Skocz do zawartości

Zdjęcie

Blood and Chalk

* * * * - 18 głosów siła kondycja wydajność mobilność 5/3/1 Adrian

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
-Adrian

-Adrian

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 8307 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    *
    POPULARNY

    Bez nazwy-1.png

     

    Witaj.

     

    Jestem Adrian i urodziłem się w 1996 roku. Jako młody chłopak dużo latałem za piłką, goniłem się z kumplami po osiedlu i robiłem praktycznie wszystko, żeby tylko mieć jakieś zajęcie. To bieganie przerodziło się w to, że zacząłem trenować lekkoatletykę, a konkretniej biegi sprinterskie - 100 m i sztafeta 4 x 100 m. Bawiłem się tak przez jakiś czas, zdobyłem kilka medali jednak w pewnym momencie mój starszy brat zaczął chodzić na siłownie.

     

    Spodobało mi się to co robił i też chciałem tego spróbować. Początkowo jak praktycznie każdy robiłem milion pompek i brzuszków, później doszły bicepsy jak ogarnąłem hantle, więc miałem już full komplet. Stopniowo zacząłem oddalać się od lekkoatletyki, aż w końcu skończyłem biegać i zapisałem się na siłownie.

     

    Pierwsze co robiłem to skakanie z maszyny na maszyny licząc, że osiągnę dzięki temu sylwetkę Schwarzeneggera. Jak można się spodziewać efekty były nawet na marnym splicie, w końcu kto nie rośnie po pierwszym kontakcie z treningiem siłowym - o ile można tak nazwać ten okres. W każdym razie ćwiczyłem w ten sposób przez jakiś czas i... przestałem. Do dzisiaj nie wiem dlaczego ale przerwa wynosiła 2 lata.

     

    Po dwóch latach pod koniec gimnazjum postanowiłem znów spróbować, tym razem na dobre bo do dzisiaj trenuję. Pierwszy miesiąc czy dwa pominę bo były to znowu marne splity. Przeczytałem o treningu 5 x 5 i od razu mi przypasował, więc przez jakiś czas bawiłem się z nim. Niedługo później odezwał się do mnie użytkownik savage-saint, z którym niestety od dawna nie mam kontaktu. Napisał mi, że mam predyspozycje, żeby iść w stronę podnoszenia ciężarów. Od razu się tym zaciekawiłem i po rozmowie z nim wskoczyłem na trening Marka Rippetoe, czyli znany każdemu (a jak nie, to powinien) Starting Strength. Mam tu nawet archiwalny filmik z tego okresu (w spoilerze):

     

    Spoiler

     

    Jak widać mało wiedziałem jeszcze o technice, więc zacząłem czytać na własną rękę. Niestety krótko po tym urwał mi się kontakt z savage.

    Po roku treningów siłowych poprawiłem swoją technikę i cały czas zwiększałem wiedzę na temat treningu siłowego. Kolejny archiwalny filmik z tego okresu:

     

    Spoiler

     

    Na początku tego roku. 2014, trafiłem na książkę Jima Wendlera, czyli The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength, chodzi o 5/3/1. Zawarty w niej tekst bardzo mnie do siebie przekonał swoimi założeniami i prostotą, że postanowiłem dać mu szansę - sprawdził się. Do dzisiaj jak piszę ten tekst trenuję tym systemem i na chwilę obecną nie zamierzam go zmieniać.

     

    Na sam koniec napiszę w ogóle dlaczego trenuję. Przede wszystkim chcę rozwijać się jako atleta (myślę, że mogę tak to nazwać), więc dbam o rozwój siłowy, kondycyjny, wytrzymałościowy, o mobilność i wszystko co z tym związane, żeby nie być jak przykurczony Quasimodo. Bardzo dobrze opisuje moje podejście cytat Elliotta Hulsea, którego również bardzo cenię, na samym początku tego wpisu bo poza rozwojem fizycznym, rozwijam również swoją wiedzę.

     

    Myślę, że to tyle. Zapraszam do śledzenia. ;)


    • 7

    #2
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8307 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Ostatni dzień z rozładowania.

     

    31 października 2014, Piątek

     

    5/3/1: Cykl 9, Tydzień 4 (35)

    Full Body

     

    Przysiad

    5 x 20

    10 x 60

    8 x 80

    6 x 95

     

    Żołnierz

    10 x 25

    8 x 35

    6 x 40

     

    Podciąganie podchwytem

    5 x cc

    5 x cc + 5

    5 x cc + 10

     

    Czas treningu: 20 minut

    + rozciąganie po treningu

     

    W ciągu dnia 10 g kreatyny.


    • 0

    #3
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Przecież zamknąłeś dziennik? %)


    • 0

    #4
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8307 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83
    Tak wyszło, nie zmuszam do śledzenia jak coś.
    • 0

    #5
    Devil270

    Devil270

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1392 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 70+

    Jednak nie wytrzymałeś bez? :P


    • 0

    #6
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Tak wyszło, nie zmuszam do śledzenia jak coś.

    Luz, w starym po prostu dużo dobrych rzeczy można było znaleźć.


    • 0

    #7
    Yahilles

    Yahilles

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 40+

     


     

    Where running isn’t cardio, it’s part of training


    To w końcu zacząłeś biegać? %)

    Edytowany przez Yahilles, 01 listopad 2014 - 00:48 .

    • 0

    #8
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8307 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Następne dwa miesiące treningu:

     

    Poniedziałek

    Przysiad - 3/5/1

    Wyciskanie hantlami leżąc - 3 x 10-15

    Wiosło hantlem - 3 x 10

     

    Środa

    Przysiad - 5 x 40/50/60%

    Ława - 3/5/1

    Podciąganie - 3 x 10

     

    Piątek

    Przysiad - 5 x 40/50/60%

    Żołnierz - 3/5/1

    Martwy ciąg - 3/5/1

     

    Po tych dwóch miesiącach zwiększę intensywność siadów (faza druga), następnie znów (faza trzecia). Bazy co jest wyżej nie ruszam, jedynie intuicyjnie po niej mogę coś robić skupiając się na klatce i ramionach.


    • 0

    #9
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    O, też na FBW wbijasz widzę. Ja póki co cykl lub dwa cykle robię dokładnie to co Jim rozpisał. Później może zmienię coś, prawdopodobnie żołnierskie na poręcze.


    • 0

    #10
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8307 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83
    To co rozpisałem to prosto z książki, 79 strona z pierwszej chyba.
    • 0

    #11
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8307 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    3 listopada 2014, Poniedziałek

     

    5/3/1: Cykl 10, Tydzień 1 (36)

    Full Body - Faza pierwsza

     

    Przysiad

    8 x 20

    5 x 60

    5 x 80

    3 x 100

    3 x 110

    3 x 125

    8 x 140

     

    Wyciskanie hantli na skosie

    10 x 30

    10 x 30

    10 x 30

     

    Wiosło hantlem

    10 x 30

    10 x 45

    8 x 60

     

    Czas treningu: 45 minut

    + rozciąganie po treningu

     

    W ciągu dnia 10 g kreatyny.

     

    Stanąłem dzisiaj szerzej niż zazwyczaj w siadach i nie pojawił się ból w biodrach, więc przerzucę się na taki rozstaw. Mam zamiar też spróbować się w martwym ciągu sumo po ponad dwóch latach klasyka.


    • 0

    #12
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Ja w sumo się czuje pewniej z ciężarem, silniejszy jestem. Próbuj, może Ci będzie leżał. :-)


    • 0

    #13
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8307 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83
    Przede wszystkim chodzi mi o odciążenie dołu pleców. Tak myśle, że sumo wymaga więcej praktyki, jest bardziej techniczne ale chcę się nauczyć bo tak jak mówisz, może mi podpasuje.
    • 0

    #14
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Z moją mobilnością to low back przy klasyku umiera. %)


    • 0

    #15
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8307 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    5 listopada 2014, Środa

     

    5/3/1: Cykl 10, Tydzień 1 (36)

    Full Body - Faza pierwsza

     

    Przysiad

    7 x 20

    5 x 60

    5 x 80

    5 x 100

     

    Wyciskanie leżąc

    10 x 20

    5 x 40

    5 x 50

    3 x 60

    3 x 75

    3 x 85

    8 x 95

     

    Podciąganie

    10 x cc

    10 x cc

    7 x cc

     

    Czas treningu: 31 minut

    + rozciąganie po treningu

     

    5 g kretyny przed treningiem i 5 po treningu.

     


    • 0

    #16
    AmarthGurth

    AmarthGurth

      Squat. Bench Press. Deadlift.

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2927 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: XI.12
    Ciekaw jestem reakcji organizmu na zmianę treningu, może nie diametralnie odmienna ale jednak inna. Pisz co jakiś czas jak "czujesz" treningi.
    • 0

    #17
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8307 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83
    Pewnie. Co prawda takie trenowanie nie jest mi obce ale spoko, będę pisał.
    • 0

    #18
    tfagrat

    tfagrat

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 640 postów
    • Płeć:b/d

    Przysiady zawsze minimum 3 razy w tygodniu  %) najlepsza opcja


    • 0

    #19
    Yahilles

    Yahilles

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 40+

    Prowadzisz jakiś notes odnośnie tego, ile razy zmieniałeś plan treningowy w tym roku? %)


    • 1

    #20
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8307 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Tak. Zrobiłem całe boring but big challenge, rest pause challenge, beyond 1.1 do 1.4 co zajęło mi najwięcej czasu i teraz wszedłem na full body ze względu na ograniczony czas.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko