Skocz do zawartości

Zdjęcie

Budowanie masy mięśniowej po redukcji DT (17 lat)

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
FraXeR

FraXeR

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 30 postów
  • Wiek: 17
    • Płeć:Mężczyzna

    Witajcie !

    Chciałbym zacząć mój własny DT o budowaniu masy mięśniowej przez początkującego. Serio zaczynam pracę na siłowni i jak ktoś chciałby poprawić moje plany to jestem otwarty na uwagi. Jednak zanim zacznę je pisać podam kilka informacji o sobie.

     

    Wiek: 17 lat

    Waga: 56

    Wzrost: 174(chyba !)

     

    Chudy ? Rok temu tak  nie było, bo na począku 1 liceum wyglądałem tak: 20171128_211245.gif

     

    Dość nieciekawie i chciałem to zmienić. Wtedy nie pragnąłem muskulatury tylko bycia szczupłym. Początki były trudne, ale liczą się efekty końcowe . -20KG w prawie rok.

     

     

     

     

    Aktualne zdjęcie1538579743.gif

     

    Nie sądziłem w listopadzie 2017, że będę tak wyglądał. Ale to przestało wystarczyć. Dużo osób zaczeło mi mówić, że jestem za chudy i mam przytyć. Nie chcę tyć łuszczu, ale w mięśniach dlatego zacząłem świdrować różne artykuły, tematy itp. o budowaniu masy i diecie. Miałem (i mam) duży mętlik w głowie, bo nie wiedziałem od czego zacząć. Najpierw ułożyłem dietę na Fiatu (2600KCAL, Białko: 112G, Węglowodany: 375 Tłuszcze: 72). I zacząłem jej przestrzegać kalorycznie, ale w makrach cały czas przekraczam tłuszcze   :cenzura: . Oczywiście samo jedzenie +200 kcal to nie wszystko, by zbudować mięśnie. Pierwsza myśl: Street Workout ! Za darmo ! Z tą aktywnością miałem trochę do czynienia i ją polubiłem jednak nie widziałem w niej potencjału do przyrostu masy. Postawiłem na moją szkolną siłownię i trening FBW. Zacząłem układać plan i wykminiłem, że będę ćwiczył 2x w tyg FWB (A lub B) i 1x SW. Oto mój plan:

     

    FWB A

    1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 6  [35KG]

    2. Przysiady ze sztangą na karku stojąc 4 serie po 6 [25KG]

    3. Odwrotne rozpiętki na ławce poziomej 4 serie po 8 [4KG]

    4. Unoszenie kolan w zwisie 4 serie po 6

    5. Pompki szwedzkie 4 serie po 6

    6. Martwy ciąg 4 serie po 6 [25KG]

    7. Uginanie przedramion sztangą łamaną szerokim rozstawem 4 serie po 6 [18KG]

     

    Ten zestaw udało mi się raz zrobić. Pewnie ktoś powie czemu tylko 6 powtórzeń. Ale chodzi mi o dopracowaniu techniki niż trzepaniu tego na ilość. Już wiem, że martwy będzie do szlifowania, bo ból lędźwi po treningu był. I w przysiadzie ze sztangą źle ją kładłem, boli mnie kark. Taki plan jest na piątek, a w poniedziałek ?

     

    FWB B

    1. Przysiady ze sztangą na barkach stojąc 4 serie po 6 [25KG]

    2. Podciąganie nachwytem średni rozstaw 4 serie po 6

    3. Rozpiętki 4 serie po 8 [6KG]

    4. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4 serie po 8 [4KG]

    5. Pompki szwedzkie 4 serie po 6/8 (zależy jak będę na siłach w tych ostatnich seriach)

    6. Uginanie przedramion sztangielkami 4 serie po 8 [8KG]

    7. Brzuszki pełne na ławce ujemnej 4 serie po 8

     

    W tym drugim zestawie trochę zmieniłem obciążenia, ale jeszcze nigdy go nie robiłem i nie wiem czy dam radę wszystko wycisnąć. Jeśli nie to zmniejszę. Oczywiśćie zakładam progresje i w powtórzeniach i w ciężarach.

     

    Chyba to wszystko. Będę się co tydzień ważył i robił zdjęcia i na bieżąco pisał co planuje robić. Co do Street Workout to mam aplikacje, która powoli wdrażą w trening ciężarem własnego ciała i będę się na niej opierał. Nie zamierzam na ten moment brać żadnych supli, ale to się może zmieni.

     

    CEL ? Hmm... Na początek do 60KG, a potem zobaczymy

     

    Pozdrawiam   :gon:


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57426 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Powodzenia.


    • 0

    #3
    ..Bartek..

    ..Bartek..

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 214 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna

    Powodzenia. 


    • 0

    #4
    Great.R32

    Great.R32

      Się rozkreca

    • Nowi na forum
    • PipPipPip
    • 323 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szklarska Poręba
    • Staż [mies.]: 96

    Powodzenia!
    A ból po przysiadzie czy martwym zawsze bedzie Ci towarzyszył po pierwszym razie, ponieważ ciało nie jest do tego przyzwyczajone. Sztanga na karku np, więc daj sobie chwile i po paru treningach wyczujesz ułożenie i przestanie boleć.


    • 0

    #5
    yelzzy

    yelzzy

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 142 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin

    Wytrwałości :D


    • 0

    #6
    FraXeR

    FraXeR

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 30 postów
  • Wiek: 17
    • Płeć:Mężczyzna

    W piątek 5/10/2018 zrobiłem trening FBW, ale tym razem B. Ciężary udało mi się wszystkie spełnić (myślę, by dodać na rozpiętki trochę wiecej). Tylko podciąganie i pompki szwedzkie (2 ostatnie serie) kiepsko szły. Totalny brak siły, by zrobić pełen dip. Dodatkowo po treningu samy gryfem trenowałem martwy ciąg i przysiad. Jak oglądałęm te wszystkie filmy o martwym to się zastanawiałrm czy go nie odpuścić (technika!), ale nie ma lepszego ćwiczenia wielostawowego na plecy i postanowiłem dalej robić, ale dokładnie i cały czas uczyć się techniki . 

     

    Wagę i zdjęcie dam w niedzielę i co tydzień będę tak robił. Jutro idę na SW robić podstawowy trening wdrażający. 

     

    Co do diety trzymam się dobrze, ale cały czas przekraczam tłuszcze i białka. Dodatkowo mam barierę psychiczną, by jeść więcej (takie zboczenie po redukcji)

     

    W dzień treningowy było 2540KCAL, a przed treningiem kanapka. Po jabłko + kanapka, a w domu porządny obiad. 


    • 0

    #7
    FraXeR

    FraXeR

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 30 postów
  • Wiek: 17
    • Płeć:Mężczyzna

    Z góry przepraszam za taki 9 dniowy odstęp. W niedziele 14/10/2018 chciałem zrobić pomiar wagi rano i na czczo, ale z rozpędu wypiłem 0.5L wody, bo to pierwsza rzecz jaką robię po wstaniu z łóżka. Pomyślałem, że waga wskazę o 0.5KG za dużo, ale przecież te 0,5KG mogę odjąć. Niestety po wejściu 56.6KG - 0.5KG = 56.1KG. Schudłem ! Trochę, ale się zdenerwowałem. Dało mi to jeszcze większą motywację do dopinania tych 2600 dziennie nawet gdy jestem pełny. Dodadtkowo we wtorek robiłem trening i powoli zwiększam ciężary i powtórzenia. W środę SW, a w piątek sobie odpuściłem, bo w szkole była uroczystość. Za to w ten wtorek i środę(zamieniłem SW na FBW w tym dniu) nie ma przebacz. Wyliłem wszystko dokładnie na wszystkie partie mieśni. Dołozyłem gdzie niegdzie ciężarów i powtórzeń, by czuć obciążenie mięśni. Przez to mam mega zakwasy nóg, ale to dobrze w mojej opinii, bo znaczy, że trening był dobry. Jutro piątek 19/10/2018 i nie wiem jak dam radę z tym bólem... Martwy ciąg szlifuję, ale n plecy wziąłem podciągnięcia nachwytem. Ten martwy jest dla mnie trudny do opanowania. Szczególnie spinanie wszystkich mięśńi. Z takich najważniejszych to na klatę 40 4x8 (proszę się nie śmiać :P) Rozpiętki 10KG 8x4, a przysiad ze sztangą na barkach 29KG (dziwne wagi, bo dodaję gryf 13KG + zabezpieczenia końców 1KG). Diety się trzymam i dobijam tych 2600, a raz nawet 3100. Co niedziela oczywiście pomiar. 

     

    Dam znać !  :gon:


    • 0

    #8
    KuKaTS

    KuKaTS

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1986 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2703

    Jak chcesz szlifowac technike, to nie rob martwego na koniec treningu.

     

     

    Co ja gadam, w ogole nie rob martwego na koniec treningu.


    • 0

    #9
    FraXeR

    FraXeR

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 30 postów
  • Wiek: 17
    • Płeć:Mężczyzna
    Znów długa przerwa, ale w w tamtą niedzielę rozłożyła mnie choroba. Wróciłem do zdrowia i już w ten piątek był normalny trening. Zwiększyłem do 40KG wyciskanie sztangi i poszło nieźle. Zadbałem też o technikę oddychania, bo zauwałem, że robię mniej powtórzeń, bo wstrzymuję powietrze zamiast ustalić swój rytm wdechów i wydechów. Dowiedziałem się też, że źle robiłem Dipy, ale już to naprawiłem. Choć teraz są trudniejsze i zamiast 8 robię 6 w serii. Trening na barki polegający na unoszeniu sztangielek leżąc na brzuchu na ławce sprawia mi lekkie problemy, bo niby 4KG, a nie mogę pod koniec do końca wyprostować rąk. Ale trudno. Siła przyjdzie. Diety się trymam i spożywam 2600Kcal dziennie z naciskiem na tłuszcze i białko. To znaczy, że jem mniej węgli niż zakładałem, ale wiecej tłuszczu za to. Nie wiem czy to dobrze, ale to się nazywa z tego co wyczytałem dieta Low Carb. Białko w normmie 112G. Moi koledzy mówili coś o odżywkach i o tej kreatynie, ale wolę narazie naturalnie dostarczać sobie składników odżywczych. Efekty ? Dziś dokonałem pomiaru wagi (28/10/2018) i wyszło 57.2KG. Co znaczy, że 1.1KG skoczyło w ciągu 2 tygodni. I zrobiłem sobie zdjęcie i wcale nie widać, że to tłuszcz. Ale przyrostów mięśńi też tak nie widać. Nie wiem. Mój cel to 60KG jak narazie.
     
    20181028-102306.jpg
    • 0

    #10
    FraXeR

    FraXeR

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 30 postów
  • Wiek: 17
    • Płeć:Mężczyzna
    Jeszcze mam pytanie odnośnie tego zdjęcia. Jak oceniacie ilość tłuszczu w dolnym miejscu brzucha ? Wydaje mi się trochę podlany, ale może się mylę. A nawet jeśli jest to dalej robić masę na +200KCAL czy redukcja ?

    Wysłane z mojego SM-G930U przy użyciu Tapatalka


    • 0

    #11
    FraXeR

    FraXeR

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 30 postów
  • Wiek: 17
    • Płeć:Mężczyzna
    Mamy kolejną niedzielę 11/10/2018. Zdaję raport. Waga skoczyła do równych 57KG. Na siłowni podnoszę na klatę już 45, a 40 2 przysiadzie. Jedynie z barkami (unoszenie hantli) i z uginaniem ramion łamaną stoję. Cały czas te same ciężary. Jak dołożę nie daję rady. Z dietą jest dobrze. Czasami jakiś cheat meal, ale nie jem nic przetworzonego. Pozdrawiam

    Wysłane z mojego SM-G930U przy użyciu Tapatalka


    • 0

    #12
    FraXeR

    FraXeR

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 30 postów
  • Wiek: 17
    • Płeć:Mężczyzna
    Kolejna niedziela 18/11/2018 i zdaję raport. Ostatnio sporo śmieciowego żarcia jadłem, ale waga stoi na 57. W środę już podniosłem 23 w uginaniu przed ramion.

    Wysłane z mojego SM-G930U przy użyciu Tapatalka


    • 0

    #13
    FraXeR

    FraXeR

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 30 postów
  • Wiek: 17
    • Płeć:Mężczyzna
    Witam po długiej przerwie. Jak pisałem w DT A6W porzuciłem tamten plan, ale wrócę do niego już na poważnie i do liczenia KCAl, bo chce mieć super ciało. Jednak takie pytanie, bo się trochę zapuściłem. Redukcja czy masa ? Dodany obrazek

    Wysłane z mojego SM-G930U przy użyciu Tapatalka


    • 0

    #14
    Contucky

    Contucky

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 137 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna

    Ja to bym miesiac pomasowal bo tak najszybciej sila idzie a jak idzie sila to i motywacja jest. Jak bedziesz chodzil na silownie a dzwigal tyle samo przez to ze scinasz kcal to pewnie znow sie szybko rozmyslisz %)


    • 0

    #15
    FraXeR

    FraXeR

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 30 postów
  • Wiek: 17
    • Płeć:Mężczyzna

    Dobra dzisiaj już zacząłem plan treningowy. Taki sam prawie jak w pierwszym poście. Tylko na nogi dałem wyprosty na maszynie siedząc (20KG) chyba tyle, bo na szkolnej siłowni nie ma oznaczeń. Na bicki 10KG i tyle samo na klatę, bo wyciskałem sztangielki. Najogrzej szwedzkie pompki, bo jakoś mi to nie idzie. Znaczy zrobię 8 w pierwszej serii, a potem druga max 3 i nie daję rady. A szkoda, bo to fajne ćwiczenie wielostawowe na tricepsa i na inne mięśnie. Co do diety i wagi. Dziś rano 59.7KG. 120G B, 50G T, 448G W. Dziś zjadłem 112G/200 B. Przekroczyłem tłuszcze o 10G, ale nie dociągnąłem W do końca. Łącznie 3000Kcal. Kurde sporo, ale weszło lekko bez obżarstwa. No dobra lecimy lecimy. Za kilka dni waga i zdjęcia. Progres obciążenia w planach. I tu pytanie. Co zwiększać powtórzenia czy obciążenia ?


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko