Skocz do zawartości

Zdjęcie

Bardzo proszę o ocenę treningu na masę i porady...

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
hunta24

hunta24

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 13 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2
    Witam serdecznie i bardzo proszę o pomoc,ponieważ nie wiem gdzie jej zaczerpnąć.Mam 20 lat,180cm wzrostu i ważę 65kg,jestem typowym ektomorfikiem.Na razie ćwiczę w domu od półtora miesiąca.Skompletowałem podstawowy sprzęt i od stycznia trenuję wg tego planu,który wg moich kolegów jest zbyt "przeładowany",przez co zbyt znacznie męczę mięśnie:

    PONIEDZIAŁEK
    BICEPS
    1.uginanie sztangą
    2.uginanie hantlami oburącz jednocześnie na modlitewniku
    3.uginanie hantlami oburącz jednocześnie z rotacją
    4.uginanie hantlami młotkowe na przemian
    5.„21”


    WTOREK
    BARY
    1.wiosłowanie sztangą- w opadzie, podciąganie do klaty
    2.wyciskanie hantlami zza głowy
    3.wyciskanie żołnierskie
    4.wznosy boczne z opadzie
    5.unoszenie ramion w przód


    ŚRODA
    NOGI
    1.przysiady ze sztangą
    2.wyciskanie nogami na ławce
    3.wspinanie na palcach ze sztangą
    TRICEPS
    1.wyciskanie francuskie leżąc (wyciskanie młotkowe od czoła)
    2.wyprosty ramion ze sztangielką w opadzie tułowia
    3.wyciskanie francuskie sztangi siedząc
    4.wyciskanie francuskie hantli jednorącz (zza głowy)
    5.pompki (ręce z tyłu)

    CZWARTEK
    PLECY
    1.pochylanie się ze sztangą (ręce rozstawione szeroko)
    2.wiosłowanie sztangą (chwytanie sztangi w opadzie tułowia i podciąganie do brzucha)
    3.wiosłowanie hantlą klękam jednym kolanem na ławce w opadzie tułowia, przyciągam)
    4.podciąganie barkami sztangi

    PIĄTEK, SOBOTA – WOLNE

    NIEDZIELA
    KLATKA
    1.wyciskanie na ławce płaskiej sztangi
    2.wyciskanie hantlami na ławce skośnej
    3.rozpiętki na ławce skośnej
    4.pompki na poręczach
    5.przenoszenie

    Każde ćwiczenie po 5 serii i 12 powtórzeń
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    kamiltambo

    kamiltambo

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 452 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:ZLO
    • Staż [mies.]: b.d.
    ułóż sobie FBW
    http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

    bo to co dałeś nie za bardzo się nada
    • 0

    #3
    Killer4434

    Killer4434

      jestem zjebem

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4209 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:ok Kielc
    • Staż [mies.]: 9-10
    5 razy w tygodniu trening to za duzo! i proponował bym dac np tak pon klata+biceps sroda triceps+plecy piatek bary+nogi
    a moze skozystaj z tego liku tu masz przykładowe rozpiski
    http://www.kfd.pl/pr...ol-2-57418.html
    • 0

    #4
    hunta24

    hunta24

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2
    Dzięki chłopaki ale wytłumaczcie mi proszę dokładniej co tu jest nie tak.Metoda rozdzielenia ćwiczeń danych partii mięśni? Czy może zbyt dużo serii i powtórzeń?
    • 0

    #5
    oscyp

    oscyp

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 569 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie
    Klasyczny split nie jest dla nowicjuszy ani osób początkujących.
    Jest to ciężki trening gdzie zmęczenie mięśni wymusza ich regeneracje nawet 7 dni.
    Ponadto Ty jako nowicjusz potrzebujesz najprostrzego planu treningowego, bo CUN zareaguje na najmniejsze bodźce. Stosując zaawansowane techniki na starcie pozbywasz się swoich "atutów" gdy nadejdzie stagnacja.
    • 0

    #6
    hunta24

    hunta24

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2
    Split 3x w tygodniu

    PONIEDZIAŁEK
    1.Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
    - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
    - rozpiętki w bramie 3x14-12

    2.Triceps
    - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
    - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
    (na zmianę co tydzień)

    ŚRODA
    1. Plecy:
    - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
    - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
    - Martwy Ciąg 3x12-10
    2.Biceps:
    - Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
    - uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
    3.Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

    PIĄTEK
    1.Nogi:
    - hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
    - przysiady wykroczne 2x10
    - uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
    - wspięcia na palce stojąc 4x12-15
    2.Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
    - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
    - unoszenia hantli do przodu 3x15-12
    3.Kaptur:
    - szrugsy 4x12

    A ten trening już jest lepszy? Tylko do tricepsu i bicepsu dodał bym jeszcze po jednym ćwiczeniu tak żeby było na każdą partię po 3...
    • 0

    #7
    DamianT

    DamianT

      Natural user

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6329 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    Jest ok nic nie dodawaj
    • 0

    #8
    hunta24

    hunta24

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2
    Chłopaki odnawiam temat,kolega rozpisał mi nowy plan przypominam ze waze 65kg,mam 180cm i cwicze trzeci miesiąc.Bardzo proszę o pomoc i przepraszam,że to kolejne pytanie z tej serii...

    PONIEDZIAŁEK
    KLATKA
    1.wyciskanie na ławce płaskiej sztangi
    2.wyciskanie hantlami na ławce skośnej
    3.rozpiętki na ławce skośnej 4 serie X 6-10 powtórzeń
    4.przenoszenie

    WTOREK
    PLECY
    1.pochylanie się ze sztangą (ręce rozstawione szeroko)
    2.wiosłowanie sztangą (chwytanie sztangi w opadzie tułowia i podciąganie do brzucha)
    3.wiosłowanie hantlą klękam jednym kolanem na ławce w opadzie tułowia, przyciągam) 4 serie x 8-10 powtórzeń
    4.podciąganie barkami sztangi

    ŚRODA
    BARY
    1.wiosłowanie sztangą- w opadzie, podciąganie do klaty
    2.arnoldki
    3.wyciskanie żołnierskie 4 serie x 8-10 powtórzeń
    4.wznosy boczne z opadzie

    CZWARTEK
    BICEPS
    1.„21”
    2.uginanie hantlami oburącz jednocześnie z rotacją
    3.uginanie hantlami młotkowe na przemian

    3 serie x 10-12 powtórzeń
    TRICEPS
    1.wyciskanie francuskie leżąc (wyciskanie młotkowe od czoła)
    2.wyciskanie francuskie hantli jednorącz (zza głowy)
    3.pompki (ręce z tyłu)

    PIĄTEK
    NOGI
    1.przysiady ze sztangą
    2.wyciskanie nogami na ławce 3 serie x 15 powtórzeń
    3.wspinanie na palcach ze sztangą


    SOBOTA-NIEDZIELA – WOLNE
    • 0

    #9
    ProfesorPaker

    ProfesorPaker

      <img align="absMiddle" src="/img/gold.gif" alt="" /> KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3609 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Okolice Konina/Poznań
    • Staż [mies.]: 24+
    nie wszędzie podałeś liczbę serii, uzupełnij to jak trzeba.
    • 0

    #10
    hunta24

    hunta24

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2
    PONIEDZIAŁEK
    KLATKA
    1.wyciskanie na ławce płaskiej sztangi
    2.wyciskanie hantlami na ławce skośnej
    3.rozpiętki na ławce skośnej 4 serie X 6-10 powtórzeń
    4.przenoszenie

    WTOREK
    PLECY
    1.pochylanie się ze sztangą (ręce rozstawione szeroko)
    2.wiosłowanie sztangą
    3.wiosłowanie hantlą 4 serie x 8-10 powtórzeń
    4.podciąganie barkami sztangi

    ŚRODA
    BARY
    1.wiosłowanie sztangą- w opadzie, podciąganie do klaty
    2.arnoldki
    3.wyciskanie żołnierskie 4 serie x 8-10 powtórzeń
    4.wznosy boczne z opadzie

    CZWARTEK
    BICEPS
    1.„21”
    2.uginanie hantlami oburącz jednocześnie z rotacją
    3.uginanie hantlami młotkowe na przemian

    3 serie x 10-12 powtórzeń

    TRICEPS
    1.wyciskanie francuskie leżąc (wyciskanie młotkowe od czoła)
    2.wyciskanie francuskie hantli jednorącz (zza głowy)
    3.pompki (ręce z tyłu)

    PIĄTEK
    NOGI
    1.przysiady ze sztangą
    2.wyciskanie nogami na ławce 4 serie x 15 powtórzeń
    3.wspinanie na palcach ze sztangą


    SOBOTA-NIEDZIELA – WOLNE
    • 0

    #11
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5609 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    Estetycznie, ale nadal nie wiadomo czy liczba serii tyczy się tylko ćwiczeń przy których jest czy jak. Liczbę serii piszemy przy każdym ćwiczeniu.
    • 0

    #12
    ProfesorPaker

    ProfesorPaker

      <img align="absMiddle" src="/img/gold.gif" alt="" /> KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3609 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Okolice Konina/Poznań
    • Staż [mies.]: 24+
    połącz partie, żeby wyszedł trening 3x w tygodniu

    np
    klata + bic/tric
    plecy + tric/bic
    nogi + barki

    klata
    zmniejsz do 3 serii na ćwiczenie

    plecy
    3 serie na ćwiczenie

    barki
    Wyciskanie żołnierskie 3s
    unoszenie sztangielek bokiem 3s
    unoszenie sztangielek w opadzie 3s

    biceps
    wywal 21, daj za to uginanie ze sztangą nachwytem

    Triceps ile serii?

    Nogi
    Wyciskanie nogami na ławce(?)

    EDIT:
    tak a propo tego co pisze luksz u góry, przyjąłem, że te liczby serii tyczą się każdego ćwiczenia z osobna

    Edytowany przez G1ga81tek, 01 marzec 2010 - 22:37 .

    • 0

    #13
    hunta24

    hunta24

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2
    Sorki chłopaki,chodziło mi o to co napisał G1ga81tek,czyli ze liczby serii tyczą się każdego ćwiczenia osobno,typu że:

    Bary = każde cwiczenie 4 serie x 8-10 powtórzeń
    Triceps-Biceps = każde cwiczenie 3 serie x 10-12 powtórzeń

    itd.

    Poza tym dodam,że największy moim problemem jest przyrost w klatce,tricepsie,wystające łopatki i chuda-długa szyja,czyli typowe cechy ektomorfika.

    Edytowany przez hunta24, 01 marzec 2010 - 22:54 .

    • 0

    #14
    ProfesorPaker

    ProfesorPaker

      <img align="absMiddle" src="/img/gold.gif" alt="" /> KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3609 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Okolice Konina/Poznań
    • Staż [mies.]: 24+
    spokojnie, też miałem problemy z masą na klacie (chociaż nie jestem ekto), a teraz się ruszyło, po 2 miesiącach nie ma co dodawać do tych partii.

    zastosuj się do moich rad, które sam uważam za słuszne, nie wiem jak inni ;] i wklej jeszcze raz trening.
    • 0

    #15
    hunta24

    hunta24

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2
    Dobrze a więc to trening,który sam zaproponowałem:

    PONIEDZIAŁEK
    KLATKA
    1.wyciskanie na ławce płaskiej sztangi 4 serie X 6-10 powtórzeń
    2.wyciskanie hantlami na ławce skośnej 4 serie X 6-10 powtórzeń
    3.rozpiętki na ławce skośnej 4 serie X 6-10 powtórzeń
    4.przenoszenie 4 serie X 6-10 powtórzeń

    WTOREK
    PLECY
    1.pochylanie się ze sztangą (ręce rozstawione szeroko) 4 serie x 8-10 powtórzeń
    2.wiosłowanie sztangą 4 serie x 8-10 powtórzeń
    3.wiosłowanie hantlą 4 serie x 8-10 powtórzeń
    4.podciąganie barkami sztangi 4 serie x 8-10 powtórzeń

    ŚRODA
    BARY
    1.wiosłowanie sztangą- w opadzie, podciąganie do klaty 4 serie x 8-10 powtórzeń
    2.arnoldki 4 serie x 8-10 powtórzeń
    3.wyciskanie żołnierskie 4 serie x 8-10 powtórzeń
    4.wznosy boczne z opadzie 4 serie x 8-10 powtórzeń

    CZWARTEK
    BICEPS
    1.„21” 3 serie x 10-12 powtórzeń
    2.uginanie hantlami oburącz jednocześnie z rotacją 3 serie x 10-12 powtórzeń
    3.uginanie hantlami młotkowe na przemian 3 serie x 10-12 powtórzeń


    TRICEPS
    1.wyciskanie francuskie leżąc (wyciskanie młotkowe od czoła) 3 serie x 10-12 powtórzeń
    2.wyciskanie francuskie hantli jednorącz (zza głowy) 3 serie x 10-12 powtórzeń
    3.pompki (ręce z tyłu) 3 serie x 10-12 powtórzeń

    PIĄTEK
    NOGI
    1.przysiady ze sztangą 4 serie x 15 powtórzeń
    2.wyciskanie nogami na ławce 4 serie x 15 powtórzeń
    3.wspinanie na palcach ze sztangą 4 serie x 15 powtórzeń

    SOBOTA-NIEDZIELA – WOLNE

    Jak pisałem wcześniej: dodam,że największym moim problemem jest przyrost w klatce,tricepsie,wystające łopatki i chuda-długa szyja,czyli typowe cechy ektomorfika.

    Czyli mam to zmienic tak jak zaproponował G1ga81tek:

    *połączyć partie, żeby wyszedł trening 3x w tygodniu

    *klata
    zmniejsz do 3 serii na ćwiczenie

    *plecy
    3 serie na ćwiczenie

    *barki
    Wyciskanie żołnierskie 3s
    unoszenie sztangielek bokiem 3s
    unoszenie sztangielek w opadzie 3s

    *biceps
    wywalić 21 i dodać za to uginanie ze sztangą nachwytem
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników