Skocz do zawartości

Zdjęcie

Autorski plan trenigowy - poprawa siły - zapraszam do dyskusji

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
mrkojiro

mrkojiro

    KFD Silver

  • KFD pro
  • Pip
  • 14 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    Witam. Ostatnio myślałem nad tym, w jaki sposób ułożyć optymalny plan 3-dniowy oparty na ćwiczeniach trójbojowych. Wymyśliłem, mam nadzieję, coś ciekawego. Domyślam się, że może mieć on swoje wady, ale wstępnie wygląda na obiecujący. W związku z tym zachęcam gorąco do dyskusji. Powiedzcie, czy takie coś w ogóle ma sens i dlaczego tak/nie, co byście zmienili, jak można ten plan udoskonalić. A więc zaczynam z opisem.

     

    Założenia:

    - poprawa siły w podstawowych bojach

    - 2 tygodnie pracy, 1 tydzień odpoczynku dla konkretnego boju

    - 3 treningi w tygodniu

    - 2 treningi główne i 1 trening uzupełniający

    - każdy trening główny z innym bojem priorytetowym

    - każdy trening główny uwzględnia partie, które w obecnym tygodniu nie są priorytetowe

     

    Niech treningi A oraz C będą treningami głównymi. Trening B będzie natomiast uzupełnieniem w środku tygodnia.

     

     

    TYDZIEŃ 1 - Wyciskanie leżąc + przysiad 

     

    Trening A (poniedziałek - priorytet wyciskanie leżąc):

    1) wyciskanie leżąc na ławce poziomej - system dowolny o niskim zakresie powtórzeń (5x5, rampa... tutaj możemy przedyskutować które metody będą idealne do tego planu)

    2) ćwiczenia uzupełniające do wyciskania - skos górny/dolny, rozpiętki, wyciskanie wąsko, francuzy, pompki na poręczach, ćwiczenia na triceps...

    3) przysiady ze sztangą - system dowolny o niskim zakresie powtórzeń z nieco mniejszym ciężarem(możliwie ciężki i dobry trening, ale tutaj też można dyskutować, być może przysiady powinny znaleźć się przed treningiem klatki)

     

    Trening B (środa - uzupełnienie, poprawa słabych ogniw - tu można ułożyć trening bardzo indywidualnie):
    1) podciąganie na drążku

    2) wiosłowanie sztangą w opadzie

    3) brzuch wg uznania
    4) biceps wg uznania

    5) łydki 

    6) wszelkie ćwiczenia wspomagające, uzupełniające, naprawiające słabe ogniwa

    Trening C (piątek - priorytet przysiad):

    1) przysiad ze sztangą - system dowolny o niskim zakresie powtórzeń

    2) ćwiczenia uzupełniające do przysiadów - wypychanie na suwnicy, wykroki, uginanie/prostowanie nóg na maszynie...

    3) wyciskanie sztangi leżąc - system dowolny o niskim zakresie powtórzeń, z nieco mniejszym ciężarem

     

     

    TYDZIEŃ 2 - Martwy ciąg + przysiad 

     

    Trening A (poniedziałek - priorytet martwy ciąg):

    1) martwy ciąg klasyczny - system dowolny o niskim zakresie powtórzeń

    2) ćwiczenia uzupełniające - MC z deficytu, z chwytem rwaniowym, szrugsy, wiosłowanie sztangą w opadzie 

    3) przysiady ze sztangą - system dowolny o niskim zakresie powtórzeń, ale z nieco mniejszym ciężarem 

     

    Trening B (środa - uzupełnienie):
    1) wyciskanie żołnierskie

    2) pompki na poręczach

    3) brzuch wg uznania
    4) biceps wg uznania

    5) łydki 

    6) wszelkie ćwiczenia wspomagające, uzupełniające, naprawiające słabe ogniwa

    Trening C (piątek - priorytet przysiad):

    1) przysiad ze sztangą - system dowolny o niskim zakresie powtórzeń

    2) ćwiczenia uzupełniające do przysiadów - wypychanie na suwnicy, wykroki, uginanie/prostowanie nóg na maszynie...

    3) martwy ciąg - system dowolny o niskim zakresie powtórzeń, ale z nieco mniejszym ciężarem

     

     

    TYDZIEŃ 3 - Wyciskanie leżąc + martwy ciąg

     

    Trening A (poniedziałek - priorytet wyciskanie leżąc):

    1) wyciskanie leżąc na ławce poziomej - system dowolny o niskim zakresie powtórzeń 

    2) ćwiczenia uzupełniające do wyciskania - skos górny/dolny, rozpiętki, wyciskanie wąsko, francuzy, pompki na poręczach, ćwiczenia na triceps...

    3) martwy ciąg - system dowolny o niskim zakresie powtórzeń, ale z nieco mniejszym ciężarem

     

    Trening B (środa - uzupełnienie):
    1) wykroki

    2) hip thrusty

    3) brzuch wg uznania
    4) biceps wg uznania

    5) łydki 

    6) wszelkie ćwiczenia wspomagające, uzupełniające, naprawiające słabe ogniwa

    Trening C (piątek - priorytet martwy ciąg):

    1) martwy ciąg klasyczny - system dowolny o niskim zakresie powtórzeń

    2) ćwiczenia uzupełniające - MC z deficytu, z chwytem rwaniowym, szrugsy, wiosłowanie sztangą w opadzie 

    3) wyciskanie sztangi leżąc - system dowolny o niskim zakresie powtórzeń, z nieco mniejszym ciężarem 

     

     

    I tak to wygląda. Należy pamiętać, żeby nie katować się zbyt mocno na ćwiczeniach, które akurat tego dnia nie są priorytetem. Chyba, że ktoś nie ma żadnych problemów z regeneracją. Plan ten jest bardziej szablonem, bo nie narzuca sztywno reguł o metodach treningowych w danym ćwiczeniu.

     

    Zapraszam do komentowania i wypunktowania wszystkich za i przeciw.

     

    Być może trening podobny do tego i lepiej dopracowany już dawno jest Wam wszystkim znany, co potwierdzi mój brak wiedzy w tym temacie.


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    aa3

    aa3

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 64 postów

    git


    • 0

    #3
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Być może trening podobny do tego i lepiej dopracowany już dawno jest Wam wszystkim znany, co potwierdzi mój brak wiedzy w tym temacie.

    https://www.kfd.pl/l...ja-275297.html/


    • 0

    #4
    xkavon

    xkavon

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 45 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0
    Na moje średnio, chociaż jest kilka fajnych elementów, o których dobrze, że wspomniałeś.

    Dlaczego raz niski zakres, a raz niski zakres z mniejszym ciężarem? Co rozumiesz przez niski zakres? 1-3 powtórzeń? 3-5? Powtórzeń? Trzeba uwzględnić objętość, inaczej będzie trzeba dobrać obciążenia itd. gdy robisz jednego dnia rampę, inaczej gdy serię ze stałym obciążeniem.

    Martwy ciąg można rzadziej robić niż klatkę, która z reguły potrzebuje większej częstotliwości i objętości. Są grupy osób, które potrzebują odpowiedniej częstotliwości dla wzorców ruchowych typu przysiad, żeby progresować.

    A jeszcze mówiąc w kontekście trójboju warto wprowadzić periodyzację zwłaszcza na tym poziomie. Nie, tydzień bez konkretnego boju nie traktowałbym jako deload czy coś, tylko efekt rozciągnięcia treningów w czasie ;) Bo to zwyczajne zrobienie z 3 treningów i mikrocyklu tygodniowego faktyczne dwa treningi, dodanie akcesoryjnego, a trzeci przerzucony na kolejny tydzień.

    Wydaje mi się, że lepiej ułożyć coś bazując na HLM lub innym schemacie, gdzie cykl mieści się w tygodniu (w kontekście średnio zaawansowanych) i łatwiej dobrać intensywność, objętość i przewidzieć kiedy dojdzie do superkompensacji.

    Tutaj otrzymujesz faktycznie dwa ciężkie treningi w tygodniu, olewając pozostały bój, gdzie w takim HLM faktycznie masz jeden ciężki trening. Ma to znaczenie także psychologiczne. Nastawiasz się na zrobienie danego dnia ciężkich bojów, a resztę tygodnia aktywna regeneracja, jakiś średnio ciężki i czekanie na gainsym. Tutaj dwa razy musisz się nastawić na ciężkie serie.

    Zacząłbym od lektury książek i schematów powiedzmy Starting Strength czy innych z cotreningowa progresja liniowa. A za treningi sredniozaawanowane potem.

    Chyba, że ja czegoś nie skumalem z Twojego planu. I wzięcie pod uwagę słabych ogniw + w kontekście średniozaawanowanych ale nie wiem czy poświęciłbym na to osobny dzień, a nie dobrał odpowiednio ćwiczenie i ciężar typu fronty w dzień gdzie siady są lżejsze. W sumie to wygląda trochę jak zmieniony i rozciągnięty w czasie split push, pull. Sorry ale czytałem na szybkości.

    Edytowany przez xkavon, 21 marzec 2018 - 01:17 .

    • 0

    #5
    mrkojiro

    mrkojiro

      KFD Silver

    • KFD pro
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    Na moje średnio, chociaż jest kilka fajnych elementów, o których dobrze, że wspomniałeś.

    Dlaczego raz niski zakres, a raz niski zakres z mniejszym ciężarem? Co rozumiesz przez niski zakres? 1-3 powtórzeń? 3-5? Powtórzeń? Trzeba uwzględnić objętość, inaczej będzie trzeba dobrać obciążenia itd. gdy robisz jednego dnia rampę, inaczej gdy serię ze stałym obciążeniem.

     

    Mniejszy lub większy ciężar zależy od tego, który bój jest traktowany priorytetowo. Dlatego, jeśli w danym dniu priorytetem jest wyciskanie leżąc, to zaczynamy od tego ćwiczenia na max możliwości daną metodą, później robimy inne ćwiczenia na klatę i na triceps, a kończymy trening innym bojem z mniejszą intensywnością. Wydaje mi się, że mniejsza intensywność jest tu potrzebna dlatego, że w danym tygodniu wykonujemy ten bój raz jeszcze, tyle że na max naszych możliwości. Założeniem więc był trening jednego boju 2x w tygodniu, z czego jeden to trening lekki, a jeden ciężki. 

     

    Czyli każdy bój trenujemy w cyklu tygodniowym: ciężko, lekko, ciężko, lekko, akcesoria, akcesoria. 

     

    Być może źle ten plan sklasyfikowałem jako przeznaczony dla średniozaawansowanych. Być może nadaje się również dla początkujących. 

     

    Co do ilości powtórzeń, to jako niską ilość miałem na myśli właśnie max 5 powtórzeń, lub jakiś inny system, w którym trening kończymy na 5, 3 lub nawet na 1 powtórzenie. Nie skupiałem się tu na metodach treningowych, ale na planie jako na pomyśle/zarysie całości. Zdaję sobie sprawę, że może mieć on swoje bolączki. Na pewno dużo zależy od dobrania objętości, bo jeśli tutaj popełnimy błąd, to nawet najlepszy pomysł na trening nic nie da. 

     

    Dziękuję za ten komentarz, własnie na taką konstruktywną krytykę liczyłem.

     

    Co do samego planu, u siebie wdrożyłem go w ten sposób, że priorytetowo klatkę i przysiady robię systemem 5x5, natomiast martwy ciąg 1x5, 1x3 i 1x1. Oczywiście serie rozgrzewkowe przed każdym bojem obowiązkowo. Jeśli dany bój występuje nie jako priorytet, wówczas w wyciskaniu leżąc i przysiadzie robię 3x5 od których odejmuję ok. 5% ciężaru, który założyłbym w priorytecie, natomiast martwy ciąg to 1x5 i podobnie -5%. 

     

    Zamierzam dokładać niewielki ciężar co tydzień i patrzeć na progres właśnie w kontekście ciężaru dla 5 powtórzeń. Optymistycznie zakładam, że do lipca uda się uzyskać +15kg w wyciskaniu leżąc i +20-25kg w martwym ciągu i przysiadzie. Będę zapisywał swoje wyniki. Moje rekordy są raczej kiepskie, bo też nigdy wcześniej nie skupiałem się typowo na sile. Jeśli okaże się, że progres idzie w górę jak należy, to na pewno się tym podzielę. Być może inni też coś z tego wyniosą.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników