Skocz do zawartości

Zdjęcie

Budowa masy górnej części ciała przez kolarza

- - - - - budowa masy gornej czesci ciala przez kolarza

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Karbon

Karbon

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 9 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    Witam. Od 9 lat uprawiam kolarstwo. Posiadam silne i dobrze zbudowane uda, bardzo silne pośladki i plecy oraz silny brzuch. Mam 180 cm wzrostu, ale ważę tylko 65 kg. Moja górna część ciała wygląda nieproporcjonalnie chudo do ud. Drugim problemem sa łydki - silne, ale chude.
    Specyfika jazdy na rowerze z pedałami zatrzaskowymi (budy przypięte są w przedniej części do pedałów) polega na tym, że pedały pcha się nie tylko przez wyprost nóg nie tylko w kolanach, ale i w stawie skokowym i ciągnięcie drugą nogą (tylny pedał) przez zginanie stawu skokowego i kolana. Dla niewprawionej osoby metoda nie możliwa do prowadzenia dłużej niż kilka minut bo bardzo męcząca, ale....kompletnie nie rozwinęły mi sie mięśnie łydek. Pewnie ta metoda bardziej przypomina ćwiczenia aerobowe i stąd taki skutek.

    Ale mój podstawowy priorytet to klatka, barki, ręce. Jako młody szczurek - jeszcze w podstawówce ćwiczyłem pompki. Problem w tym, że codzinnie i stąd nadal płaska klatka.
    Czytałem temat kolegi, który ma 16 lat. Proszę o jakieś rady na początek. Z uwagi na brak czasu (studia, praca) ćwiczę we własnym "kąciku". Mam ławeczkę poziomą/pochyłą, sztangę, gryf łamany, chantelki. Dodam, że o wyciskaniu 100 kg na klatę mogę narazie pomarzyć :P

    Pozdrawiam.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    czolo

    czolo

      znawca w dziale trening

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPip
    • 835 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stacja "Mirr"
    • Staż [mies.]: 24
    mowisz ze "uprawiasz" kolarstwo. Jak rozumiem "ciągle'. nasuwa sie wiec pytanie. Jaki sens ma rozwój muskulatury gornych partii miesniowych jezeli twoja budowa jest ukerunkowana pod zupełnie innym kątem?
    • 0

    #3
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Też mam wątpliwości. Otóż musisz sobie zdawać sprawę, że parę kilogramów na plus może spowodować znaczną zmianę w osiąganych wynikach. Oczywiście ćwiczyć możesz jak najbardziej, ale co chcesz konkretnie osiągnąć? Przy tym wzroście musiałbyś urosnąć z 10 - 15 kg, aby coś zauważyć. Trenujesz kolarstwo zawodowo?
    • 0

    #4
    Karbon

    Karbon

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    Nie ścigam sie zawodowo. Jeżdzę amatorsko, dla przyjemności. Ważniejszy jest dla mnie wygląd i dobre samopoczucie i zadowolenie z muskulatury.
    Jestem szczupły, ale nie znaczy to, że nie mam mięśni. Moje górna część ciała jest umięśniona w stylu Bruce'a Lee - szczupły, z minimalną zawartością tłuszczu, małe, a sprężyste mięśnie. Jestem zawodnikiem wytrzymałościowym a nie siłowym.
    Rozumiem, że w moim przypadku mimo, że mięśnie będą rosły pod wpływem treningu nie będą one uwydatnione, i nadal pozostanę...sucharkiem? :D
    Ćwiczenia wymuszają u mnie znacznie większe zapotrzebowanie na składniki pokarmowe. Stosuję naturalne źródła białka - mleko, twaróg. Czy suplementacja jest niezbędna?
    Kiedyś przyjmowałem białko Olimp'a Egg coś tam 80, jakąś odżywkę węglowodanową i nic mi to nie poszło w masę. Potem wziąłem Dibencozide Magnum i siły mi po tym przyszło, że hoho. Jeśli to możliwe to obecnie wolałbym nie wspomagac się żadnymi suplementami.
    • 0

    #5
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat
    Chlopakom chodzilo o to ze jesli jezdzilbys zawodowo to nie byloby sensu rownowazyc budowe bo bys stracil osiagi w tym sporcie.
    Ale mowisz ze robisz to amatorsko wiec jak najbardziej mozesz cwiczyc gore.
    Co do reszt z tego co piszesz to nie musisz uzywac suplementow ... dieta jest podstawa i tutaj musisz manewrowac iloscia weglowodanow zlozonych ...... zwieksz je do nawet 6g/kg wagi.
    Trening standardowy ... tzn jesli juz cwiczysz na silowni to mozesz przejsc do typowego splita...... takich znajdziesz setki w podwieszonych i innych podobnych tematach. Jesli chodzi o zakres powtorzen i ciezar to juz musisz sam wybadac obserwujac jakie daja ci efekty. Glowna podstawa zeby przybrac troszke mieska jest zmiana w diecie.
    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Rozumiem, że w moim przypadku mimo, że mięśnie będą rosły pod wpływem treningu nie będą one uwydatnione, i nadal pozostanę...sucharkiem?


    Nie no będzie ok. Ale sam widzisz jak kolarze wyglądają - chude sucharki.

    j.w. Agressor. Będziesz musiał dorzucić sporo kalori oraz być może ograniczyć śmiganie na rowerze.

    Mógłbyś też napisać ile razy, z jaka intensywnoscia itd trenujesz na rowerze oraz jak się odżywiasz.
    • 0

    #7
    Karbon

    Karbon

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    Wcale nie jeżdzę dużo. Przez 3 sezony nie miałem za dużo czasu ze względu na naukę. Zimą nie jeżdzę, więc energię poświęcam na ćwiczenia góry.
    W sezonie czasem jestem o 2-3 kg lżejszy po treningu z powodu odwodnienia mimo, że piję normalnie. W ten sposób tracę sole mineralne, witaminy, itp. Oczywiście piję bardzo dużo wody mineralnej cały rok, ale pewnie takie regularne wymęczanie organizmu nie sprzyja utrzymaniu masy.

    Jak jem? śniadanie to często ser twarogowy ze śmietaną - bardzo to lubię. Obiad prawie zawsze smażone, panierowane piersi z kurczaka, albo pieczone udka kurczaka z ziemniaczkami, jakaś suróweczka do tego. Na kolację kanapki w naprawde dużej ilości - nie wiem czy obciążanie żołądka na noc nie jest złe. Na pewno odbija sie to na mniejszym śniadaniu bo żołądek jest nadal pełny.

    Zauważyłem, że tricepsy mam silniejsze od bicepsów. Ćwicząc biceps i triceps na przemian (to się chyba nazywa superseria) na następny dzien lekko bolą bicepsy a tricepsy wogóle.
    Podobnie z przedramionami. Jadę tyle serii i tak długo az nie mam siły wykonac kolejnych powtórzeń a nie bolą na drugi dzień. Nie jest to dziwne?
    • 0

    #8
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5609 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    Jeśli priorytetem jest dla Ciebie masa a nie wyniki na rowerze (aczkolwiek ja bym się dobrze zastanowił po 9 latach treningu, czy chcę poniekąd to zaprzepaścić) to nie ma przeszkód - typowy split i na rower się znajdzie miejsce. Piszesz, że już ćwiczysz na siłowni - dobrze byłoby abyś przedstawił swój plan treningowy.

    Co do bólu na następny dzień - nie, nie jest to dziwne. Nie muszą boleć. Przedramiona są ćwiczone prawie ciągle (wszystkie ćwiczenia, gdzie cokolwiek chwytasz) stąd są bardzo wytrzymałe.

    Edytowany przez luksz, 27 grudzień 2007 - 16:33 .

    • 0

    #9
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Heh odnośnie tego jedzenia, to będziesz musiał zacząć jadać 6 - 7 razy dziennie i to naprawdę sporo większe ilości niż teraz, tu poczytasz więcej http://www.fkif.pl/i...php?showtopic=4
    • 0

    #10
    Karbon

    Karbon

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    Kolarstwa nigdy nie traktowałem jako sposobu na życie. Fakt, że niegdyś robiłem 10 000 km w sezonie, ale teraz tylko 2500 km. Nie mam czasu aby konkurować ze studentami szkół sportowych, którzy nic nie robią tylko jeżdzą. Jak nabiorę trochę masy to rower się przecież nie złamie.

    Nie ćwiczę na siłowni tylko na swoim zapleczu. Sztanga, ławeczki, chantle, sztanga z gryfem łamanym, drążek - to wszystko mam, więc na razie mi wystarczy.
    Łączę klatkę z tricepsami, plecy w bicepsami i rónież do tego barki.
    Nie wiem czy ćwiczyć ciężarami nie zmieniając ich, mniejszymi od maksymalnych jakie mogę dźwignąć, czy z każdą serią zwiększać aż do max i potem zmniejszać. W kolastwie sie tak robi, aby lekkim wybiegiem odkwasić i rozluźnić mięśnie.
    • 0

    #11
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    to wszystko mam, więc na razie mi wystarczy.


    No i masz wszystko co potrzebne.

    Resztę doczytaj : http://www.fkif.pl/i...php?showtopic=8 http://www.fkif.pl/i...php?showtopic=7
    • 0

    #12
    Karbon

    Karbon

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    Chciałbym się Was poradzić w strawie treningu. Dzisiaj ćwiczyłem klatkę i od razu po niej triceps (leżąc na ławce płaskiej - to chyba francuskie) i biceps nachwytem (rewelayjnie działa na mnie to ćwiczenie, znacznie lepiej niz z gryfem łamanym). Ćwiczyłem 40 minut i się zajechałem. Czy nie ma przeciwskazań, żeby osoba początkująca ćwiczyła jednego dnia tyle partii mięśni?
    Czy bez problemu za parę dni będę mógł ćwiczyć plecy i barki? I kiedy plecy i barki zrobić? - środa czy czwartek?

    Najserdeczniejszy życzenia noworoczne!
    • 0

    #13
    radex129

    radex129

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 258 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Końskie
    • Staż [mies.]: 4 lata
    W sumie to nie można dokładnie określić stopnia w jakim jesteś początkujący (że tak dziwnie powiem :thx: ). Ale mi się wydaje, że ćwiczenie klatki i tricepsa w jeden dzień jest wrecz wskazane. Jeśli ćwiczyłeś 40 minut to jest to właśnie czas w jakim początkujący powinien się zmieścić %) . Plecy z bicepsem możesz bez problemu zrobić w środę a barki w piątek i będzie gites. Powodzenia w przygodzie z kulturystyką ;) .
    • 0

    #14
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Poczytaj te linki, które Ci dałem, są tam przykładowe plany. Musisz sobie przede wszystkim usystematyzować plan, narazie masz chaos.
    • 0

    #15
    Karbon

    Karbon

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    Przeczytałem podwieszone tematy, ale mam kilka do Was jeszcze kilka pytań.
    Trening mój wygląda tak, że w poniedziałki robię klatkę tylko sztangą na ławce poziomej o pochyłej. Narazie nie wprowadziłem rozpiętek, ale bardzo fajnie cwiczy m isie przenoszenie ciężaru za głowę.
    W czwartek robię plecy i barki - podciąganie na drążku w szerokim chwycie, nachwyt. Robię pełne ruchy od swobodnego zwisania do "za brodę". Taki ruch jest najlepszy czy może ograniczyć dół do łokci w kącie prostym, a przedłużyć ruch do klatki?
    Wiosłowania chyba nie będę wykonywał sztyngą bo lewą stronę mam słabszę dość wyraźnie, a nie chcę ograniczać lewej. Dlatego też to ćwiczenie rozdzieliłem na każdą stronę i w klęcząc, podpierając sie jedną ręką o ławkę podnoszę chantelkę do klatki. Wystarczy to ćwiczenie, czy jednak wprowadzić oprócz tego/lub dodatkowo wiosłowanie? I robię jeszce rozpiętki przed siebie i na boki.
    Przedramiona ćwiczę 2x w tygodniu, ale poza ww treningami. Przedramiona robię z podchwytu oraz z nachwytu.

    Czy powinienem wprowadzić jakieś elementy do tego treningu, czy parę miesięcy poćwiczyć tak, i potem coś dorzucić/zmienić?
    Pozdrawiam.
    • 0

    #16
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Napisz dokładnie jak ćwiczysz, zajrzyj do atlasu ćwiczeń i obadaj jak nazywają się ćwiczenia, które wykonujesz.
    • 0

    #17
    Karbon

    Karbon

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    Mój plan treningowy wygląda następująco:
    Poniedziałek - klatka, biceps, triceps.
    Środa - plecy, barki.

    Klatka - standardowo wyciskanie tylko w poziomej ławki. Chwyt szeroki. Dobrałem obciążenie, aby być w stanie wykonać ~8 powtórzeń.
    Czy powinienem porzucić rozpiętki lub przenoszenie ciężaru?

    Biceps i triceps ćwiczę w superserii. Mam niestety gryf łamany. Kiedyś mi bardziej odpowiadał, a teraz wolałbym prosty. Biceps w podchwytu, a dwie ostatnie serie nachwytem (ładnie pracują zewnętrzne części ramienia - nie wiem co to za mięsnie sa tam).
    Triceps lepiej na stojąco czy leżac na ławce poziomej? A może tak i tak? Na siedząco nie lubię - wolę bardziej na stojąco jeśli już mówimy o pozycji pionowej.


    Na plecy na razie tylko robię wiosłowanie sztangą, ale zacznę sie również podciągać na drążku.
    Czy powinienem wprowadzić jako trzecie ćwiczenie podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód?
    2 ćwiczenia wystarczą czy dołożyć też trzecie - nie zdubluje się w wiosłowaniem?

    Barki ćwiczę wyciskając sztangę nad głową (za głowę). Dobrym pomysłem są chyba unoszenia sztangielek na boki i do przodu na wyprostowanych rękach.

    I jeszcze podnoszę sztangę wzdłuż tułowia na prostych rękach.

    Proszę szanownych Kolegów o komentarze :D
    • 0

    #18
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Chaos i brak brania naszych rad na poważnie.
    • 0

    #19
    jufus

    jufus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 113 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Avalon
    • Staż [mies.]: 60
    Też miałem taki problem jak Ty - jeszcze dwa miesiące temu ważyłem 65kg, a teraz 73. Mam podobną budowę, bo trenuję karate i sporo jeżdżę na rowerze dlatego mam bardzo rozbudowane uda i bardzo słabo rozwiniętą klatkę, chociaż jestem dobrze wysportowany. Ostatnio opracowywałem sobie plan na trening na masę, więc jeśli Ci się spodoba możesz z niego skorzystać, bo jest dobry i zatwierdzony przez kilka osób z forum. I jeszcze jedno - mi w przybraniu masy bardzo pomógł gainer pity po treningu, w sumie wydatek niewielki a naprawdę pomaga w niespalaniu mięśni po treningu - a do tego oczywiście tak jak wszyscy piszą właściwa dieta. Oto plan treningowy na masę:
    PONIEDZIAŁEK
    Klatka (9 s)
    1. Wyciskanie na płasko (3 serie)
    2. Wyciskanie hantlami na skosie (3 serie)
    3. Rozpiętki na płasko (3 serie)
    Triceps (6 s)
    1. Pompki na poręczach (2 serie)
    2. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (2 serie)
    3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (2 serie)
    Brzuch (7 s)
    1. Skłony tułowia o 180 stopni z głową w dół (4 serie)
    2. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce (3 serie)

    ŚRODA
    Barki (10 s)
    1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2 serie)
    2. Wyciskanie sztangielek (2 serie)
    3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3 serie)
    4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3 serie)
    Nogi (6 s)
    1. Przysiady ze sztangą (3 serie)
    2. Prostowanie nóg w siadzie (3 serie)
    Brzuch (7 s)
    3. Skłony tułowia o 180 stopni z głową w dół (4 serie)
    4. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce (3 serie)

    PIĄTEK
    Plecy (9 s)
    1. Podciąganie z szerokim nachwytem (3 serie)
    2. Wiosłowanie (3 serie)
    3. Martwy ciąg (3 serie)
    Biceps (6 s)
    1. Uginanie ramion ze sztangą (3 serie)
    2. Uginanie ramion ze sztangielkami (3 serie)
    Brzuch (7 s)
    1. Skłony tułowia o 180 stopni z głową w dół (4 serie)
    2. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce (3 serie)

    Brzucha nie musisz robić koniecznie na każdym treningu, ja ćwiczę bo się w karate przy kopnięciach przydaje :) Życzę powodzenia
    • 0

    #20
    Karbon

    Karbon

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    Przemyślałem sobie mój trening i widzę, że kilka błędów popełniałem, ale wszystko zaczyna się klarować. Niemniej jeszcze trochę Was pomęczę :D

    Niestandardowo chciałbym ćwiczyć bicepsy 2x w tygodniu, a cały trening będzie wyglądał raczej tak, jeśli nie poprawicie mnie w niczym:

    Poniedziałek:
    Klatka:
    - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej,
    - wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej,
    - rozpiętki na ławce poziomej,
    - przenoszenie na ławce płaskiej leżąc poprzecznie.

    Triceps i biceps w superserii:
    Triceps:
    - wyciskanie francuskie sztangi stojąc,
    - wyciskanie francuskie sztangi na ławce poziomej,
    - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia.
    Biceps:
    - uginanie ramion ze sztangą podchwytem,
    - uginanie ramion ze sztangielkami nachwytem i z supinacją.


    Środa:
    Plecyi trójgłowe nóg:
    Plecy:
    - podciąganie na drążku szerokim nachwytem,
    - podciąganie na drążku wąskim podchwytem,
    - wiosłowanie,
    - szrugsy.
    Nogi:
    - wspięcia na palce w staniu.

    Piątek:
    Barki i czworogłowe nóg:
    Barki:
    - wyciskanie sztangi zza głowy (lepiej zza czy sprzed głowy? wolę zza),
    - unoszenie sztangielek bokiem w górę,
    - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami,
    - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
    Nogi:
    - przysiady ze sztangą na barkach.

    Chciałbym tutaj dołożyć jeszcze bicepsy:
    - uginanie ramion ze sztangą podchwytem,
    - uginanie ramion ze sztangielkami nachwytem i z supinacją.

    Bicepsy 2x ponieważ znacznie trudniej jest mi je pobudzić niż tricepsy. Tricepsy czuję wyraźnie na następny dzień a bicepsów wogóle.
    Przez 6 tygodni w klatce przybyły mi 2 cm a w bicepsach po 1,5 cm. Jestem zadowolony ze zmian, ale waga nawet nie drgnęła! Dietę mam chyba dobrą (nie używam suplementów). Szybka przemiana materii była zawsze moją zmorą.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko