Zaloguj się
Rejestracja
Jako ze trenuje wyłącznie w domu - temat umieszczam w dziale trening dla początkujących.
Cwicze od 25 miesięcy intensywnie bez przerw ( tzn beż porzucania trenigów na kilka dni lub tygodni ). Od samego począku trening opierał sie na 3 dniach z cięzarami + 2-3 dni cardio ( stepper lub bieganie tudzież inne cuda ).
W dietetyce zaś staram się przestrzegać “wzorców”. Pozwalam sobie na wszystko ( rozsądnie ) raz w tygodniu.
Trening sam dobrałem sobie na postawie atlasu ćwiczeń KFD.pl
Trenowałem systemem lączony tzn dwie partie ciała na trening, wymieniając okresowo owe partie ( mam nadzieje że nie zagmotałem za bardzo ).
Mam obsesje co do pozostałości ( słoniny ) I pomimo treningu ciągle staram sie wyelimonwać owe pozostałości.
Problem z tym iż nie mogę nabrać masy I utknołem w martwym punkcie tzn buduje a na drugi dzień redukuje I szlag mnie trafia.
Być może problem tkwi w diecie badź treningu zatem prosze o ocene - POMOC.
Podczas każdego treningu na daną partie ciała wykonuje wszystkie niżej wymienione ćwiczenia zatem celowo nie łącze ich w pary. Zmieniam obciążenia oraz kolejność okresowo.
Rozgrzewka
Pompki 4 x 30 ( 1:30 przerwa )
Drążek ( powolutku ) 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 ( piramida )
Klatka:
pompki na poręczach :3 x 10 powt
wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( nie mam regulowanej ) 3 X 12 / 10 / 8
rozpiętki 3 X 12/12/12
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 X 12/12/12
Przenoszenie stangielki 3 X 12/12/12
Plecy:
wiosłowanie sztangą w opadzie: 3 X 12/10/8
wiosłowanie sztangielką w opadzie: 3 X 12/12/12 ( w oparciu o ławeczkę )
martwy ciąg : 3 X 8/8/8
skłony ze sztangą ( ukłony ) 3 X 12/12/12
Biceps:
sztanga prosta unoszenie: 3 X 12/12/12
sztangielka uchwyt młotkowy: 3 X 12/10/8
w oparciu o kolano: 3 X 12/10/8
Unoszenie na przemian ( cięzko wytłumaczyć ) 3 X 12/10/8
Triceps:
pompki w podporze tyłem: 3 x 12/12/12
wyciskanie sztangielki zza głowy 3X 12/12/12
wysickanie francuskie leżąc 3 X 12
gumy ( podwieszone gumy łapie podchwytem I prostuje rękę ) - 3X15
Barki:
wyciskanie sztangi/sztangielek stojąc: 3x 12/10/8
unoszenie sztangielki przodem: 3 x 12/10/8
unoszenie sztangielki bokiem: 3 x 12/10/8
arnoldki: 3x 12/10/8
unoszenia sztangielek w opadzie: 3x/12/12/12
podciągnie sztangi wzdłóż tułowia: 3x 12/12/12
Szrugi: 3x12/12/12
Nogi:
Niestety problem z kolanami uniemożliwia mi trenowanie nóg z obciążeniami. Zatem za wyjątkiem martwego ciągu przy treningu plceów skupiam się jedynie na przysiadach bez obciążenia – po treningu cardio.
Dietetyka:
Z racji pracy którąwyokonuje posiłki mam nieregularne o róznych porach z tego też powodu nie będę zemieszczał godzin. Podaje tylko te produkty które zjadam w tygodniu nie wliczając jednorazowych zmian ( typu nalesnik zamiast owsianki ).
Posiłek nr 1
Owsianka około 80 – 100 gram ( z mlekiem 1.5 % ) + siemie lniane ( 2 łyżeczki czubate )
Kawa: 300 ml ( duzy kubek )
Posiłek nr 2
jabłko
Twarożek beztłuszczowy 300 gram
( kromka chleba )
Posiłek nr 3
ryż lub kasza + piersi z kurczaka ( mała miarka ryżu lub kaszy + cała pierś )
Grejfrut – 1 sztuka
Posiłek nr 4
Jabłko ewentualnie banan
Kromka chleba bądź też batonik ( breakfast bar – z płatkami I owocami )
Posiłek nr 5
Ryż lub kasza + pierś z kurczaka bądź kilka kulek mięsnych
Posiłek nr 6 ( przed ternigiem )
Kreatyna ( okresowo 12 tyg )
shake ( mleko + białko + płatki owsiane ( 80 gram )
Posiłek nr 7 ( po trenigu )
Kreatyna ( okresowo 12 tyg )
shake ( mleko + białko + płatki owsiane ( 80 gram ) + banan + siemie lniane 2 łyżeczki
Posiłek nr 8
Tunczyk + chłeb pełnożiarnisty ( 1 kromka ) bądź omlet ( 4 jajka )
Do tej diety co drugi dzień dokładam jajka gotowane ( 3 lub 4 sztuki )
Mam nadzieje iż mój opisy będzie zrozumiany - mam świadomość iż mogłem poprzekręcać jakieś nazwy - z góry przepraszam.
Pozdrawiam
Edytowany przez Dorian Gray, 30 kwiecień 2011 - 13:27 .
Wróć do góry
