesz ćwiczyć, rzucać ciężarem, jeść, wykonywać czynności odpowiadające i przybliżające Cię do w/w założeń odwiedź lekarza, wykonaj niezbędne badania, idź na konsultacje, przypomnij sobie czy wcześniej nie miałeś żadnych urazów stawów, kończyn, przeciwwskazań zdrowotnych. Nie bagatelizuj tego. Odwrotu nie będzie. Zdrowie masz jedno, od razu zabierz się do tego z głową !

     

    Okej, jesteś zdrowy, nie masz przeciwwskazań. Jedziesz dalej!

     

    Biorąc pod uwagę Twoją wiedzę, której nie masz, Twój staż, którego nie masz, Twoje doświadczenie, którego nie masz, nie porywaj się z motyką na słońce. Kluczem nie jest szybkość, ale jest nim czas - to on warunkuje Ci jakość efektów. Przemyśl wszystko na spokojnie. Usiądź w domu, sam ze sobą, popatrz na dłonie i wejdź w pakt z samym sobą - zapanuję nad ciałem i umysłem, to ja będę dyktował mu warunki, nie on mi - do czego zmierzam ? Ego. My faceci mamy w sobie coś takiego co czasami pomaga i jest przyjacielem, a czasami burzy wszystko i jest przeszkodą - nasze ego. Panuj nad nim !

    Nie porywaj się na coś na co nie jesteś gotowy, będziesz na to gotowy, czas Ci to podyktuje, ale nie dyktuj sobie sam.

     

    Co dalej ? - TRENING.

    Jestem zdania,

     

    "Wierzę w próbowanie różnych metod i nigdy nie odrzucę czegoś, gdy o tym usłyszę tylko dam temu szansę [...]

    Nie jestem fanem uniwersalnych programów, które mają działać dla każdego,

    ponieważ nie wierzę, że jeden rozmiar może pasować na każdego"


    dlatego nie napiszę Ci zacznij od tego, okłamałbym Cię że to jest najlepsze. Ale napiszę coś czego jestem pewny - system treningowy całego ciała na jeden sesji treningowej czyli na jednym treningu zwany Full Body Workout (FBW) jest lepszy niż trenowanie jednej/dwóch partii na jednej sesji treningowej zwanej splitem.
     
    FBWvsSPLIT.png
     
    Nie namawiam Cię. Nie nakazuję Ci. Nie neguję Cię za inny wybór niż zalecam, ale zacznij od FBW.
     
    Jeśli już mi uwierzysz, uwierz we wszystko. Nie oszukujesz mnie, ale siebie. Jeśli zdecydujesz się, okej wierzę Ci spróbuję zrób to od początku do końca, nie kombinuj, nie rób czegoś na wzór FBW na siłę wciskając zasady splitu czy też od razu stając się coś priorytetować. Daj sobie, daj swojemu ciału czas. To on Tobą rządzi, nie Ty nim. Nie próbuj tego zmienić bo tego nie zmienisz, ani nie oszukasz go, a siebie.
     
    Zacznij od podstawowej rozpiski, stopniowo przeciążając je.
     

    Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s
    Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s
    Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s
    Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki 3s
    Triceps: Pompki na poręczach 2s
    Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

     

    Wykonuj zakres powtórzeniowy najbardziej optymalny dla ciała i umysłu - 8-12 powtórzeń w każdej serii. Dobieraj ciężar pod siebie i swoje możliwości, nie pod swoje ego !

     

    Więcej informacji na temat FBW znajdziesz tu:

    http://www.kfd.pl/fu...fbw-49877.html/

     

    Swv13cH.png?1?4568

     

    Skup się na ćwiczeniu, na każdej serii, na każdym powtórzeniu, na każdym wykonywanym ruchu. Panuj nad nim, to Ty masz nad nim kontrolę, nie on nad Tobą ! SKONCENTRUJ SIĘ ! To Ty masz wywoływać ruch !

     

    ROZGRZEWKA.

    Przed każdym rozpoczęciem ćwiczeń i przejścia do planu właściwego rozgrzej się ! Nie zapominaj o tym, to ma większe znaczenie niż Ci się wydaje.

    Nie musi to być coś skomplikowane, krótki bieg by podnieść temperaturę ciała, ruchy kończynami, płaszczyzny barkowe, stawy skokowe, kolanowe, nadgarstki. Daj sygnał do mózgu - coś zaczyna się dziać, trzeba wejść na wyższe obroty, wpompować większe dawki paliwa, rozpędzamy się, wyprzedzamy innych, but redukcja i odcięcie to jest ten moment, to jest Twój moment ! Inni jadą pasem awaryjnym, to Ty jedziesz lewą stroną nie bój się, bądź pewny tego manewru od początku do końca !

     

    Rozgrzewka-przed-treningiem-300x161.jpg

     

    ROZCIĄGANIE.

    Nie zapominaj o rozciąganiu się po treningu. Nie masz tu na siłę wyrwać sobie ręki z barku, albo naciągnąć pleców tak żebyś złamał się w pół, ale z treningu na trening poprawiaj rozciągnięcie swojego ciała. To pomoże, wesprze Twoją regenerację po treningową.

     

    yXm0IWX.jpg?1?3711

     

    DIETA.

    Temat rzeka w dodatku z masą odpływów.

    Zacznijmy od tych większych osób, które niekoniecznie chcą być w taki sposób większe, czyli dieta na redukcję wagi,

     

    http://www.kfd.pl/sz...osob-47056.html
    http://www.kfd.pl/di...carb-27689.html

     

     

    Jak byli więksi, to teraz pora na tych mniejszych, które również niekoniecznie chcą być w ten sposób mniejsi,
     
     
    W powyższym linku znajdziecie gotowa plany i rozpiski diety, jednak osobiście jestem zdania że każdą dietę musimy ustalić pod siebie. Gdybyś potrzebował pomocy, napisz komentarz z konkretnym pytaniem lub odezwij się za pomocą prywatnych wiadomości. Postaram się pomóc.
     
    SUPLEMENTACJA.
    Jestem zwolennikiem naturalnych składników odżywczych, ale i nie neguję suplementacji. To sprawa Twoja i Twojego portfela.
    Od siebie dodam tylko tyle że jeśli ten portfel jest poszarpany i cienki, daj sobie czas z chemią. Zainwestuj te 100zł, które wydałbyś na kreatynę na produkty spożywcze, więcej z nich wyciągniesz niż z kreatyny.
     
    Jeśli chcesz coś kupić, kup sobie witaminy i minerały, są one mocno wypłukiwane podczas sesji treningowych, a nie zawsze można w pełni uzupełnić je z produktów naturalnych. Na rzeczy typu gainer, białko, kreatyna, przed treningówki i cała inna gama suplementów poczekaj. One nie uciekną, nikt Ci ich nie wykupi, nie zabierze - one będą cały czas czekały na Ciebie, na odpowiedni moment.
     

    suplementacja.jpg

     

    REGENERACJA.

    Kolejne słowo klucz. Pewnie wielu z was się spyta, a po co mi to ? Regenerował się będę jak będę miał czas, jak będę miał dzieci, jak pójdę na emeryturę, po śmierci :smierc: Błąd !

    Regeneracje warunkuje Ci Twój przyrost !

     

    Jest to też bardzo ważna kwestia, która powinna być jasna od samego początku dla nowe kulturysty.
    Tak jak regeneruj się akumulatory, baterie tak trzeba i regenerować mięśnie, umysł. Człowiek niestety albo i stety ma bardzo słabą baterię, bo powinno się ją ładować codziennie dla dorosłej osoby jest to 7-9 godzin, dla dziecka 9-11 godzin snu.


    Sen jest najbardziej korzystnym wypoczynkiem dla człowieka, nie odpoczywanie przez tv, przed komputerem, na dworze na tarasie czytanie książki tylko właśnie pełny, zdrowy sen.

     

    Podczas snu odpoczywa nasze całe ciało, skóra, kości, umysł i mięśnie.
    Optymalnym czasem snu jak już powiedziałem jest 8 godzin pełnego snu.


    Trening regeneracyjny:
    http://www.kfd.pl/ci...acji-33426.html

    Podsumujmy regenerację:
    - Optymalny czas snu to 8 godzin
    - Mięśnie najbardziej i najszybciej regenerują się podczas snu.
    - Sen nie powinien być przerywany
    - Sen jest lekiem dla umysłu i ciała
    - SEN JEST BARDZO WAŻNY W KULTURYSTYCE I REGENERACJI
     
    DR4TgMb.jpg?1?1876
     
     
     
    TEMAT BĘDZIE AKTUALIZOWANY W MIARĘ WOLNEGO CZASU !
     
    W planach:
    - czy robić przysiady i martwy ciąg
    - różnego rodzaju mity (łapa w 30dni itp)
    - zakwasy
    - wasze sugestie (jeśli masz jakiś pomysł, napisz w komentarzu)
     

    Edycja #1.

     

    MYTHBUSTERS. Pogromcy mitów.

    Większość mitów nie ma żadnego odwzorowania w rzeczywistości.

    O jakich mitach mowa. Pewnie spotkałeś się z tematami typu, łapa w 30 dni, klata jak szafa, plecy jak nietoperz itd.

    Jak i plany 100 pompek, 100 podciągnięć itd. są tylko zwykłym planem ładnie ubranym słowa z większymi lub mniejszymi błędami.

     

    NIE MA CZEGOŚ TAKIEGO. Nie trać na to czasu, będziesz 30dni w plecy, a które mogłeś inaczej, mądrzej wykorzystać.

     

    Nie po to zawodnicy spędzają setki tysięcy godzin na siłowni, jeszcze większe setki tysięcy godzin w kuchni i wylewając hektolitry setek tysięcy potu po to byś Ty w 30 dni zrobił to co oni w np. w rok. Już rozumiesz ?

    NIE ISTNIEJE COŚ TAKIEGO.

     

    2FSFpA4.jpg?1?3880

     

    PRZYSIAD. MARTWY CIĄG.

    Osobiście nie robię przysiadów i martwego ciągu, zalecam wszystkim nierobienie ich, ponieważ są to ćwiczenia przy których najczęściej dochodzi do kontuzji, hamują wzrost i w ogóle są niezdrowe.

     

    Dobre sobie, prawda ? Prawie w to uwierzyłeś co ? BZDURA !

     

    Kontuzje wynikają tylko i wyłącznie z Twojej głupoty, niczyjej tylko TWOJEJ ! Albo weźmiesz się za to z głową i na spokojnie, albo idź na wędkarstwo wyczynowe. Kontuzje wynikają z tego że są to trudne do wykonania ćwiczenia w których podnosi się najwięcej kilogramów co przyczynia się do kontuzji u osób które nie potrafią zapanować nad sobą i swoim ego. Albo nauczysz się poprawnie wykonywać to ćwiczenie, albo będziesz kolejną osobą szerzącą mit że te dwa ćwiczenia są niezdrowe. Niezdrowe to jest Twoje garbienie czytając ten post.

     

    Podstawowe zalety wykonywania tych ćwiczeń, których jest gro, gro, gro więcej niż te które wymienię dla przykładu,

     

    - kręgosłup zachowuje naturalną krzywiznę
    - wytwarzany jest w zwiększonej ilości naturalny hormon hGH który jest naturalnym hormonem wzrostu
    - wzmacnia i buduję bardzo ważne mięśnie ludzkiego organizmu czyli mięśnie 'stabilizatory' które trzymają Twój kręgosłup tak byś mógł chodzić, stać, siedzieć, leżeć i wszystko inne, a nie zginał jak guma.

     

    Te ćwiczenia wykonywane poprawnie, dokładnie nie powodują żadnych negatywnych skutków dla młodych czy starych kulturystów, czy początkujących czy zaawansowanych, czy silnych czy słabych. Warto też powiedzieć że są to podstawowe ćwiczenia.

     

    heavy-deadlift.jpg

     

     

    ZAKWASY.

    Jest wiele powodów odpowiedzialnych za to, ale mi nie starczy ani czasu, ani miejsca by je opisać. Jedno jest pewne, to że nie masz zakwasów po treningu nie odpowiada za to że trening był słaby, za słaby dla Ciebie, a zostało to też dobrze zebrane w tym temacie,
     
     
    L868ysO.jpg?1?2458
     

    • 2

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    swistaak94

    swistaak94

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 426 posts
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~2011

    Czekam na wypowdziedź na temat mc oraz przysiadów :) dobra robota ode mnie łapa.

     

    Jako że też jesteś ekto (tak mi się przynajmniej wydaje) to mógłbyś wypowiedzieć się jakie treningi są najlepsze oraz jakieś tajniki diety :)


    Edited by swistaak94, 13 May 2014 - 10:07 AM.

    • 1

    #3
    Prooost

    Prooost

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14705 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    Odnośnie diety to przyznam się że brodzę w brodziku, ale postaram się coś naświetlić tyle ile mogę.

    Odnośnie treningu napiszę parę słów jak ćwiczyłem.

     

    Dzięki za sugestię.

     

    Jeśli ktoś widzi błędy to śmiało pisać, na krytykę tu liczę bo tylko ona uczy ;)


    • 0

    #4
    swistaak94

    swistaak94

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 426 posts
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~2011

    Moje przekonanie jest takie, że ektomorficy powinni ćwiczyć krotko ale intensywnie oraz nie trzymać się sztywno schematów kaloryczności, węglowodany mile widziane, chciałbym zobaczyć właśnie jak Ty to postrzegasz. Śledząc Twój DT zauważyłem że posiadasz dużą wiedzę oraz notujesz duży progress, chciałbym dojść kiedyś do Twojej sylwetki, pozdro ;)


    • 0

    #5
    Prooost

    Prooost

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14705 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    Chociaż w sumie tą kwestię mojego trenowania przenieśmy do mojego dziennika, bo tu niekoniecznie będzie ona odpowiednia dla osób zaczynających przygodę. Odnośnik do dziennika masz w mojej sygnaturze.

     

    A co do progresu, fakt jest. Ale mogłem wyciągnąć znacznie więcej z tego okresu.


    • 0

    #6
    Prooost

    Prooost

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14705 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    Edycja, mity, przysiad/martwy ciąg, zakwasy.


    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko