Skocz do zawartości

Zdjęcie

Brak postępów mimo planu i diety

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
uzytkownik_291982

uzytkownik_291982

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 postów
Witam
Mam duży problem
Od 3 miesięcy ćwiczę na siłowni, mam rozpisany plan przez instruktora i staram się zważać na to co jem i jeść przy tym jak najwięcej, śpie 8 godzin, od miesiąca nie piłem nawet browara i nic nie mam postępów, cały czas noszę te same ciężary.
Nie wiem o co chodzi.

Pierwszy miesiąc robiłem trening ogólnorozwojowy, jak poczułem się silniejszy, to instruktor rozpisał mi trening:

Mój plan treningowy od dwóch miesięcy:

Ćwiczę co 2 dzień, przed treningiem przez 11 minut wiosłuje na wioślarzu, teraz zamierzam co 2 trening zamiast tego biegać na bieżni przez 15 minut - na przemian te dwa)

I dzień: Plecy, Triceps
1. Podciąganie na drążku - uchwyt szeroki 4 x max
2. maszyna - ściąganie drążka do karku 10/10/10/10
3. ściąganie podwójnego uchwytu do klatki 10/10/10/10
4. Przyciąganie w siadzie do klatki piersiowej podwójnego uchwytu wyciągu dolnego 10/8/8/6/4
5. Podciąganie hantla w oparciu 8/8/8/8 (9kg)

1. Wyciskanie hantla stojąc zza głowy 10/10/10/10
2. Wyciskanie Francuskie sztangi leżąc 12/10/8/8 (zaczynam od 20 kg)
3. Triceps prostowanie drążka wyciągu górnego 10/10/10/10

II dzień Klatka, Biceps
1. Pompki na rozgrzewkę 4 x max
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8/6 (zaczynam od 45 kg - na początku zaczynałem od 50kg)
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6 (zaczynam od 40 kg)
4. Wyciskanie hantli wąsko + szeroko 3 x 8 + 6 (7kg)

1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną wąsko 12/10/8/8/6 (ale robie 3x 10 po 20kg i 1x 6 po 25 kg, bo nie daje rady, a ciężarki najmniejsze są 2,5 kg)
2. uginanie ramion z hantlem siedząc 12/10/8/8 (zaczynam 7 Kg)
3. Uginanie ramion - wyciąg dolny 10/8/8/6

III dzień Nogi, Barki
1. Prostowanie nóg na maszynie- mięsień czworogłowy 12/12/10/8
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc 12/12/10/8
3. Wykroki z hantlami 12/12/12/12 (2xpo 7 kg)
4. Spięcia ze sztangą 4x max (ok 14 powt. z ciężarem 50 kg)

1. Naprzemienne unoszenie hantli do przodu 10/10/10/10 (7kg)
2. Wznosy hantli bokiem + w pochyleniu 3 x 10+8 (7kg)
3. Wyciskanie hantli siedząc na ławeczce 10/8/8/6 (zaczynam 9kg, potem 12, 15 i 18)
4. Kaptury ze sztanggą 4x12 (50 kg)

Do tego po treningu kilka serii brzuchów - zazwyczaj 2x ławeczka skośna, 2x unoszenie nóg do głowy, 2x maszyna do brzuszków (zginanie tułowia, ale regulowane obciążenie) + 3 serie skłonów (też na takiej coś ala ławeczce skośnej)
(z 4 razy pominąłem brzuch z braku czasu)

Między dniami treningowymi oczywiście dzień przerwy.

Ogólnie ćwiczę już od technikum, w trzeciej klasie brałem na serie na klatę 65 kg, a na max wyciskałem 90kg, biceps tak jak teraz podnosiłem, na drążku się podciągałem 12 razy, teraz 4, ważyłem 82 kg, żyłem na jedzeniu internackim, na sucho, bez odżywek i ćwiczyłem tylko 2 razy w tygodniu na siłowni + raz w tygodniu w pokoju z hantelkami
Potem miałem przerwę, schudłem do 75 kg.
Tak 2 lata temu zacząłem ćwiczyć w domu - pompki + hantelek, potem chodziłem na siłownie przez pół roku - te same ciężary co teraz podnosiłem.
potem znowu przerwa ok. pół roku, w których to bawiłem się hantelkami i sztangielką w domu, do tego pompki i brzuszki - ogólnie trening 2 razy w tygodniu.
No a teraz 3 miesiąc na poważnie ćwiczę na siłowni.

Samopoczucie mam dobre, czuje, że kondycje też nie najgorszą. Po siłowni zawsze mam lekkie zakwasy ale to podobno dobrze. Staram się też nie przesadzać z obciążeniem, żeby wykonać ćwiczenie prawidłowo, a nie targać jak najwięcej - tak jak czytałem na forach.

Odżywki (mas xxl i olimp protein 80) biorę gdzieś z miesiąc, po tym jak nie miałem rezultatów, bo myślałem, że to przez dietę.

Miałem robione badania - krew i mocz - wszystko w normie było, tylko żelaza trochę mało, więc kupiłem i biorę. Oprócz żelaza łykam jeszcze aspargin, bo mnie skurcze łapią czasem, no i tak prawie co dziennie multiwitaminę z olimpu.

Nie wiem co więcej mogę zrobić, żeby ruszyć trochę z ciężarem
Może przejść na trening FBW?

Taki znalazłem, ponoć może być:
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi: coś na dwugłowy
Plecy: Martwy ciag 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 2/3s
Triceps:wycisk wąsko 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
I po bicepsie wspięcia na łydki 2s

Pomóżcie Proszę :(
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
uzytkownik_481517

uzytkownik_481517

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 171 postów
Po trzech miesiącach chcesz wyglądać jak kulturysta? %)
Strasznie przeładowany ten trening jak na twój staż, co to za instruktor Ci to ułożył? :)

Edytowany przez Made In Poland, 23 styczeń 2011 - 20:57 .

  • 0

#3
uzytkownik_291982

uzytkownik_291982

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 postów

Po trzech miesiącach chcesz wyglądać jak kulturysta? %)
Strasznie przeładowany ten trening jak na twój staż, co to za instruktor Ci to ułożył? :)


:)

Kto by nie chciał %)

Ogólnie na większości ćwiczeń robię i tak po 3 serie, tylko te główne robię po 4 (klatka - ławeczka, plecy - wyciąg, barki - unoszenie hantli do góry, nogi - wszystkie 4)

Plan układała laska po AWF, u mnie na siłce za darmo układają (instruktorka)

Co myślisz o tym FBW? Czy na mój staż to by było lepsze?

Dziwne jest też, że ostatnio przybrałem 2 kg i to nie w brzuchu.. no a ciężary te same cały czas..
  • 0

#4
uzytkownik_481517

uzytkownik_481517

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 171 postów
FBW Wydaje się dobry, ale ja bym proponował ułożyć Plan. A, B, C, i wykonuj np. A,B,C,B,A,C itp itd.
Mogę dać przykładową rozpiskę.

Edytowany przez Made In Poland, 23 styczeń 2011 - 21:44 .

  • 0

#5
uzytkownik_291982

uzytkownik_291982

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 postów

FBW Wydaje się dobry, ale ja bym proponował ułożyć Plan. A, B, C, i wykonuj np. A,B,C,B,A,C itp itd.
Mogę dać przykładową rozpiskę.


Kurcze,
Jak to nie problem, to z chęcią bym obczaił ten plan :)
  • 0