witam
musze to rzeczywiscie jakosc konkretnie ułożyc, łatwiej ułożyc diete niż dobry trening

mam niestety skłonnosc do przesady i tak np od 3 dni pewne czesci ciała mnie troche bolą albo znowu z planowanych 30 min wychodzi 50-60

próbowałam dzisiaj jak mi wychodzi na orbitreku i mysle że od jutra lub poniedziałku wracam do aerobow, ktore notabene uwielbiam

tak wiec mysle teraz nad taką codzienna (7xtydz ) opcją:

• rozgrzewka i rozciaganie - ok. 10-15 min (różnie wychodzi)
• trening brzucha, tu mysle o spieciach w różnej opcji wg tematu z podwieszonych "Uda, pośladki, brzuch - w domu lub w plenerze", np:
  ZESTAW I
  • Spięcia mięśni brzucha, nogi zgięte w stawach kolanowych oparte o podłoże, czas spięcia mięśnia 3-5sekund.
  • Szybkie spięcia mięsni w tej samej pozycji, czas spięcia 1 sekunda
  • Spięcia, trzymając ręce na piersiach skrzyżowane, średnia intensywność, czas spięcia 2 sekundy
  • Spięcia z rękoma trzymanymi równolegle do podłoża w leżeniu przerzutnym
  na poczatek 2-3 serie po 20 powtorzen,
  później moźe inny zestaw z artykułu lub cos innego,
• aero 35min -wzwyż co 1 tydzinien wiecej o 5 minut (chyba że kolano mi w tym przeszkodzi, wowczas wróce do cwiczen)
• i na koniec ok. 5 min rozciagniec

bede chciała sie zmiescic w 60-70 min, tak mi na ogół wychodziło niegdys ale wtedy bez brzucha

może być cos takiego ?

pozdrwiam

Ok, tylko aeroby przedłużaj o 2 - 3 minuty.

A może zakupiłabyś jakieś hantle? Wtedy mogłabyś dodać naprawdę wiele dobrych ćwiczeń.

Ok, tylko aeroby przedłużaj o 2 - 3 minuty.

A może zakupiłabyś jakieś hantle? Wtedy mogłabyś dodać naprawdę wiele dobrych ćwiczeń.

przedłużac o 2-3 min co ile ? co tydzien ?

mam obecnie ciezarki ale takie 1 lub 2 kg (nie wiem jakie, czasmi troche na nich cwicze)

dzieki za pomoc

Grzegorz
mam jeszce pytanie : lepiej rowerek czy orbitrek, zwazywszy na słabe kolano i efektywnosc treningu ?

przedłużac o 2-3 min co ile ? co tydzien ?

co tydzień.

mam jeszce pytanie : lepiej rowerek czy orbitrek, zwazywszy na słabe kolano i efektywnosc treningu ?

Ci którzy mają problemy z kolanami, bardziej preferują orbitreka.

Z hantlami mogłabyś dodać np. wykroki, martwy ciąg, przysiady i nawet całą górę ciała.

ale wtedy taki uklad:

1. rozgrzewka
2. brzuch
3. hantle
4. orbitrek
5. rozciaganie
??
(chyba dosc długo wyjdzie czasowo)

czy te hantle dodac np 2 x w tygodniu zamiast brzucha ew. przy hantlach na brzuch tylko 1 cwiczenie w 3 s i 20 powt ?

a może jeszce inaczej ??

czy te hantle dodac np 2 x w tygodniu zamiast brzucha ew. przy hantlach na brzuch tylko 1 cwiczenie w 3 s i 20 powt ?

Myslę, że którąś z tych opcji zastosuj, obie się sprawdzą na pewno.

Jest to poparte dowodami, jak równiez znani czołowi specjaliści zrówno w kulturystyce jak w Fitness polecają cwiczenia na brzuszek ,codziennie bez obaw:)Pamietaj tylko aby dobrać takie cwiczenia aby nie obciążały zbyt twojego kregosłupa:Biora sie stąd ,że ktoś nie wykonuje je poprawnie i zamiast czuć brzuszek czuje tylne partie pleców:(Z mojego doświdczenia ,które zreszta jest małe:)ale wystarczające aby ci pomóc wynika,że po każdym treningu wykonując jedno cwiczenie jestes w stanie utrzymać dobry wygląd brzunia:):jesli nie jestes na siłowni mozesz zrobic to tak.Usiądż na krzesełku ugnij kolana i delikatnie podnies ,tułow cofnij do tyłu abyś miał dobry kąt.Podnoś kolana do kaltki i opuszczaj jednoczesnie odchylając tułow.Rob powoli az do spalenia:)Jedna seria do totalnego spalenia wystarczy ci w zupełnosci jesli twoja dieta nie odbiega od poprawnej :)Pozdrawiam .

Edytowany przez 216761, 07 marzec 2008 - 10:43 .

ja tylko w kwestii formalnej ... odnosnie tego twojego brzuszka .... nie widze cwiczen na dół brzucha i na skosne.

ja tylko w kwestii formalnej ... odnosnie tego twojego brzuszka .... nie widze cwiczen na dół brzucha i na skosne.

tzn. co polecasz ?

sklony w lezeniu glowa w dol
unoszenie nog w podporze/w zwisie na drazku
spinanie kolan w lezeniu plasko

skrety tulowia na maszynie
skrety tulowia ze sztanga stojac
sklony boczne (z linka wyciagu albo hantlem)
sklony boczne na lawce

do wyboru do koloru

cwiczenia tylko domowe wchodza w gre

wieczorem spróbuje cos wstepnie dokładniej ułożyc (teraz tak jakby pracuje ) - taki plan na cały tydzien, a jutro przetestuje wykonalnosc

tez tak uwazam ze nalezy robici brzuszki codzienie ja np. tak robie codzienie po godzinie .pozdrawiam

własnie pracuje nad treningiem i zastanawiam sie nad taka sprawa :

ile robic powtórzen i seri okreslonego cwiczenia w trakcie rozciagania na poczatku i na koncu cwiczen ?

w trakcie mojej niedyspozycji zdrowotnej i obecnie cwiczyłam te rozciagniecia po ok. 10-20 powtórzen 1 seria lub wiecej

rozciagam sie zgodnie z programem D. Austin Pilatesa + dokładam jeszcze 2-3 rozciagniecia rozgrzewajace z innego programu,

w sumie zajmuje mi to chyba 10-25 min (zmierze dokładnie jutro) w tej ilosci powtorzen

juz widze że ciezko bedzie mi sie zmiescic w 60 min. przy aero 35 min (na poczatek) zastanawiam sie wiec czy nie wybrac takiej wersji jak na poczatek

Pon/Wt/Śr/Czw/Pi/Sob

• rozgrzewka, rozciaganie - ok 15 min
• brzuch - 1-2-3 cwiczenia 1-2-3 s x 20 np.:
  
  • spiecia z nogami ugietymi - szybkie lub wolne lub z rekami na kl. piersiowej - 2-3 s x 15-20 p
  • niska pompka 2x20
  • skłony boczne z sztangielkami 2x20
    mam nadzieje że sa tu wszystkie partie brzuszka
• aero 35
• rozciaganie 5 min

Niedziela

• rozciaganie, rozgrzewka - 10
• program na całe ciało, w tym z sztangielkami (może) - minimum 45-60 min - co dokładnie pomysle
• rozc -5

nie chce od razu startowac z intensywnoscia i czasochłonnoscia typu 1,5 czy 2 h, chociaz 1,5 h nieraz cwiczyłam

mysle żeby z czasem oprócz wydłużania aero np zwiekszac po troche cwiczenia na brzuch tzn. powtórzenia , serie
lub dodac cos nowego

ew. od biedy i jak moje kolano nie da rady, zrezygnuje w ktores dni z aero żeby zrobic jakis konkretny program np ze sztangielkami,

co o tym sadzicie ?

nie chce od razu startowac z intensywnoscia i czasochłonnoscia typu 1,5 czy 2 h, chociaz 1,5 h nieraz cwiczyłam

Myślę, że 60 - 90 minut to już absolutny maks ze wszystkim.

mysle żeby z czasem oprócz wydłużania aero np zwiekszac po troche cwiczenia na brzuch tzn. powtórzenia , serie
lub dodac cos nowego

Możesz robić serie łączone, gigantserie, zmniejszać czas między seriami, dodać obciążenie itp. to takie najprostsze sposoby, aby podnieść intensywność treningu

rozciagam sie zgodnie z programem D. Austin Pilatesa

Nie znam tego programu, ale brzmi mądrze

ale jak narazie może być ?

aero co tydzien wydłużac a co z reszta ?

i ile robic powtorzen w tym rozciaganiu ?

jutro przetestuje to, wyjdzie dłużej jak na poczatek ale zobaczymy ile to wyjdzie czasowo i jak z kondycja

pozdrwiam

aero co tydzien wydłużac a co z reszta ?

Spokojnie, wszystko sama zaobserwujesz, będziesz wiedziała co i kiedy ewentualnie dorzucić.

ale jak narazie może być ?

tak, choć nie wiem co to pompki nisko ;>

i ile robic powtorzen w tym rozciaganiu ?

Rób wg. tego planu. Jeszcze Aggressor na pewno coś doradzi.

Spokojnie, wszystko sama zaobserwujesz, będziesz wiedziała co i kiedy ewentualnie dorzucić.

tak, choć nie wiem co to pompki nisko ;>

Rób wg. tego planu. Jeszcze Aggressor na pewno coś doradzi.

ok, bede obserwowac
i sie WAS słuchać

jak zawsze boje sie kontuzji, średnio zdarza mi sie 2x w roku cos bardzo nieprzyjemnego i musze przerwac cwiczenia

to pompki wg tamtej pani

ide spac, ale jakby ktos sie jeszce wypowiedział to wezme to oczywisciue pod uwage

i BARDZO DZIEKUJE

co do rozciagania ... to musisz miec miesien rozgrzany zeby go rozciagac, takze rozciaganie nie moze byc na poczatku chyba ze zrobilas dobra rozgrzewke przed nim.

Nie wiem dokladnie o co codzi ci z iloscia powtorzen w rozciaganiu i serii.... ja zawsze proponuje rozciaganie takie w ktorym dochodzisz do skrajnej pozycji i ja wytrzymujesz kilka sekund , rozluźniasz odpoczywajac kilka sekund i robisz kolejny raz rozciagniecie z wytrzymaniem ..... takie 4-5 powtorzen wystarczy i przechodzisz do nastepnego cwiczenia.

Pozatym czesto proponuje rozciaganie metoda PIR (poizometryczna relaksacja) wg mnie jest to najlepszy z istniejacych sposobow rozciagania. (czasem wymaga kogos do pomocy ale przy dobrym przemysleniu mozna dac sobie rade samemu). Pisalem o nim kilkakrotnie na forum.

Aha wazne przy rozciaganiu jest tempo .. musi byc bardzo wolne i to wytrzymanie pozycji przez minimum 5 sekund jest bardzo wazne ..... dlaczego to tempo musi byc wolne ??? a no dlatego aby ominac odruch miesni na rozciaganie..... chodzi o to ze szybkie rozciagniecie miesnia powoduje jego odruchowy skurcz (jakby obrona organizmu przed zerwaniami ). Z tego co sie orientuje rozciaganie bez przytrzymania kilkusekundowego w skrajnej pozycji nie ma sensu.

Co do brzucha to sklony boczne mozesz tez wykonywac w lezeniu z zaczepieniem nog o cos lub ktos ci je moze trzymac.

Cwiczenia pilatesa takze sa dobrym wyjsciem (nie mowie tu tylko o rozciaganiu ) ale o roznych cwiczeniach np z stabilizacji, z wzmacniania itp.

Ja proponowalbym taki rozklad treningu

1. Rozgrzewka
2. wzmacnianie porządanych partii
3. aeroby
4. stretching (rozciaganie).

Ja proponowalbym taki rozklad treningu
1. Rozgrzewka
2. wzmacnianie porządanych partii
3. aeroby
4. stretching (rozciaganie).

ok
dzisiaj tak zrobie,

mam kolejne pytanie odnosnie rozgrzewki:

czy w moim konkretnym przypadku musi składac sie z tych 3 czesci (jak przy siłowym) - cwiczenia krążeniowe ogólne, rozgrzewka własciwa cwiczonych czesci , rozciaganie miesni (to przeciez bedzie na koncu) ?

myslałam żeby dodac te wykroki z hantlami (lub bez) ale wowczas robic to po brzuchu ? w trakcie koncowego rozciagania ? na poczatku przy rozgrzewce ?

narazie spróbuje tego co narazie wstepnie zaplanowałam,

mam jeszce pare pytan. napisze jak sie obudzicie i jak juz przetestuje to co ogólnie zaplanowne na dzisiaj

pozdrawiam i