Skocz do zawartości

Zdjęcie

Brak efektów

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Dorian Gray

Dorian Gray

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 35 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Knurow/Londyn/Mansfield
    • Staż [mies.]: 73
    Witam serdecznie.

    Jako ze trenuje wyłącznie w domu - temat umieszczam w dziale trening dla początkujących.
    Cwicze od 25 miesięcy intensywnie bez przerw ( tzn beż porzucania trenigów na kilka dni lub tygodni ). Od samego począku trening opierał sie na 3 dniach z cięzarami + 2-3 dni cardio ( stepper lub bieganie tudzież inne cuda ).
    W dietetyce zaś staram się przestrzegać “wzorców”. Pozwalam sobie na wszystko ( rozsądnie ) raz w tygodniu.
    Trening sam dobrałem sobie na postawie atlasu ćwiczeń KFD.pl
    Trenowałem systemem lączony tzn dwie partie ciała na trening, wymieniając okresowo owe partie ( mam nadzieje że nie zagmotałem za bardzo ).
    Mam obsesje co do pozostałości ( słoniny ) I pomimo treningu ciągle staram sie wyelimonwać owe pozostałości.
    Problem z tym iż nie mogę nabrać masy I utknołem w martwym punkcie tzn buduje a na drugi dzień redukuje I szlag mnie trafia.

    Być może problem tkwi w diecie badź treningu zatem prosze o ocene - POMOC.
    Podczas każdego treningu na daną partie ciała wykonuje wszystkie niżej wymienione ćwiczenia zatem celowo nie łącze ich w pary. Zmieniam obciążenia oraz kolejność okresowo.

    Rozgrzewka
    Pompki 4 x 30 ( 1:30 przerwa )
    Drążek ( powolutku ) 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 ( piramida )

    Klatka:
    pompki na poręczach :3 x 10 powt
    wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( nie mam regulowanej ) 3 X 12 / 10 / 8
    rozpiętki 3 X 12/12/12
    wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 X 12/12/12
    Przenoszenie stangielki 3 X 12/12/12

    Plecy:
    wiosłowanie sztangą w opadzie: 3 X 12/10/8
    wiosłowanie sztangielką w opadzie: 3 X 12/12/12 ( w oparciu o ławeczkę )
    martwy ciąg : 3 X 8/8/8
    skłony ze sztangą ( ukłony ) 3 X 12/12/12

    Biceps:
    sztanga prosta unoszenie: 3 X 12/12/12
    sztangielka uchwyt młotkowy: 3 X 12/10/8
    w oparciu o kolano: 3 X 12/10/8
    Unoszenie na przemian ( cięzko wytłumaczyć ) 3 X 12/10/8

    Triceps:
    pompki w podporze tyłem: 3 x 12/12/12
    wyciskanie sztangielki zza głowy 3X 12/12/12
    wysickanie francuskie leżąc 3 X 12
    gumy ( podwieszone gumy łapie podchwytem I prostuje rękę ) - 3X15

    Barki:
    wyciskanie sztangi/sztangielek stojąc: 3x 12/10/8
    unoszenie sztangielki przodem: 3 x 12/10/8
    unoszenie sztangielki bokiem: 3 x 12/10/8
    arnoldki: 3x 12/10/8
    unoszenia sztangielek w opadzie: 3x/12/12/12
    podciągnie sztangi wzdłóż tułowia: 3x 12/12/12
    Szrugi: 3x12/12/12

    Nogi:
    Niestety problem z kolanami uniemożliwia mi trenowanie nóg z obciążeniami. Zatem za wyjątkiem martwego ciągu przy treningu plceów skupiam się jedynie na przysiadach bez obciążenia – po treningu cardio.

    Dietetyka:

    Z racji pracy którąwyokonuje posiłki mam nieregularne o róznych porach z tego też powodu nie będę zemieszczał godzin. Podaje tylko te produkty które zjadam w tygodniu nie wliczając jednorazowych zmian ( typu nalesnik zamiast owsianki ).

    Posiłek nr 1
    Owsianka około 80 – 100 gram ( z mlekiem 1.5 % ) + siemie lniane ( 2 łyżeczki czubate )
    Kawa: 300 ml ( duzy kubek )

    Posiłek nr 2
    jabłko
    Twarożek beztłuszczowy 300 gram
    ( kromka chleba )

    Posiłek nr 3
    ryż lub kasza + piersi z kurczaka ( mała miarka ryżu lub kaszy + cała pierś )
    Grejfrut – 1 sztuka

    Posiłek nr 4
    Jabłko ewentualnie banan
    Kromka chleba bądź też batonik ( breakfast bar – z płatkami I owocami )


    Posiłek nr 5
    Ryż lub kasza + pierś z kurczaka bądź kilka kulek mięsnych

    Posiłek nr 6 ( przed ternigiem )
    Kreatyna ( okresowo 12 tyg )
    shake ( mleko + białko + płatki owsiane ( 80 gram )

    Posiłek nr 7 ( po trenigu )
    Kreatyna ( okresowo 12 tyg )
    shake ( mleko + białko + płatki owsiane ( 80 gram ) + banan + siemie lniane 2 łyżeczki

    Posiłek nr 8
    Tunczyk + chłeb pełnożiarnisty ( 1 kromka ) bądź omlet ( 4 jajka )

    Do tej diety co drugi dzień dokładam jajka gotowane ( 3 lub 4 sztuki )

    Mam nadzieje iż mój opisy będzie zrozumiany - mam świadomość iż mogłem poprzekręcać jakieś nazwy - z góry przepraszam.

    Pozdrawiam

    Edytowany przez Dorian Gray, 30 kwiecień 2011 - 13:27 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    kafar6&6

    kafar6&6

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 198 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalówka
    • Staż [mies.]: 6
    no niestety nie da sie jednoczesnie redukowac i nabierac masy.
    "albo rybki ,albo cipki"
    Albo pojedz trening na rzezbe zeby zredukowac to + oczywiscie dobra dieta , albo wal ostro mase
    • 0

    #3
    orali11

    orali11

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 703 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Żelazno
    • Staż [mies.]: 2 lata
    Albo masa albo redukcja twój wybór %)
    Połączenie tych dwóch celów jest praktycznie niemożliwe.
    • 0

    #4
    kafar6&6

    kafar6&6

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 198 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalówka
    • Staż [mies.]: 6
    dobrze by bylo jakbys uzupelnil calkiem profil
    i jak mozesz wstaw zdjecie , moze to tylko wlasnie "obsesja" co do tego tluszczyku , sam tak mialem ,ze redukcja redukcja i jeszcze raz redukcja , chudy jak szkapa bylem a dalej mialem wrazenie ze jest cos smalcu ;d

    Edytowany przez kafar6&6, 30 kwiecień 2011 - 13:51 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko