Skocz do zawartości

Zdjęcie

BYĆ JAK PIERWSZY MILION

* * * * * 1 głosów REP GOAL 5X5 531 5/3/1 SIŁA SILA OSIEMQ PIERWSZY MILION BYĆ JAK PIERWSZY MILION

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
osiemq

osiemq

    Osiemq

  • Zbanowany
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3443 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014

    ...:::BYĆ JAK PIERWSZY MILION:::...

    asd.jpg

    WSTĘP!

     

    Witam wszystkich!

    Pomysł na taką "wariację" naszedł mnie ponieważ nie lubię spędzać godzin na siłowni i za bardzo splity mnie nie interesują więc zacząłem kombinować.
    Chciałbym przedstawić swoją propozycje treningu siłowego w oparciu o metodykę:

    5x5
    Progresje liniową

    Rep Goal

    5/3/1 

    FBW

     

    W swoim treningu pragnę umieścić ćwiczenia złote (martwy ciąg, wycisk żołnierski, wycisk leżąc, przysiad, wiosłowanie, podciąganie, pompki na poręczach).


    Mój trening będzie się opierał o trening który już jeden użytkownik zamieścił tutaj - Adrian - uważam że jest to bardzo wartościowy trening ale parę spraw zamienię.

     

    wz.jpg

    DALEJ...

     

     

    Pozwolę sobie "zapożyczyć" dwa zestawy treningowe w którym całe ciało będzie trenowane bez zbędnych izolacji tylko ćwiczenia złote.

    Oto one:

     

    Zestaw A

    Przysiad

    Wyciskanie leżąc

    High Pull (proponuję HP z ziemi)

    Podciąganie (proponuję szeroko i nachwytem)

     

    Zestaw B

    Martwy ciąg

    Wyciskanie stojąc

    Wiosłowanie (obojętnie czy jednorącz, klasyk czy pół sztangą - chwyt też nie ma za dużego znaczenia; chodzi o ruch)

    Poręcze (najlepiej wersja power)

     

    Jak widać kolejność lekko zamieniłem.

     

    Przysiad i martwy ciąg - są to ćwiczenia które największy udział mają w naszej sile; angażują całe ciało , myślę że nie trzeba więcej słów o tych ćwiczeniach.

     

    Wycisk leżąc i wycisk żołnierski - również są to kozackie ćwiczenia które angażują duże obszary mięśni podobnie jak poprzednicy.


    Wiosłowanie oraz High Pull - High Pull to ćwiczenie dynamiczne które powinno być na pierwszym planie ale ja traktuje je jako asystę oraz wiosłowanie które ma nam pomóc w zwiększeniu siły i rozbudowie pleców.

     

    Poręcze i Podciąganie - są to ćwiczenia które mają wesprzeć nas w naszej drodze po siłę - też nie muszę przedstawiać tych potężnych ćwiczeń.

     

    mc.jpg

    METODY DOKŁADANIA CIĘŻARU?


    Cały plan ma priorytet siły oraz opiera się o 5/3/1 .

    W 5/3/1 zakładamy cztery plany - u mnie są one dwa ale z ograniczoną liczbą asyst oraz pragnę zauważyć że jeden trening u mnie jest jakby połączeniem dwóch dni z 5/3/1.

     


    W pierwszych dwóch ćwiczeniach w każdym planie stosujemy metodykę 5/3/1 czyli: 

    TYDZ 1: 3x5

    TYDZ 2: 3x3

    TYDZ 3: 1x5, 1x3, 1x1

    TYDZ 4: DELOAD

    więcej o 5/3/1 poczytacie w podwieszonych artykułach - taka sama zasada, 90% naszego maksa staję się naszą "walutą" itp.

    Tutaj macie link do fajnych kalkulatorów ale podchodźcie do nich z dystansem - wiadomo zawsze jest to lepsze niż nic ale margines błędu też występuje :

    KALKULATOR 1

    KALKULATOR 2

    Jeżeli chodzi o HP oraz wiosłowanie planuje tutaj zastosować:

    w Hp 3x5        (5x70%,     5x75%,      5x80% początkowa liczba ciężaru - z  tyg na tydzień będzie on rósł)

    [Hp to ćwiczenie dynamiczne - nie widze sensu dla większego zakresu powt. niż 5]
    w wiośle 3x10  (10x65%,   10x70%,   10x75% początkowa liczba ciężaru - z  tyg na tydzień będzie on rósł))

    [wiosło to ćwiczenie które ma jakby wyciągnąć maksa i trochę pomęczyć nasz TYŁ]

    i zwiększać ciężar z tygodnia na tydzień o 2-4kg a jeżeli spalimy serię to cofamy się o 10kg - progresja liniowa - polecam nie cofać się zbyt szybko tylko starać się naciskać na "ścianę".

     

    W poręczach i podciąganiu proponuje REP GOAL np. w trzech seriach chcę aby ogólna suma wszystkich powtórzeń wyniosła powiedzmy 30 - jeżeli się uda jedziemy dalej i dodajemy np 3 powtórzenia i następny cel to 33 powtórzenia - jeżeli damy radę no to kolejny cel to 36 itp.
    Jeżeli "spalimy" serie to proponuję się cofnąć o 3 dokładki (u mnie 9 powt.) - nalegam aby próbować jeszcze z 2-3 tygodnie ćwiczyć ciężarem którym nie dajemy radę aby naciskać na "ścianę" (tak jak w ćwiczeniach wyżej).


    Z racji że plan ma być na budowę siły  i posiada wiele ćwiczeń które wymagają od nas dużo wysiłku 4 tydzień to ROZŁADOWANIE - DELOAD - w przysiadzie , mc, wyciskach tak jak schematem 5/3/1 a jeżeli mowa jest o hp i wiośle no to dajmy 3  lżejsze serie (40% 50% 60% naszego maksa) natomiast w dipsach i podciąganiu proponuje dać też 3 serie - analogicznie jak wyżej trzy serie połową naszego maksymalnego udźwigu/maksymalnej ilości powtórzeń.

     

    Jeżeli dojdziemy do ROZŁADOWANIA - przerywamy progres w asystach i robimy lżejsze serie ale po powrocie z DELOAD'U wracamy do poprzedniego stanu ciężaru i kontynuujemy progres.

     


    dips.jpg

    SŁOWEM ZAKOŃCZENIA:

     

    Jest to moja wersja treningu - nie mówię że jest idealny ale uważam że zły też nie jest ponieważ jest oparty o pierwsze szkice początkujących mistrzów.

    Minimum przerwy miedzy planami to jeden dzień .
    Przerwy to 2-4 minuty między seriami.
    Jeżeli chodzi o rozgrzewkę to proponuję z 5 minut poskakać na skakance czy pobiegać, lekko się porozciągać oraz serie rozgrzewkowe takie jak w przypadku systemu 5/3/1

     

    Proponuję go osobom które już mają za sobą powiedzmy rok porządnych ćwiczeń oraz stałą dietę.
    1 cykl = 1 miesiąc - najlepiej ćwiczyć nim póki są efekty (minimum 3 miesiące tak żeby po trzech cyklach móc samemu uznać czy się idzie w górę).
     

    Chciałbym podziękować wszystkim tym którzy przyczynili się do stworzenia tego artykułu a przede wszystkim osobom które utworzyły inne artykuły dzięki którym zaczerpnąłem wiedzę!!!

    Mam nadzieję że kiedyś podniosę ten PIERWSZY MILION!!!


    Proszę się nie powstrzymywać i komentować/linczować jak tylko się da!!!

     

     

    Źródła:

     
    Linki z innych forum:
    sq.jpg


     


    Edytowany przez ~Łukasz, 10 czerwiec 2015 - 09:33 .

    • 1

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Krynas-R1-

    Krynas-R1-

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1764 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Amsterdam
    Też ćwicze "$woją" metodą
    • 0

    #3
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014

    i jak?


    • 0

    #4
    Krynas-R1-

    Krynas-R1-

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1764 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Amsterdam
    A na razie nie narzekam, od jutra wprowadzam zasadę kompletnego załamania mięśnia w jednej serii, coś na wytrzymałość po każdym ostatnim powtorzeniu na dana partie mięcha i rozciąganie mięśni klatki po każdym jej treningu, czyli wiszenie na poreczach przez X czasu %)

    Takie oto moje wariacje hehe
    • 0

    #5
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014

    tez dobrze


    • 0

    #6
    Krynas-R1-

    Krynas-R1-

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1764 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Amsterdam
    Trzeba rozrywać żeby rosło ;)

    Edytowany przez KrynasPP, 10 czerwiec 2015 - 21:18 .

    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko