Bill Starr's 5x5 - Systemy treningowe
Bill Starr
“These are 3 basic exercises used by weightlifters to increase their strength... the football player (and you can insert Martial Artist, Fighter, whatever there) must work for overall body strength as opposed to specific strengthening exercises. In other words the athlete should be building total leg strength rather than just stronger hamstrings. He should be seeking overall strength in his shoulder girdle rather than just stronger deltoids... the program is fast, simple and, most importantly, effective. It requires very little space and a minimum of equipment.”
Źródło na dole strony.
Podsumowując
Program składa się z trzech podstawowych ćwiczeń używanych przez ciężarowców, aby zwiększyć siłę. Programy mają na celu zbudowanie naszej ogólnej siły, a do tego są szybkie, łatwe i co najważniejsze - efektywne. Nie potrzeba dużo miejsca, a wymagany sprzęt jest ograniczony.
Zestawy trenngowe
Starting Strenght
(jako wprowadzenie do tego typu treningów)
Plan A:
Przysiad: 3x5
Wyciskanie leżąc: 3x5
Martwy ciąg: 1x5
Plan B:
Przysiad: 3x5
Wyciskanie w pozycji stojącej: 3x5
Wiosłowanie/podrzut: 3x5
Tygodniowo: ABA, BAB, itd.
Cały artykuł na temat tego treningu, znajdziesz tutaj.
POCZĄTKUJĄCY 5x5
Poniedziałek (Dzień ciężki 85%)
Przysiad ze sztangą na plecach: 5x5 (Zwiększając ciężar przez 5 serii, aby ostatnia była najcięższa - 85%)
Wyciskanie leżąc: 5x5 (Zwiększając ciężar przez 5 serii, aby ostatnia była najcięższa - 85%)
Martwy ciąg: 5x5 (Zwiększając ciężar przez 5 serii, aby ostatnia była najcięższa - 85%)
Środa (Dzień lekki 65-70%)
Przysiad ze sztangą na plecach: 5x5 (60% poniedziałkowej wagi)
Wyciskanie leżąc: 5x5 (60% poniedziałkowej wagi)
Podciąganie nachwytem: 5x5 (Zwiększając ciężar przez 5 serii, aby ostatnia była najcięższa - 65-70%)
Piątek (Dzień średni 70-85%)
Przysiad ze sztangą na plecach: 5x5 (80% poniedziałkowej wagi)
Wyciskanie leżąc: 5x5 (80% poniedziałkowej wagi)
Wiosłowanie sztangą: 5x5 (Zwiększając ciężar przez 5 serii, aby ostatnia była najcięższa - 70-85%)
PROGRAM SIŁOWY
Poniedziałek (Dzień ciężki)
Przysiad: 5x5
Wyciskanie leżąc: 5x5
Zarzut sztangi na klatkę: 5x5
Wyprosty tułowia z obciążeniem: 2s
Brzuszki z obciążeniem: 4s
Środa (Dzień lekki)
Przysiad: 4x5
Wyciskanie na skosie górnym: 4x5
High Pulls: 4x5
Brzuszki: 3s
Piątek (Dzień średni)
Przysiad: 4x5, 1x3, 1x8
Wyciskanie leżąc: 4x5, 1x3, 1x8
Zarzut sztangi na klatkę: 4x5, 1x3
Pompki na poręczach z obciążeniem: 3x5-8
Triceps i Biceps: 3x8
PROGRAM SIŁOWY #2
Poniedziałek (Dzień ciężki)
Przysiad ze sztangą na plecach: 5x5 (Zwiększając ciężar do limitu)
Wyciskanie leżąc: 5x5 (Zwiększając ciężar do limitu)
Martwy ciąg: 5x5 (Zwiększając ciężar do limitu)
Wyciskanie hantli na skosie: 2x20
Wspięcia: 3x30
Środa (Dzień lekki)
Przysiad ze sztangą na plecach: 5x5 (20kg mniej niż w poniedziałek)
'Dzień dobry': 4x10
Wyciskanie sztangi do góry stojąc: 5x5 (Zwiększając ciężar do limitu)
Pompki na poręczach: Kiedy będziesz mógł zrobić 20 powtórzeń, dodaj ciężaru i wróć do 8 powtórzeń
Curls: 3x15
Piątek (Dzień średni)
Przysiad ze sztangą na plecach: 5x5 (10kg mniej niż w poniedziałek)
Wyciskanie na skosie gónym: 5x5 (Zwiększając ciężar do limitu)
Szrugsy: 5x5 (Zwiększając ciężar do limitu)
Przenoszenie hantla w poprzek ławki: 2x20
Podciąganie podchwytem: 4 serie do upadku
PROGRAM 'Big 3'
Poniedziałek (Dzień ciężki)
Zarzut sztangi na klatkę: 5x5
Wyciskanie leżąc: 5x5
Przysiad: 5x5
Środa (Dzień lekki)
Zarzut sztangi na klatkę: 5x5
Wyciskanie leżąc: 5x5
Przysiad: 5x5
Piątek (Dzień średni)
Zarzut sztangi na klatkę: 5x5
Wyciskanie leżąc: 5x5
Przysiad: 5x5
Tłumaczenie i opis zostały zrobione przeze mnie na podstawie źródła.
Edytowany przez MyRiot, 04 kwiecień 2012 - 15:28 .