Jump to content

Photo

Biceps dla początkujących

- - - - -

  • Please log in to reply

#1
death.by.the.barbell

death.by.the.barbell

    KFD Premium

  • KFD pro
  • Pip
  • 15 posts
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Szczecin
  • Staż [mies.]: 42

Biceps jest to ta partia ciała na którą większość spotykanych przez nas osób zwraca uwagę. Wbrew pozorom rozwój tego mięśnia nie każdemu przychodzi łatwo, a powtarzanie tych samych ćwiczeń z hantlami bądź sztangą nie wystarczy, aby stać sie posiadaczem wielkich bicepsow. Ale zacznijmy od początku. Biceps służy nam do zginania łokcia, a dokładnie odpowiada za to mięsień dwugłowy ramienny i mięsień ramienny .Dlatego każde ćwiczenie przez nas wykonywane jest pewnego rodzaju uginaniem przedramienia. Biceps należy do małych partii mięśniowych, dlatego zaleca się trenowanie goz częstotliwośćia od 1 do 2 razy w tygodniu, małą objętością po 2 ćwiczenia maksymalnie (warto pamietac ze biceps jest obciążany również podczas treningu pleców). Wracając do budowy- za wysokość naszego bicepsu (chodzi o ten charakterystyczny czubek bicepsa ktory uwydatnia sie podczas supinacji nadgarstka) odpowiada długa głowa mięśnia ramiennego i mięsień ramienny, który wypycha znajdujący się nad nim mięsień dwugłowy ramienia przez co ten wydaję sie większy. Natomiast krótka głowa dodaje im odrobiny szerokości i kulistości. W związku z tym, aby mieć idealne bicepsy, a także przyspieszyć ich wzrost należy je trenować w taki sposób, aby angażowana była każda z w/w partii.

3.jpg

14191932_864534937015053_3503677476229295938_n.jpg

superarms_bicepsd.jpg

 

Ćwiczenia angażujace długą głowę ramienia: 
-Uginanie ramion z hantlami siedząc (ławka ustawiona na 45 stopnii)
-Drag curl 
-Uginanie ramionsztanga ze sztangą wąskim podchwytem

Ćwiczenia angażujące krótką głowę ramienia: 
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
-Spider curl 
-Uginanie ramion ze sztangą szerokim podchwytem

Ćwiczenia angażujące mięsień ramienny: 
-Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 
-Uginanie zottmana (zottman curl)
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem

 

2.jpg

 

Podczas treningu bicepsów warto pamiętać pamiętać o paru elementach:
1)faza negatywna - moment, w którym opuszczasz ciężar musi być kontrolowany.

2)pozycja nadgarstków- nadgarstki powinny znajdować sie w pozycji neutralnej- ograniczy to pracę przedramion i pozwoli na efektywniejsze wykorzystanie bicepsa

3)wszystkie ruchy wykonuj używając siły ramion - nie korzystaj z huśtania lub zarzucania ciężaru, ponieważ możesz doprowadzic do kontuzji pleców.

4)pełny zakres ruchu - jeśli możemy ciężar zawsze opuszczamy do pełnego wyprostu (staraj sie ograniczyć pracę przedniego aktonu barku w początkowej fazie ruchu)

 

 

sorry ze takie duze zdjecia ale nie wiem jak je zmniejszyc...


  • 1

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
dieta dla studenta 70 kg , Wybór diety na masę dla 16-latka 177 cm 60 kg | 2 diety wykonane przezemnie do sprawdzenia. Którą lepiej wybrać.. , Skakanka dla ektomorfika? , Jaka dieta dla mnie? , Dieta dla ektomorfika | Spowolniene metabolizmu

#2
corten

corten

    Spam to mój żywioł

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 5034 posts
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Spoko art. Warto nadmienić, że początkujący mimo wszystko gros czasu powinien spędzić na podciąganiach jako głównym ćwiczeniu dającym największy impuls do wzrostu bicepsa, izolacje traktując (przynajmniej na tym wstępnym etapie) jako dodatek. Bo potem rodzą się plany, w których są wszystkie możliwe rodzaje uginań i totalny brak drążka.


    • 1

    #3
    qurter

    qurter

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 505 posts
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 40+

    A ja przy okazji tylko zapytam jak wysoko powinna znajdować się sztanga przy ugięciu?


    • 0

    #4
    mamvga

    mamvga

      34latek robi miensnie xD XD :p ;P

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2544 posts
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:ełrochem
    • Staż [mies.]: 10lat

    Spoko art. Warto nadmienić, że początkujący mimo wszystko gros czasu powinien spędzić na podciąganiach jako głównym ćwiczeniu dającym największy impuls do wzrostu bicepsa, izolacje traktując (przynajmniej na tym wstępnym etapie) jako dodatek. Bo potem rodzą się plany, w których są wszystkie możliwe rodzaje uginań i totalny brak drążka.

    Gdybym jeszcze raz pierwszy raz przyszedł na siłkę zupełnie ćwiczenia izolowane na biceps triceps zostawiłbym na później. Wielu początkujących robi np. swojego bicepsa 8 seriami a za dwa dni drążek lub inne ćwiczenia i ten mięsień jest nie zregenerowany i obniża wyniki, pogarsza jakość treningu 


    • 0

    #5
    Diegoo

    Diegoo

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4570 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Paryż
    • Staż [mies.]: 4

    Gdybym jeszcze raz pierwszy raz przyszedł na siłkę zupełnie ćwiczenia izolowane na biceps triceps zostawiłbym na później. Wielu początkujących robi np. swojego bicepsa 8 seriami a za dwa dni drążek lub inne ćwiczenia i ten mięsień jest nie zregenerowany i obniża wyniki, pogarsza jakość treningu

    Głupota totalna izolowanie totalnie małych mięśni.
    Duży biceps o niczym nie świadczy.

    Wysłane z mojego SM-T113 przy użyciu Tapatalka


    • 0

    #6
    Diegoo

    Diegoo

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4570 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Paryż
    • Staż [mies.]: 4

    A ja przy okazji tylko zapytam jak wysoko powinna znajdować się sztanga przy ugięciu?

    Moim zdaniem prawie równomiernie do barkowy, uginasz przedramiona i dodatkowo ciągiesz wyżej barkami, pracujac bicepsem pracuja mięśnie naramienne.
    Laszuk ładnie wytłumaczył na swoim kanale.

    Wysłane z mojego SM-T113 przy użyciu Tapatalka


    • 0

    #7
    ProfesorPaker

    ProfesorPaker

      <img align="absMiddle" src="/img/gold.gif" alt="" /> KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3609 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Okolice Konina/Poznań
    • Staż [mies.]: 24+

    Ja największy progress w ramieniu miałem po tym jak przeniosłem się na kalistenikę, bardzo angażowały łapy te ćwiczenia.


    • 1

    #8
    Diegoo

    Diegoo

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4570 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Paryż
    • Staż [mies.]: 4

    Ja największy progress w ramieniu miałem po tym jak przeniosłem się na kalistenikę, bardzo angażowały łapy te ćwiczenia.

    I bardzo mądry post :)

    Wysłane z mojego SM-T113 przy użyciu Tapatalka


    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko