Zaloguj się
Rejestracja
Witam. W tym artykule przedstawię wam KROK PO KROKU w konkretach jak zabrać się za samodzielne ułożenie diety.
Jak dobrze wiemy, trenerzy życzą sobie dość duże pieniądze za ich "magiczne" jadłospisy. Oczywiście możemy zaoszczędzić trochę pieniędzy i zrobić wszystko samemu.
Wymaga to trochę włożonego czasu, więc jak Ci się nie chce to zamknij ten artykuł i wyłóż 200zł personalnemu.
Na początku będzie "spis treści" a następnie dokładne wytłumaczenie każdego punktu wraz z dokładnymi krokami działania :D
1)Wyznaczenie celu
2)Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego
3)Wyznaczenie makroskładników
4)Ułożenie jadłospisu
Zaczynamy :D Z góry obiecuję, że ułożenie diety nie będzie trudne.
1)Na samym początku musimy wyznaczyć sobie cel. To zależy od was. Możecie mieć na celu schudnąć/przytyć/utrzymać wagę itd. Wyznaczenie celu jest to podstawa do wszystkiego.
Będzie waszą motywacją.
2)Jak już wyznaczyłeś/łaś sobie cel to teraz czas na obliczenie Twojego zapotrzebowania kalorycznego. Jest sporo wzorów, które mogą nam w tym pomóc, ale tak serio to żaden
z nich nie działa, bo każdy z nas ma inne zapotrzebowanie. Wyznaczą one kalorie w mocnym uśrednieniu, ale realne zapotrzebowanie musisz znaleść metodą prób i błędów.
Skorzystamy z najprostszego wzoru.
24 x waga x współczynnik aktywności
Współczynnik aktywności wybieramy od 1,1 do 1,7 (gdzie 1,1 to brak treningów i praca siedząca a 1,7 to wyczynowe treningi ok. 5 razy w tygodniu i praca stojąca. Sami musicie
ocenić waszą aktywność.)
Przyjmijmy, że ważymy 80kg a nasza aktywność to 1,4 (treningi 3 razy w tygodniu i praca stojąca)
24 x 80 x 1,4 = 2688 ~ 2700kcal
(oczywiście każdy wylicza dla swojej wagi i aktywności i podmieniacie tylko liczby. Ja robię to na danym przykładzie, aby przejrzyściej to
przedstawić.)
Wyszło nam nasze zapotrzebowanie kaloryczne, którego potrzebujemy, aby utrzymać wagę.
Przyjmijmy, że chcemy schudnąć, więc odejmujemy 300kcal (2700-300=2400). 2400 są to kalorie przy których będziemy chudli. Jeżeli chcemy przybrać na masie to do tego 2700
dodajemy 300kcal a jak utrzymać wagę to nic nie robimy.
3)Ok czyli mamy już nasze zapotrzebowanie kaloryczne (dla naszego przykładu wyszło 2400 aby schudnąć).
Teraz czas na wyliczenie poszczególnych makroskładników (białka/tłuszcze/węglowodany)
1 gram białka = 4kcal
1gram węglowodanu = 4kcal
1gram tłuszczu = 9kcal
Zaczynamy od białka. Zapotrzebowanie na białko u osoby aktywnej fizycznie wynosi w granicach 1,5-3g na każdy kilogram masy ciała (będę to oznaczał /kgmc). Najczęściej przyjmowana
wartość to ok. 1,8g białka/kgmc, więc tyle przyjmijmy.
Czyli białko liczymy 1,8 x waga ciała.
1,8 x 80 = 144 ~ 150g białka (600kcal)
Drugi w kolejce będzie tłuszcz. Nasz organizm potrzebuje przynajmniej 1g/kgmc do prawidłowego funkcjonowania. Powinno to być przestrzegane w szczególności u kobiet ze względu
na "wrażliwy" układ hormonalny.Przyjmijmy, że optymalne będzie 1,2g/kgmc. Czyli liczymy
1,2 x 80 = 96~ 100g tłuszczu (900kcal)
Na końcu zostają nam węglowodany. Będą one zajmować resztę kalorii, które zostały nam po odjęciu białka i tłuszczu. Od naszego zapotrzebowania odejmujemy sumę kalorii, które
wyszły nam z białka i tłuszczy.
2400kcal - (600kcal + 900kcal) = 2400kcal - 1500kcal = 900kcal.
Gram węglowodanu ma 4kcal. Czyli 900kcal dzielimy przez 4 i wychodzi nam 225g węglowodanów.
4)Jak już obliczyliśmy nasze zapotrzebowanie kaloryczne oraz podzieliliśmy je na makroskładniki to teraz pozostało nam ułożenie naszego jadłospisu. Tutaj macie wolną rękę
i możecie go układać tak, jak wam pasuje. NIE MUSICIE JEŚĆ 5 POSIŁKÓW DZIENNIE CO 3 GODZINY!. Oczywiście nie możecie opierać swojego żywienia na czekoladzie i innym syfie,
ale nie musicie się ograniczać. Jeżeli ktoś jest przekonany, że jedzenie 5 posiłków co 3h jest niezbędne to piszcie, a może was przekonam :D
Swój jadłospis możecie ułożyć np. tu : http://ar.pl/kalkula...#/1484342508143
Pamiętajcie, aby kalorie i makroskładniki się zgadzały z tymi, które przed chwilą wyliczyliśmy.
To by było na tyle :D Są to same podstawy i dieta powinna być jak najbardziej indywidualna, ale licząc na podstawie tego artykułu zdobędziecie fajne podstawy do których możecie
się stosować. Z biegiem czasu sami ogarniecie temat i zdobędziecie wiedzę, która pozwoli wam na samodzielne układanie diety :D No i zastrzegam, że wszystko napisane jest na
podstawie wiedzy,którą zdobyłem w internecie/książkach i dzięki doświadczeniu. Nikt nie musi się z tym zgadzać i jest to tylko moja próba pomocy :D
Wróć do góry
KFD Silver
