Skocz do zawartości

Zdjęcie

[ARTYKUŁ] Jak ułożyć dietę-krok po kroku.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Paprykooo

Paprykooo

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 674 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    Witam. W tym artykule przedstawię wam KROK PO KROKU w konkretach jak zabrać się za samodzielne ułożenie diety. 
    Jak dobrze wiemy, trenerzy życzą sobie dość duże pieniądze za ich "magiczne" jadłospisy. Oczywiście możemy zaoszczędzić trochę pieniędzy i zrobić wszystko samemu.
    Wymaga to trochę włożonego czasu, więc jak Ci się nie chce to zamknij ten artykuł i wyłóż 200zł personalnemu.
    Na początku będzie "spis treści" a następnie dokładne wytłumaczenie każdego punktu wraz z dokładnymi krokami działania :D
     
    1)Wyznaczenie celu
    2)Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego
    3)Wyznaczenie makroskładników
    4)Ułożenie jadłospisu
     
     
    Zaczynamy :D Z góry obiecuję, że ułożenie diety nie będzie trudne.
     
    1)Na samym początku musimy wyznaczyć sobie cel. To zależy od was. Możecie mieć na celu schudnąć/przytyć/utrzymać wagę itd. Wyznaczenie celu jest to podstawa do wszystkiego.
      Będzie waszą motywacją.
     
    2)Jak już wyznaczyłeś/łaś sobie cel to teraz czas na obliczenie Twojego zapotrzebowania kalorycznego. Jest sporo wzorów, które mogą nam w tym pomóc, ale tak serio to żaden
    z nich nie działa, bo każdy z nas ma inne zapotrzebowanie. Wyznaczą one kalorie w mocnym uśrednieniu, ale realne zapotrzebowanie musisz znaleść metodą prób i błędów.
    Skorzystamy z najprostszego wzoru. 
     
    24 x waga x współczynnik aktywności
     
    Współczynnik aktywności wybieramy od 1,1 do 1,7 (gdzie 1,1 to brak treningów i praca siedząca a 1,7 to wyczynowe treningi ok. 5 razy w tygodniu i praca stojąca. Sami musicie
    ocenić waszą aktywność.)
    Przyjmijmy, że ważymy 80kg a nasza aktywność to 1,4 (treningi 3 razy w tygodniu i praca stojąca)
     
    24 x 80 x 1,4 = 2688 ~ 2700kcal
      
    (oczywiście każdy wylicza dla swojej wagi i aktywności i podmieniacie tylko liczby. Ja robię to na danym przykładzie, aby przejrzyściej to
    przedstawić.)
     
    Wyszło nam nasze zapotrzebowanie kaloryczne, którego potrzebujemy, aby utrzymać wagę.
    Przyjmijmy, że chcemy schudnąć, więc odejmujemy 300kcal (2700-300=2400). 2400 są to kalorie przy których będziemy chudli. Jeżeli chcemy przybrać na masie to do tego 2700
    dodajemy 300kcal a jak utrzymać wagę to nic nie robimy.
     
    3)Ok czyli mamy już nasze zapotrzebowanie kaloryczne (dla naszego przykładu wyszło 2400 aby schudnąć).
      Teraz czas na wyliczenie poszczególnych makroskładników (białka/tłuszcze/węglowodany)
      1 gram białka = 4kcal
      1gram węglowodanu = 4kcal
      1gram tłuszczu = 9kcal
     
      Zaczynamy od białka. Zapotrzebowanie na białko u osoby aktywnej fizycznie wynosi w granicach 1,5-3g na każdy kilogram masy ciała (będę to oznaczał /kgmc). Najczęściej przyjmowana
      wartość to ok. 1,8g białka/kgmc, więc tyle przyjmijmy.
      Czyli białko liczymy 1,8 x waga ciała.
     
      1,8 x 80 = 144 ~ 150g białka (600kcal)
     
      
      
     
      Drugi w kolejce będzie tłuszcz. Nasz organizm potrzebuje przynajmniej 1g/kgmc do prawidłowego funkcjonowania. Powinno to być przestrzegane w szczególności u kobiet ze względu
      na "wrażliwy" układ hormonalny.Przyjmijmy, że optymalne będzie 1,2g/kgmc. Czyli liczymy
     
      1,2 x 80 = 96~ 100g tłuszczu (900kcal)
     
     
       
      Na końcu zostają nam węglowodany. Będą one zajmować resztę kalorii, które zostały nam po odjęciu białka i tłuszczu. Od naszego zapotrzebowania odejmujemy sumę kalorii, które
      wyszły nam z białka i tłuszczy.
     
      2400kcal - (600kcal + 900kcal) = 2400kcal - 1500kcal = 900kcal.
     
      Gram węglowodanu ma 4kcal. Czyli 900kcal dzielimy przez 4 i wychodzi nam 225g węglowodanów.
     
     
     
    4)Jak już obliczyliśmy nasze zapotrzebowanie kaloryczne oraz podzieliliśmy je na makroskładniki to teraz pozostało nam ułożenie naszego jadłospisu. Tutaj macie wolną rękę
      i możecie go układać tak, jak wam pasuje. NIE MUSICIE JEŚĆ 5 POSIŁKÓW DZIENNIE CO 3 GODZINY!. Oczywiście nie możecie opierać swojego żywienia na czekoladzie i innym syfie,
      ale nie musicie się ograniczać. Jeżeli ktoś jest przekonany, że jedzenie 5 posiłków co 3h jest niezbędne to piszcie, a może was przekonam :D
      Swój jadłospis możecie ułożyć np. tu : http://ar.pl/kalkula...#/1484342508143
      Pamiętajcie, aby kalorie i makroskładniki się zgadzały z tymi, które przed chwilą wyliczyliśmy.
     
     
    To by było na tyle :D Są to same podstawy i dieta powinna być jak najbardziej indywidualna, ale licząc na podstawie tego artykułu zdobędziecie fajne podstawy do których możecie
    się stosować. Z biegiem czasu sami ogarniecie temat i zdobędziecie wiedzę, która pozwoli wam na samodzielne układanie diety :D No i zastrzegam, że wszystko napisane jest na 
    podstawie wiedzy,którą zdobyłem w internecie/książkach i dzięki doświadczeniu. Nikt nie musi się z tym zgadzać i jest to tylko moja próba pomocy :D
     

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Diegoo

    Diegoo

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4570 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Paryż
    • Staż [mies.]: 4
    Napisz artykul gdzie nie trzeba liczyc kalori, bo tego nie trzeba robic.
    Zastanów sie dlaczego, jest to mit kalorii.

    Wysłane z mojego SM-G360F przy użyciu Tapatalka


    • 0

    #3
    yahoomlody

    yahoomlody

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 685 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    ja odkąd liczę kalorie o niebo lepiej kontroluje mi się wagę i jak dla mnie to jest podstawa.

     

    wiem, wiem - różne produkty mają różną "sprawność" kaloryczną i lepiej nasz organizm je spożytkuje, inne gorzej, aczkolwiek będąc amatorem i początkującym nie znając jeszcze dobrze swojego ciała to kalorie będą najlepszym wyjściem

     

    a artykuł całkiem spoko, najważniejsze, że nie pokazuje ogromnej nadwyżki kalorycznej jak niektóre kalkulatory


    • 0

    #4
    Paprykooo

    Paprykooo

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 674 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock

    Napisz artykul gdzie nie trzeba liczyc kalori, bo tego nie trzeba robic.
    Zastanów sie dlaczego, jest to mit kalorii.

    Wysłane z mojego SM-G360F przy użyciu Tapatalka

    Jak dla mnie to liczenie kalorii jest podstawą. Nie musimy uzupełniać ich z "brudnego" jedzenia. Dostaliśmy fajne narzędzie, które powinniśmy wykorzystać i tyle :D Osobiście nie wyobrażam sobie redukować bez liczenia kalorii... 

     

     

     

    ja odkąd liczę kalorie o niebo lepiej kontroluje mi się wagę i jak dla mnie to jest podstawa.

     

    wiem, wiem - różne produkty mają różną "sprawność" kaloryczną i lepiej nasz organizm je spożytkuje, inne gorzej, aczkolwiek będąc amatorem i początkującym nie znając jeszcze dobrze swojego ciała to kalorie będą najlepszym wyjściem

     

    a artykuł całkiem spoko, najważniejsze, że nie pokazuje ogromnej nadwyżki kalorycznej jak niektóre kalkulatory

    Właśnie to jest chyba najbardziej "suchy" wzór jaki może być i należy sprawdzić na sobie jakich kalorii potrzebujemy :D


    • 0

    #5
    Diegoo

    Diegoo

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4570 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Paryż
    • Staż [mies.]: 4

    Jak dla mnie to liczenie kalorii jest podstawą. Nie musimy uzupełniać ich z "brudnego" jedzenia. Dostaliśmy fajne narzędzie, które powinniśmy wykorzystać i tyle :D Osobiście nie wyobrażam sobie redukować bez liczenia kalorii...



    Właśnie to jest chyba najbardziej "suchy" wzór jaki może być i należy sprawdzić na sobie jakich kalorii potrzebujemy :D

    Czytales ksiazke perwotny umysl, pierwotne cialo ? Jak nie,to zainteresuj sie nia.

    Wysłane z mojego SM-T113 przy użyciu Tapatalka


    • 0

    #6
    Paprykooo

    Paprykooo

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 674 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock

    Czytales ksiazke perwotny umysl, pierwotne cialo ? Jak nie,to zainteresuj sie nia.

    Wysłane z mojego SM-T113 przy użyciu Tapatalka

    Nie, a możesz przybliżyć o co w niej chodzi?


    • 0

    #7
    Diegoo

    Diegoo

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4570 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Paryż
    • Staż [mies.]: 4

    Nie, a możesz przybliżyć o co w niej chodzi?

    Tak, moge ja przyblizyc, jak juz sie orientujesz to chodzi w niej o odzywianie.
    Chyba do leniwych nie nalezysz, i chcesz uczyc sie dalej i rozwijac swoje zainteresowania w tym temacie?
    Przeczytaj, à bedziesz madrzejszy od wiekszosci tutaj na forum.

    Wysłane z mojego SM-T113 przy użyciu Tapatalka


    • 0

    #8
    Paprykooo

    Paprykooo

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 674 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock

    Tak, moge ja przyblizyc, jak juz sie orientujesz to chodzi w niej o odzywianie.
    Chyba do leniwych nie nalezysz, i chcesz uczyc sie dalej i rozwijac swoje zainteresowania w tym temacie?
    Przeczytaj, à bedziesz madrzejszy od wiekszosci tutaj na forum.

    Wysłane z mojego SM-T113 przy użyciu Tapatalka



    W sumie to szukałem czegoś do czytania, więc e najbliższym czasie sprawdzę :D
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko