Skocz do zawartości

Zdjęcie

Brak zmęczenia po zmianie treningu na masę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
tiestorocco

tiestorocco

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 7 postów

Witam.

W swoim życiu miałem około 4 przygód 3-4 miesięcznych z siłownią. w tym momencie ćwiczę 2 miesiące + 3 tygodnie obwodowego i mam następujący problem: po treningu na masę, który realizowałem do tej pory miałem bardzo zmęczone mięśnie, na drugi dzień mięśnie były zmęczone troche  mniej niż zaraz po treningu, ale jednak były, zauważalne było ich napuchnięcie, natomiast w kolejnym dniu wracały one do normy, widać się zregenerowały. W chwili obecnej po treningu mięśnie owszem są zmęczone, ale na drugi dzień czuję się tak, jakbym wogólnie dzień wcześniej nie trenował. Dodam, że ten pierwszy trening ukłądałem sobie sam, natomiast ten drugi ułożył mi trener na siłowni. Byłbym bardzo wdzięczny za informacje dlaczego mięśnie się tak zachowują i który trening jest lepszy mój czy ten który dał mi trener. Chodzi mi o o jak najszybszy przyrost masy mięśniowej, nie interesuje mnie narazie rzeźba, bo nie ma z czego rzeźbić:p Poniżej przedstawiam trening I który ułożyłem sobie sam i trening II który ułożył mi trener. Z góry dzięki za pomoc

 

Trening I

4 razy w tygodniu:
1.Klatka + Biceps

a) wyciskanie na ławce prostej 10 10 10

b) wyciskanie na ławce skośnej w górę 10 10 10

c) wyciskanie na ławce skóśnej w dół 10 10 10

d) rozpiętki leżąc płasko 10 10 10

e) unoszenie talerza ściśniętego dłońmi przed sobą do góry 12 12 12

 

a) unoszenie hantli stojąc 10 10 10 10

b) łąmana na modlitewniku 10 10 10 10

c) łamana stojąc 10 10 10 10

d) unoszenie hantli na modlitewniku 10 10 10 10

 

2.Barki + triceps

a) Wyciskanie sztangi za głową siedząc 10 10 10

b) Wyciskanie hantli w górę siedząc 10 10 10

c) Wyciskanie sztangi przed głową stojąc 10 10 10

d) Unoszenie sztangi łąmanej do brody 10 10 10

e) unoszenie sztangi prostej na wyprostowanych rękach przed siebie 10 10 10

 

a) Hantla za głowę 10 10 10 10

b) Francuskie stojąc 10 10 10 10

c) ściąganie drążka na wyciągu 10 10 10 10

d) Hantla za głowę oburącz

 

3. Plecy i przedramię

a) Ściąganie drążka za plecy 10 10 10 10

b) Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 10 10 10 10

c) Ściąganie drążka do klatki piersiowej 10 10 10 10

d) Ściąganie drążka na wyprostowanych rękach przed siebie 10 10 10 10

 

na przedramię standardowe ćwiczenia.

 

 

 

 

Trening II 4 dni w tygodniu

 

Klatka + przedramię

a) wyciskanie na płaskiej 12 9 9 7

b) wyciskanie na skośnej w górę 12 9 9 7

c) wyciskanie na skośnej w dół 12 9 9 7

d) rozpiętki pod skosem w górę 10 10 10 10

 

przedramię 2 ćwiczenia po 3 serie

 

Plecy

a) ściąganie drążka do klatki 12 9 9 7

b) wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 12 9 9 7

c) wiosłowanie sztaną w opadzie 12 9 9 7

d) skłony ze sztangą na karku 10 10 10 10

 

Barki

a) wyciskanie hantli na siedząco 12 9 9 7

b) unoszenie hantli w bok 12 9 9 7

c) unoszenie sztangi przed siebie 12 9 9 7

d) wyciskanie sztangi za głowę 10 10 10 10

 

Biceps + Triceps

a) zginanie rąk z hantlami siedząc 12 10 10

b) zginanie ramion ze sztangą prostą stojąc nachwytem 12 10 10

c) zginanie ramion ze sztangą prostą stojąc podchwytem 10 10 10

 

a) hantla za głowę stojąc 12 10 10

b) prostowanie ramion z hantlami w zgięciu tułowia 12 10 10

c) francuskie z hantlami leżąc 12 10 10


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Pindolek

Pindolek

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 760 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Trening przeładowany , wiecej nie oznacza lepiej

    Ja bym calosc zmienil 4cwiczenia na barki po 4 serie ...


    • 0

    #3
    gunsguns007

    gunsguns007

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 775 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    Gdzie nogi? Treningi do poprawy.


    • 0

    #4
    tiestorocco

    tiestorocco

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów

    Nie ćwiczę nóg, bo gram w piłkę raz w tygodniu więc tam nogi dostają za swoje. Dodam tylko, że na I treningu w 1,5 miesiąca zrobiłem 4kg, 2cm w bicepsie i 4cm w klatce. Czyli ten II trening też o dupe rozbić?


    • 0

    #5
    Pindolek

    Pindolek

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 760 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Tak

    Moim zdaniem sensu nie ma chodzic na silke 4x , jesli nie robisz nog

     

    Na Twoim miejscu połączyłbym

     

    1)klata+barki

    2)plecy+ przedramiona

    3)biceps i triceps


    • 0

    #6
    tiestorocco

    tiestorocco

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów

    Z tego co sięorientuję, to nie łączy siędużych partii mięśni poza tym nie uwzględniłeś pleców.


    • 0

    #7
    gunsguns007

    gunsguns007

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 775 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    Nie ćwiczę nóg, bo gram w piłkę raz w tygodniu więc tam nogi dostają za swoje

    i Ty zakładasz temat w zaawansowanych...? %)

     

    Wracaj do początkujących czytać artykuły. Dla ułatwienia podrzucę jeden: http://www.kfd.pl/dl...ogi-39064.html/


    • 0

    #8
    tiestorocco

    tiestorocco

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów

    Zapytanie nie dotyczyło nóg tylko czegoś innego, ale widzę że tutaj nie znajdę odpowiedzi. zamknij temat i po sprawie


    • 0

    #9
    gunsguns007

    gunsguns007

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 775 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    Gdybym mógł, to bym zamknął/przeniósł.

    Nogi to jeden z ważniejszych elementów treningu. Pasuje, żebyś sobie uzmysłowił to wcześniej (mam nadzieję, że przeczytałeś artykuł Grzegorza).

    Na samopoczucie po treningu/na następny dzień wpływają również inne czynniki jak sen i dieta.


    • 0

    #10
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    To że trenujesz piłkę nożną i przebiegniesz maraton bez zmęczenia, to nie znaczy że możesz siąść z ciężarem 100kg - inne włókna pracują. Ale widać że jesteś zbyt młody i tego nie doceniasz.

    Skoro masz takie super efekty na +2 w bicepsie itd, to pomyśl sobie co by było jakbyś trenował nogi!

     

    Proponuję wziąć się za to: http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

    Bo Twoje oba treningi do kosza.

     

     

     

    pzdr


    • 0

    #11
    tiestorocco

    tiestorocco

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów

    No wiesz już nie taki młody (27 lat). To co jest złego w tych obu treningach? bo to że wg. Was są złe to już wiem ale proszę o konkrety


    • 0

    #12
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    No to masz myślenie młodego ;) ale żeby nie było, stary nie jesteś %)

     

    Co do tych treningów to oba są przeładowane, nie mają podstawowych ćwiczeń.

     

     

    pzdr


    • 0

    #13
    tiestorocco

    tiestorocco

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów

    Właśnie chcę się tutaj dowiedzieć co rozumiecie przez przeładowanie? Logika podpowiada że im mięśnie są bardziej zmęczone, tym są większe mikrouszkodzenia i trzeba im dać czas na regeneracje. NAtomiast może jest lepiej miec lekki trening. Nie wiem, dlatego pytam bardziej doświadczonych.


    • 0

    #14
    Ski jumper

    Ski jumper

      .

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2787 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mazowieckie
    Powiedzenie 'trzeba tak robic zeby zarobic a sie nie narobic ' idealnie pasuje do kulturystyki.

    Zrob podstawowe cwiczenia poprawnie technicznie. Zobaczysz co to znaczy zmeczenie.
    • 0

    #15
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Tak, tym większy mikrouszkodzenia, ale trzeba zadbać o to, żeby te mikro, nie stały się makrouszkodzeniami.

    Lekki trening, to podczas regeneracji lub powrotu do siłowni po dłuższej przerwie.

    Po za tym, ciężki trening to nie oznacza tego, że masz Bóg wie ile serii/ćwiczeń, tylko jakim systemem ćwiczysz, np. czy jest to system 5x5, czy skrócone przerwy między seriami, czy też ilość partii ćwiczonych w danej sesji.

     

    Taką podstawową zasadą, która w sumie ma zastosowanie w większości planów jest to, aby w tygodniu nie przekraczać 10-14 serii na duże partie (w zależności od wielkości partii, nogi najwięcej serii, klatka dużo mniej; oraz od dobranego treningu) i 6-9 na małe (w zależności od połączenia i dobranego treningu)

     

    W Twoich planach jest ich dużo więcej oraz nie ma podstawowych ćwiczeń złożonych, które to właśnie one powinny dominować w treningu, bo one dają największe bodźce dla organizmu do wzrostu. Dlatego też powinno się (a nawet trzeba) trenować nogi.

     

     

    pzdr


    Edytowany przez hoodykr, 25 czerwiec 2013 - 11:09 .

    • 0

    #16
    tiestorocco

    tiestorocco

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów

    Co rozumiesz przez podstawowe ćwiczenia? bo dla mnie to np. wyciskanie na łąwce prostej i skońnej, ściąganie drążka za kark, wyciskanie zza głowy na siedząco, ale może to są jakieś inne?


    • 0

    #17
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Podstawy:

    - Martwy Ciąg / drążek nachwytem / wiosłowanie sztangą

    - przysiady wszelkiego rodzaju

    - wycisk płaska / poręcze

    - wycisk z klatki (nie zza karku!)

     

    Dodatkowo na małe partie:

    - sztanga podchwyt / drążek podchwytem

    - wycisk wąsko / poręcze

     

     

    pzdr


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko