Skocz do zawartości

Zdjęcie

Boring But Big

* * * * * 1 głosów 5/3/1 boring but big bbb

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
-Adrian

-Adrian

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 8310 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    *
    POPULARNY

    Boring But Big

     

    wendler-preparation.jpg

     

    Bez wątpliwości Boring But Big to najbardziej popularne asysty treningu 5/3/1. Jest tak dlatego, że jest prosty do sklejenia, łatwo go używać i jest świetny jeżeli chodzi o siłę i nakładanie mięsa. Są dwie podstawowe wersje jak używać tej rozpiski:

     

    WZÓR PIERWSZY

     

    Dzień 1

     

    Wyciskanie żołnierskie - 5/3/1

    Wyciskanie żołnierskie - 5 x 10

    Lat Work - 5 x 10 - chodzi o ćwiczenie na szerokość pleców

     

    Dzień 2

     

    Martwy ciąg - 5/3/1

    Martwy ciąg - 5 x 10

    Brzuch/Dwugłowe - 5 serii

     

    Dzień 3

     

    Wyciskanie leżąc - 5/3/1

    Wyciskanie leżąc - 5 x 10

    Lat Work - 5 x 10

     

    Dzień 4

     

    Przysiad - 5/3/1

    Przysiad - 5 x 10

    Brzuch/Dwugłowe - 5 serii

     

    WZÓR DRUGI

     

    Dzień 1

     

    Wyciskanie żołnierskie - 5/3/1

    Wyciskanie leżąc - 5 x 10

    Lat Work - 5 x 10 - chodzi o ćwiczenie na szerokość pleców

     

    Dzień 2

     

    Martwy ciąg - 5/3/1

    Przysiad - 5 x 10

    Brzuch - 5 serii

     

    Dzień 3

     

    Wyciskanie leżąc - 5/3/1

    Wyciskanie żołnierskie - 5 x 10

    Lat Work - 5 x 10

     

    Dzień 4

     

    Przysiad - 5/3/1

    Martwy ciąg - 5 x 10

    Brzuch - 5 serii

     

    Wielu ludzi pyta, który jest lepszy. Tutaj nie ma lepszego, po prostu są inne. Tygodniowo wychodzi ta sama ilość, więc nie ma znaczenia, który wzór wybierzesz. Niektórzy lubią drugą opcje, bo wtedy robisz każde podstawowe ćwiczenie dwa razy tygodniowo. Bez względu na to co wybierzesz, możesz też zamienić ćwiczenie 5 x 10 na podobne.

     

    Ćwiczenia podobne do Martwego ciągu

     

    Trap Bar Deadlift (martwy ciąg z gryfem trap bar)

     

    Snatch Grip Deadlift (martwy ciąg z chwytem snatch)

     

    Deficit Deadlift (martwy ciąg z deficytu)

     

    Block Deadlift (martwy ciąg z bloku, podwyższenia)

     

    Rack Pull (martwy ciąg z wysokości nieco pod kolanem)

     

    Straight Leg Deadlift (martwy ciąg na prostych nogach)

     
    Ćwiczenia podobne do Przysiadu
     
    Front Squat (przysiad ze sztangą na barkach)
     
    Box Squat (przysiad do pudła)
     
    Safety Bar Squat (przysiad z gryfem safety bar)
     
    Leg Press (wyciskanie nogami suwnicy)
     
    Hack Squat (po prostu hack squat)
     
    Ćwiczenia podobne do Żołnierskiego / Ławy
     
    Incline Press (wyciskanie na skosie)
     
    DB Bench Press (wyciskanie hantlami leżąc)
     
    DB Incline Press (wyciskanie hantlami leżąc na skosie)
     
    DB Press (wyciskanie hantli)
     
    Swiss Barr Bench Press (wyciskanie leżąc z gryfem football bar)
     
    Swiss Barr Incline Press (wyciskanie na skosie z gryfem football bar)
     
    Swiss Barr Press (wyciskanie z gryfem football bar)
     
    Close Grip Bench Press (wyciskanie leżąc wąskim chwytem)
     
    Floor Press (wyciskanie leżąc na ziemi)
     
    Dla tych co zaczynają Boring But Big (BBB), Jim bardzo zaleca zaczynać z bardzo lekkim ciężaru dla dołu ciała (siady, ciągi) w asystach. Nawet jeśli ciężar wydaje się zbyt lekki, odczujesz go po seriach 5 x 10. Nie ma sensu trenować do upadku, żebyś na następny dzień nie mógł zrobić treningu. Lub nawet dwa dni później. Więc jeśli jesteś nowy, zacznij z lekkim ciężarem, około 30% z twojego TM. Albo inaczej, zacznij z najmniejszym ciężarem jaki cię nie zawstydzi. Coś takiego nie uruchomi twojego ego.
     
    Generalną zasadą BBB jest używać 50-60% z TM dla 5 x 10. Ale to może się zmienić, po prostu celem jest zrobić 5 serii po 10 powtórzeń. Możesz robić wszystkie serie na tym samym ciężarze ale możesz go również zmieniać.
     
    Rosnąco
     
    Seria 1 - 30%
    Seria 2 - 40%
    Seria 3 - 50%
    Seria 4 - 60%
    Seria 5 - 70%
     
    Malejąco
     
    Seria 1 - 70%
    Seria 2 - 60%
    Seria 3 - 50%
    Seria 4 - 40%
    Seria 5 - 30%
     
    Rosnąco i Malejąco
     
    Seria 1 - 50%
    Seria 2 - 60%
    Seria 3 - 70%
    Seria 4 - 60%
    Seria 5 - 50%
     
    UWAGA
     
    To powyżej to tylko przykłady i procenty mogą być zupełnie inne. Jeżeli używasz hantli dla 5 x 10, sam zdecyduj jak to zrobisz. Nie próbuj wyliczać TM dla hantli. Proszę. Po prostu weź cięższe lub lżejsze hantle.
     
    Jeżeli używasz innego ćwiczenia niż podstawowe (dla przykładu, bierzesz trap bar deadlift zamiast martwego ciągu) i chcesz rozpisać procenty, masz dwie opcje:
     
    1. Znajdź swój TM.
    2. Orientacyjnie ustal swój TM, skłaniając się bardziej ku lżejszemu ciężarowi na pierwszy cykl.
     
    Nie próbuj ustalać TM dla frontów na podstawie maksa z klasycznego przysiadu, albo używać jakiś regułek, typu: o, fronty to X% z klasyka. To nonsens, krążący po internecie jak i wiele innych. Jeżeli chcesz coś robić, rób to dobrze.
     
    Inną opcją jest coś co niektórzy robią, wybierają sobie 3 ciężary - lekkie, średnie i ciężkie. Tu nie ma procentów, tylko konkretne ciężary. Lekki ma być na prawdę lekki, średni nieco cięższy ale wykonalny, a po ciężkim masz się czuć jak gówno. Zrób jeden cykl z lekkim, kolejny ze średnim i trzeci z najcięższym. Potem powtórz.
     
    Dla nowych Jim poleca takie wprowadzenie
     
    Cykl Pierwszy - 5 x 10 x 30% z TM
    Cykl Drugi - 5 x 10 x 45% z TM
    Cykl Trzeci - 5 x 10 x 60% z TM
     
    Jak skończysz trzeci cykl to możesz używać 60% z TM dla kolejnych cykli. Możesz to również zmienić, w końcu 5/3/1 to trening dla tych, co potrafią zadbać o autoregulację.
     
    Dodatkowe informacje
     
    Dla rozładowania Jim zaleca uciąć serii z 5 x 10 do 3 x 10. Zrób jak uważasz i co będzie najlepsze dla twojego ciała.
     
    Jakiekolwiek ćwiczenie, procenty czy wariant wybierzesz, najważniejsze jest zrobić 5 x 10. To nie tak wiele biorąc pod uwagę ciężar jakim zazwyczaj trenujesz. Nie olewaj tego.
     
    Dla 5 x 10 w martwym ciągu możesz używać pasków. Jeżeli twój chwyt nie daje rady, najlepiej wybierz ciężar, którym możesz zrobić wszystkie serie nachwytem. Oczywiście to może być o wiele lżej niż 60%, ale to świetny sposób na wprowadzenie dodatkowego treningu dla chwytu.
     
    Ten trening może być robiony 3 lub 4 razy w tygodniu.
     
    Dla wielu ludzi 5 x 10 w martwym ciągu jest zbyt ciężkie. Jeśli dla ciebie też, zamień to na lekkie 'dzień dobry' lub martwy an prostych nogach na 5 x 10. To zaangażuje twój dół pleców i dwójki, może nie tak mocno jak martwy ale chociaż się nie przeciążysz.
     
    Możesz łączyć 5 x 10 wyciskań z lat work (wspomniane ćwiczenia na szerokość pleców). To skróci czas twojego treningu i nie będziesz siedzieć z dupą na miejscu.
     
    Jim zaleca ściąganie pasa dla 5 x 10 w siadach i martwym. Jeżeli nie robiłeś wcześniej tych ćwiczeń bez pasa, zacznij lżej i progresuj.
     
    Możesz zamienić lat work na uginania (bicepsy) lub szrugsy.
     
    Nie próbuj niczego dodawać do tego treningu - to największy błąd jaki ludzie robią w BBB. Myślą, że potrzebują robić więcej. Jeżeli jesteś w tej kategorii to zdecydowanie nie trenujesz wystarczająco ciężko w seriach 5/3/1 lub/i 5 x 10.
     
    Kondycjonowanie podczas BBB powinno pozytywnie odbić się na twoich celach.
     
    Dla wariacji przysiadu, możesz spróbować ćwiczeń na jednej nodze, np. lunges, step ups, one-leg squat. Jeżeli byś to robił, Jim proponuje przyciąć serii do 5 x 6 zamiast 5 x 10. Nie bazuj ciężaru na żadnych procentach. Po prostu weź jakiś ciężar i zrób swoją robotę.

    • 11

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    tfagrat

    tfagrat

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 640 postów
    • Płeć:b/d

    Dobry art jak zwykle. Jeszcze taka moja dygresja - według mnie dobrym pomysłem byłoby robić siady 5/3/1 low-bar, a siady 5x10 high-bar, żeby mieć wszystkie mięśnie prawidłowo i proporcjonalnie rozwinięte. 


    • 0

    #3
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Kiedyś robiłem high-bar to nie do pomyślenia było trzymać sztangę niżej. Teraz robię low-bar i jak próbuję high to mnie krew zalewa.


    • 0

    #4
    tfagrat

    tfagrat

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 640 postów
    • Płeć:b/d

    caution.gif 

    ;)


    • 0

    #5
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    5x10 fronty:) Ciężej się dopasować co prawda z ciężarem w procenty ALE zawsze to fronty:)


    • 0

    #6
    kanapa23

    kanapa23

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1193 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn

    1. Adrian czy w oryginale BBB w dniu z siadami nie ma uginania nóg zamiast "brzucha"?

    2. Potrzebnie albo niepotrzebnie napiszę, że snatch grip deadlift to mc chwytem rwaniowym.

    3. I pytanie o lat work. Nie ma najmniejszego znaczenia, które z ćwiczeń (podciąganie, wiosło) łączymy z żonierskim, a które z ławą?


    • 0

    #7
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    1. Raczej nie, przepisałem wzory żywcem od Jima, chociaż wiadomo, 5/3/1 możesz dopasować do siebie.

    3. Nie ma, chociaż antagonistyczne ruchy lepiej wg. mnie, czyli wiosło - leżąc, podciąganie - żołnierz.


    • 1

    #8
    kanapa23

    kanapa23

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1193 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn

    1. W "5/3/1 2ed" jest uginanie nóg. W biblii 5/3/1 też tak pisałeś. W BBB 3-month challenge jest 2 x brzuch. Ale to szczegół.

    2. Tak też myslałem.

    Dziękówa.

     

    PS. Tak w ogóle to od niedzieli/poniedziałku wbijam na 5/3/1.


    • 0

    #9
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Ja mam zamiar po wakacjach, chociaż różnie to ze mną bywa. ;)


    • 0

    #10
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Porównanie z książki, a artykułu na Jima stronie.

     

    Bez nazwy-2.jpg

     

    Wydaje mi się, że Jim po prostu bardziej rozwinął myśl BBB tym artykułem. 


    • 0

    #11
    Metys

    Metys

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 917 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    5x10 fronty:) Ciężej się dopasować co prawda z ciężarem w procenty ALE zawsze to fronty:)

     

    1RM front squat powinien być na poziomie 1RM squat * 0.8, czyli dla 1RM 100kg, masz 1RM front 80kg i BBB na poziomie 40-50kg. U mnie to się bardzo dobrze sprawdza...


    • 1

    #12
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+
    Hmm wychodzi mi 60-70 kg.spróbuję po powrocie.
    • 0

    #13
    -12-

    -12-

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1540 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice / Łódź
    • Staż [mies.]: rośnie

    Hmm, tak sobie przeglądam i naszło mnie pytanko. Powiedzmy, że w trakcie cyklu nachodzi mnei myśl żeby urozmaicić trening i kożystałem z wzoru pierwszego to czy np mogę wejśc na wzór drugi w następnym tygodniu i nim skończyć cykl. Lub też tydzień pierwszy z wzoru 1 tydzień drugi  z wzoru 2 i w 3 tygodniu powrócić do wzoru 1 ? 


    • 0

    #14
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83
    K.I.S.S.
    • 0

    #15
    -12-

    -12-

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1540 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice / Łódź
    • Staż [mies.]: rośnie

    K.I.S.S.

     

    Nie zrozumiałem, Adrianie staram się poznawać 5/3/1 czytam książkę, którą mi poleciłeś w spamie idzie mozolnie bo co chwila w słowniku sprawdzam słownictwo oraz brak czasu niestety. 

     

    Jestem dopiero początkującą osobą i staram się jakoś znaleźć swoją drogę w tym sporcie ; ) 


    • 0

    #16
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83
    Keep it simple stupid.

    Nie kombinuj, to strzał w stope.
    • 0

    #17
    -12-

    -12-

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1540 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice / Łódź
    • Staż [mies.]: rośnie

    Dobra, dobra, tak sobie myślałem ale źle myślałem. Ale kto pyta nie błądzi jak to mówią ; ) 


    • 0

    #18
    rydzuś

    rydzuś

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 279 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: +- 18
    W dzień żołnierskiego lat work (kroc rows), a w dzień płaskiej bicepsy (uginanie sztangi). Taki układ ma sens, czy lepiej pozostać przy lat work 2 razy w tygodniu?
    • 0

    #19
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Może być.


    • 0

    #20
    Gość_eloman_*

    Gość_eloman_*
    • Goście

    Mam pytanie dlaczego akurat 5 serii ?
    ma to jakieś znaczenie bo ja zawsze 3s. robiłem 


    • 0




    1 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko