Skocz do zawartości

Zdjęcie

Brak pomysłu na nowy trening, prośba o sugestie.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
skaxx

skaxx

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów

Hej. Piszę, bo wracam po prawie miesięcznej przerwie na siłownię. Do tej pory ćwiczyłem bez jakichkolwiek większych diet, ale ostatnio zacząłem współpracować z dobrą dietetyczką, także zobaczymy co to przyniesie ( zrobiłem testy na nietolerancje, dieta domknięta, współpraca idzie pełną parą także nic tylko działać ). Sporty siłowe uprawiam od około 4-5 lat, jednak było to BAARDZO rekreacyjne w porównaniu z niektórymi z was. 
Wyglądało to tak, że robilem 2-3 miechy FBW, potem robiłem jakieś SW i tak w kółko ;). Teraz z wagi 65 mam wreszcie plan wbić 75 i ewentualnie dopiero potem dołożyć jakieś SW.
W ostatnim czasie ćwiczyłem od początku lutego do połowy maja takimi treningami : 

Luty – połowa Marca 
- plan 5x5 ( 5 serii po 5 powtórzeń, 1 seria : 50% max ciężaru, ostatnia seria 100% max ciężaru dla 
5 powt. ) 
- 3x w tyg : pon,sr,pt 
A: 
-przysiad 
-wyciskanie na plaskiej 
-wioslowanie sztanga w opadzie 
-biceps 
-brzuch 
B: 
- przysiad 
- podciaganie na drazku 
- martwy ciag 
- wyciskanie stojac 
- triceps 

Polowa marca – polowa maja 
- plan dzielony, partia 2x w tygodniu 
- powtórzeń w serii – między 10 a 6 
Pon – push ciężko 
-wyciskanie hantlami na płaskiej 4s 
- wyciskanie sztangi na skosie 3s 
- rozpiętki 3s 
- wyciskanie sztangi stojac 3s 
- unoszenie hantli bokiem stojac 3s 
- pompki na poreczach 3s MAX powtórzeń 
- francuz sztanga lamana 3s 
Wt – pull lekko 
- wykroki ze sztanga 3s 
- uginanie nog na wyciagu 3s 
- lydki 3s 
- martwy ciag 4s 
- wiosłowanie hantlem w opadzie, w oparciu o lawke 3s 
- podciaganie na drazku 4s 
- biceps hantle młotkowo 3s 
Czw – push lekko 
- wyciskanie na plaskiej 2s 
- wyciskanie hantlami na skosie 2s 
- wyciskanie hantli siedzac 3s 
- unoszenie hantli w opadzie 2s 
- sciaganie drazka gornego wyciagu 3s 
Pt – pull ciezko 
-przysiad 4s 
-prostowanie nog na wyciagu + uginanie nog na wyciagu 3s 
-lydki 3s 
- wioslowanie sztanga 3s 
- unoszenie z opadu 3s 
- biceps sztanga 3s 
- biceps hantle z supinacja nadgarstka 3s 

Nie wiem czy teraz znów 3dniowe FBW, ale typowo siłowe ( 1-6 rep. ) czy klasyczny split czy coś jeszcze innego ... 

Na siłownie mogę chodzić praktycznie codziennie. Jakieś sugestie ? Wyniki siłowe po tym ostatnim okresie : 

Martwy 125kgx6 
Przysiad 100kg x 4 
Plaska 80kgx6 
Hantle na plasko 32kg x 6 
Hantle skos 28kg x6 
Wioslo sztanga 80kg x 8 
Barki (tu tragedia ) 45 kg sztanga stojac x 5 
Triceps ( francuz lamana sztanga ) po 12,5 kg na strone x 6 
Biceps sztanga 37,5 kg x 6 
Biceps hantle mlotkowo 20kg x 10 
Wioslo hantlem 36kg x 6


Pozdrawiam serdecznie :) !


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Gość_STANDARDZIk_*

Gość_STANDARDZIk_*
  • Goście

http://www.kfd.pl/pr...gow-57418.html/

 

http://www.kfd.pl/sy...owe-13926.html/

 

od siebie polece 2 systemy :

 

- starting strenght

- 5/3/1


  • 0

#3
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

codziennie nie ma potrzeby i sensu chodzić na siłkę, Regeneracja jest równie ważna co sam trening, a nawet i bardziej.

 

Nie zmieniaj tak co chwilę systemu treningowe. Trzymaj się dłuższy czas jednej rozpiski.

 

Co do treningu - wybór w sumie jest spory, przejrzyj i zobacz co Ci najbardziej bedzie odpowiadac i pasować.

 

 

Wpisz dane w profil (zwłaszcza wiek i staż.)


  • 1

#4
skaxx

skaxx

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów

Ok, wybrałem sobie plan Starting Strength Mark Rippetoe. Zobaczymy jak wszystko pójdzie z nową dietą.

Tylko kilka pytań, bo z dwóch tematów wnioskująć są małe niejasności.

Obciążenie zwiększać co tydzień, czy co trening ? Np dla martwego ciągu na ostatnią serie :

Pon : 100 kg
Pt : 105 kg
Śr : 110 kg
Pon : 115 kg
Pt : 120 kg

czy

Pon 100 kg
Pt 100 kg
Śr 105 kg
Pon 110 kg
Pt 110 kg

?

Kolejna sprawa :

technika siadu .. wszędzie jest na necie napisane i również na filmikach na yt, żeby je robić wyprostowanym i patrzeć prosto lub nieco w górę. Robiłem tak cały czas i czułem spore napięcie na prostownikach grzbietu. Ostatnio dzięki temu forum trafiłem na technikę pokazywaną przez Marka Rippetoe ( patrzymy w dół i jesteśmy pochyleni ) - spróbowałem tak robić i jakoś ciężar mi się bardziej na ciało rozkłada i czuję, że wyniki będą lepsze.


Dodatki po treningu :
Brzuch do A, Łydki do B tak ?
Po 1 ćwiczeniu ( jakieś tam sobie zawsze wybiorę ) .. ale robić np. brzuch do upadki mięśni, czy wyznaczyć sobie 3 serię po 15 powtórzeń i jak już za którymś razem będzie łatwo to dołożyć ciężar ?

Pozdrawiam, Michał


  • 0

#5
Gość_STANDARDZIk_*

Gość_STANDARDZIk_*
  • Goście

1. Obciazenie zwiekszasz co 2gi trening Czyli

 

1 - martwy 100 kg

2 - martwy 100 kg

3 - martwy 105 kg

4 - martwy 105 kg

5 - martwy 110 kg

 

itd.

 

2. Napiecie w prostownikach ciezko tu zinterpretowac czy jest to nadwyrezanie kregoslupa czy po prostu sie spinasz zeby zrobic siad ale przy tym cwiczeniu spiete jest cale cialo a prostownik pracuje aby odpowiednia pozycja byla zachowana, ja przy duzych ciezarach czuje prostownik po zrobionej serii ale to za chwile mija

 

3. To juz wedlug uznania. Mozesz robic okreslona liczbe powt. jak i do zalamania ALE jezeli poczujesz ze metoda do zalamania ma zly wplyw na regeneracje to jednak z niej zrezygnuj. Najwazniejsze sa 3 glowne cwiczenia ;)


  • 1

#6
skaxx

skaxx

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów

2. No ok, ale w końcu która technika poprawna ? Chyba, że mam sobie wybrać to szczerze mówiąc sposób Marka Rippetoe jest o wiele lepsze dla mnie


  • 0

#7
Gość_STANDARDZIk_*

Gość_STANDARDZIk_*
  • Goście

http://www.sportssci...-leg-exercises/ to jest od marka rippetoe i ta technika jest jak najbardziej ok  ;)


  • 0

#8
skaxx

skaxx

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów

Aa .. jeszcze jedno zauważyłem. W Power Cleanie jest napisane 5x3 a nie 3x5 jak wszędzie. To błąd czy faktycznie robić 5 serii po 3 repy ?


  • 0

#9
Gość_STANDARDZIk_*

Gość_STANDARDZIk_*
  • Goście

5 serii po 3 repsy, to cwiczenie serio daje w kosc ;)


  • 1




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko