Budowa planu, Periodyzacja, Eric Helms, Poliquin, Prilepin

Cześć wszystkim. Zakładam ten temat ponieważ potrzebuje pomocy.

Przekopałem troche internetu ale nigdzie nie znalazłem konkretnych informacji o tym jak budować i periodyzować trening w oparciu o tabele prilepinam, helmsa czy też poliquina.

Wszedzie tylko takie ogólne regółki w stylu " periodyzacja blokowa to ona podzielona na bloki jest i mamy taki blok a potem taki blok i trzeba to zaplanować"

Także prosił bym bardzo o pomoc w zrozumieniu tego a informacje tutaj zawarte na pewno też przydadzą się innym.

Najpierw rozpisze wszystko co wiem i jak to widzę oraz z czym jest u mnie problem

Tabela prilepina

%CM Reps pers 1 set Optymalna ilosć powtórzeń Zakres dopuszczalny

55-65 3-6 24 18-30

70-80 3-6 18 12-24

80-90 2-4 15 1-20

90+ 1-2 4 10

Zmodyfikowana Tabela Prilepina

Przerwy

<70 6-10 32 20-40 45-75s

70-80 5-8 30 20-30 60-90s

81-90 5-7 21 15-25 75-120

>90 1-2 7 4-10 90-180

Wg Erica Helmsa

% 1 RM Dopuszczalna ilość powtórzeń

100 1

95 2

90 3-4

85 5-6

80 7-8

75 9-10

70 11-12

Podusomowanie wg Erica Helmsa

40-70 Powtórzeń na grupę mięsniową w treningu

80-210 Powtórzeń na grupę miesniową na tydzień

Optymalnie 1-15 powtórzeń

2-3 razy w tygodniu na grupę miesniową

Tabela Poliquina

Najelpsze na siłe. czas trwania serii: 0-20s

1 rep = 100%
2 = 94.3
3 = 90.6
4 = 88.1
5 = 85.6

Kompromis Siła, hipertrofia. czas trwania serii: 20-40s
6 reps = 83.1%
7 = 80.7
8 = 78.6

Najlepiej na hipertofie. czas trwania serii 40-70s
9 reps = 76.5%:
10 = 74.4
11 = 72.3
12 = 70.3

Wytrzymałość siłowa
13-20 reps = 68.8-60.6% czas trwania serii 70s+

Teraz na podstawie takich inofrmacji potrzebuje nauczyć się programowania i budowania planu.

Na początek proste FBW może. Cel masa bo jak inaczej

Tydzień 1 70% RM - według Helmsa bedzie to 11-12 powtórzeń. Zmodyfikowany prilepin 5-8 Np (4x8)

Trening A Trening B

Przysiad 3x12 Martwy Klasyczny 3x12

Płaska 3x12 Wyciskanie stojąc 3x12

Wiosłowanie 3x12 Podciąganie 3x12

Ok i to daje nam z przysiadu 72 powtórzenia tygodniowo + 36 z martwego ciągu = 108 powtórzeń tygodniowo

Klatka 72 powtórzenia tygodniowo

Plecy 36 z martwego + 108 z wiosłowania i podciągania = 144 powtórzenia tygodniowo

Barki 36 z samego wyciskania plus przedni akton z plaskiej.

Przynajmniej ja to tak widzę.

Teraz zaczynają sie schody i pytania

Jak dobierać akcesoria? Ile tych akcesoriów w treningu/ Tygodniu. Wiadomo że im bardziej zaawansowana osoba tym wiecej akcesoriów bedzie potrzebować.

Jeżeli dodam np francuskie sztangą leżąc za głową 3x12 to juz z samej klatki i wyciskania stojąc triceps tygodniowo dostaje 108 powtórzeń + 72 z francuskiego przy 2 razach tygodniwo = 180 powtórzenia tygodniwo. Chyba przeladowane na maksa?

Podobnie z bicepsem będzie

Wznosy boczne na barki czy facepull juz mi bardziej uzupelnia caly trening. Do tego łydki i brzuch.

Jak by się chciało wsadzić do tego jeszcze np hip thrusty bo posladkowy niedomaga w siadzie to też jak to zaplanować żeby nie przeładować.

Nastepne tygodnie mogły by się układać w ten sposób z nastawieniem bardziej na blok masowy i czas pod napięciem.

1. 70% 3x12

2. 72,5% 3x11

3. 75% 3x10

4. 77,5% 3x9

5. 80% 3x8

6. 82,5% 3x7

7. 85% 3x6

8. 87,5% 3x5

9. 90% 4x4

10. 92,5% 4x2

11. 95% 4x2

12. 70% 3x2 (deload)

13. Nowe maksy

Lub Bardziej siłowo

1. 60% 4x6

2. 65% 4x6

3. 70% 4x6
4. 72,5% 4x6
5. 75% 4x5
6. 77% 4x5
7. 80% 4x5
8. 82,5% 5x3
9. 85% 4x3
10. 90% 3x2
11. 92,5 2x2
12. 95% 2x1
13. 70% 3x2 (deload)
14 Nowe maksy

Jeszcze w notatkach mam że taki blok masowy czy też siłowy powinien trwać od 3 tygodni do 6 miesięcy.

Jeżeli mamy taki blok hipertfowiczny

Najlepiej na hipertofie. czas trwania serii 40-70s
9 reps = 76.5%:
10 = 74.4
11 = 72.3
12 = 70.3

To mamy 4 tygodnie. A jak to rozciągnąć w czasie na np 10 tygodni i potem wejsc na blok siłowy 6-8 powtórzeń?

Na razie chyba to wszystko. Liczył bym na pomoc w poukładaniu tego wszystkiego żeby się zgadzało. Reszta pewnie wyjdzie w trakcie rozmowy na forum