Zaloguj się
Rejestracja
...:::BYĆ JAK PIERWSZY MILION:::...
WSTĘP!
Witam wszystkich!
Pomysł na taką "wariację" naszedł mnie ponieważ nie lubię spędzać godzin na siłowni i za bardzo splity mnie nie interesują więc zacząłem kombinować.
Chciałbym przedstawić swoją propozycje treningu siłowego w oparciu o metodykę:
W swoim treningu pragnę umieścić ćwiczenia złote (martwy ciąg, wycisk żołnierski, wycisk leżąc, przysiad, wiosłowanie, podciąganie, pompki na poręczach).
Mój trening będzie się opierał o trening który już jeden użytkownik zamieścił tutaj - Adrian - uważam że jest to bardzo wartościowy trening ale parę spraw zamienię.
DALEJ...
Pozwolę sobie "zapożyczyć" dwa zestawy treningowe w którym całe ciało będzie trenowane bez zbędnych izolacji tylko ćwiczenia złote.
Oto one:
Zestaw A
Przysiad
Wyciskanie leżąc
High Pull (proponuję HP z ziemi)
Podciąganie (proponuję szeroko i nachwytem)
Zestaw B
Martwy ciąg
Wyciskanie stojąc
Wiosłowanie (obojętnie czy jednorącz, klasyk czy pół sztangą - chwyt też nie ma za dużego znaczenia; chodzi o ruch)
Poręcze (najlepiej wersja power)
Jak widać kolejność lekko zamieniłem.
Przysiad i martwy ciąg - są to ćwiczenia które największy udział mają w naszej sile; angażują całe ciało , myślę że nie trzeba więcej słów o tych ćwiczeniach.
Wycisk leżąc i wycisk żołnierski - również są to kozackie ćwiczenia które angażują duże obszary mięśni podobnie jak poprzednicy.
Wiosłowanie oraz High Pull - High Pull to ćwiczenie dynamiczne które powinno być na pierwszym planie ale ja traktuje je jako asystę oraz wiosłowanie które ma nam pomóc w zwiększeniu siły i rozbudowie pleców.
Poręcze i Podciąganie - są to ćwiczenia które mają wesprzeć nas w naszej drodze po siłę - też nie muszę przedstawiać tych potężnych ćwiczeń.
METODY DOKŁADANIA CIĘŻARU?
Cały plan ma priorytet siły oraz opiera się o 5/3/1 .
W 5/3/1 zakładamy cztery plany - u mnie są one dwa ale z ograniczoną liczbą asyst oraz pragnę zauważyć że jeden trening u mnie jest jakby połączeniem dwóch dni z 5/3/1.
W pierwszych dwóch ćwiczeniach w każdym planie stosujemy metodykę 5/3/1 czyli:
TYDZ 1: 3x5
TYDZ 2: 3x3
TYDZ 3: 1x5, 1x3, 1x1
TYDZ 4: DELOAD
więcej o 5/3/1 poczytacie w podwieszonych artykułach - taka sama zasada, 90% naszego maksa staję się naszą "walutą" itp.
Tutaj macie link do fajnych kalkulatorów ale podchodźcie do nich z dystansem - wiadomo zawsze jest to lepsze niż nic ale margines błędu też występuje :
KALKULATOR 2
Jeżeli chodzi o HP oraz wiosłowanie planuje tutaj zastosować:
w Hp 3x5 (5x70%, 5x75%, 5x80% początkowa liczba ciężaru - z tyg na tydzień będzie on rósł)
[Hp to ćwiczenie dynamiczne - nie widze sensu dla większego zakresu powt. niż 5]
w wiośle 3x10 (10x65%, 10x70%, 10x75% początkowa liczba ciężaru - z tyg na tydzień będzie on rósł))
[wiosło to ćwiczenie które ma jakby wyciągnąć maksa i trochę pomęczyć nasz TYŁ]
i zwiększać ciężar z tygodnia na tydzień o 2-4kg a jeżeli spalimy serię to cofamy się o 10kg - progresja liniowa - polecam nie cofać się zbyt szybko tylko starać się naciskać na "ścianę".
W poręczach i podciąganiu proponuje REP GOAL np. w trzech seriach chcę aby ogólna suma wszystkich powtórzeń wyniosła powiedzmy 30 - jeżeli się uda jedziemy dalej i dodajemy np 3 powtórzenia i następny cel to 33 powtórzenia - jeżeli damy radę no to kolejny cel to 36 itp.
Jeżeli "spalimy" serie to proponuję się cofnąć o 3 dokładki (u mnie 9 powt.) - nalegam aby próbować jeszcze z 2-3 tygodnie ćwiczyć ciężarem którym nie dajemy radę aby naciskać na "ścianę" (tak jak w ćwiczeniach wyżej).
Z racji że plan ma być na budowę siły i posiada wiele ćwiczeń które wymagają od nas dużo wysiłku 4 tydzień to ROZŁADOWANIE - DELOAD - w przysiadzie , mc, wyciskach tak jak schematem 5/3/1 a jeżeli mowa jest o hp i wiośle no to dajmy 3 lżejsze serie (40% 50% 60% naszego maksa) natomiast w dipsach i podciąganiu proponuje dać też 3 serie - analogicznie jak wyżej trzy serie połową naszego maksymalnego udźwigu/maksymalnej ilości powtórzeń.
Jeżeli dojdziemy do ROZŁADOWANIA - przerywamy progres w asystach i robimy lżejsze serie ale po powrocie z DELOAD'U wracamy do poprzedniego stanu ciężaru i kontynuujemy progres.
SŁOWEM ZAKOŃCZENIA:
Jest to moja wersja treningu - nie mówię że jest idealny ale uważam że zły też nie jest ponieważ jest oparty o pierwsze szkice początkujących mistrzów.
Minimum przerwy miedzy planami to jeden dzień .
Przerwy to 2-4 minuty między seriami.
Jeżeli chodzi o rozgrzewkę to proponuję z 5 minut poskakać na skakance czy pobiegać, lekko się porozciągać oraz serie rozgrzewkowe takie jak w przypadku systemu 5/3/1
Proponuję go osobom które już mają za sobą powiedzmy rok porządnych ćwiczeń oraz stałą dietę.
1 cykl = 1 miesiąc - najlepiej ćwiczyć nim póki są efekty (minimum 3 miesiące tak żeby po trzech cyklach móc samemu uznać czy się idzie w górę).
Chciałbym podziękować wszystkim tym którzy przyczynili się do stworzenia tego artykułu a przede wszystkim osobom które utworzyły inne artykuły dzięki którym zaczerpnąłem wiedzę!!!
Mam nadzieję że kiedyś podniosę ten PIERWSZY MILION!!!
Proszę się nie powstrzymywać i komentować/linczować jak tylko się da!!!
Źródła:
Edytowany przez ~Łukasz, 10 czerwiec 2015 - 09:33 .
Wróć do góry
