Chciałbym przedstawić Wam dietę jaką sobie ułożyłem i poznać Wasze opinie i sugestie :)
Mam 194 cm i 90 kg typ budowy endomorfik
zapotrzebowanie kaloryczne:
Bmr=1982,3 (obliczałem dla suchej masy ciała, czyli wcześniej odjąłem 14% BF)
współczynnik aktywności 1.6

1982,3x1.6=3171.6 kcal
a ze to dieta na rzeźbę odjąłem 20% zapotrzebowania wiec zapotrzebowanie ustaliłem na 2500 kcal

High(er) carb days = 240g białka, 250g węgli, 83g tłuszczu --> 2 dni
Moderate days = 240g białka, 200g węgli, 83g tłuszczu -->2 dni
Low(er) carb days = 240g białka, 150g węgli, 83g tłuszczu -->3 dni

• Śniadanie
  Omlet z:
  4 białka (160g)
  tuńczyk (80g)
  płatki owsiane (50g)
  łyżka mąki
  oliwa na patelnie (5g)
  + do tego jabłko (ok 100g)
  ------------------------------------
  B:41g WW:43g T:10g / 405kcal
  
  
• II Śniadanie
  ser twarogowy chudy (150g)
  4 żółtka jaj (ok 70g) zostały ze śniadania ;p
  odrobinę cukru pudru
  ------------------------------------
  B:40g WW:5g T:22g / 380kcal
  
  
• Posiłek III
  pierś z kurczaka (150g)
  oliwa z oliwek (15g)
  brokuły (100/150g)
  ------------------------------------
  B:37g WW:7,8g T:17,5g / 321kcal
  
  
• Posiłek IV przed treningiem
  tuńczyk (130g)
  brokuły (150g)
  orzechy włoskie (40g)
  ------------------------------------
  B:38g WW:15g T:26g / 423kcal
  
  
• Posiłek V po treningu szejk białkowo-węglowodanowy na szybkiego
  ryż (80g)
  białko (30g)
  mleko 0.5 (300ml)
  łyżka kakao
  [wszystko miksuje]
  ------------------------------------
  B:43g WW:83g T:4,6g / 523kcal
  
  
• Posiłek VI około 1/1,5h po treningu
  makaron (45g)
  ser twarogowy chudy (100g)
  białko (20g)
  mleko (100ml)

i jak się wam widzi?

Średnio to wygląda.
W dni wysokie daj + 300 - 500 kcal zapotrzebowania, tłuszczu maks 30 - 40 gr, mniej białka, więcej ww.
W dni średnie kalorie na zero lub lekki minus.
W dni niskie mniej ww i wiecej tłuszczy.

Z diety wyrzuć takie produkty jak: maka, owoce, kakao, cukier puder, nabiał, mleko.

Grzegorz a dlaczego w dni niskie dac wiecej fatu? zawsze myslalem ze w CC bialko i fat ciagle tak samo i tylko wegle zmieniamy zbey byla rozna kalorycznosc pytam z ciekawosci bo sam stosuja rotacje :)

jak odejmujesz węgle to musisz dać więcej tłuszczów po pierwsze żeby mieć energie a po drugie żeby nerek nie obciążać tworzeniem energii z samego białka

Grzegorz a dlaczego w dni niskie dac wiecej fatu? zawsze myslalem ze w CC bialko i fat ciagle tak samo i tylko wegle zmieniamy zbey byla rozna kalorycznosc pytam z ciekawosci bo sam stosuja rotacje :)

Wersji jest kilka. Pewne jest jedno w dni wysokie mało tłuszczu, w dni niskie mała węglowodanów i z czegoś trzeba kalorii dobić, zostaje białko lub tłuszcze.

Czyli jeśli Cie Grzegorz dobrze zrozumiałem to by wyglądało mniej więcej tak:
średnie - jest 2500kcal
B: 240g
WW: 200g
T: 83g

wysokie - zapotrzebowanie na 0 to jest 3000kcal
B: 240g
WW: 420g
T: 40g

niskie zapotrzebowanie 2300kcal
B: 240g
WW: 90g
T: 100g