Witam!

Cwicze już ponad 1,5roku 3 razy w tygodniu. Treningów nie opuszczam. Mam mały problem może od około 7-8miesięcy nie zauważam postępów na sile/masie. Ogolnie najgorzej z klatką piersiową siła nie idzie choć podczas treningów nie opierdalam się, masy mięsniowej nie nabieram ani nic.

Mam 17lat, 78kg wagi, 183cm wzrostu

Mój trening:

Pon

Nogi+barki+kaptur

Śr

Klata+Bic

Pn

Plecy+brzuch+triceps

Wiem, że było już pełno takich tematów , ale nie mogłem znaleść nic co by pasowało do mnie.

Co do odżywek to tylko Kreatyna Mono Olimp MegaCaps 1250 (tylko po treningu)

Dieta? Kiedy ostatni raz zmieniłes plan|?

Dieta jest?

Cały czas jedziesz takim rokladem partii? Próbowałeś czegoś innego niż split? 

Rozpisz cały trening

pzdr

PS nie przeklinaj

Edytowany przez hoodykr, 25 czerwiec 2013 - 10:55 .

Witam!

Cwicze już ponad 1,5roku 3 razy w tygodniu. Treningów nie opuszczam. Mam mały problem może od około 7-8miesięcy nie zauważam postępów na sile/masie. Ogolnie najgorzej z klatką piersiową siła nie idzie choć podczas treningów nie opierdalam się, masy mięsniowej nie nabieram ani nic.

Mam 17lat, 78kg wagi, 183cm wzrostu

 

Mój trening:

Pon

Nogi+barki+kaptur

 

Śr

Klata+Bic

 

Pn

Plecy+brzuch+triceps

 

Wiem, że było już pełno takich tematów , ale nie mogłem znaleść nic co by pasowało do mnie.

 

Co do odżywek to tylko Kreatyna Mono Olimp MegaCaps 1250 (tylko po treningu)

1.5 roku cwiczysz a jak długo tym planem treningowym ?

Dieta jest ?

pewnie dieta, liczysz bilans? znasz swoje zapotrzebowanie?

Edytowany przez Mssg, 25 czerwiec 2013 - 11:07 .

Dieta staram się utrzymywać, dostarczać odpowiednią ilość białka w dany dzień (około 20-30%), zastanawiam się czy nie kupić jakieś białko tanie ,żeby chociaż troche poprawić ten deficyt. 

Plan treningowy zmieniałem w marcu właśnie na ten.

W poniedziałek

NOGI

-Prostowanie nóg na sównicy 4x10

-wypychanie nóg na maszynie 4x10

-wspinanie na palcach ze sztangą 4x10

BARKI

-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 8-10

-tzn. Arnoldki 4x 8-10

KAPTURY

-Tzn. Szrugsy 4x8-10 (moge opisać jeśli pomyliłem nazwe)

W środe 

KLATKA PIERSIOWA

-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 6-10

-Wyciskanie na maszynie 4x10

-Rozpiętki na maszynie 4x10

BICEPS

-Zginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10

-Zginanie ramion na modlitewniku 3x10

-Zginanie ramion z sztangielkami uchwytem młotkowym 3x10

PIĄTEK

PLECY

-Wiosłowanie sztangielkami 4x10

-wiosłowanie końcem sztangi 3x10

-przyciaganie drążka na maszynie 4x10

Brzuch

-brzuszki proste, skrętne 4 serie (ilość dobieram podczas wykonywania)

triceps

-Prostowanie ramion na maszynie 4x10

-Pompki na poręczach 4 serie(ilość jak mam siły)

Moje zapotrzebowanie to około 3000kcal... bilans zachowóje prawie zawsze. A dieta mówie nie jest rygorystyczna ale trzymam się jak najbardziej i przeważnie mam od 20-30% białka na dzien.

Pozdrawiam

Obstawiam ze przez te 7-8 pierwszych miesiecy rosles za sprawa szoku jakim byly pierwsze treningi dla organizmu.

Plan przypuszczam ze masz ten sam,nie zmieniasz cwiczen,kolejnosci itp

Diety tez zapewne nie masz , oblicz sobie chociaz jakies przyblizone wartosci kaloryczne jakie powinienes dziennie dostarczyc i sprawdz czy tyle dostarczales.

Dieta staram się utrzymywać, dostarczać odpowiednią ilość białka w dany dzień (około 20-30%), zastanawiam się czy nie kupić jakieś białko tanie ,żeby chociaż troche poprawić ten deficyt. 

Plan treningowy zmieniałem w marcu właśnie na ten.

 

W poniedziałek

 

NOGI

-Prostowanie nóg na sównicy 4x10

-wypychanie nóg na maszynie 4x10

-wspinanie na palcach ze sztangą 4x10

 

BARKI

-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 8-10

-tzn. Arnoldki 4x 8-10

 

KAPTURY

-Tzn. Szrugsy 4x8-10 (moge opisać jeśli pomyliłem nazwe)

 

W środe 

 

KLATKA PIERSIOWA

-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 6-10

-Wyciskanie na maszynie 4x10

-Rozpiętki na maszynie 4x10

 

BICEPS

-Zginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10

-Zginanie ramion na modlitewniku 3x10

-Zginanie ramion z sztangielkami uchwytem młotkowym 3x10

 

PIĄTEK

 

PLECY

-Wiosłowanie sztangielkami 4x10

-wiosłowanie końcem sztangi 3x10

-przyciaganie drążka na maszynie 4x10

 

Brzuch

-brzuszki proste, skrętne 4 serie (ilość dobieram podczas wykonywania)

 

triceps

-Prostowanie ramion na maszynie 4x10

-Pompki na poręczach 4 serie(ilość jak mam siły)

Moje zapotrzebowanie to około 3000kcal... bilans zachowóje prawie zawsze. A dieta mówie nie jest rygorystyczna ale trzymam się jak najbardziej i przeważnie mam od 20-30% białka na dzien.

 

Pozdrawiam

Białko to nie wszystko ,jesli juz to wegle podbijaj

Białko to tylko jeden z makroskładników potrzebnych do wzrostu.

Trening ogólnie do wymiany: słabe nogi, brak martwego ciągu, słabe barki.

Proponuję zabrać się za porządne FBW: http://www.kfd.pl/fu...fbw-49877.html/

i dietę, albo chociaż nawyki żywieniowe: http://www.kfd.pl/di...na-mase-4.html/

pzdr

Tylko wiesz, mi głównie zależy żeby nabrac suchej masy nie tłuszczu. Ja wystarczy , że troche przestane trzymać się ogolnej diety i w ciągu 3 dni potrafie nabrać tłuszczu sporo. Jak zaczne za dużo węgli jeść to mi się to odłoży. Jem około 50-60% to węgle w moim zapotrzebowaniu.

No i dobrze.
Ale jak będziesz jadł za mało, to dalej nie będziesz miał postępów.

Nie ma efektów = Leży micha.

Podaj zapotrzebowanie, ile dostarczasz kcal i jak jest z makro.

hoodykr

A gdybym do pleców dorzucił tylko martwy 4serie, a do nóg jakieś cwiczenie?

Dalej to będzie split Czemu nie chcesz FBW?

Martwy Ok, ale 3 serie, resztę ćwiczeń też po 3.

Do nóg dodaj tak, żebyś na czworogłowe miał 12-14 serii + na dwugłowe 6-8.

I zamień kolejności w ćwiczeniach, żebyś nie miał wstępnego zmęczenia w niektórych partiach (np. triceps)

pzdr

Edytowany przez hoodykr, 25 czerwiec 2013 - 11:24 .

Moje zapotrzebowanie wg. Kalkulatora

Współczynnik BMR 1926.12
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3322.56
Węglowodany 55% 1827.41kcal = 456.85gram
Białko 15%% 498.38kcal = 124.6gram
Tluszcz 30% 996.77kcal = 110.75gram

Żeby urosnąć, potrzebujesz kcal na plus a nie na zero.

pzdr

Splity jakoś bardziej mi leżą. Moge sprobowac z FBW, ale nigdy nie probowalem

Splity jakoś bardziej mi leżą. Moge sprobowac z FBW, ale nigdy nie probowalem

No to najwyższy czas odrzucić ten chłam i zabrać się za porządny trening.

A skąd wiesz że splity Ci bardziej leżą skoro nie próbowałeś niczego innego?

pzdr

 Czekamy na rozpiske diety.

Trening zmieniaj co 2-3miesiące.

To od następnego tygodnia zaczynam FBW, diete zostawie ew. troche zwieksze jeszcze ten deficyt między zapotrzebowaniem a dostarczanymi kcal. Odezwę się jeszcze, może założę swój dziennik i tam wszystko rozpisze dokładnie.

Pozdr i dziekuje bardzo.

Chyba nie zrozumiałeś. Nie deficyt, a nadwyżkę masz wprowadzić. Jak chcesz nabierać masy na ujemnym bilansie kalorycznym?