Skocz do zawartości

Zdjęcie

Bilans kaloryczny i przykładowe posiłki jednego dnia. Do weryfikacji wraz z pytaniami.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
kubano1996

kubano1996

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 7 postów
  • Płeć:Mężczyzna
Dzień dobry/wieczór wszystkim.
 
Przyszedł czas wziąć się za siebie. Przedstawię mam pokrótce swoją historie. Chciałbym ten temat potraktować później jako mój dziennik, dlatego trochę się rozpiszę. Moje doświadczenie na siłowni przewija się od czasów gimnazjalnych, więc staż ciężko określić. Zdarzyło się chodzić pół roku lub dłużej prawie bez przerw nie trzymając diety. Jak i zdarzyły się przerwy dłuższe niż rok w tym czasie. Zbliżając się do głównego zagadnienia. Przechodziłem przez różne diety. Miałem dietę od kulturysty, lecz ze względu na kontakt online zakończyłem bo brakowało motywacji, wtedy też i kasy za dzieciaka. Potem przechodziłem przez dietę z liczeniem makro i jedzeniem wszystkiego co jest pod ręką. Skończyło się brakiem motywacji i ogólnym poczuciem złego postępowania. Nie jedząc zdrowo miałem świadomość że robię źle dla swojego organizmu, mimo ubywających kilogramów. Ostatnia z poważniejszych diet to dieta niestety od Konrada Gacy w której niska kaloryczność doprowadziła mnie do "zezwierzęcenia". Ubytek 25 kg w 3 miesiące skończył się, późniejszym efektem jo-jo, oczywiście nie od razu. Głównie przez uświadomienie sobie w jakim "gównie" jestem za przeproszeniem, zakończyłem to. Niestety nie zrobiłem tego dobrze, nie próbowałem nawet odpowiednio się wyprowadzić z tego "bagna" by stopniowo zwiększać kalorykę posiłków. Skończyło się to tym że waga wróciła z nieco większą mocą. 
Dlatego teraz piszę to tutaj bo postanowiłem coś ze sobą zrobić. Od tego jak zakończyłem ostatnią dietę minęło 2 lata. 
 
Obecnie startuje z wagi 120 kg.
Mam 180 cm wzrostu.
Jestem w wieku 22 lat.
 
Obliczając sobie zapotrzebowanie kaloryczne. Wydaje mi się że zrobiłem to dobrze, ale nie obrażę się jak ktoś spojrzy na moje obliczenia które zamieszczam poniżej.
 
Korzystając ze szczegółowego wzoru na liczenie zapotrzebowania:
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
 
i przyjmując że:
 
Mężczyźni:
BMR = (9,99 × waga (kg)) + (6,25 × wzrost (cm)) – (4,92 × wiek) + 5
 
w moim przypadku wychodzi:
 
BMR = 1198,8 + 1125 – 108,24 + 5 = 2220,56
 
Biorąc pod uwagę:
 
TEA – Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną 
Trening siłowy
7 – 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC – Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego
 
Trening siłowy wypada 3 razy w tygodniu przyjmując średnio 60 minut, 8 według wzoru to kalorie spalania na minutę.
Trening siłowy – 3 × 60 min x 8 = 1440 kcal
 
Dodając EPOC, wychodzi mi niżej podany wynik.
 
Trening siłowy – 3 x 60 min x 8 + EPOC(3 x (7% z 2220,56 = 155)) = 1605 kcal
Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7 (dni tygodnia) = 229 kcal
 
 
 
Tutaj tak jak we wzorze, przepraszam za obszerną treść tego tematu ale chciałbym mieć pewność że na pewno dobrze zrozumiałem to obliczanie.
TEF = (BMR * 0,1) = 222,056
 
TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE
 
400 kcal ze względu na typ budowy ciała endomorficzny, przyjmuje wartości które były podane w sieci.
NEAT = 400 kcal
 
Końcowy wynik to 3071,56 kcal, od tego jako że chcę schudnąć odejmuje 300 kcal i mam: 2771,56 kcal.
TDEE = 2220,56 + 229 + 222 + 400 = 3071,56
 
 
Wydaje mi się że obliczenia wyszły w porządku. Ale proszę rzucić okiem, ponieważ nie wiem w którym miejscu uwzględnić 30 minutowe aeorby typu orbitrek z intensywnością 70% tętna maksymalnego. 
 
 
Dopiero teraz zaczną się schody ze względu na rozłożenie B-T-W. Przyjąłem 2 g na kg masy ciała. Ale doczytując już po fakcie że przy takim stopniu BF jaki posiadam nie powinno się przyjmować tej wartości. Rzeczywiście w tej chwili wychodzi mi 240 g białka a powiem szczerze, ja tyle nigdy nie jadłem ile miałbym teraz na redukcji. Dlatego przyszedłem do Was żeby się doradzić. 
 
Teraz wchodzi pierwsze pytanie:
Jaką wartość białka na kilogram masy ciała przyjąć przy mojej wadze jeśli nie znam procentowo BF? Czy jeśli podam Wam wszystkie parametry w cm będziecie mogli mi pomóc to rozróżnić czy jest to zbędny proces? Mój typ budowy to raczej endomorfik, lecz mam dziwną przypadłość tycia w brzuchu i po bokach. Nóg nie mam na  tyle otłuszczonych co umięśnione (pozostałości po treningach). Jak byłem na diecie w której schudłem 25 kg to centymetrowo z nóg schudłem około 6 cm na udzie.
 
Umieszczę Wam przykładowy dzień z diety, której jestem w trakcie układania.
Proszę o podpowiedź również na temat posiłków/produktów, czy powinienem wybierać inne źródła białek, węgli, tłuszczy ze względu na odchudzanie. Czy podane niżej przykładowe produkty są odpowiednie w tych porach dnia? Dodam że trening wypadać mi będzie między 2 a 3 posiłkiem. 
 
Śniadanie:
- chleb żytni pełnoziarnisty - 4 kromki
- schab pieczony w plastrach 
- twaróg chudy (tutaj przewiduje go w granicach 100-150g)
- ogórek 100g (licząc makro wpisuję ile gram ogórka itp. czy podchodzić do tego z dystansem trochę? nie którzy z tego co wiem nie liczą tego typu warzyw jak ogórek czy pomidor)
- jogurt naturalny około 150g
- jajko gotowane dwie sztuki
 
II posiłek:
- filet z piersi kurczaka - 150g
- ryż brązowy - 100g
- oliwa z oliwek - 5g
- brokuły - 150g
 
III posiłek:
 
ta sama propozycja co wyżej tylko bez oliwy
 
IV posiłek:
- płatki owsiane górskie - 100g
- białko WPC 80 - 50g
- morele suszone - 25g
- jabłko
 
Kolejne pytanie które mi się nasuwa na temat diety.
Jak brać pod uwagę dni nie treningowe i treningowe w kaloryce posiłków? Nie myślałem o jakimś podziale na mniej i więcej kalorii. Co prawda w dni nie treningowe nie przewiduje żadnej aktywności fizycznej.
 
 
Proszę o wyrozumiałość i z góry dziękuje wszystkim za pomoc w mniejszym i większym stopniu. Każdy post będę szczegółowo analizował i wyciągnę wnioski.
 
Tymczasem życzę Wam miłego dnia/wieczora.
 
Pozdrawiam.
 

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Hellscream

Hellscream

    KFD Platinum

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 10953 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    Nie ma czegoś takiego jak kaloryka posiłków 


    • 0

    #3
    kubano1996

    kubano1996

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Nie ma czegoś takiego jak kaloryka posiłków 

    Przepraszam, w jakim kontekście padło to określenie?


    • 0

    #4
    Great.R32

    Great.R32

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 139 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szklarska Poręba
    • Staż [mies.]: 96

    Inżyniera mam ale nie liczę tak zapotrzebowania :D

    Po pierwsze, jak jadłeś śmieciowo i faktycznie mało jesz i tyjesz to masz upośledzony metabolizm. Musisz podnieśc kaloryczność i zacząć zdrowo i regularnie jeść, czyli kasze, błonnik, warzywa itp.

    A jak zdrowo jesz, to za duzo jesz.

    Okey, nie licz kalkulatorami. Wejdź na AR.pl tam masz plan żywieniowy gdzie wpisujesz konkretnie co jesz, co podjadasz i co pijesz. Na podstawie tego wylicza Ci kalorie. Czyli to ile teraz spożywasz. Jak waga stoi to będzie to Twoje 0 kaloryczne. Weź to zrób, i wstaw tu wygenerowany obrazek, będzie łatwiej ogarnąc.

    Aha i jak śmieciowo jadles i odrazu przejdziesz na marchewki jak mój królik to Ci się to nie uda. Powinieneś powoli małymi krokami zdrowiej jeść aż to bedzie Twoim sposobem życia codzinnego a nie bedzie DIETĄ.

     

    Makro liczysz w stosunku do suchej masy mięsniowej. a nie do całej wagi.

    Masz duży BF wiec myśle że możesz spokojnie wagę wyjściową dać 90 kg. 

    białko narazie 1,5 - 1,8g, tłuszczy 1g , a węgle reszta. 

     

    druga odpowiedź - narazie nie kombinuj z kaloryka w DT i DNT. 

     

    Narazie zrób to o czym wczesniej wspomniałem i bedziemy dalej myśleć


    • 0

    #5
    kubano1996

    kubano1996

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Inżyniera mam ale nie liczę tak zapotrzebowania :D

    Po pierwsze, jak jadłeś śmieciowo i faktycznie mało jesz i tyjesz to masz upośledzony metabolizm. Musisz podnieśc kaloryczność i zacząć zdrowo i regularnie jeść, czyli kasze, błonnik, warzywa itp.

    A jak zdrowo jesz, to za duzo jesz.

    Okey, nie licz kalkulatorami. Wejdź na AR.pl tam masz plan żywieniowy gdzie wpisujesz konkretnie co jesz, co podjadasz i co pijesz. Na podstawie tego wylicza Ci kalorie. Czyli to ile teraz spożywasz. Jak waga stoi to będzie to Twoje 0 kaloryczne. Weź to zrób, i wstaw tu wygenerowany obrazek, będzie łatwiej ogarnąc.

    Aha i jak śmieciowo jadles i odrazu przejdziesz na marchewki jak mój królik to Ci się to nie uda. Powinieneś powoli małymi krokami zdrowiej jeść aż to bedzie Twoim sposobem życia codzinnego a nie bedzie DIETĄ.

     

    Makro liczysz w stosunku do suchej masy mięsniowej. a nie do całej wagi.

    Masz duży BF wiec myśle że możesz spokojnie wagę wyjściową dać 90 kg. 

    białko narazie 1,5 - 1,8g, tłuszczy 1g , a węgle reszta. 

     

    druga odpowiedź - narazie nie kombinuj z kaloryka w DT i DNT. 

     

    Narazie zrób to o czym wczesniej wspomniałem i bedziemy dalej myśleć

     

    Na początku dziękuje bardzo za tak obszerną odpowiedź.

    Odnośnie produktów które wymieniłeś to na pewno priorytetem są produkty z jak najniższym indeksem glikemiczny, tak jak i regularność jedzenia i picie dużej ilości wody.

     

    Odnośnie planu żywieniowego problem jest w tym że nie mam konkretnych posiłków które mógłbym umieścić. Nie jem regularnie i tak w prawdzie zjem to co wpadnie po drodzę. Dlatego nie wiem co tam umieścić by było to wiarygodne i przedstawiło w całej okazałości mój jadłospis. Bo bywa że zjem czysto i regularnie jednego dnia a drugiego śmieciowo i bardzo mało.

     

    Problemu w ogóle nie mam z tym by jeść od razu czysto. Motywuje mnie bardziej restrykcja niż jej brak, oczywiście bez szaleństw. Ale gdybym miał wolną rekę do posiłków jedząc tylko czysto, nie odczułbym takiej wagi sprawy i łatwiej byłoby podjadać. Dlatego wolę mieć od razu konkretne posiłki.

     

    Wiem też że powinien to być mój sposób życia i do tego będę dążył. Ale przy tej wadze którą mam chcę poważnie podejść do sprawy i zejść z tych nie potrzebnych kilogramów. Gdy będę miał już odpowiednią wagę wtedy będę mógł bardziej podchodzić do diety na luzie bo na uwadze będzie tylko utrzymanie wagi.

     

    Pozdrawiam serdecznie.


    • 0

    #6
    kubano1996

    kubano1996

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Inżyniera mam ale nie liczę tak zapotrzebowania :D

    Po pierwsze, jak jadłeś śmieciowo i faktycznie mało jesz i tyjesz to masz upośledzony metabolizm. Musisz podnieśc kaloryczność i zacząć zdrowo i regularnie jeść, czyli kasze, błonnik, warzywa itp.

    A jak zdrowo jesz, to za duzo jesz.

    Okey, nie licz kalkulatorami. Wejdź na AR.pl tam masz plan żywieniowy gdzie wpisujesz konkretnie co jesz, co podjadasz i co pijesz. Na podstawie tego wylicza Ci kalorie. Czyli to ile teraz spożywasz. Jak waga stoi to będzie to Twoje 0 kaloryczne. Weź to zrób, i wstaw tu wygenerowany obrazek, będzie łatwiej ogarnąc.

    Aha i jak śmieciowo jadles i odrazu przejdziesz na marchewki jak mój królik to Ci się to nie uda. Powinieneś powoli małymi krokami zdrowiej jeść aż to bedzie Twoim sposobem życia codzinnego a nie bedzie DIETĄ.

     

    Makro liczysz w stosunku do suchej masy mięsniowej. a nie do całej wagi.

    Masz duży BF wiec myśle że możesz spokojnie wagę wyjściową dać 90 kg. 

    białko narazie 1,5 - 1,8g, tłuszczy 1g , a węgle reszta. 

     

    druga odpowiedź - narazie nie kombinuj z kaloryka w DT i DNT. 

     

    Narazie zrób to o czym wczesniej wspomniałem i bedziemy dalej myśleć

     

    Jeszcze mam pytanie dotyczące makro i liczenia zapotrzebowania kalorycznego. Czy mam przyjąć zapotrzebowanie kaloryczne na utrzymanie wagi u osoby o wadzę 90 kg? Czy nie wliczać w to wtedy żadnej aktywności? Na ile byłoby to wiarygodne? Moje bazowe zapotrzebowanie po odliczeniu 300 kcal wynosi około 2750 a licząc kalkulatorem by utrzymać wagę przy 90 kg, potrzeba jeść 3100. Czy nie będzie to ciut za dużo?

     

    Pozdrawiam.


    • 0

    #7
    Great.R32

    Great.R32

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 139 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szklarska Poręba
    • Staż [mies.]: 96

    Więc musisz dostosowac diete pod siebie. Odrzucić narazie napoje i inne cukry proste, ale zrób tak, że w weekend możesz sobie pozwolic na tabliczke czekolady albo inne odstępstwo.

    A w tygodniu trzymać diete na 90%.

     

    Co do tego zapotrzebowania, to bym mniej więcej wpiał jednak z paru dni to co jesz i taką średnią przyjął. 

    Zrobisz na oko diete z tymi kaloriami co Ci wyjda i bedziesz obserwował. Waga i lustro. I patrząc co się dzieje sobie dostosujesz czy podbic czy zwiększyć kaloryczność


    • 0

    #8
    kubano1996

    kubano1996

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Więc musisz dostosowac diete pod siebie. Odrzucić narazie napoje i inne cukry proste, ale zrób tak, że w weekend możesz sobie pozwolic na tabliczke czekolady albo inne odstępstwo.

    A w tygodniu trzymać diete na 90%.

     

    Co do tego zapotrzebowania, to bym mniej więcej wpiał jednak z paru dni to co jesz i taką średnią przyjął. 

    Zrobisz na oko diete z tymi kaloriami co Ci wyjda i bedziesz obserwował. Waga i lustro. I patrząc co się dzieje sobie dostosujesz czy podbic czy zwiększyć kaloryczność

    Właściwie podsunąłeś mi bardzo dobrą myśl. Licząc zapotrzebowanie dla mojej wagi wychodzi około 3800 kcal. A ja sobie zdałem sprawę że nigdy tyle nie jadłem i nie byłbym w stanie tyle pochłonąć. Pomyślałem że będę jadł czysto, czyli regularne posiłki co 4h i dużo wody między posiłkami. Produkty takie jak przy diecie redukcyjnej. Ale nie będę poświęcał takiej uwagi na liczenie kalorii w posiłkach i ich ważenie. Będę starał się jeść mniej by nie rozpychać nie potrzebnie żołądka. Bo skoro mam redukować wagę to naturalne że gdy schudnę będę musiał jeść mniej a też mam wrażenie że w tej chwili jadłbym na siłę to co rozpisuje w diecie w takich ilościach. Zachowam proporcje "na oko" i będę obserwował jak się zachowuje organizm w pierwszych tygodniach. Gdy waga zacznie spadać będę miał świadomość że ten proces jest prawidłowy. Jak stanie w miejscu, wtedy będę musiał próbować czegoś innego.

     

    Czy dobrze myślę? Jeśli nie to proszę mnie poprawić.

     

    Pozdrawiam


    • 0

    #9
    Great.R32

    Great.R32

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 139 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szklarska Poręba
    • Staż [mies.]: 96

    Jak jesz mało, 1500 kcal to nie możesz schodzic z kaloriami bo to nie pomoże. Masz wtedy zajechany metabolizm. Trzeba wtedy zwiekszyc kalorycznośc. Myśle, że masz zapotrzebowanie koło 2500-3000 kcal. Ale tez nie możesz odrazu z takiego pułapu. Musisz chociaz raz sprawdzic kalorycznośc swojej diety żeby miec odniesienie. Więc na poczatku dieta zbilansowana, 1,5g białka, 1g tłuszczu i reszta wegle. Warzywa, witaminy.

    Potem jak rozkrecisz metabolizm możesz spróbować przejśc na niskoweglowodanową, bardziej tłuszczówke. obcinasz wegle powoli i zwiekszasz białko i tłuszcze, ale to potem, najpierw zbilansowana. Diete bym ułożył narazie na 2000 kcal i obserwował co sie dzieje. rozkrecił metabolizm.


    • 0

    #10
    Hellscream

    Hellscream

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10953 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    Przepraszam, w jakim kontekście padło to określenie?

     

    Padło wyżej, kolega kolega Great również odporny na wiedzę.


    • 0

    #11
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5984 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010

    autorze: za bardzo kombinujesz, dieta dla Janusza z wymaganiami typu sylwetka na plażę nie jest fizyką kwantową, nie mniej jednak nie robimy tego na pałę, zawsze musisz mieć jakiś plan, jeśli tego fatu jest dość sporo do zrzucenia, redukcja nigdy nie będzie liniowa jeśli ma być w miarę zdrowo przeprowadzona. Zakładasz na początku pułap kalorii, ale nie taki na którym chciałbyś kończyć redukcję tylko taki który pozwoli na w miarę dobre treningi i funkcjonowanie na co dzień, bo oczywiście można zredukować na 1500 i 5 treningach w tygodniu ale mamy jedno zdrowie. Dlatego jeśli ważysz 120 kg przy 180 cm to musiało lecieć dużo syfu - bazowałeś na produktach wysokoprzetworzonych, mało jedzenia --> dużo kalorii, co w konsekwencji oczywiście powoduje efekt żarcia bez umiaru + mało ruchu = nadwaga.

    polecam na sam początek redukcji wystartować z ilości około 3000 kcal (to liczby z tyłka, nie wiemy ile jadłeś na samym początku)  + podnosisz lekko aktywność na co dzień, w dni nie treningowe nie leżysz na kanapie tylko ruszasz na spacer, przy Twojej wadze nie polecam biegać, co z treningami siłowymi? zacząłeś już trenować?

    jakie makro? 

    w dni kiedy trenujesz siłowo potrzebujesz trochę więcej węglowodanów niż w dni bez treningu, dlatego zrobiłbym małą rotację właśnie w dni treningowe: 2g białka(240g) /  0,7 g tłuszcze (85g) i reszta węglowodany wyjdzie Ci około 300g zakładając że wystartujesz z 3000 kcal , w dni nietreningowe dajesz 2g białka (240g) + 1,5 tłuszcze (180g) + reszta węglowodany pozostanie Ci około 100g

    z biegiem czasu sprawdzasz obwody - pas, uda, klata, biceps  i podejmujesz decyzję, nie zakładaj z góry że za tydzień czy dwa będziesz odejmował kcal czy dodawał aktywności, wszystkie decyzje podejmujemy w zależności od tego co się dzieje


    • 0

    #12
    kubano1996

    kubano1996

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    autorze: za bardzo kombinujesz, dieta dla Janusza z wymaganiami typu sylwetka na plażę nie jest fizyką kwantową, nie mniej jednak nie robimy tego na pałę, zawsze musisz mieć jakiś plan, jeśli tego fatu jest dość sporo do zrzucenia, redukcja nigdy nie będzie liniowa jeśli ma być w miarę zdrowo przeprowadzona. Zakładasz na początku pułap kalorii, ale nie taki na którym chciałbyś kończyć redukcję tylko taki który pozwoli na w miarę dobre treningi i funkcjonowanie na co dzień, bo oczywiście można zredukować na 1500 i 5 treningach w tygodniu ale mamy jedno zdrowie. Dlatego jeśli ważysz 120 kg przy 180 cm to musiało lecieć dużo syfu - bazowałeś na produktach wysokoprzetworzonych, mało jedzenia --> dużo kalorii, co w konsekwencji oczywiście powoduje efekt żarcia bez umiaru + mało ruchu = nadwaga.

    polecam na sam początek redukcji wystartować z ilości około 3000 kcal (to liczby z tyłka, nie wiemy ile jadłeś na samym początku)  + podnosisz lekko aktywność na co dzień, w dni nie treningowe nie leżysz na kanapie tylko ruszasz na spacer, przy Twojej wadze nie polecam biegać, co z treningami siłowymi? zacząłeś już trenować?

    jakie makro? 

    w dni kiedy trenujesz siłowo potrzebujesz trochę więcej węglowodanów niż w dni bez treningu, dlatego zrobiłbym małą rotację właśnie w dni treningowe: 2g białka(240g) /  0,7 g tłuszcze (85g) i reszta węglowodany wyjdzie Ci około 300g zakładając że wystartujesz z 3000 kcal , w dni nietreningowe dajesz 2g białka (240g) + 1,5 tłuszcze (180g) + reszta węglowodany pozostanie Ci około 100g

    z biegiem czasu sprawdzasz obwody - pas, uda, klata, biceps  i podejmujesz decyzję, nie zakładaj z góry że za tydzień czy dwa będziesz odejmował kcal czy dodawał aktywności, wszystkie decyzje podejmujemy w zależności od tego co się dzieje

    Dziękuje za odpowiedź.

    Jeśli chodzi o treningi to zaplanowałem sobie 3 w tygodniu, dodatkowo aeroby średnio po 25 minut na początek na orbitreku. Przyjąłem sobie w założeniach że będę jadł około 2600 kcal ze względu na to że wcześniej nie jadłem wcale dużo. Otyłość spowodowana jest głównie siedzącą pracą, małą aktywnością fizyczną, nieregularnym spożywaniem posiłków i brakiem pełnowartościowych produktów w "diecie" którą niestety stosowałem. Ilości jedzenia w cale nie były bardzo duże, nawet założone 2600 kcal wydaje się "dużo" biorąc pod uwagę dotychczasowe ilości jedzenia które przyjmowałem. Poniżej umieszczę jadłospis który zaplanowałem sobie na kolejny tydzień i który mam zamiar stosować przez najbliższy miesiąc lub więcej.

    Stosowałem się do proporcji 1,5 g białka, 1 g tłuszcze i reszta węglowodany. Na razie chcę zacząć jakąkolwiek aktywność i jeść to co sobie zaplanowałem. Będzie to i tak duży skok w stronę lepszej sylwetki niż siedzenie na tyłku i nic nie robienie.

     

    https://imgur.com/a/SlL2zgr

     

    Z góry dziękuje za każdą radę i konstruktywne opinie.

    Pozdrawiam.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko