Skocz do zawartości

Zdjęcie

Bill Starr's 5x5 - Systemy treningowe

* * * * * 2 głosów bill starr 5x5 training

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
-Adrian

-Adrian

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 8307 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    *
    POPULARNY

    Bill Starr's 5x5 - Systemy treningowe

    Dodany obrazek

    Bill Starr
    “These are 3 basic exercises used by weightlifters to increase their strength... the football player (and you can insert Martial Artist, Fighter, whatever there) must work for overall body strength as opposed to specific strengthening exercises. In other words the athlete should be building total leg strength rather than just stronger hamstrings. He should be seeking overall strength in his shoulder girdle rather than just stronger deltoids... the program is fast, simple and, most importantly, effective. It requires very little space and a minimum of equipment.”

    Źródło na dole strony.

    Podsumowując
    Program składa się z trzech podstawowych ćwiczeń używanych przez ciężarowców, aby zwiększyć siłę. Programy mają na celu zbudowanie naszej ogólnej siły, a do tego są szybkie, łatwe i co najważniejsze - efektywne. Nie potrzeba dużo miejsca, a wymagany sprzęt jest ograniczony.

    Zestawy trenngowe


    Starting Strenght
    (jako wprowadzenie do tego typu treningów)


    Plan A:
    Przysiad: 3x5
    Wyciskanie leżąc: 3x5
    Martwy ciąg: 1x5

    Plan B:
    Przysiad: 3x5
    Wyciskanie w pozycji stojącej: 3x5
    Wiosłowanie/podrzut: 3x5

    Tygodniowo: ABA, BAB, itd.

    Cały artykuł na temat tego treningu, znajdziesz tutaj.

     

    POCZĄTKUJĄCY 5x5

    Poniedziałek (Dzień ciężki 85%)
    Przysiad ze sztangą na plecach: 5x5 (Zwiększając ciężar przez 5 serii, aby ostatnia była najcięższa - 85%)
    Wyciskanie leżąc: 5x5 (Zwiększając ciężar przez 5 serii, aby ostatnia była najcięższa - 85%)
    Martwy ciąg: 5x5 (Zwiększając ciężar przez 5 serii, aby ostatnia była najcięższa - 85%)

    Środa (Dzień lekki 65-70%)
    Przysiad ze sztangą na plecach: 5x5 (60% poniedziałkowej wagi)
    Wyciskanie leżąc: 5x5 (60% poniedziałkowej wagi)
    Podciąganie nachwytem: 5x5 (Zwiększając ciężar przez 5 serii, aby ostatnia była najcięższa - 65-70%)

    Piątek (Dzień średni 70-85%)
    Przysiad ze sztangą na plecach: 5x5 (80% poniedziałkowej wagi)
    Wyciskanie leżąc: 5x5 (80% poniedziałkowej wagi)
    Wiosłowanie sztangą: 5x5 (Zwiększając ciężar przez 5 serii, aby ostatnia była najcięższa - 70-85%)

    PROGRAM SIŁOWY

    Poniedziałek (Dzień ciężki)
    Przysiad: 5x5
    Wyciskanie leżąc: 5x5
    Zarzut sztangi na klatkę: 5x5
    Wyprosty tułowia z obciążeniem: 2s
    Brzuszki z obciążeniem: 4s

    Środa (Dzień lekki)
    Przysiad: 4x5
    Wyciskanie na skosie górnym: 4x5
    High Pulls: 4x5
    Brzuszki: 3s

    Piątek (Dzień średni)
    Przysiad: 4x5, 1x3, 1x8
    Wyciskanie leżąc: 4x5, 1x3, 1x8
    Zarzut sztangi na klatkę: 4x5, 1x3
    Pompki na poręczach z obciążeniem: 3x5-8
    Triceps i Biceps: 3x8

    PROGRAM SIŁOWY #2

    Poniedziałek (Dzień ciężki)
    Przysiad ze sztangą na plecach: 5x5 (Zwiększając ciężar do limitu)
    Wyciskanie leżąc: 5x5 (Zwiększając ciężar do limitu)
    Martwy ciąg: 5x5 (Zwiększając ciężar do limitu)
    Wyciskanie hantli na skosie: 2x20
    Wspięcia: 3x30

    Środa (Dzień lekki)
    Przysiad ze sztangą na plecach: 5x5 (20kg mniej niż w poniedziałek)
    'Dzień dobry': 4x10
    Wyciskanie sztangi do góry stojąc: 5x5 (Zwiększając ciężar do limitu)
    Pompki na poręczach: Kiedy będziesz mógł zrobić 20 powtórzeń, dodaj ciężaru i wróć do 8 powtórzeń
    Curls: 3x15

    Piątek (Dzień średni)
    Przysiad ze sztangą na plecach: 5x5 (10kg mniej niż w poniedziałek)
    Wyciskanie na skosie gónym: 5x5 (Zwiększając ciężar do limitu)
    Szrugsy: 5x5 (Zwiększając ciężar do limitu)
    Przenoszenie hantla w poprzek ławki: 2x20
    Podciąganie podchwytem: 4 serie do upadku

    PROGRAM 'Big 3'

    Poniedziałek (Dzień ciężki)
    Zarzut sztangi na klatkę: 5x5
    Wyciskanie leżąc: 5x5
    Przysiad: 5x5

    Środa (Dzień lekki)
    Zarzut sztangi na klatkę: 5x5
    Wyciskanie leżąc: 5x5
    Przysiad: 5x5

    Piątek (Dzień średni)
    Zarzut sztangi na klatkę: 5x5
    Wyciskanie leżąc: 5x5
    Przysiad: 5x5


    Tłumaczenie i opis zostały zrobione przeze mnie na podstawie źródła.

    Edytowany przez MyRiot, 04 kwiecień 2012 - 15:28 .

    • 30

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Wojtas19962

    Wojtas19962

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 662 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: duży
    + Poleciał


    Plany się fajnie sprawdzą na leangains. :ziober:
    • 0

    #3
    Rizorz

    Rizorz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1974 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0,9999

    *
    POPULARNY

    Słaby art. Nie wspomniałeś nic o tygodniowej progresji ciężaru, jak to ma wyglądać na przełomie kilku tygodni, itd. Progresja jest kluczem w tym treningu.
    Na forum konkurencji są fajne arkusze w excelu, które pomagają ustalić progresję na 10 tygodni z uwzględnieniem Twojego maksymalnego ciężaru. Tego tutaj brakuje (albo chociaż wzorów, procentów).
    • 12

    #4
    Padre

    Padre

      Padre Pro %)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 12874 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    Tak jak Rizorz napisal:

    http://madcow.hostzi.../Linear_5x5.htm
    • 0

    #5
    lemn

    lemn

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6944 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    Bardzo dobry trening od siebie polecam taka rozpiskę :

    PON
    Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
    Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
    Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
    Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt.
    MOŻNA dodać tutaj 3-5 serii uginania ramion lub innego ćwiczenia na bicepsa LUB podciąganie podchwytem 3-4 serie x 5-10 POWT z obciążeniem

    SR
    Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
    Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
    Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
    Dodatki - podciąganie na drążku (np. podchwytem), pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

    PT
    Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %).
    Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
    Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
    Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach


    Nawet jest podsumowanie u mnie w dt.
    • 4

    #6
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8307 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83
    Rizorz, ze źródła niestety tego nie mogłem znaleźć. Na dniach postaram się dopisać to czego brakuję. Ogólnie to dzięki za zwrócenie uwagi.
    Padre, również dzięki za link.
    • 0

    #7
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8307 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    *
    POPULARNY

    Progresja ciężaru

    Należy zacząć od sprawdzenia naszego maksymalnego ciężaru dla 5 powtórzeń danego ćwiczenia. Załóżmy, że jest to okrągła liczba 100kg. Następnie odejmujemy od tego ciężaru od 10 do 20kg - to będzie nasz ciężar początkowy.
    Teraz nie pozostaje nam nic innego jak co tydzień dodawać 2,5% ciężaru. Dobra, ale co jeśli nie mamy takiej możliwości, by dodawać akurat tyle procent? Można dodawać po 2,5kg bez zbędnego bawienia się w procentowanie. Wyjątkiem jest przysiad oraz martwy ciąg, gdzie dopuszczalne jest dodawanie aż 5kg, ale tylko wtedy gdy czujemy się na siłach. Jeśli chodzi o progresję ciężaru w seriach, to ta kwestia jest omówiona już wyżej.
    Dobrze, ale co jeśli zatrzymamy się na pewnym ciężarze i nie mamy siły ponieść więcej? Wtedy masz dwie opcje. Albo próbujesz na kolejnym lub nawet jeszcze następnym podejść pod określony ciężar, albo zrzucasz 10kg i znów progresujesz ciężar z tygodnia na tydzień. Po ponowmym podejściu twoje szanse na podniesienie danego ciężaru znacznie wzrosną.

    Kalkulator i tabelka

    KALKULATOR - ten link pomoże wam w szybszy sposób ocenić prawdopodobieństwo waszych maksów dla odpowiedniej ilości powtórzeń. RM - Repetition Maximum, czyli powtórzenie maksymalne.
    TABELKA - Załączony plik  Tabelka 5x5.xls   96,5K   2676 pobrań Przetłumaczone zostały nazwy ćwiczeń, dni, tygodnie, itp.
    Ta tabelka pomoże wam w bardzo prosty sposób obliczyć ciężar stosowany w kolejnych tygodniach treningu, jak to działa?

    a1.jpg

    W miejsce zaznaczone na rysunku wpisujemy ciężar, jaki jesteśmy w stanie podnieść 5 razy podczas jednej serii. Oczywiście jeśli ktoś wcześniej ćwiczył np. splitem i podnosił przykładowo 70kg w 10 powtórzeniach, może zmienić liczbę powtórzeń, a wyliczy nam tak samo.
    Po obliczeniach obok pojawi nam się 1 RM i 5 RM. Na dole widnieje rozkład naszego całego cyklu, który będzie trwał 9 tygodni. Jak zapewne zauważysz, wszystko nam się samo wyliczy co oznacza, że jesteśmy już gotowi do rozpoczęcia treningu.

    Przydatne linki

    Kalkulator RM
    Więcej o Bill Starr 5x5
    Więcej o Bill Starr 5x5 #2


    W razie jakiś uwag, prosze o pisanie poniżej.

    Edytowany przez MyRiot, 15 kwiecień 2012 - 21:07 .

    • 13

    #8
    lemn

    lemn

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6944 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    Teraz jest ok. Bardzo dobry trening i z takim kalkulatorem można podziałać sporo.

    Edytowany przez lemn, 15 kwiecień 2012 - 18:30 .

    • 0

    #9
    Rizorz

    Rizorz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1974 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0,9999
    Warto też dodać, że jak ktoś stanie na jakimś konkretnym ciężarze albo nie będzie w stanie wykonać nim 5 powtórzeń to warto spróbować podejść jeszcze na 1-2 treningach (nawet z asekuracją). Jak się nie uda to ponownie reset o 10kg i dalej do przodu.
    • 1

    #10
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8307 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83
    Dodałem to co napisałeś Rizorz.
    • 0

    #11
    kistos

    kistos

      Puszek

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5129 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Malbork
    • Staż [mies.]: 120
    Łap plusa, przyda się ten art
    • 0

    #12
    pietia1988

    pietia1988

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 25
    Odświeżam, jutro 2 dzień z tym planem i mam pytanie odnośnie rozpiski, która wkleił lemn:
    SR
    Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
    Czy to nie jest błąd, nie powinno być 80%, 90%? Czy może jest 2x 80% z uwagi na to, że środa jest lżejszym dniem?
    • 0

    #13
    Undersent

    Undersent

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 394 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: mało
    Tak ma być 80%,80%. Jest to dzien lekki.
    • 0

    #14
    pietia1988

    pietia1988

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 25
    A jak powinno wyglądać zwiększanie ciężaru w ćwiczeniach, które wykonuję tylko raz w tygodniu (śr)- MC i wyciskanie żołnierskie? Wedle uznania czy analogicznie jak piątkowe zwiększanie obciążenia?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko