Skocz do zawartości

Zdjęcie

brzuszki itp

- - - - - brzuszki

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#21
-MoNiKA-

-MoNiKA-

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 427 postów
witam :-)
musze to rzeczywiscie jakosc konkretnie ułożyc, łatwiej ułożyc diete niż dobry trening ;)

mam niestety skłonnosc do przesady i tak np od 3 dni pewne czesci ciała mnie troche bolą %) albo znowu z planowanych 30 min wychodzi 50-60 %)

próbowałam dzisiaj jak mi wychodzi na orbitreku i mysle że od jutra lub poniedziałku wracam do aerobow, ktore notabene uwielbiam %)

tak wiec mysle teraz nad taką codzienna (7xtydz ) opcją:

  • rozgrzewka i rozciaganie - ok. 10-15 min (różnie wychodzi)
  • trening brzucha, tu mysle o spieciach w różnej opcji wg tematu z podwieszonych "Uda, pośladki, brzuch - w domu lub w plenerze", np:
    ZESTAW I
    • Spięcia mięśni brzucha, nogi zgięte w stawach kolanowych oparte o podłoże, czas spięcia mięśnia 3-5sekund.
    • Szybkie spięcia mięsni w tej samej pozycji, czas spięcia 1 sekunda
    • Spięcia, trzymając ręce na piersiach skrzyżowane, średnia intensywność, czas spięcia 2 sekundy
    • Spięcia z rękoma trzymanymi równolegle do podłoża w leżeniu przerzutnym
    na poczatek 2-3 serie po 20 powtorzen,
    później moźe inny zestaw z artykułu lub cos innego,
  • aero 35min -wzwyż co 1 tydzinien wiecej o 5 minut (chyba że kolano mi w tym przeszkodzi, wowczas wróce do cwiczen)
  • i na koniec ok. 5 min rozciagniec

bede chciała sie zmiescic w 60-70 min, tak mi na ogół wychodziło niegdys ale wtedy bez brzucha :-)

może być cos takiego ? ;)

pozdrwiam :-)
  • 0

#22
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Ok, tylko aeroby przedłużaj o 2 - 3 minuty.

    A może zakupiłabyś jakieś hantle? Wtedy mogłabyś dodać naprawdę wiele dobrych ćwiczeń.
    • 0

    #23
    -MoNiKA-

    -MoNiKA-

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 427 postów

    Ok, tylko aeroby przedłużaj o 2 - 3 minuty.

    A może zakupiłabyś jakieś hantle? Wtedy mogłabyś dodać naprawdę wiele dobrych ćwiczeń.


    przedłużac o 2-3 min co ile ? co tydzien ?

    mam obecnie ciezarki ale takie 1 lub 2 kg (nie wiem jakie, czasmi troche na nich cwicze)

    dzieki za pomoc :-)
    • 0

    #24
    -MoNiKA-

    -MoNiKA-

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 427 postów
    Grzegorz :-)
    mam jeszce pytanie : lepiej rowerek czy orbitrek, zwazywszy na słabe kolano i efektywnosc treningu ? ;)
    • 0

    #25
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    przedłużac o 2-3 min co ile ? co tydzien ?


    co tydzień.

    mam jeszce pytanie : lepiej rowerek czy orbitrek, zwazywszy na słabe kolano i efektywnosc treningu ?


    Ci którzy mają problemy z kolanami, bardziej preferują orbitreka.

    Z hantlami mogłabyś dodać np. wykroki, martwy ciąg, przysiady i nawet całą górę ciała.
    • 0

    #26
    -MoNiKA-

    -MoNiKA-

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 427 postów
    ale wtedy taki uklad:

    1. rozgrzewka
    2. brzuch
    3. hantle
    4. orbitrek
    5. rozciaganie
    ??
    (chyba dosc długo wyjdzie czasowo)

    czy te hantle dodac np 2 x w tygodniu zamiast brzucha ew. przy hantlach na brzuch tylko 1 cwiczenie w 3 s i 20 powt ?

    a może jeszce inaczej ?? :-)
    • 0

    #27
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    czy te hantle dodac np 2 x w tygodniu zamiast brzucha ew. przy hantlach na brzuch tylko 1 cwiczenie w 3 s i 20 powt ?


    Myslę, że którąś z tych opcji zastosuj, obie się sprawdzą na pewno.
    • 0

    #28
    PIETRO

    PIETRO

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 305 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piaseczno pod Warsza
    • Staż [mies.]: +100
    Jest to poparte dowodami, jak równiez znani czołowi specjaliści zrówno w kulturystyce jak w Fitness polecają cwiczenia na brzuszek ,codziennie bez obaw:)Pamietaj tylko aby dobrać takie cwiczenia aby nie obciążały zbyt twojego kregosłupa:Biora sie stąd ,że ktoś nie wykonuje je poprawnie i zamiast czuć brzuszek czuje tylne partie pleców:(Z mojego doświdczenia ,które zreszta jest małe:)ale wystarczające aby ci pomóc wynika,że po każdym treningu wykonując jedno cwiczenie jestes w stanie utrzymać dobry wygląd brzunia:):jesli nie jestes na siłowni mozesz zrobic to tak.Usiądż na krzesełku ugnij kolana i delikatnie podnies ,tułow cofnij do tyłu abyś miał dobry kąt.Podnoś kolana do kaltki i opuszczaj jednoczesnie odchylając tułow.Rob powoli az do spalenia:)Jedna seria do totalnego spalenia wystarczy ci w zupełnosci jesli twoja dieta nie odbiega od poprawnej :)Pozdrawiam .

    Edytowany przez 216761, 07 marzec 2008 - 10:43 .

    • 0

    #29
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat
    ja tylko w kwestii formalnej ... odnosnie tego twojego brzuszka .... nie widze cwiczen na dół brzucha i na skosne.
    • 0

    #30
    -MoNiKA-

    -MoNiKA-

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 427 postów

    ja tylko w kwestii formalnej ... odnosnie tego twojego brzuszka .... nie widze cwiczen na dół brzucha i na skosne.


    tzn. co polecasz ? %) %)
    • 0

    #31
    starbury

    starbury

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 674 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:s kątowni
    sklony w lezeniu glowa w dol
    unoszenie nog w podporze/w zwisie na drazku
    spinanie kolan w lezeniu plasko

    skrety tulowia na maszynie
    skrety tulowia ze sztanga stojac
    sklony boczne (z linka wyciagu albo hantlem)
    sklony boczne na lawce

    do wyboru do koloru %)
    • 0

    #32
    -MoNiKA-

    -MoNiKA-

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 427 postów
    cwiczenia tylko domowe wchodza w gre %)

    wieczorem spróbuje cos wstepnie dokładniej ułożyc (teraz tak jakby pracuje %) ) - taki plan na cały tydzien, a jutro przetestuje wykonalnosc %)
    • 0

    #33
    lomocik456

    lomocik456

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 1 postów
    • Staż [mies.]: 1 rok
    tez tak uwazam ze nalezy robici brzuszki codzienie ja np. tak robie codzienie po godzinie .pozdrawiam
    • 0

    #34
    -MoNiKA-

    -MoNiKA-

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 427 postów
    %) %) :crying: własnie pracuje nad treningiem i zastanawiam sie nad taka sprawa :

    ile robic powtórzen i seri okreslonego cwiczenia w trakcie rozciagania na poczatku i na koncu cwiczen :crying: ?

    w trakcie mojej niedyspozycji zdrowotnej i obecnie cwiczyłam te rozciagniecia po ok. 10-20 powtórzen 1 seria lub wiecej

    rozciagam sie zgodnie z programem D. Austin Pilatesa + dokładam jeszcze 2-3 rozciagniecia rozgrzewajace z innego programu,

    w sumie zajmuje mi to chyba 10-25 min (zmierze dokładnie jutro) w tej ilosci powtorzen

    juz widze że ciezko bedzie mi sie zmiescic w 60 min. przy aero 35 min (na poczatek) zastanawiam sie wiec czy nie wybrac takiej wersji jak na poczatek

    Pon/Wt/Śr/Czw/Pi/Sob
    • rozgrzewka, rozciaganie - ok 15 min
    • brzuch - 1-2-3 cwiczenia 1-2-3 s x 20 np.:
      • spiecia z nogami ugietymi - szybkie lub wolne lub z rekami na kl. piersiowej - 2-3 s x 15-20 p
      • niska pompka 2x20
      • skłony boczne z sztangielkami 2x20
        mam nadzieje że sa tu wszystkie partie brzuszka %)
    • aero 35
    • rozciaganie 5 min

    Niedziela
    • rozciaganie, rozgrzewka - 10
    • program na całe ciało, w tym z sztangielkami (może) - minimum 45-60 min - co dokładnie pomysle
    • rozc -5

    nie chce od razu startowac z intensywnoscia i czasochłonnoscia typu 1,5 czy 2 h, chociaz 1,5 h nieraz cwiczyłam

    mysle żeby z czasem oprócz wydłużania aero np zwiekszac po troche cwiczenia na brzuch tzn. powtórzenia , serie
    lub dodac cos nowego

    ew. od biedy i jak moje kolano nie da rady, zrezygnuje w ktores dni z aero żeby zrobic jakis konkretny program np ze sztangielkami,

    co o tym sadzicie ?
    • 0

    #35
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    nie chce od razu startowac z intensywnoscia i czasochłonnoscia typu 1,5 czy 2 h, chociaz 1,5 h nieraz cwiczyłam


    Myślę, że 60 - 90 minut to już absolutny maks ze wszystkim.

    mysle żeby z czasem oprócz wydłużania aero np zwiekszac po troche cwiczenia na brzuch tzn. powtórzenia , serie
    lub dodac cos nowego


    Możesz robić serie łączone, gigantserie, zmniejszać czas między seriami, dodać obciążenie itp. to takie najprostsze sposoby, aby podnieść intensywność treningu

    rozciagam sie zgodnie z programem D. Austin Pilatesa


    Nie znam tego programu, ale brzmi mądrze %)
    • 0

    #36
    -MoNiKA-

    -MoNiKA-

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 427 postów
    ale jak narazie może być ? %) %) :crying:

    aero co tydzien wydłużac a co z reszta ?

    i ile robic powtorzen w tym rozciaganiu ?

    jutro przetestuje to, wyjdzie dłużej jak na poczatek ale zobaczymy ile to wyjdzie czasowo i jak z kondycja %)

    pozdrwiam :crying:
    • 0

    #37
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    aero co tydzien wydłużac a co z reszta ?


    Spokojnie, wszystko sama zaobserwujesz, będziesz wiedziała co i kiedy ewentualnie dorzucić.

    ale jak narazie może być ?


    tak, choć nie wiem co to pompki nisko ;>

    i ile robic powtorzen w tym rozciaganiu ?


    Rób wg. tego planu. Jeszcze Aggressor na pewno coś doradzi.
    • 0

    #38
    -MoNiKA-

    -MoNiKA-

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 427 postów

    Spokojnie, wszystko sama zaobserwujesz, będziesz wiedziała co i kiedy ewentualnie dorzucić.

    tak, choć nie wiem co to pompki nisko ;>

    Rób wg. tego planu. Jeszcze Aggressor na pewno coś doradzi.


    ok, bede obserwowac :crying:
    i sie WAS słuchać :crying:

    jak zawsze boje sie kontuzji, średnio zdarza mi sie 2x w roku cos bardzo nieprzyjemnego i musze przerwac cwiczenia %)

    to pompki wg tamtej pani %)

    ide spac, ale jakby ktos sie jeszce wypowiedział to wezme to oczywisciue pod uwage

    i BARDZO DZIEKUJE %)
    • 0

    #39
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat
    co do rozciagania ... to musisz miec miesien rozgrzany zeby go rozciagac, takze rozciaganie nie moze byc na poczatku chyba ze zrobilas dobra rozgrzewke przed nim.

    Nie wiem dokladnie o co codzi ci z iloscia powtorzen w rozciaganiu i serii.... ja zawsze proponuje rozciaganie takie w ktorym dochodzisz do skrajnej pozycji i ja wytrzymujesz kilka sekund , rozluźniasz odpoczywajac kilka sekund i robisz kolejny raz rozciagniecie z wytrzymaniem ..... takie 4-5 powtorzen wystarczy i przechodzisz do nastepnego cwiczenia.

    Pozatym czesto proponuje rozciaganie metoda PIR (poizometryczna relaksacja) wg mnie jest to najlepszy z istniejacych sposobow rozciagania. (czasem wymaga kogos do pomocy ale przy dobrym przemysleniu mozna dac sobie rade samemu). Pisalem o nim kilkakrotnie na forum.

    Aha wazne przy rozciaganiu jest tempo .. musi byc bardzo wolne i to wytrzymanie pozycji przez minimum 5 sekund jest bardzo wazne ..... dlaczego to tempo musi byc wolne ??? a no dlatego aby ominac odruch miesni na rozciaganie..... chodzi o to ze szybkie rozciagniecie miesnia powoduje jego odruchowy skurcz (jakby obrona organizmu przed zerwaniami ). Z tego co sie orientuje rozciaganie bez przytrzymania kilkusekundowego w skrajnej pozycji nie ma sensu.

    Co do brzucha to sklony boczne mozesz tez wykonywac w lezeniu z zaczepieniem nog o cos lub ktos ci je moze trzymac.

    Cwiczenia pilatesa takze sa dobrym wyjsciem (nie mowie tu tylko o rozciaganiu ) ale o roznych cwiczeniach np z stabilizacji, z wzmacniania itp.

    Ja proponowalbym taki rozklad treningu

    1. Rozgrzewka
    2. wzmacnianie porządanych partii
    3. aeroby
    4. stretching (rozciaganie).
    • 0

    #40
    -MoNiKA-

    -MoNiKA-

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 427 postów

    Ja proponowalbym taki rozklad treningu
    1. Rozgrzewka
    2. wzmacnianie porządanych partii
    3. aeroby
    4. stretching (rozciaganie).


    ok %)
    dzisiaj tak zrobie,

    mam kolejne :-) pytanie odnosnie rozgrzewki:

    czy w moim konkretnym przypadku musi składac sie z tych 3 czesci (jak przy siłowym) - cwiczenia krążeniowe ogólne, rozgrzewka własciwa cwiczonych czesci , rozciaganie miesni (to przeciez bedzie na koncu) ? %)

    myslałam żeby dodac te wykroki z hantlami (lub bez) ale wowczas robic to po brzuchu ? w trakcie koncowego rozciagania ? na poczatku przy rozgrzewce ?

    narazie spróbuje tego co narazie wstepnie zaplanowałam,

    mam jeszce pare pytan. napisze jak sie obudzicie %) i jak juz przetestuje to co ogólnie zaplanowne na dzisiaj %)

    pozdrawiam i :thx:
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko