Witam. Mam problemy po treningach a dokładniej bóle w łokciach i nadgarstkach i chciałbym się z tym zwrócić do was, doświadczonych osób.

Opisze swoja sytuacje troche w skrócie.

Od dziecka miałem problemy ze stawami, częste bóle (lekkie ale były) po większych wysiłkach, typu parkour, bieganie itp.

Moja przygoda z siłownią zaczęła się już w wieku 15 lat, chodziłem w szkole około 1/2 miesięcy amatorsko.

w wieku 16 lat chodziłem też około 2 miesięcy, wtedy kolega rozpisał mi treningi, lekkie ciężary na wyczucie mięśni i techniki.

W wieku 18 lat tez około miesiąc czasu, od razu cięższe ciężary.

Szczerze zawsze było coś, jakaś wymówka itp. teraz zabrałem się za to na poważnie, regularne treningi, zdrowsze odżywianie, na siłowni daje z siebie 100%.

Mam 21 lat i chodze już 5 miesiąc, lecz niestety mam problemy z lekkimi bólami w łokciach i silne bóle w nadgarstkach po treningach.

Bóle w łokciach mam po ćwiczeniach ramiennych które ustają tak po 2 dniach.

bóle w nadgarstkach są ciągłe, jest to na tyle dręczące, że poza siłownią jak wykonam jakikolwiek nienaturalnych ruch dłonią ból jest dość silny.

W pewnym sensie podejrzewam co może być przyczyną.

1 miesiąc w miare lekkie ciężary na przystosowanie mięśni do wysiłku.

Kolejne miesiace dawałem z siebie na treningach ile mogę, treningi robie ogólne, siłowo masowe.

Na małe partie ćwiczenia po 3/4 serie, łacznie 8/12. powtórzenia od 10 do ok 8 przy ostatniej serii, z braku sił.

Miesiąc temu zacząłem treningi siłowe, ćwiczenia z maksymalnym obciążeniem po około 7/6/5/5 powtórzeń na cwiczenie. trwało to 3 tygodnie bo bóle się nasilały.

Zastanawiam się czy nie pomogłoby tutaj przerzucić się na treningi wytrzymałościowe i na razie odstawić duże obciązenia? Jeśli tak jakaś porada dotycząca takich treningów?

Co wy sądzicie o tym, mam nadzieje że wszystko dobrze wyjaśniłem i znajdzie się jakaś osoba co może też tego typu problemu doświadczyła? Pozdrawiam :)

Zaglądasz no tu jeszcze?

Jeśli masz uzasadnione podejrzenia to powiedz jakie.

I powiedz coś więcej o bólach z dzieciństwa. Bo jeśli byłeś z tym u lekarzy i daj bóg wiedzieli co Ci dolega to teraz masz szansę się dowiedzieć.

Choć wątpię bo gdyby wiedzieli to byś już problemów nie miał :P

Ale też wątpię w to że dzieciństwo ma związek z tymi bólami co są teraz.

 

Kolejna sprawa to Twój plan ułożony przez kogoś innego - podaj go. Mogą w nim być jakieś błędy a ty przez to ćwiczysz źle.

Witaj,


zredukuj obciążenia, zwróć się do jakiegoś dobrego trenera personalnego/fizjoterapeuty żeby ocenił Twoje ćwiczenia pod względem technicznym czy biomechanicznym.


Pozdrawiam serdecznie!

@PanKontuzjusz - W dzieciństwie nie raz mialem tak że jak sie wyglupialiśmy jednego dnia typu skakanie po jakis murkach, po drzewach noi przy tym parkour to potem ze 2 dni przeważnie lekko mnie bolały stawy - kolana, łokcie, nadgarstki. Nie były to jakieś bardzo silne bóle ale sprawiały dyskomfort.

 

Jeśli chodzi o plan to diety nie mam ułożonej, jem jak zawsze duzo i kilka posilkow dziennie.

Jesli chodzi o plan treningowy:

Poniedziałek - Klata Bicek:

Klata - Wyciskanie lezac plasko 4x10-6

wyciskanie lezac glowa w gore 3x10-7

rozpietki 4x12-8

 

Bicek- modlitewnik / Sztange ukośną / młotkowe / ze skrętnym przedramieniem / modlitewnik z hantlami

1 ćwiczenie 4x10-8

2 ćwiczenie 3x10-8

3 ćwiczenie - tutaj zawsze stosuje wyciskanie sztangi trzymając nadchwytem 3x10 z małym ciężarem.

 

Środa - plecy i nogi, tutaj się nie rozpisuje bo po tym dniu tak na prawde stawy mam mało obciążone, a trening nóg robię na razie lekki więc na razie problemów nie mam. Kilka lat byłem bez aktywności fizycznej, nogi miałem zastane, nierościągnięte. Od niedawna dopiero zabrałem się za rozciąganie ich i trening.

 

Piątek - Barki - Triceps

Barki - Unoszenie sztangielek bokiem w górę - x10-8

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4x10-8

3 i 4 ćwiczenie - podciaganie sztangi do brody/wyciskanie hantli w góre/.Unoszenie ramion w przód ze sztanga/wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x/10-8

 

Triceps -

Ściaganie linki gornego wyciagu

Pompki na poreczach / Prostowanie ramion sciagajac line wyciagu gornego 4x10-8

Francuskie leżąc do czoła 3x12-10

prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia/wyciskanie jednorącz hantli w siadzie 3x10

 

Pisane kilka ćwiczeń bo układałem sobie sam ten plan treningowy i nie chce też sie zamykać w jednych konkretnych ćwiczeniach, dlatego co tydzień stosuje kilka zawsze tych samych ćwiczeń a niektóre tylko zmieniam. Myślę, że dobrze to wyjaśniłem.

 

@synergia-mr

Najgorsze bóle miałem w momencie kiedy zaczałem trening siłowy, odrzuciłem to i wróciłem do planu który teraz opisałem. W niektórych ćwiczeniach obciążenie zredukowałem, przyznam szczerze ze bóle sa bardzo duzo mniejsze, lecz nadgarstki ciągle dostają po dupie. ;/

 

Dziekuje Panowie za zainteresowanie tematem. :)

Zainteresował mnie ten temat bo sam miałem tego typu problemy i prawdę powiedziawszy wiele osób z mojego otoczenia też ma coś podobnego - mój młodszy kuzyn trochę pobiega to bolą go kolana, trochę powyciska to coś w łokciach. Moja mama też ma problemy z barkami i trochę bolą ją plecy...

Nie wiedziałem czemu bolą mnie stawy i nikt inny też nie miał pojęcia, nawet lekarze i fizjoterapeuci. Zanim wygrzebałem informacje na internecie o co w tym chodzi minęło w cholerę czasu. Żeby nie skłamać to nie mniej niż pół roku.
Teraz przejdę do konkretów.

Ponieważ chodzisz na siłownie to co możesz zrobić to test mięśni - na każdy staw który Cię boli.
Polega on na tym żebyś sprawdził siłę swoich zginaczy i prostowników w każdym stawie z którym masz problem.
Mówisz że Twoje nadgarstki dostają po dupie, a więc je trzeba sprawdzić następującymi ćwiczeniami:
-uginanie nadgarstków nachwytem (na prostowniki)
-uginanie nadgarstków podchwytem (na zginacze)
Ze sztangą na obie lub ze sztangielkami na każdą rękę.
 Chodzi o to żebyś zrobił swoje maksimum powtórzeń nachwytem jak i podchwytem np. ze sztangą 10kg lub więcej, zależy ile chcesz.

Żebyś to lepiej zrozumiał podam przykład siebie:
Bolały mnie nadgarstki. No to zrobiłem sobie test.
Dobrałem sobie hantle o ciężarze 4kg i zacząłem uginanie nadgarstków nachwytem. Zrobiłem 18 powtórzeń.
No więc spoko.
Teraz wersja podchwytem. Biorę te 4kg i robię tych powtórzeń 50.
Wynik:
Uginanie nachwytem - 4kg x 18powt. (prostowniki słabe)
Uginanie podchwytem - 4kg x 50powt. (zginacze silne)
Wniosek był taki że miałem za silne zginacze.

Może Ci się wydawać że to nic nie znaczy no ale niestety ma to olbrzymie znaczenie przy bólach stawów. Bo odkąd zacząłem ćwiczyć te słabsze prostowniki to minęło może 4-6 tygodni i zacząłem czuć wielką różnicę. Ból znikał. A po obciążających treningach był zdecydowanie mniejszy, do wytrzymania i nie zwracania na niego uwagi.

Na kolana to będzie prostowanie i zginanie na maszynie, na łokcie maszyna do ich zginania i prostowania.


Piszę Ci o tym bo sam miałem problemy ze stawami które okazały się takim banalnym problemem. Oczywiście przez całe 3 lata nikt za czorta nie miał o tym pojęcia. No bo w końcu bolą stawy. Komu przyjdzie do głowy że to przez dysbalans mięśniowy?

Teraz coś Ci jeszcze powiem. Jeśli byłeś z bólami u lekarzy a Ci nie wiedzieli co Ci jest to na 100% to będzie przyczyną.
Przy okazji jakieś półtora tygodnia temu moja mam skarżyła się że bolały ją głowa, lędźwia i barki. Mam w pokoju ciężarki od 0,5kg do 5kg oraz sztangę więc pokazałem jej parę ćwiczeń które zaczęła robić. Był to martwy ciąg, unoszenie sztangielek w opadzie tułowia i wiosłowanie.

I rzeczywiście na te bóle pomogły jej ćwiczenia na tylne partie mięśni ramion, na ból głowy wiosłowanie, a po 4 seriach martwego ciągu jak sama powiedziała: "już mnie nie boli krzyż".
Raz na 2-3 dni ćwiczy sobie z bardzo lekkimi ciężarkami i rzeczywiście jej pomaga bo nawet rezygnuje z facebook-a żeby poćwiczyć 20 minut :P

Dobra dobra sory za pierdu pierdu.
Jeśli zrobisz test to będziesz wiedział. Jeśli nie to pozostanie gdybanie pt. "co to może być i co można z tym zrobić".
Pozdro

 

PS: Chciałem Ci to wysłać na priv bo tutaj to zaraz wszyscy "mądrale" którzy są zdrowi zaczną się rzucać że to wyssane z palca teorie, ja się nie znam a Ty "musisz iść do lekarza bo tylko on się na tym zna". I nie ma się co dziwić. Gdyby mnie ktoś coś takiego powiedział rok temu to bym się pukał po głowie o czym ten ktoś pieprzy.

No ale trudno, piszę to tylko dla Ciebie.

PanKontuzjusz - fajnie by było gdyby antagonistyczne grupy mięsniowe zawsze i w każdym przypadku miały siłe w proporcjach 1:1. Ja Ci gwarantuje, że prostowniki bioder będą kilka razy silniejsze niż zginacze. Gwarantuje Ci, że zginacze podeszwowe będą kilak razy silniejsze niż zginacze grzbietowe stawu skokowego i będzie to norma. Naprawdę chciałbym żeby tak było, bo znacznie ułatwiałoby to sprawę, ale niestety tak nie jest. Zrób sobie taki test i pochwal się wynikami.

Nie chodzi o to żeby było idealnie 1:1 i nie wszędzie. Ale w nadgarstkach, łokciach i kolanach te wartości powinny być jak najbliższe 1:1 żeby nie było z nimi problemu. Nie powiem Ci dokładnie ile bo nie ma takiej wartości. Jest pewna norma w której nie będzie problemów.

Teraz załóżmy że coś nas boli w łokciach okej? Idziemy na maszyny do zginania i prostowania przedramion. Robimy test i zauważamy, że 32kg na biceps ledwo nam idzie, a na triceps bez problemu 47kg. Przyczyna problemów z łokciami jest już raczej ewidentna...

 

No i co jeszcze dodam - przy bólach bioder, barków i kręgosłupa trzeba obejrzeć swoją postawę żeby wiedzieć dlaczego coś w wymienionych częściach ciała nas boli - jeśli bolą Cię barki i zauważysz u siebie nadmierną kifozę piersiową to sprawa jest ewidentna dlaczego bolą.

O tym nie mówiłem bo koszul mówił tylko o nadgarstkach, łokciach i kolanach.

 

Ja nie lubię się chwalić. No może trochę :P

No a testów nie mam potrzeby robić bo już je robiłem gdy miałem z tym problemy.

Możesz podać jakieś źródło skąd masz takie informacje o takich testach? 

Być może zaniedbujesz rozgrzewke, rób smarowanie mazia stawowa - chodzi tutaj o kręcenia stawawi bardzo długo i systematycznie przed każdym treningiem i rozciąganie w każdej płaszczyźnie tych bolacych stawów.

I na jakiś czas przerzuc się na street workout/kalistenike, aby stawy lepiej zaadoptować do wysiłku z zewnętrznych ciezarem.

Albo zmniejsz ciezar do minimum i ćwicz przez kilka tygodni.

Wysłane z mojego SM-T113 przy użyciu Tapatalka

@PanKontuzjusz Jeśli chodzi o łokciowe to np ściąganie linki na triceps robie 35/40 na ostatniej serii, a na modlitewniku z wyciągiem 45, także tutaj dużych róznic nie ma. Porównując hantle itp to też nie bardzo.

Jeśli chodzi o ćwiczenia na przedramie z nadgarstkiem to sprawdze to, nawet z ciekawości. :)

tylko mam małe pytanie co do właśnie tych ćwiczeń z hantlami podchwytem i nadchwytem.

Nawet jeśli różnice będą małe, to jakie serie i powtórzenia wykonywać? Krótkich serii z dużym obciążeniem to raczej nie, skoro są bóle. To po ile mniej więcej powtórzen robić, ile serii i jaki % obciążenia dobrać do tych ćwiczeń?

 

@Diegoo Powiem szczerze, że myślałem żeby przerzucić sie na jakiś czas na street workout ale nie pod tym względem, także to będę miał na uwadzę, a jeśli chodzi np o pompki to przyznam szczerze, że po kilku pompkach bóle w nadgarstkach są bardzo mocne. Kiedyś tak nie miałem, w szkole nie raz sie robiło dużo pompek i  po prostu lekko je odczuwałem i nic poza tym, a teraz poprzez takie wygięcia nadgarstków bóle są mocne.

Pompki jak robie to musze robić na kostkach, nadgarstki są proste i nic sie wtedy nie dzieje.

 

Dodam jeszcze tak do wszystkich, przy maksymalnym zgięciu nadgarstka w każdą stronę odczuwam silne bóle.

Jeśli chodzi o lewy nadgarstek to miałem kontuzje jakieś 4 lata temu (nie byłem u lekarza, tu był mój błąd) ale jeśli chodzi o prawy nadgarstek to mogłem go wyginać i nic sie nie działo, aż do momentu kiedy rozpocząłem przygode z siłownią. :)

Za jakiś tydzień / dwa umówię sie z kolegą co jest fizjoterapeutą, może on coś jeszcze pomoże. :)

Nie podam źródła bo informacji szukalem przez wiele miesięcy w tym smietniku informacji na google, co jakis czas trafiajac na strzepek dobrych I skladajac je do kupy.

Pomysl Diego nie jest zly. Chociaż nie daje zadnej gwarancji.
Sam powiedziales ze kiedys pompki robiłes raczej na luzie a teraz jest lipa.

Okej ze na lokcie zdaje ci sie ze jest podobnie. Lecz pewnosc bedziesz mial gdy porownasz wyniki na specjalnych do tego maszynach do prostowania I zginania przedramion.
Bez tego nie masz pewnosci.

Przy okazji zapytam po jakich cwiczeniach te lokcie bola najbardziej? Nie napisales w pierwszym poscie a moze sie przydac taka informacja
PS: Nie zakladaj z gory jakie te roznice beda.

Koszul, badz sprawny jak lampart- trzeci raz juz ja polecam.

Wysłane z mojego SM-G360F przy użyciu Tapatalka