witam. ponizej jest moj trening na mase. co do plecow to taki terning mam zeby nalozyc nacisk na pewne miesnie poniewaz stwierdzilem (sam sobie ;p) ze mam dysksztalt, nie wiem czy jest takie slowo ale chodzi o to ze mam plecy bardziej wypukle niz szerokie. mam prosbe czy mogl by mi ktos powiedziec co zmienic w bicepsie i w barkach bo mi sie wydaj ze mam zastoj i chcem nalozyc nacisk na biceps i barki tylko nie wiem czy cos dorzucic czy zmienic. moj trening: ( oczywiscie kazdego dnia treinigu cwicze brzuch)

Poniedziałek

Klata:
wyciskanie płasko 4 serie
wyciskanie na skosie 4 serie
Rozpiętki na maszynie 4 serie

Biceps:
uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojąc 4 serie
uginanie w siadzie na ławeczce, nie opierając się ręką zginająca się o nic 3 serie


Wtorek

Grzbiet:
Martwy ciąg 4 x 8
Wiosłowanie sztangą podchwytem, wąsko 4 x 10-12
Ściąganie uchwytu drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 4 x 10-12

Przedramiona:
uginanie ramion nachwytem 4serie
uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie


Czwartek:

Nogi:
Uda:
suwnica 4 serie
prostowanie 3 serie
uginanie 3 serie
Łydki:
Wspięcia stojąc 4 serie

Biceps:
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie
uginanie ramion siedząc na ławeczce 3serie

Piątek:

Barki
Wyciskanie na maszynie głowy (przednie aktony)4 serie
Unoszenie sztangielek przodem stojąc 4 serie
Hantle na boki w opadzie tułowia 4 serie

Kaptury:
Szrugsy 4 serie

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką stojąc (lub siedząc) 4 serie
ściąganie wyciągu do dołu 3 serie



i jesli ktos moze powiedziec mi na co mozge zamienic barki i biceps zeby albo co zrobic tak zeby bylo ok bo barki z bicepsem mam raczej za male. z gory dzieki

zamien w barkach 2 i 3 cwiczenie ze soba i rób wszystko 3 seriami a do bica dołóz jedno cwiczenie tez miałęm problem z bicem i to 1 cwiczenie mi niezle pomogło

jeźeli chcesz miec plecy szerokie to to główny nacisk kładz nie na wiosłowania, ale np. na podciąganie na drażku

biceps:
uginanie ramion podchwytem stojąc 3 serie x 12,10,8(albo to samo tylko że na modlitewniku)
uginanie hantlani młotkowe 2 x 10
uginanie ramion hantlani w sadie w podporze o kolano 2 x 10(ostatnie dwa wymuszane)

barki:
wyciskanie sztani zza głowy 4x 12,10,8,6(bądz 8)
wzniosy sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12,10,8
unoszenie sztangielek na boki 3 x 12,10,8

moze sproboj dolozyc cos do bicepsa lub robic go z tricepsem do barkow dodalbym kapturki, i moze zrobil jakas serie laczona np wznosy ramion na boki z wznosem przed siebie pokombinuj

jeźeli chcesz miec plecy szerokie to to główny nacisk kładz nie na wiosłowania, ale np. na podciąganie na drażku

biceps:
uginanie ramion podchwytem stojąc 3 serie x 12,10,8(albo to samo tylko że na modlitewniku)
uginanie hantlani młotkowe 2 x 10
uginanie ramion hantlani w sadie w podporze o kolano 2 x 10(ostatnie dwa wymuszane)

barki:
wyciskanie sztani zza głowy 4x 12,10,8,6(bądz 8)
wzniosy sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12,10,8
unoszenie sztangielek na boki 3 x 12,10,8

co do barkow to moze jeszcze dolozyc hantle na boki w opadze tulowia??

możesz z tym że nie więcej niż 2 serie
i jeśli dołożysz to ćwiczenie to okrój unoszenie sztangielek na boki z 3 serii na 2

ok to ja nie bede z tymi barkami nic tycal chyba ze bedzie lepiej zmienic ??
a co do plecow to chodzi o to ze jak to sie mowi ze pod pachami malo co widac ;p ...... i czytalem w jednym miejscu ze wlasnie taki trening na plecy pomoze rozszerzyc je ..... z gory dzieki za odpowiedz

Zamień chwyt neutralny na sciąganie drążka szeroko.Neutralny też jest ok:grubość i szerokość.Ale jeśli głównie chcesz szerokości to postawiłbym na sciąganie drążka szeroko do klatki/karku.

sory ale jeszcze troche pozawracam glowe ;p ............. co do bicepsu to biceps robie dwa razy w tyg i te dwa treningi mam zamienic na ten co podal Paul24333: :

uginanie ramion podchwytem stojąc 3 serie x 12,10,8(albo to samo tylko że na modlitewniku)
uginanie hantlani młotkowe 2 x 10
uginanie ramion hantlani w sadie w podporze o kolano 2 x 10(ostatnie dwa wymuszane)

.........wiec mam te dwa treningi zamienic na ten wyzej ?

a co do nog to mam pytanie bo chcem dalej robic mase ale za to nog nie chcem ruszac tylko ze maja torche tluszczu i chcem zrzucic ten tluszcz i co proponujecie z wiazku z tym ??? z gory dzieki za odp

dokladnie tak jak napisal paul sam tak robie i jest naprawde si ja dodaje na koniec sciaganie drazka wyciagu z dolu (tak na dobicie)

dokladnie tak jak napisal paul sam tak robie i jest naprawde si ja dodaje na koniec sciaganie drazka wyciagu z dolu (tak na dobicie)

ok dzieki ale moje pytanie jest czy na ten trening mam zamienic te dwa co mam w tyg .... bo biceps robie we wtorek i czwartek i na ten co podal paul mam zamienic wtorek i czwartek , czy cos wyrzuccic czy cos ??


i jeszcze raz : a co do nog to mam pytanie bo chcem dalej robic mase ale za to nog nie chcem ruszac tylko ze maja torche tluszczu i chcem zrzucic ten tluszcz i co proponujecie z wiazku z tym ???

z gory dzieki za odpowiedzi

Edytowany przez Norbas, 15 marzec 2007 - 11:51 .

co do nog to i z brzucha tez chcem schudnac ........ mam odzywke weglowodanowa ...... wiec bede musial ja chyba odstawic i wziac sie za jakies bialko ..... i aeroby .......... chcialbym zrzucic tluszcz z brzucha i nog ale tracac masy .... jak czytalem w podpinkach na strone to potrzebuje chyba diety redukujacej tak ?? bialka jekiegos (trec nitroprogen - dobry jest ? ) i innego treningu i nie wiem jak sie za to zabrac bo chcem stracic jak najmniej tkantki miesniowej a nawet w ogole ......

uzywajac tej odzywki -trec nitroprogen - dobry trening i w diecie wprowadzic zmiany na mniej ww a na wiecej bialek to moze mi sie uda zrzucic tkanke tluszczowa a miesniowa zostawic a nawet moze ona powiekszy sie od bialek ........... nitroprogen zamienia chyba tkanke tluszczowa w miesniowa gdzies czytalem ....... poradzicie cos ? z gory dzieki

Edytowany przez Norbas, 15 marzec 2007 - 12:30 .

Nic nie zamienia tłuszczu w mięśnie.Potrzebujesz diety redukcyjnej.

dzieki za odp............. czyli po3ebuje diety redukcyjnej ........... i treinig z masowego na jaki zamienic ?? tez sie nazywa redukcyjny czy jakos inaczej ? dzieki za odp

Trening może zostać "masowy"