Mało ćwiczeń, za to ciężkich na dużej objętości. W końcu Boring But Big.

Jesteście pewni, że tyle wystarczy dla klaty? Na plecy razem z lat work jest więcej ćwiczeń

Bo plecy są większe od klaty, dzięki nim więcej będziesz wyciskał.

.

Edytowany przez badattitude, 28 luty 2016 - 14:35 .

Jest okej, tylko w takim razie skróciłbym plan do trzech dni albo wziął jakieś full body.

.

Edytowany przez badattitude, 28 luty 2016 - 14:36 .

O ile standardowy schemat mogę polecić, tak modyfikacje musisz sam sprawdzić.

No to nie zostaje nic innego jak sprawdzić :) a jeszcze spytam, czy moznaby bylo wrzucic na prostowniki prostowanie tulowia na rzymskiej 5x10 po podciaganiach czy to jest taka sama zasada jak w przypadku martwego(m.in prostowniki), ze robimy zawsze przed podciaganiem i tutaj lepiej to wrzucic sobie w dzien squatow?

Jak masz możliwość to dałbym tzw. dzień dobry. Podciąganie lepiej po tym, chociaż możesz jak ci wygodniej.

.

Edytowany przez badattitude, 28 luty 2016 - 14:35 .

mógłbyś wyjaśnić czemu lepsze są antagonistyczne ruchy?
 

1. Raczej nie, przepisałem wzory żywcem od Jima, chociaż wiadomo, 5/3/1 możesz dopasować do siebie.

3. Nie ma, chociaż antagonistyczne ruchy lepiej wg. mnie, czyli wiosło - leżąc, podciąganie - żołnierz.

Chodzi o stabilność łopatek. Poczytaj tutaj - https://www.t-nation...pull-more-often

takie coś przejdzie? 

codziennie są nogi,plecy klatka/barki takie jakby 4 fbw

chciałbym jeszcze gdzieś dipsy wrzucić ale nie bardzo wiem gdzie!

 

A

MC 531

WS 5X10

? 5X10

 

B

WS 531

SQ 5X10

PODCIAGANIE 5X10

 

C

SQ 531

WL 5X10

WIOSLOWANIE 5X10

 

D

WL 531

MC 5X10

? 5X10

Słabo to wygląda, trzymaj się lepiej rozpisek Jima. Zwłaszcza jeżeli to Twoje pierwsze podejście do 5/3/1. Czyli siady z mc, żołnierskie z ławą. Dipsy dorzuć w dniu żołnierskiego 5/3/1, u mnie zwykle leci w superserii z podciąganiem.

 

Po martwym i siadach wystarczy Ci sensowne AB work, względnie dodaj jakieś asysty pod słabości w tych bojach (dzień dobry/snatch grip dl/fronty/hip thrust tak na szybko). Przede wszystkim jednak nie przesadzaj z asystami i skup się na seriach 5/3/1.

AB work ?

 

to może już lepiej fbw 2 dniowe?

ja robię porecze w dniu wl to zle?

ohoh ale tu dawno nikt nie był. Mam pytanie robie od 6 miesiecy tak i czy ti jest okey czy przeladowane?

Wyciskanie Leżac 5/3/1
skos - 4x8-10
Skos + 4x8-10
Butterfly 4x8-10


Martwy Ciag 5/3/1
Sumo 3x8
MC na prostych deficyt 5x8-10


Wyciskanie Stojac
push pres 3x8-10
wyciskanie hantli siedzac 5x8-10
wznosy bok + facepool 5x8-10

Przysiady 5/3/1
Frontowe 4x8-10
przysiad pauza 1x8-10
wyciskanie nog + uginanie nog lezac na brzuchu 5x8-10


powiem ze jedynie w mc progres sily idzie zgodnie z planem a w np barkach i siadach musialem cofke zrobic. W klatce tez chyba powolo zbliza sie ten moment ze bedzie trzeba zrobic cofke.

Przeładowany nie jest według mnie. Co bym zrobił jedynie to nie dzielił na partie tylko pomieszał klatę z barkami i czworogłowe z dwójkami. A Ty masz typowy split.

Aha czyli np przysiad 5/3/1 i martwy deficzyt? tylko nie wiem jak to wymieszac z gora ciala.

Edit. a jak dac ilosc pow. gdy np w ciagu tygodnia mam tylko dwa dni treningowe na ktorych robie 4 treningi? ciagle robie normalnie wedlug planu np mc+barki i siady+klatka

Edytowany przez Michalstrzelec, 07 wrzesień 2017 - 13:50 .

Tak jak piszesz. Dół z dołem, Góra z górą pomieszać.

 

Jak Ci się trafi tak że możesz zrobić tylko dwa treningi w tygodniu i łączysz górę z dołem. To powtórzenia bez zmian utnij jedynie serii troche w asystach po 2 serie na przykład. No chyba że masz paliwo aby zrobić dwa treningi za jednym zamachem bez zmniejszania ilości serii :D 

juz chyba organizm zaakceptowal dwa treningi i jak wpadnir ze robie tylko np MC to czuje niedosyt xd dzieki za odpowiedz :)