Boring But Big
Bez wątpliwości Boring But Big to najbardziej popularne asysty treningu 5/3/1. Jest tak dlatego, że jest prosty do sklejenia, łatwo go używać i jest świetny jeżeli chodzi o siłę i nakładanie mięsa. Są dwie podstawowe wersje jak używać tej rozpiski:
WZÓR PIERWSZY
Dzień 1
Wyciskanie żołnierskie - 5/3/1
Wyciskanie żołnierskie - 5 x 10
Lat Work - 5 x 10 - chodzi o ćwiczenie na szerokość pleców
Dzień 2
Martwy ciąg - 5/3/1
Martwy ciąg - 5 x 10
Brzuch/Dwugłowe - 5 serii
Dzień 3
Wyciskanie leżąc - 5/3/1
Wyciskanie leżąc - 5 x 10
Lat Work - 5 x 10
Dzień 4
Przysiad - 5/3/1
Przysiad - 5 x 10
Brzuch/Dwugłowe - 5 serii
WZÓR DRUGI
Dzień 1
Wyciskanie żołnierskie - 5/3/1
Wyciskanie leżąc - 5 x 10
Lat Work - 5 x 10 - chodzi o ćwiczenie na szerokość pleców
Dzień 2
Martwy ciąg - 5/3/1
Przysiad - 5 x 10
Brzuch - 5 serii
Dzień 3
Wyciskanie leżąc - 5/3/1
Wyciskanie żołnierskie - 5 x 10
Lat Work - 5 x 10
Dzień 4
Przysiad - 5/3/1
Martwy ciąg - 5 x 10
Brzuch - 5 serii
Wielu ludzi pyta, który jest lepszy. Tutaj nie ma lepszego, po prostu są inne. Tygodniowo wychodzi ta sama ilość, więc nie ma znaczenia, który wzór wybierzesz. Niektórzy lubią drugą opcje, bo wtedy robisz każde podstawowe ćwiczenie dwa razy tygodniowo. Bez względu na to co wybierzesz, możesz też zamienić ćwiczenie 5 x 10 na podobne.
Ćwiczenia podobne do Martwego ciągu
Trap Bar Deadlift (martwy ciąg z gryfem trap bar)
Snatch Grip Deadlift (martwy ciąg z chwytem snatch)
Deficit Deadlift (martwy ciąg z deficytu)
Block Deadlift (martwy ciąg z bloku, podwyższenia)
Rack Pull (martwy ciąg z wysokości nieco pod kolanem)
Straight Leg Deadlift (martwy ciąg na prostych nogach)
Ćwiczenia podobne do Przysiadu
Front Squat (przysiad ze sztangą na barkach)
Box Squat (przysiad do pudła)
Safety Bar Squat (przysiad z gryfem safety bar)
Leg Press (wyciskanie nogami suwnicy)
Hack Squat (po prostu hack squat)
Ćwiczenia podobne do Żołnierskiego / Ławy
Incline Press (wyciskanie na skosie)
DB Bench Press (wyciskanie hantlami leżąc)
DB Incline Press (wyciskanie hantlami leżąc na skosie)
DB Press (wyciskanie hantli)
Swiss Barr Bench Press (wyciskanie leżąc z gryfem football bar)
Swiss Barr Incline Press (wyciskanie na skosie z gryfem football bar)
Swiss Barr Press (wyciskanie z gryfem football bar)
Close Grip Bench Press (wyciskanie leżąc wąskim chwytem)
Floor Press (wyciskanie leżąc na ziemi)
Dla tych co zaczynają Boring But Big (BBB), Jim bardzo zaleca zaczynać z bardzo lekkim ciężaru dla dołu ciała (siady, ciągi) w asystach. Nawet jeśli ciężar wydaje się zbyt lekki, odczujesz go po seriach 5 x 10. Nie ma sensu trenować do upadku, żebyś na następny dzień nie mógł zrobić treningu. Lub nawet dwa dni później. Więc jeśli jesteś nowy, zacznij z lekkim ciężarem, około 30% z twojego TM. Albo inaczej, zacznij z najmniejszym ciężarem jaki cię nie zawstydzi. Coś takiego nie uruchomi twojego ego.
Generalną zasadą BBB jest używać 50-60% z TM dla 5 x 10. Ale to może się zmienić, po prostu celem jest zrobić 5 serii po 10 powtórzeń. Możesz robić wszystkie serie na tym samym ciężarze ale możesz go również zmieniać.
Rosnąco
Seria 1 - 30%
Seria 2 - 40%
Seria 3 - 50%
Seria 4 - 60%
Seria 5 - 70%
Malejąco
Seria 1 - 70%
Seria 2 - 60%
Seria 3 - 50%
Seria 4 - 40%
Seria 5 - 30%
Rosnąco i Malejąco
Seria 1 - 50%
Seria 2 - 60%
Seria 3 - 70%
Seria 4 - 60%
Seria 5 - 50%
UWAGA
To powyżej to tylko przykłady i procenty mogą być zupełnie inne. Jeżeli używasz hantli dla 5 x 10, sam zdecyduj jak to zrobisz. Nie próbuj wyliczać TM dla hantli. Proszę. Po prostu weź cięższe lub lżejsze hantle.
Jeżeli używasz innego ćwiczenia niż podstawowe (dla przykładu, bierzesz trap bar deadlift zamiast martwego ciągu) i chcesz rozpisać procenty, masz dwie opcje:
1. Znajdź swój TM.
2. Orientacyjnie ustal swój TM, skłaniając się bardziej ku lżejszemu ciężarowi na pierwszy cykl.
Nie próbuj ustalać TM dla frontów na podstawie maksa z klasycznego przysiadu, albo używać jakiś regułek, typu: o, fronty to X% z klasyka. To nonsens, krążący po internecie jak i wiele innych. Jeżeli chcesz coś robić, rób to dobrze.
Inną opcją jest coś co niektórzy robią, wybierają sobie 3 ciężary - lekkie, średnie i ciężkie. Tu nie ma procentów, tylko konkretne ciężary. Lekki ma być na prawdę lekki, średni nieco cięższy ale wykonalny, a po ciężkim masz się czuć jak gówno. Zrób jeden cykl z lekkim, kolejny ze średnim i trzeci z najcięższym. Potem powtórz.
Dla nowych Jim poleca takie wprowadzenie
Cykl Pierwszy - 5 x 10 x 30% z TM
Cykl Drugi - 5 x 10 x 45% z TM
Cykl Trzeci - 5 x 10 x 60% z TM
Jak skończysz trzeci cykl to możesz używać 60% z TM dla kolejnych cykli. Możesz to również zmienić, w końcu 5/3/1 to trening dla tych, co potrafią zadbać o autoregulację.
Dodatkowe informacje
Dla rozładowania Jim zaleca uciąć serii z 5 x 10 do 3 x 10. Zrób jak uważasz i co będzie najlepsze dla twojego ciała.
Jakiekolwiek ćwiczenie, procenty czy wariant wybierzesz, najważniejsze jest zrobić 5 x 10. To nie tak wiele biorąc pod uwagę ciężar jakim zazwyczaj trenujesz. Nie olewaj tego.
Dla 5 x 10 w martwym ciągu możesz używać pasków. Jeżeli twój chwyt nie daje rady, najlepiej wybierz ciężar, którym możesz zrobić wszystkie serie nachwytem. Oczywiście to może być o wiele lżej niż 60%, ale to świetny sposób na wprowadzenie dodatkowego treningu dla chwytu.
Ten trening może być robiony 3 lub 4 razy w tygodniu.
Dla wielu ludzi 5 x 10 w martwym ciągu jest zbyt ciężkie. Jeśli dla ciebie też, zamień to na lekkie 'dzień dobry' lub martwy an prostych nogach na 5 x 10. To zaangażuje twój dół pleców i dwójki, może nie tak mocno jak martwy ale chociaż się nie przeciążysz.
Możesz łączyć 5 x 10 wyciskań z lat work (wspomniane ćwiczenia na szerokość pleców). To skróci czas twojego treningu i nie będziesz siedzieć z dupą na miejscu.
Jim zaleca ściąganie pasa dla 5 x 10 w siadach i martwym. Jeżeli nie robiłeś wcześniej tych ćwiczeń bez pasa, zacznij lżej i progresuj.
Możesz zamienić lat work na uginania (bicepsy) lub szrugsy.
Nie próbuj niczego dodawać do tego treningu - to największy błąd jaki ludzie robią w BBB. Myślą, że potrzebują robić więcej. Jeżeli jesteś w tej kategorii to zdecydowanie nie trenujesz wystarczająco ciężko w seriach 5/3/1 lub/i 5 x 10.
Kondycjonowanie podczas BBB powinno pozytywnie odbić się na twoich celach.
Dla wariacji przysiadu, możesz spróbować ćwiczeń na jednej nodze, np. lunges, step ups, one-leg squat. Jeżeli byś to robił, Jim proponuje przyciąć serii do 5 x 6 zamiast 5 x 10. Nie bazuj ciężaru na żadnych procentach. Po prostu weź jakiś ciężar i zrób swoją robotę.
Zaloguj się
Rejestracja
KFD Premium 
Wróć do góry
KFD Gold
