Witam zacznę od tego że mam 25 lat. Kilka lat temu troche ćwiczyłem ale bez większych rezultatów. Teraz ćwicze regularnie od 7 miesięcy. MAM TYLKO 2 HANTELKI 2 x 15KG Oto mój trening proszę o skorygowanie bo nie przynosi żadnych efektów..

Poniedziałek

plecy:
- Wiosłowanie sztangielką 4 serie 10 10 10 10
biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4 serie 10 10 8 8
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4 serie 10 10 10 8
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3 serie 10 10 8

Środa

Triceps:
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz stojąc 4 serie 10 10 10 8
- Prostowanie przedramion ze sztangielki jednorącz w oparciu o ławkę 4 serie 10 10 8 8
- Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3 serie 20 20 18
łydki:
Wspięcia na palce ze sztangielkami 4 serie 30 30 25 25

piątek

Barki:
- Wyciskanie sztangielek 4 serie 10 10 8 8
- Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie 10 10 10 8
- Podciąganie sztangielek do brody 4 serie 10 10 8 8
- Szrugsy
przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem 4 serie 20 15 15 10

w niedziele od poczatku znowu biceps wtorek tric czwar bary itd.

7 mięsięcy waga w miejscu w bicepsie może 2 milimetry więcej.... PROSZĘ O POMOC

Polecam Ci trening domatora, z uwzględnieniem hantli, zamało sprzętu na splita.

1. dlaczego masz tylko jedno ćwiczenie na plecy?
2. gdzie jest klata?
3. gdzie są nogi?
4. gdzie jest dieta?
5. może warto poświęcić parę zł i zapisać się na siłkę?

pozdrawiam

Jakbyś miał 30 km do siłowni to nie wiem czy bys tak mowił. gdzie klata a na czym mam ją ćwiczyć.? staram sie duzo jesc ;p jem ok 2000 kalorii 4 lub 5 posilkow dziennie. oprocz tego pracuje wiec jem prawie zawsze w tych samych porach.

1. Nie napisałeś skąd jesteś, nie wiem jak daleko masz na siłkę.
2. masz hantle możesz ćwiczyć klatę - wyciskanie, rozpiętki, przenoszenie ciężaru za głowę (bierzesz dwie pufy i prowizoryczna ławka gotowa), dodatkowo możesz pompki porobić.
3. chyba dieta kiepska, ale nie rozpisałeś co szamasz.
4. tak jak pisał wcześniej kolega, poczytaj o treningu domatora.
5. pamiętaj chcesz nabrać masy, zadbaj o dietę i regenerację a w treningu więcej nie znaczy lepiej.
6. 11 serii na bica i trica, 4 na plecy?!?
7. gorąco zachęcam do lektury podwieszonych tematów - to kopalnia wiedzy, a potem do zadawania dalszych pytań.

Jesteś typowym przykładem dla niedowiarków że zły trening i dieta nie przynoszą żadnych efektów nawet przez tak długi czas. A 2x15Kg to już coś jest. Ułóż porządną dietę i zmień całkowicie trening. a z czasem jak masz możliwość dokupuj obciążenie i na ławeczkę uzbieraj.

Nie wierze w to że w takim wieku nie mółgbys sobie kupic lawki,gryfu,obciazenia.

Bez przysiadow, martwych ciagow, pompkach na poreczach i podciagniec na drazku, zapomniej i efektach. Jakie chcesz miec efekty cwiczac same rece? 10 kg w rekach chcesz przybrac? przez 7 miesiacy, wykonuj tylko te cwiczenie co napisalem wczesniej,a one dadza ci najwiecej masy mniesniowej.

Crystor ludzie często mają ważniejsze wydatki niż sprzęt.

Chce masy - dla Ciebie najodpowiedniejsze będzie FBW 3x w tygodniu (np. pon, śr,pt), wyglądało by to tak:

1.Przysiady z hantlami lub przysiady bułgarskie 3x12-8
2.Podciąganie na drążku (nie masz to zrób ze zwykłej rury) 3x max
3.Dipsy 3x12-8 (jak będzie za lekko rób z obciążeniem)
4.Wyciskanie hantli w górę stojąc 2x12-8
+ jedno ćwiczenie na brzuch.

Program bydzie, ja bym mu tylko może jedną serię dodał objętościowo, bo hantelek za ciężkich to on nie ma.

Pompki z obciążeniem bym mu jeszcze dodał zarówno wąsko jak i szeroko, świetne ćwiczenia.

Przysiady może robić też typu Goblet squat, głębokie.

Na prostowniki jeszcze unoszenie tułowia z opadu, bo sorry ale jak ćwiczy ktoś absy bez prostowników to mogą niebezpiecznie psuć postawę, ściągając/deformując nawet ciało. Tutaj musi być zachowana równowaga.

Edytowany przez alphaomega, 14 lipiec 2011 - 22:25 .

Jak zrobi wszystko bez oszukiwania i przy przyzwoitej technice to ani krzywda mu się nie stanie ani objętość nie będzie za mała. Nie zapominaj, że prostowniki grzbietu pracują w sposób izometryczny w wielu ćwiczeniach i przez to też się wzmacniają.

Edytowany przez Massabitt, 14 lipiec 2011 - 22:58 .

ale raczej minimalnie w porównaniu do brzuszków, które uderzają abdominale bezpośrednio, prawda ? :)

może to Cię zainteresuje, badania Stuarta McGilla nt. ćwiczeń abs i stabilizacji kręgosłupa, ma już temat 2 lata

http://well.blogs.ny.../core-myths/?em

trzeba trenować wszystkie mięśnie kręgosłupa jednakowo intensywnie, żeby nie zdestabilizować kręgosłupa.

Nie napisałem jeszcze o wpływie przysiadów na prostowniki, ale to tez powinieneś wiedzieć (a jeśli nie wiesz zrób mc po przysiadach ;-) ). W planach składających się z ćwiczeń wielostawowych nie ma miejsca na takie rozdrabnianie się jak proponujesz.

a MC to co jak nie jest wielostawowe ćw które koncentruje się głównie na prostownikach ? :) dlaczego nie ma miejsca? a jak ktoś ma jakieś dysproporcje? nie ma takich zasad, nigdzie. są tylko bardziej skrócone wersje programowe, lub nie, ale nigdy początkującemu nie polecił bym samych ćwiczeń wielostawowych, to okres największych gainów i moment, w którym tym samym można nałapać dysproporcje. początkujący musi ćwiczyć dosłownie wszystko.

oldschoolowcy nawet ćwiczyli 5x5 fbw takie właśnie detale min. jak wznosy z opadu, francuzy, uginania na bic.
15kg to sobie nie zrobi mc, więc niech robi to wznoszenie z opadu 45 stopni.

Edytowany przez alphaomega, 15 lipiec 2011 - 10:08 .

W MC pracuje pół ciała w przeciwienstwie do wznosów z opadu. Jak dla mnie strasznie dramatyzujesz, bardzo dużo osób robi FBW bez mc i wznosów i nic im nie jest, bo prostowniki pracują też w innych ćwiczeniach. A jeśli twierdzisz, że polecanie początkującemu tylko ćwiczeń wielostawowych i skróconych planów FBW jest złe to właśnie skończyliśmy dyskusje bo nie masz podstawowej wiedzy...

Bezsensu jest to co piszesz, daj jakieś podstawy temu, że początkujący lepiej żeby ćwiczył tylko wielostawowe ćwiczenia bez np stymulacji bicepsa w momencie gdy ma największe wzrosty, tak jak podałeś w planie. Żaden szanujący się trener, weider, thibaudeau NIE poleca/ł takiej taktyki komuś, komu zależy na balansie, początkujący powinien wykorzystać jak najproduktywniej początkowe fazy 1) zwiększonej regeneracji 2) wzrostu mięśni.

btw. podałem link, który wyraźnie traktuje o potrzebach bezpośredniej stymulacji core muscles czyli mięśni związanych z kręgosłupem. robisz 60 bruszków bezpośrednio na abs to bardziej katujesz brzuch niż asystujące prostowniki.

Edytowany przez alphaomega, 15 lipiec 2011 - 12:57 .

Chyba wiadomo, że mając dwa hantle 15kg nie nabierzesz masy. Miesnie juz dawno "przyzwyczaily" sie do tego ciezaru i nic z tego nie bedzie.

Jak mowi Robert "wiecej kalorii, WIECEJ CIEZARU.."

Alphaomega tym brakiem stymulacji bicepsa to całkowicie się ośmieszyłeś ponieważ zawarłem w planie podciąganie na drążku, przy którym biceps pracuje mocno...i to by było na tyle, nie mam zamiaru ciągnąć tej dyskusji bo tak jak pisałem nie masz nawet podstawowej wiedzy...

Chyba Ty :)

Nie sądze, że jest to najlepsze ćwiczenie na stymulację bicepsa. Szczególnie dla początkującego.

A jak ktoś ma mocne plecy po jakimś czasie to biceps zrobi podciąganiem? Jaka jest proporcja progresji siłowej wśród partii większych, a mniejszych? Taka sama? Tym samym jeśli nie umie się dużo razy podciągnąć na drążku to biceps który pracuje połowicznie przy tym ćwiczeniu będzie atakowany śmiesznie małą liczbą powtórzeń, która niekoniecznie dobrze działa na masę.

Jeśli umie podciągnąć się przynajmniej te 9-12 razy spoko, ale mniej nie ma sensu. I to tylko podchwytem.

Edytowany przez alphaomega, 15 lipiec 2011 - 13:47 .

alphaomega
Nie ma sensu by poczatkujacy cwiczyl wczysko, na poczatek wystarcza podstawy, zlote cwiczenia - to wystarcza, bo to jest duzy bodziec, by miesnie rosly, po 7 miesiacach, albo pozniej mozna dodac kolejne cwiczenia, np typowo na biceps, itd wiec juz masz kolejny nowy bodziec i miesien caly czas rosnie.

Nie jaden tutaj zaczyna cwiczyc jak najwiecej, i ma stagnacje po pol roku. Trzeba wszystko przemyslec, jak chcesz mniec ciagle efekty na najblizsze lata.
Jak autor tematu, zaczal bez sensu katowac rece, to teraz bedzie ciezej pobudziec te miesnie do wzrostu. Nowe bodzce co mialy rece, nie byly dobrze wykorzystane.