Witam.
Na wstępie piszę, iż nie uważam tego treningu za zły, bo ćwiczy na nim wiele osób i wiele z nich sobie go chwali. Jednakże mam pewne zastrzeżenia ze względu na mnie, dlatego chciałbym, aby ktoś z Was poradził mi czy lepiej wybrać inny trening czy zmodyfikować ten.

Na początek trening ozdAra.
Cel: Masa
Bardzo dobry, przemyślany trening.
BRAWO ozdAr...

Pon: Klata, Biceps, Przedramię

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
3. Rozpiętki na skosie 12/12/12/12

1. Uginanie ramion sztangą stojąc 8/8/8
2. Uginanie ramion na modlitewniku 10/8/8
3. Uginanie ramion sztangielkami młotkowo stojąc 12/12/10

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 15/15/15


Wt: Nogi

1. Przysiad ze sztangą na karku 10/8/6/4
2. Wyciskanie na suwnicy 10/10/10/10
3. Prostowanie nóg w siadzie 12/12/12/12
4. Uginanie nóg w leżeniu 12/12/12/12
5. Wspięcia na palcach 15/15/15/15


Czw: Barki, Kaptury, Przedramię

1. Unoszenie w przód sztangielek 10/8/6
2. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 10/10/10
3. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 12/12/12

1. Szrugsy sztangielkami stojąc 12/12/12/12

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 15/15/15


Piątek: Plecy, Triceps

1. Wiosłowanie sztangą podchwytem 10/8/6
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim chwytem neutralnym 10/10/10
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/12/12/12
4. Martwy Ciąg 10/8/6/4

1. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 8/8/8
2. Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 10/10/10
3. Prostowanie ramion na wyciągu 12/12/12

Otóź, zaczynam dopiero ćwiczyć, mam 17 lat, ważę 63/65kg przy 176wzroście. Pominąłem trening ogólno rozwojowy gdyż przed tym wyżej przedstawionym ćwiczyłem wcześniej, ale bez określonego treningu, było to głównie wyciskanie na ławce poziomej, skośnej + rozpiętki. Ćwiczę w domu, mam ławeczkę, hantelki i drążek. Dzisiejszego dnia robiłem:

Pon: Klata, Biceps, Przedramię

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
3. Rozpiętki na skosie 12/12/12/12

1. Uginanie ramion sztangą stojąc 8/8/8
2. Uginanie ramion na modlitewniku 10/8/8
3. Uginanie ramion sztangielkami młotkowo stojąc 12/12/10

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 15/15/15

I jako, że dopiero zaczynam, odjąłem dwie serie wszędzie. Niestety zauważyłem, że po przerwie (dwa miesiące) nie wyciskam już tyle co kiedyś i musialem znacznie zmniejszyć ciężar. Stąd moje pytanie: lepiej zacząć całkowicie od nowa z treningiem ogólnorozwojowym, nie marnować czasu i zapomnieć o dzisiejszym dniu, czy zmodyfikować lekko ten trening i czekać aż moje ciało się do niego dostosuje?

Pozdrawiam
psoiree

jeżeli zaczynasz ponownie ćwiczycz to zrób sobie krótką ogólnorozwojówke

pare rzeczy mi się w tym planie nie podoba np.ilość serii, najbardziej rzuca mi się w oczy 16 serii na uda i 1 na plecy - to jest za dużo!!!

Zacznij od ogólnorozwojówki. Na przyszłość jesli ćwiczyłeś wczesniej tylko klatkę to jaki sen miało ominięcie ogólnorozwojówki ?? Co z innymi partiami ?? Na przyszłośc gdy zdecydujesz się na trening dzielony wybirz cos mniej wymagającego.


PS. nie liczy się ciężar, tylko to co z nim zrobisz.


EDIT: ile ty w ogóle masz lat ??

Edytowany przez Fox_, 12 marzec 2007 - 18:59 .

17 lat, zacznij od ogolnorozwojowki, i zmniejsz liczbe serii bo to za duzo!

6-9 tyg ogolnorozwojowki oblukaj http://kulturystyka....m/tc/7175/66095

6-9 tyg ogolnorozwojowki oblukaj http://kulturystyka....m/tc/7175/66095

Odpada, pisałem, iż w domu mam jedynie drążek i ławke, a tam są ćwiczenia na maszynach, muszę znaleźć jakieś odpowiedniki tychże.
No i 2 razy w tygodniu to za mało, spokojnie 3 mogę robić Poszukam jeszcze ogólnorozwojówek i wtedy wkleje tutaj, jeżeli nie będzie to zbytnie odświeżanie tematu.

Edit:

Z podwieszonego tematu wybrałem coś takiego, co mógłbym uznać za ogólnorozwojówkę, gdyż trening ten jest nie dość, że łatwy, to w dodatku prosty i większość ćwiczeń mogę wykonywać z wykorzystaniem mojego sprzętu:

Autor: Geenius
Cel: Masa dla początkujących

Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps
Pt - Nogi + Barki

Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 *
- Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 **
- Pompki na poreczach - 3 ( max )

Triceps - Prostowanie na wyciągu -4 **
- Wyciskanie francuskie - 3 *

Grzbiet - Podciaganie na drażku - 5 ( max )
- Wiosłowanie na wyciagu siedząc -4 **

Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 4 *
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 *

Barki - Wyciskanie sztangi przodem - 4 *
- Unoszenie sztangielek na boki - 3 **
- Podciaganie sztangi do brody - 3 **

Nogi - Hack - przysiady - 4 ( pamietaj o rozgrzewce kolan ) *
- Prostowanie nóg - 4 **

Ilośc ruchów - ok 10 w ostatniej serii 7 ( w zlożonych ćwiczeniach *) a 12 ( przy izolacyjnych **)

Muszę znaleźć jedynie w Atlasie jakieś odpowiedniki tych ćwiczeń na wyciągu, tak żeby dało się je wykonywać w domu. Jeżeli komuś by się chciało i z miejsca wie jak można zastąpić te wymienione wyżej w treningu, chętnie posłucham

Edytowany przez psoiree, 14 marzec 2007 - 11:57 .

Odpada, pisałem, iż w domu mam jedynie drążek i ławke, a tam są ćwiczenia na maszynach, muszę znaleźć jakieś odpowiedniki tychże.
No i 2 razy w tygodniu to za mało, spokojnie 3 mogę robić Poszukam jeszcze ogólnorozwojówek i wtedy wkleje tutaj, jeżeli nie będzie to zbytnie odświeżanie tematu.

Po prostu dobierz po 1 podstawowym ćwiczeniu na partię bazując na sprzęcie, który posiadasz.
Tak dla przykładu:

klatka - wyciskania płasko/skosy [3 serie]
barki - wznosy boczne ze sztangielkami/wyciskania ponad głowę [2 serie]
triceps - wyciskania francuskie / pompki w podporze tyłem ... [2 serie]
plecy(szer.) - wiosłowanie sztangą/sztangielką [3 serie]
plecy(gr.) - "dzień dobry"/mc [2 serie]
biceps - uginania ramion ze sztangą/sztangielkami stojąc ; podchwyt 2 [serie]
uda - siady ze sztangą/sztangielkami [3 serie]
łydki - wspięcia na palce ze sztangielkami/sztangą na karku [2 serie]
brzuch - spięcia leżąc [3 serie]

*zakres powtórzeń: powyżej 12 ruchów (~15) /brzuch- max

Ps. To co wkleiłeś powyżej to nie jest tr. ogólnorozwojowy.

Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps
Pt - Nogi + Barki

Czyli mógłbym zrobić taką ogólnorozwojówke?:

Poniedziałek:
- klatka - wyciskania płasko/skosy [3 serie]
- biceps - uginania ramion ze sztangą/sztangielkami stojąc ; podchwyt 2 [serie]

Środa:
- plecy(szer.) - wiosłowanie sztangą/sztangielką [3 serie]
- plecy(gr.) - "dzień dobry"/mc [2 serie]
- triceps - wyciskania francuskie / pompki w podporze tyłem ... [2 serie]

Piątek:
- uda - siady ze sztangą/sztangielkami [3 serie]
- łydki - wspięcia na palce ze sztangielkami/sztangą na karku [2 serie]
- barki - wznosy boczne ze sztangielkami/wyciskania ponad głowę [2 serie]

Brzucha tutaj nie piszę, bo i tak na A6W polecę.

Edytowany przez psoiree, 14 marzec 2007 - 15:33 .

cały trening ogólnorozwojowy możesz robić na jednej sesji, jeśli nie to rozłóż ją na dwie np:
1. klata+biceps+triceps+nogi
2. plecy+barki+przedramie+brzuch

No właśnie, przypomniałem sobie, że kiedyś robiłem cały trening na raz. Ale myślę, że podzielę to w ten sposób, jak Ty Paul24333 podałeś, chociażby ze względu na czas.