Skocz do zawartości

Zdjęcie

Cardio na redukcji

- - - - - cardio hiit interwały redukcja spalacz tłuszcz intensywny trening

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Rekin.

Rekin.

    <img align="absMiddle" src="/img/silver.gif" alt="" /> KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 8977 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stolica Lotów

    *
    POPULARNY

    esscardio.jpg

    Witam wszystkich, na wstępie chcę zaznaczyć że artykuł opiera się na tłumaczeniu części artykułu, który znalazłem na zagranicznej stronie.

     

    Zacznijmy od tego, że mamy kilka grup osób ale wymienię dwie a mianowicie:

    - osoby wykonujące aeroby dla zdrowia przyjemności, podtrzymania kondycji

    - osoby wykonujące aeroby dla utraty tkanki tłuszczowej

     

    Skupimy się na tych drugich, w końcu utrata tkanki tłuszczowej jest celem diety redukcyjnej ;p.

    Mówiąc słowo cardio nie mam na myśli długich sesji z niską intensywnością tylko ciężką pracę jaką musimy wykonać aby pozbyć się tkanki tłuszczowej.

    Aeroby o niskiej intensywności nie dadzą nam zadowalających efektów, w krótkim czasie, musimy wykonywać je bardzo często i długo a czasami nawet dwa razy dziennie tylko czy każdy ma na to czas ??

    niestety nie, ten art kierowany jest do tych, którzy poważnie podchodzą do swojej redukcji na której potrzeba prawdziwego cardio a nie zabawy ;).Nie będę się rozpisywać o tym, że 40 minutowe i dłuższe sesje cardio palą mięśnie czy inne bo to można przeczytać w wielu artykułach.

     

    Skupmy się ta tym co mamy do dyspozycji:

    1.HIIT(High Intensity Interval Training)

    (można o tym poczytać na forum ale ja też napiszę parę linijek).

    Jak sama nazwa mówi jest to trening interwałowy o wysokiej intensywności podczas "pracy"(wykonywania ćwiczeń) naprzemiennie z odpoczynkiem bądź ruchem/truchtem o niskiej intensywności.

    Najlepszym przykładem jaki można zaprezentować są sprinty, sam stosowałem i wiem, że 15 minut takiego treningu daję niesamowity wycisk.

    A polega to na tym,(dam mój przykład) że decydując się na sprinty wykonujemy trening w następujący sposób:

    15 sekund sprintu 45 sekund chodu/truchtu i jak widać jeden interwał trwa minutę. Na początku przygody polecam zacząć od 10 interwałów (czyli 10 minut ciężkiej pracy), przed rozpoczęciem interwałów polecam odpowiednią rozgrzewkę i 5 minut spokojnego truchtu/biegu, po zakończeniu również polecam 5 minut spokojnego chodu/truchtu.

    Co najlepsze dzięki takiemu treningowi możemy spalić w efektywniejszy i szybszy sposób tkankę tłuszczową jak i możemy podnieść poziom testosteronu i hormonu wzrostu na kilka godzin po zakończeniu interwałów.

    Zalecany czas interwałów to od 10 do 20 minut, zależnych od waszego poziomu wytrenowania.

    A ich wykonywanie powinno przebiegać podczas dni nie treningowych i nie więcej niż 2 razy w tygodniu.

    Zapytacie zaraz dlaczego tylko 2 sesje hiit tygodniowo ??

    Odpowiedź jest taka, że są strasznie wyczerpujące dla naszego organizmu. Jeśli natomiast chcemy wykonywać więcej sesji aerobowych zapraszam dalej.

    Przykłady treningu HIIT:

    - sprint/trucht

    - worek bokserski 

    - i wiele innych wystarczy poszukać na forum czy wujku google

    2.MISS(Moderate Intensity Steady State) - można powiedzieć że typowe aeroby.

    Jeśli dwie sesję HIIT nie są już wystarczające dla naszego organizmu do palenia tłuszczu, możemy wykorzystać pozostałe dni i dodać sesję aerobowe MISS. Powinny się one opierać na pulsie w przedziale 65-75% i trwać od 20 do maksymalnie 35 minut.

     

    Skoro się już tyle napisałem, to może pora na konkrety:

    Ile sesji tygodniowo??

    A więc redukcję powinniśmy zacząć od 2 sesji HIIT tygodniowo trwających od 10 do 20 minut. I jak pisałem wcześniej zalecam każdemu wystartować z pułapu 10 minut niż od razu dać 20 minut i przeciążyć organizm.

    Jeśli spadek wagi/tkanki tłuszczowej przestaje być zadowalający dodajemy wtedy sesje MISS. Zaczynamy od 1-2 tygodniowo. Wtedy mamy 2 ciężkie i 1-2 lżejsze treningi aerobowe w tygodniu co znowu powinno napędzić naszą redukcję.

    Powinniśmy zacząć od dodania 1-2 sesji MISS w momentach stagnacji, bo nawet 1 sesja będzie odpowiednim bodźcem dla organizmu aby ten dalej spalał tkankę tłuszczową.

    Wraz z rozwojem naszej redukcji czyli coraz dłuższym okresem jej trwania powinniśmy zwiększyć sesję MISS maksymalnie do 4 razy tygodniowo i nie powinniśmy przekroczyć tej ilości bo przeciążymy organizm. 

    Uwaga !! Ważne jest aby nie wykonywać sesji MISS dłuższych niż 35 minut !!!

     

     

    Cardio na czczo?

    Od lat cardio na czczo jest wykorzystywane do spalania tkanki tłuszczowej. Zdania są podzielone nie będę się tu rozpisywał bo to kwestia indywidualna, dodam tylko tyle, że ja wykonuję aeroby na czczo.

    W tej kwestii tyle z mojej strony.

     

     

     

    Nie będę się już rozpisywał jak ważna jest w tym wszystkim nasza dieta i trening siłowy bo każdy kto chcę uzyskać odpowiednią sylwetkę powinien to akurat wiedzieć.Poniżej zamieszczę linki do działu trening i artykułów o dietach redukcyjnych:

    Diety LC/CKD/TKD: http://www.kfd.pl/diety-redukcyjne-ckdtkdlow-carb-27689.html/

    Intermittent Fasting(okresowy post): http://www.kfd.pl/leangains-intermittent-fasting-169479.html/

    Spis metod treningowych: http://www.kfd.pl/artyku%C5%82y-trening-f24.html

     

    W głównej mierze tłumaczyłem dość ciekawy i interesujący artykuł a raczej jego część o cardio(Punkt 11) podczas redukcji.

    Link:http://www.muscleandstrength.com/expert-guides/fat-loss

     

    Metoda HIIT jest również polecana przy budowaniu masy mięśniowej zaleca się wykonywać ją wtedy 2 razy w tygodniu w dni nie treningowe i w przerwie wynoszącej minimum dwa dni pomiędzy treningami hiit.


    Edytowany przez Pomocny.Robin, 09 luty 2014 - 14:52 .

    • 9

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Joogi

    Joogi

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 158 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:~ Malbork
    • Staż [mies.]: 6

    Nie zgadzam się z tym że trzeba zacząc od HIIT a potem lżejsze.. to zależy po prostu jak kto chce, ja np. wole dodać na samym końcu hiit a tak dodawać jak to nazywasz lżejsze aeroby i też nw skąd masz to info że można tylko MISS do 35 min. i maksymalnie 4 razy w tygoniu, dla mnie 65-75 % to dopiero są lekkie aeroby i na końcu redukcji jadę nawet po 2 sesje dziennie po 20 minut i 5 razy w tyg... takie zabawy do 65 % to tylko łatwizna moim zdaniem 


    • 0

    #3
    Rekin.

    Rekin.

      <img align="absMiddle" src="/img/silver.gif" alt="" /> KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8977 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stolica Lotów

    Nie ja to wziąłem tylko ja to tłumaczyłem, więc jak masz jakieś wątpliwości na końcu jest link do pełnego artykułu i pisz tam :).

    pozdrawiam

     

    P.S.

    Redukcję każdy zaczyna jak uważa i co robi dalej to jego sprawa.

    A po drugie jesteś młody masz 17 lat więc w tym wieku każdy rodzaj aktywności dobrze zadziała.


    • 0

    #4
    rafibodybuilder

    rafibodybuilder

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 76 postów
    • Płeć:b/d

    Nigdy nie byłem za HiiT'em ale (chyba) się skuszę przy nastepnej redukcji. 
    Dobry i przydatny artykuł.


    • 0

    #5
    Rekin.

    Rekin.

      <img align="absMiddle" src="/img/silver.gif" alt="" /> KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8977 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stolica Lotów

    Na redu robiłem 4x Cardio i 2x Hitt jak ktoś widział mój projekt redukcja to zobaczy efekty ;)


    • 0

    #6
    SDLzKSB

    SDLzKSB

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 237 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 25

    Bzdura. Ja codziennie wykonuje cardio po 45 min i miesni nie pale. Zabezpieczam sie bcaa i jest pozytywnie. Dzieki codzdinnemu cardio mozna miec caly rok krate na brzuchu. Artykuł sredni


    • 0

    #7
    Rekin.

    Rekin.

      <img align="absMiddle" src="/img/silver.gif" alt="" /> KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8977 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stolica Lotów

    Bzdura. Ja codziennie wykonuje cardio po 45 min i miesni nie pale. Zabezpieczam sie bcaa i jest pozytywnie. Dzieki codzdinnemu cardio mozna miec caly rok krate na brzuchu. Artykuł sredni

    ehhh...

    ja tyłko tłumaczyłem:

    "W głównej mierze tłumaczyłem dość ciekawy i interesujący artykuł a raczej jego część o cardio(Punkt 11) podczas redukcji.

    Link:http://www.muscleand...guides/fat-loss  "



     


    • 0

    #8
    mundy

    mundy

      <img align="absMiddle" src="/img/silver.gif" alt="" /> KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3899 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:ostrow maz
    • Staż [mies.]: 108

    krate na brzuchu trzymasz dieta i trzymaniem metabo na wysokim poziomie. Wcale nie jest do tego konieczne robienie ereobów codziennie długości 40min+... Łatwo przeciazyć a wtedy wręcz przeciwnie zamulisz metabolizm. Siłowy o wysokiej intensywnści + 2-3x w tyg praca tlenowa w tetnie do 90 max HR 15 -20 min to wystarcza , reszta to dieta. Jesli komuś redukcja za szybko staje , popelnił błąd -za szybko ucinal kcal, a wtedy im dalej tym bardziej pod gorke i zajezdzamy sie. 


    • 0

    #9
    SDLzKSB

    SDLzKSB

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 237 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 25

    Dieta? Niektorzy nie chca byc niewolnikami siłowni i rozpisanej diety. Jem zdrowo lecz nie omijam imprez a cała ta nadwyzke kalorii redukuje codziennie cardio przez co jestem w formie cały rok.


    • 0

    #10
    b-c

    b-c

      tren percent body fat

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9163 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mazury
    • Staż [mies.]: xx

    Dieta? Niektorzy nie chca byc niewolnikami siłowni i rozpisanej diety. Jem zdrowo lecz nie omijam imprez a cała ta nadwyzke kalorii redukuje codziennie cardio przez co jestem w formie cały rok.

     

    jak kazdy suchar z krata ;)


    • 0

    #11
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat

    Bzdura. Ja codziennie wykonuje cardio po 45 min i miesni nie pale. Zabezpieczam sie bcaa i jest pozytywnie. Dzieki codzdinnemu cardio mozna miec caly rok krate na brzuchu. Artykuł sredni

    %) , zapraszam na zakupy do katowic na scc , jestes idealnym klientem - wyłączasz myślenie włączasz portfel   ;)


    • 0

    #12
    SDLzKSB

    SDLzKSB

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 237 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 25

    jak kazdy suchar z krata ;)

    hahahahaha akurat zawsze bylem gruby, duzo cwiczyłem z dobra dieta itd ale czasy sie zmieniaja. Cwicze regularnie siłowo + cardio, jadam zdrowo. A to ze czasem lubie poimprezowac co nie sluzy dobrej sylwetce to nadrabiam to cwiczeniami cardio i nie wymądrzajcie sie bo ludzie cwicza nie po to zeby jezdzic na zawody tylko po to zeby sie fajnie prezentowac, byc zadowolonym ze swojego ciała dzieki czemu nabieramy pewnosci siebie. Sory ale poprzerastane karki wygladaja według mnie karykaturalnie na codzien. Wiekszosc z was nie ma zycia prywatnego bo nie mozecie isc z dziewczyna na randke bez pudełka z szama bo przeciez posiłek peło wartosciowy co 3 godziny. Ale jak to na forum zawsze znajdzie sie ktos kto pozjadał wszystkie rozumy.


    • 0

    #13
    BlueFans

    BlueFans

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Cała Holandia ;)
    • Staż [mies.]: 15++

    warto sprobowac ;)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko