Skocz do zawartości


  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
MrBlue

MrBlue

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPip
  • 4003 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna

    77583403232385219781.png

    Tak więc mam na imię Kacper, bla bla bla [..] większość mnie zna %-)

    Była masa która zakończyła się na 89kg.Tak jak już pisałem w poprzednim dzienniku mam zakład z kolegą [kto zrobi lepszą formę(sylwetkową) na 1 lipca] tak więc dalej dążymy do tego celu i ciśniemy na maxa jak tylko się da :D

    Miałem zrobić tyg OFFU ,ale niestety psychika nie daje :)) off jest zaplanowany po 1 lipca jakieś 1-2tyg max (pewnie skończy się na 1 tyg %-))
    Od dnia 01.04.2014 zaczynam redukcje

    Więc zaczynamy rzeź :D

    Dieta:

    DT 3500kcal białko na stałym poziomie ~220 (czasem może wpaść więcej)
    węglowodany  max 400g reszta tłuszcze

    DNT 3000kcal białko ~220 węglowodany max 250g reszta tłuszcze]]

    Wiadomo z czasem będzie się wszystko zmieniało :)

    Na chwilę obecną okno DT i DNT 8h/16h uczta/post
     
    Trening:
    MAKSYMALNA REDUKCJA (10 tygodni+)
    Faza 1 (4 tygodnie): Duże obciążenia
    Faza 2 (3 tygodnie): Objętość
    Faza 3 (4tygodnie): Gęstość
    Faza 4 (1 tydzień): Szczyt formy


    Plan treningowy:


    Faza 1 (4 tygodnie): Duże obciążenia

    Poniedziałek –góra ciała (ruch poziomy)
    Wtorek –  wolne/brzuch
    Środa – dół ciała
    Czwartek – wolne/brzuch
    Piątek – góra ciała (ruch pionowy)
    Sobota – wolne
    Niedziela - mma


    Poniedziałek:
    A1. Wyciskanie sztangi leżąc 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy;
    A2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
    B1. Wycisk sztangi/hantli dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz
    B2. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
    C1. Wycisk wąsko (lekki skos) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała
    C2. Uginanie ramion chwyt młotkowy w podporze 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

    Środa:
    A. Przysiad 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
    B. Wykroki 4 x 10/8/6/6; 90s przerwy;
    C. Uginanie nóg leżąc 4 x 6 - 8; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
    D. Wyprosty nóg 3 x 6-8+max+max; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

    Piątek:
    A1. Wyciskanie żołnierskie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; Bez pełnego wyprostu
    A2. Szrugsy na smith’cie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
    B1. Wycisk hantli (duży skos – 60stopni) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz
    B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego (chwyt neutralny) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
    C1. Nosołamacze dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała
    C2. Uginanie ramion sztangą łamaną szeroko 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę

    Faza 2 (3 tygodnie): Objętość

    Poniedziałek –klatka/barki/triceps
    Wtorek - wolne/brzuch
    Środa – czworogłowy/dwugłowy/łydki
    Czwartek – wolne/brzuch
    Piątek – plecy/biceps/tył barków
    Sobota – wolne
    Niedziela – mma

    Poniedziałek:
    A1. Wyciskanie hantli skos 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
    A2. Wyciskanie sztangi leząc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
    B1. Wznosy hantli bokiem siedząc 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
    B2. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
    C1. Wyprosty ramion hantlami leżąc (chwyt neutralny) 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
    C2. Prostowanie ramion na wyciągu drążek 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 3s w dół, 3s w górę

    Środa:
    A1. Wyprosty nóg 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
    A2. Przysiad 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
    B1. Uginanie nóg leżąc 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
    B2. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
    C1. Łydki siedząc 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
    C2. Łydki stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

    Piątek:
    A1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
    A2. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do brzucha 5x 8 - 10 ; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
    B1. Modlitewnik sztangą łamaną 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
    B2. Uginanie ramion sztangą prostą stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
    C1. Wznosy hantli bokiem w opadzie 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
    C2. Wiosłowanie na wyciągu siedząc linkami do twarzy 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
    D1. Szrugsy hantlami 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
    D2. Szrugsy ze sztangą 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

    Faza 3 (4 tygodnie): Gęstość

    Poniedziałek –góra ciała (ruch poziomy)
    Wtorek – wolne/brzuch
    Środa – dół ciała
    Czwartek – wolne/brzuch
    Piątek – góra ciała (ruch pionowy)
    Sobota – wolne
    Niedziela – wolne

    Wtorek:
    A1. Wyciskanie hantli leżąc szeroko 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
    A2. Wiosłowanie hantlą 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
    A3. Rozpiętki 3 x 15 - 20; 30s przerwy;
    A4. Wznosy hantli w opadzie 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
    A5. Wyprosty ramion hantlą zza głowy 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
    A6. Uginanie ramion hantlami stojąc 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę

    Środa:
    A1. Przysiad 3 x 12 - 15; 30s przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
    A2. Uginanie nóg leżąc 3 x 12 - 15; 30s przerwy;
    A3. Przysiad z hantlami 3 x 15 - 20; 30s przerwy; stopy wąsko
    A4. Wyprosty nóg 3 x 15 – 20;2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
    A5. Wspięcie na palce 3 x 15 - 20; 3 min przerwy

    Piątek:
    A1. Wycisk hantli siedząc (chwyt neutralny) 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
    A2. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
    A3. Wycisk hantli (duży skos – 60stopni) 3 x 12 - 15; 30s przerwy; łokcie na zewnątrz
    A4. Szrugsy hantlami 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
    A5.Wyprosty ramion linkami na wyciągu 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
    A6. Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę

    W pierwszym miesiącu NIE MA CARDIO poza wfem czy grą w piłkę czy chodzeniem %-)

    W drugim miesiącu pewnie już będzie jakieś cardio po treningu/rano i może lekkie interwały

    W trzecim miesiącu pewnie już High cardio/interwały/kompleksy

    Wszystko wyjdzie w praniu w zależności od tego jak będzie szło :3

    Co do ostatniego tygodnia "Szczyt Formu" Diureza :3 trzeba się odwodnić czyli zabawa wodą/solą/jakaś wóda pewnie poleci w ostatni dzień czerwca ~150/ muszę jeszcze wszystko uzgodnić z kimś "wyżej" :))

    Wymiary:
    Waga:89kg
    Brzuch na wysokości pępka:84cm
    Biceps lewy/prawy:38,1cm/37,5cm
    Klata:107cm
    Udo góra lewe/prawe:66cm/66cm
    Udo środek lewe/prawe:58cm/58cm

    Prezentacja sylwetki:

    https://www.youtube.com/watch?v=ivSOlGPaAHk


    Co tu dużo pisać , jedziemy z KOXEM \-) ZAPRASZAM ! i liczę na wsparcie i pomoc
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    -ARTUR-

    -ARTUR-

      Bóg spamu ;)

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15213 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Powodzenia.


    • 0

    #3
    Biały1989

    Biały1989

      Super spamer

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11428 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    powodzenia :-)


    • 0

    #4
    nadomowoo

    nadomowoo

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 477 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Rośnie

    Powodzenia ! :)


    • 0

    #5
    adkens

    adkens

      Bóg spamu ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20376 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna

    powodzenia śledzę tu i tam :D


    • 0

    #6
    lechita18

    lechita18

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1745 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 25

    Powodzenia ;]


    • 0

    #7
    MrBlue

    MrBlue

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4003 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna

    14.04.2014

    Faza 1 tyg 3

    Trening:
    Poniedziałek:
    A1. Wyciskanie sztangi leżąc 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy;
    1T:71kg/76/81/86/98,5/91
    2T:66kg/71/76/81/83,5/86
    A2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy;
    1T:60kg/65/70/75/80/85
    2T:62,5kg/67,5/72,5/76,5/82,5/87,5
    B1. Wycisk hantli dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy;
    1T:23kg/28/30,5/33
    2T:28kg/33/35,5/36
    B2. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 6 - 8; 1 min przerwy;
    1T:45kg/50/55/60
    2T:47kg/53/63/73kg
    C1. Wycisk wąsko (lekki skos) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy;
    1T:31kg/36/41/43,5
    2T:32,5kg/37,5/42,5/47,5
    C2. Uginanie ramion chwyt młotkowy w podporze 4 x 6 - 8; 1 min przerwy;
    1T:11kg/13/17/20,5
    2T:12,5kg/14,5/17/21,5


    Dieta:
    1.
    250g białek jaj
    150g płatków owsianych
    50g żółtek
    30g whey

    2.
    600g ziemniaków
    200g schabu
    110g śledzia

    3.
    400g jajek
    70g żółtek
    150g płatków owsianych

    W treningu na płasko zrobiłem regress, bo ostatnio lipnie poszło, reszta na +/ niestety u mnie na siłowni nie ma większych hantli niż 36kg :))
    Trening robiony naczczo,było już dość ciężko idzie teraz odczuć powoli "intensywność"
    Dieta znowu oparta na jajkach  %-)


    powodzenia śledzę tu i tam :D

    tam ? :>


    • 0

    #8
    adkens

    adkens

      Bóg spamu ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20376 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna

    na innym forum :P


    • 0

    #9
    Skilcraft

    Skilcraft

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1292 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole

    Powodzenia ;)


    • 0

    #10
    gOmezz

    gOmezz

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 578 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chorzów
    • Staż [mies.]: 7

    Powodzenia i zapraszam do siebie. ;)


    • 0

    #11
    MrBlue

    MrBlue

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4003 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna

    Omom trzeba kupić jakieś mięcho %-) bo wchodzi przeważnie min 500g jaj ed w porywach do 1000 :ziober:


    • 0

    #12
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31358 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzenia :-)


    • 0

    #13
    TopChef

    TopChef

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 508 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zielona Góra
    • Staż [mies.]: 6

    Powodzenia ;)


    • 0

    #14
    MrBlue

    MrBlue

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4003 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna

    dzięki dzieki :)


    • 0

    #15
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2506 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    widze ze podejście masz dobre, nie zarzynasz kcal od samego początku bede wpadal powodzenia


    • 0

    #16
    Avaneth

    Avaneth

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 318 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:b/d
    • Staż [mies.]: 2+lat

    Konkretna motywacja (wygrana w zakładzie)

    Mam nadzieje tylko że po wygranym zakładzie będziesz kontynuował treningi :>

     

    Powodzenia!


    • 0

    #17
    MrBlue

    MrBlue

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4003 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna

    widze ze podejście masz dobre, nie zarzynasz kcal od samego początku bede wpadal powodzenia


    tak , nie ma co pakować się w 1000 kcal odrazu %-) jak  większość "prosów" to robi :D


    • 0

    #18
    MrBlue

    MrBlue

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4003 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna

    Konkretna motywacja (wygrana w zakładzie)

    Mam nadzieje tylko że po wygranym zakładzie będziesz kontynuował treningi :>

     

    Powodzenia!

    Hmm powiedzmy sobie szczerze, że jakaś motywacja jest bo wygrać? MUSZEEEEEEEEE :D  ale tak czy tak bym ćwiczył na maska zaklad tylko dlatego jest bo po pierwszej redukcji byłem malutki :> a ziomek z którem mam zakład zgrywał kozaka -_-

    Filmik z pozowania "na masie" zakład z kolesiem po lewej stronie :>

    https://www.youtube.com/watch?v=o23ym-HXnEE



     
    Hmm powiedzmy sobie szczerze, że jakaś motywacja jest bo wygrać? MUSZEEEEEEEEE :D  ale tak czy tak bym ćwiczył na maska zaklad tylko dlatego jest bo po pierwszej redukcji byłem malutki :> a ziomek z którem mam zakład zgrywał kozaka -_-

    Filmik z pozowania "na masie" zakład z kolesiem po lewej stronie :>
     
    https://www.youtube.com/watch?v=o23ym-HXnEE
     

    pytanie za 100pkt jak zrobić żeby filmy się noramalnie wyświetlały ?:> bo zawsze starczyło

    
    
    					
    					
    • 0

    #19
    MrBlue

    MrBlue

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4003 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna

    15.04.2014


    faza 1 tyg 3 

    Trening:
    A. Przysiad 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy;
    1T:80KG/90/100/105/110/115
    2T:81kg/91/101/106/111/116
    3T:83/93/103/113/115,5/118
    B. Wykroki 4 x 10/8/6/6; 90s przerwy;
    1T:17KG/20,5/23/23
    2T:17kg/21,5/23/23
    3T:17kg/23/25,5/25,5
    C. Uginanie nóg leżąc 4 x 6 - 8; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
    1T:30KG/40/45/45
    2T:35kg/42/45/45
    3T:37kg/43/47,5/47,5
    D. Wyprosty nóg 3 x 6-8+max+max; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
    1T:60KG/70/80/90/100
    2T:61kg/71/82/90/100
    3T:65kg/75/95/105/110
    Dieta:

    I.
    150g płatków owsianych
    400g jaj
    30g whey
    30g kokosa

    II.
    300g klusek
    100g schabu
    30g whey
    100g sera
    200g mleka

    III.
    240g jaj
    200g chleba

    troche prochu wlazło i mało ww ale trening przypadkowo wypadł %-)


    • 0

    #20
    piechu303

    piechu303

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 427 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Powodzenia :-)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko