Bill Starr's 5x5 - Systemy treningowe



Bill Starr
“These are 3 basic exercises used by weightlifters to increase their strength... the football player (and you can insert Martial Artist, Fighter, whatever there) must work for overall body strength as opposed to specific strengthening exercises. In other words the athlete should be building total leg strength rather than just stronger hamstrings. He should be seeking overall strength in his shoulder girdle rather than just stronger deltoids... the program is fast, simple and, most importantly, effective. It requires very little space and a minimum of equipment.”

Źródło na dole strony.

Podsumowując
Program składa się z trzech podstawowych ćwiczeń używanych przez ciężarowców, aby zwiększyć siłę. Programy mają na celu zbudowanie naszej ogólnej siły, a do tego są szybkie, łatwe i co najważniejsze - efektywne. Nie potrzeba dużo miejsca, a wymagany sprzęt jest ograniczony.

Zestawy trenngowe

Starting Strenght
(jako wprowadzenie do tego typu treningów)

Plan A:
Przysiad: 3x5
Wyciskanie leżąc: 3x5
Martwy ciąg: 1x5

Plan B:
Przysiad: 3x5
Wyciskanie w pozycji stojącej: 3x5
Wiosłowanie/podrzut: 3x5

Tygodniowo: ABA, BAB, itd.

Cały artykuł na temat tego treningu, znajdziesz tutaj.

 

POCZĄTKUJĄCY 5x5

Poniedziałek (Dzień ciężki 85%)
Przysiad ze sztangą na plecach: 5x5 (Zwiększając ciężar przez 5 serii, aby ostatnia była najcięższa - 85%)
Wyciskanie leżąc: 5x5 (Zwiększając ciężar przez 5 serii, aby ostatnia była najcięższa - 85%)
Martwy ciąg: 5x5 (Zwiększając ciężar przez 5 serii, aby ostatnia była najcięższa - 85%)

Środa (Dzień lekki 65-70%)
Przysiad ze sztangą na plecach: 5x5 (60% poniedziałkowej wagi)
Wyciskanie leżąc: 5x5 (60% poniedziałkowej wagi)
Podciąganie nachwytem: 5x5 (Zwiększając ciężar przez 5 serii, aby ostatnia była najcięższa - 65-70%)

Piątek (Dzień średni 70-85%)
Przysiad ze sztangą na plecach: 5x5 (80% poniedziałkowej wagi)
Wyciskanie leżąc: 5x5 (80% poniedziałkowej wagi)
Wiosłowanie sztangą: 5x5 (Zwiększając ciężar przez 5 serii, aby ostatnia była najcięższa - 70-85%)

PROGRAM SIŁOWY

Poniedziałek (Dzień ciężki)
Przysiad: 5x5
Wyciskanie leżąc: 5x5
Zarzut sztangi na klatkę: 5x5
Wyprosty tułowia z obciążeniem: 2s
Brzuszki z obciążeniem: 4s

Środa (Dzień lekki)
Przysiad: 4x5
Wyciskanie na skosie górnym: 4x5
High Pulls: 4x5
Brzuszki: 3s

Piątek (Dzień średni)
Przysiad: 4x5, 1x3, 1x8
Wyciskanie leżąc: 4x5, 1x3, 1x8
Zarzut sztangi na klatkę: 4x5, 1x3
Pompki na poręczach z obciążeniem: 3x5-8
Triceps i Biceps: 3x8

PROGRAM SIŁOWY #2

Poniedziałek (Dzień ciężki)
Przysiad ze sztangą na plecach: 5x5 (Zwiększając ciężar do limitu)
Wyciskanie leżąc: 5x5 (Zwiększając ciężar do limitu)
Martwy ciąg: 5x5 (Zwiększając ciężar do limitu)
Wyciskanie hantli na skosie: 2x20
Wspięcia: 3x30

Środa (Dzień lekki)
Przysiad ze sztangą na plecach: 5x5 (20kg mniej niż w poniedziałek)
'Dzień dobry': 4x10
Wyciskanie sztangi do góry stojąc: 5x5 (Zwiększając ciężar do limitu)
Pompki na poręczach: Kiedy będziesz mógł zrobić 20 powtórzeń, dodaj ciężaru i wróć do 8 powtórzeń
Curls: 3x15

Piątek (Dzień średni)
Przysiad ze sztangą na plecach: 5x5 (10kg mniej niż w poniedziałek)
Wyciskanie na skosie gónym: 5x5 (Zwiększając ciężar do limitu)
Szrugsy: 5x5 (Zwiększając ciężar do limitu)
Przenoszenie hantla w poprzek ławki: 2x20
Podciąganie podchwytem: 4 serie do upadku

PROGRAM 'Big 3'

Poniedziałek (Dzień ciężki)
Zarzut sztangi na klatkę: 5x5
Wyciskanie leżąc: 5x5
Przysiad: 5x5

Środa (Dzień lekki)
Zarzut sztangi na klatkę: 5x5
Wyciskanie leżąc: 5x5
Przysiad: 5x5

Piątek (Dzień średni)
Zarzut sztangi na klatkę: 5x5
Wyciskanie leżąc: 5x5
Przysiad: 5x5

Edytowany przez MyRiot, 04 kwiecień 2012 - 15:28 .

PON
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt.
MOŻNA dodać tutaj 3-5 serii uginania ramion lub innego ćwiczenia na bicepsa LUB podciąganie podchwytem 3-4 serie x 5-10 POWT z obciążeniem

SR
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku (np. podchwytem), pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

PT
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 .
Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach

Progresja ciężaru

Należy zacząć od sprawdzenia naszego maksymalnego ciężaru dla 5 powtórzeń danego ćwiczenia. Załóżmy, że jest to okrągła liczba 100kg. Następnie odejmujemy od tego ciężaru od 10 do 20kg - to będzie nasz ciężar początkowy.
Teraz nie pozostaje nam nic innego jak co tydzień dodawać 2,5% ciężaru. Dobra, ale co jeśli nie mamy takiej możliwości, by dodawać akurat tyle procent? Można dodawać po 2,5kg bez zbędnego bawienia się w procentowanie. Wyjątkiem jest przysiad oraz martwy ciąg, gdzie dopuszczalne jest dodawanie aż 5kg, ale tylko wtedy gdy czujemy się na siłach. Jeśli chodzi o progresję ciężaru w seriach, to ta kwestia jest omówiona już wyżej.
Dobrze, ale co jeśli zatrzymamy się na pewnym ciężarze i nie mamy siły ponieść więcej? Wtedy masz dwie opcje. Albo próbujesz na kolejnym lub nawet jeszcze następnym podejść pod określony ciężar, albo zrzucasz 10kg i znów progresujesz ciężar z tygodnia na tydzień. Po ponowmym podejściu twoje szanse na podniesienie danego ciężaru znacznie wzrosną.

Kalkulator i tabelka

KALKULATOR - ten link pomoże wam w szybszy sposób ocenić prawdopodobieństwo waszych maksów dla odpowiedniej ilości powtórzeń. RM - Repetition Maximum, czyli powtórzenie maksymalne.
TABELKA -  Tabelka 5x5.xls   96,5K   2676 pobrań Przetłumaczone zostały nazwy ćwiczeń, dni, tygodnie, itp.
Ta tabelka pomoże wam w bardzo prosty sposób obliczyć ciężar stosowany w kolejnych tygodniach treningu, jak to działa?



W miejsce zaznaczone na rysunku wpisujemy ciężar, jaki jesteśmy w stanie podnieść 5 razy podczas jednej serii. Oczywiście jeśli ktoś wcześniej ćwiczył np. splitem i podnosił przykładowo 70kg w 10 powtórzeniach, może zmienić liczbę powtórzeń, a wyliczy nam tak samo.
Po obliczeniach obok pojawi nam się 1 RM i 5 RM. Na dole widnieje rozkład naszego całego cyklu, który będzie trwał 9 tygodni. Jak zapewne zauważysz, wszystko nam się samo wyliczy co oznacza, że jesteśmy już gotowi do rozpoczęcia treningu.

Przydatne linki

Kalkulator RM
Więcej o Bill Starr 5x5
Więcej o Bill Starr 5x5 #2

Edytowany przez MyRiot, 15 kwiecień 2012 - 21:07 .

Edytowany przez lemn, 15 kwiecień 2012 - 18:30 .