Biceps jest to ta partia ciała na którą większość spotykanych przez nas osób zwraca uwagę. Wbrew pozorom rozwój tego mięśnia nie każdemu przychodzi łatwo, a powtarzanie tych samych ćwiczeń z hantlami bądź sztangą nie wystarczy, aby stać sie posiadaczem wielkich bicepsow. Ale zacznijmy od początku. Biceps służy nam do zginania łokcia, a dokładnie odpowiada za to mięsień dwugłowy ramienny i mięsień ramienny .Dlatego każde ćwiczenie przez nas wykonywane jest pewnego rodzaju uginaniem przedramienia. Biceps należy do małych partii mięśniowych, dlatego zaleca się trenowanie goz częstotliwośćia od 1 do 2 razy w tygodniu, małą objętością po 2 ćwiczenia maksymalnie (warto pamietac ze biceps jest obciążany również podczas treningu pleców). Wracając do budowy- za wysokość naszego bicepsu (chodzi o ten charakterystyczny czubek bicepsa ktory uwydatnia sie podczas supinacji nadgarstka) odpowiada długa głowa mięśnia ramiennego i mięsień ramienny, który wypycha znajdujący się nad nim mięsień dwugłowy ramienia przez co ten wydaję sie większy. Natomiast krótka głowa dodaje im odrobiny szerokości i kulistości. W związku z tym, aby mieć idealne bicepsy, a także przyspieszyć ich wzrost należy je trenować w taki sposób, aby angażowana była każda z w/w partii.
Ćwiczenia angażujace długą głowę ramienia:
-Uginanie ramion z hantlami siedząc (ławka ustawiona na 45 stopnii)
-Drag curl
-Uginanie ramionsztanga ze sztangą wąskim podchwytem
Ćwiczenia angażujące krótką głowę ramienia:
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
-Spider curl
-Uginanie ramion ze sztangą szerokim podchwytem
Ćwiczenia angażujące mięsień ramienny:
-Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym
-Uginanie zottmana (zottman curl)
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem
Podczas treningu bicepsów warto pamiętać pamiętać o paru elementach:
1)faza negatywna - moment, w którym opuszczasz ciężar musi być kontrolowany.
2)pozycja nadgarstków- nadgarstki powinny znajdować sie w pozycji neutralnej- ograniczy to pracę przedramion i pozwoli na efektywniejsze wykorzystanie bicepsa
3)wszystkie ruchy wykonuj używając siły ramion - nie korzystaj z huśtania lub zarzucania ciężaru, ponieważ możesz doprowadzic do kontuzji pleców.
4)pełny zakres ruchu - jeśli możemy ciężar zawsze opuszczamy do pełnego wyprostu (staraj sie ograniczyć pracę przedniego aktonu barku w początkowej fazie ruchu)
sorry ze takie duze zdjecia ale nie wiem jak je zmniejszyc...