Skocz do zawartości

Zdjęcie

Cel: masa

- - - - - masa

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
NiCkUs

NiCkUs

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 16 postów
  • Wiek: 33
    • Staż [mies.]: 12
    Czas trwania: 16.10.06 31.12.06 (2,5 miesiąca)

    Cel: Masa :D
    Staż: 16 miesięcy
    Plan 3-dniowy

    Na wstępie dodam, że wiele ćwiczeń jest zmienionych / przestawiona kolejność , ponieważ dopadła mnie stagnacja.
    Dieta + Suplementacja jest


    I dzień


    Klatka:
    -wyciskanie sztangi na ławce skośnej (15*,12,10,8,6)
    -wyciskanie sztangi na ławce poziomej (10,8,6)
    -rozpiętki sztangielkami - ławka skośna (10,10,10)
    -wyciskanie sztangielek - ł. pozioma (12,10,8,6)

    Triceps:
    -Francuskie wyprosty sztangi leżąc (12,10,8,6)
    -Ściąganie drążka na wyciągu (10,8,6)
    -Prostowanie przedramion na maszynie (10,8,6)

    Przedramiona:
    -Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem(10,8,6)
    -Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (10,8,6)

    Brzuch:
    -Uginanie nóg na maszynie (3x25)
    -Spięcia brzucha na ławce rzymskiej (3xmax)
    -Spięcia brzucha leżąc tyłem na materacu (3xmax)

    II dzień


    Nogi:
    -Przysiady ze sztangą (12,10,8,6,4)
    -Prostowanie nóg na maszynie (12,10,8,6)
    -Suwnica (12,10,8,6)
    -Uginanie nóg leżąc (10,8,6)

    Łydki:
    -Spięcia na palcach (20,15,12,10,8)

    Barki:
    -Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (15*,12,10,8,6)
    -Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę(10,8,6)
    -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (12,10,8,6)

    Kaptury:
    -Unoszenie sztangielek stojąc (12,10,8)

    Brzuch:
    -Uginanie nóg na maszynie (3x25)
    -Spięcia brzucha na ławce rzymskiej (3xmax)
    -Spięcia brzucha leżąc tyłem na materacu (3xmax)

    III dzień

    Plecy:
    -MC (12,10,8,6)
    -Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia (12,10,8,6)
    -Podciąganie sztangielki do boku tułowia (10,8,6)
    -Przyciąganie drążka (trójkątny-zapomniałem nazwy)wyciągu dolnego (10,8,6)

    Biceps:
    -Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc (12,10,8,6)
    -Unoszenie sztangielek naprzemian (10,8,6)
    -Podciąganie drążka od dołu stojąc (10,8,6)

    Przedramiona:
    -Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem(10,8,6)
    -Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (10,8,6)

    Brzuch:
    -Uginanie nóg na maszynie (3x25)
    -Spięcia brzucha na ławce rzymskiej (3xmax)
    -Spięcia brzucha leżąc tyłem na materacu (3xmax)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    eeetam

    eeetam

      ZJADAM TYNK ZE ŚCIAN

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2452 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 120
    Zdecydowanie zmniejszyłbym objętośc treningu ramion (biceps, triceps) ---> cwiczysz triceps z klatka ; biceps z plecami ---> takie połączenie sprawia że ramiona nie wymagają tak dużej ilości serii - są mocno angażowane w poprzednich cwiczeniach. Wyrzuciłbym jedno z wyciskań w treningu klatki - ewentualnie stosował naprzemiennie ; II lub III cwiczenie w tr. ud zamieniłbym na wykroki. Ogólnie starałbym się zwiększyc intensywnosc, a tym samym zmniejszyc objetośc.
    • 0

    #3
    NiCkUs

    NiCkUs

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 33
    • Staż [mies.]: 12
    Wcześniejszy plan miałem Klatka + biceps , Plecy + triceps, dlatego teraz zmieniłem..
    Dzieki za rade, bo masz racje, mięśnie tricepsu pracują już podczas klatki..Prosiłbym o komentowanie innych w sprawie treningu. :-) Pozdrawiam Serdecznie
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57595 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    .Prosiłbym o komentowanie innych w sprawie treningu.

    Ja zgadzam się z Eeetam.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko