Skocz do zawartości

Zdjęcie

[art] Program starting strength, czyli zrobić z siebie bestie.

* * * * - 6 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
oscyp

oscyp

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 569 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: rośnie

*
POPULARNY

Autorem książki i programu ćwiczeń siłowych jest światowej sławy trener M.Rippetoe.

Do KOGO JEST SKIEROWANY TEN TRENING?

Program został stworzony z myślą o nowicjuszach, którzy pragną w sposób szybki i efektywny nabrać dodatkowe kilogramy na swój szkielet oraz chcą poprawić swoje wyniki siłowe.
Może też przysłużyć się osobą powracających po przerwie w celu szybkiego odzyskania formy.


JAKA JEST JEGO BUDOWA?

Trening zbudowany jest wyłącznie z ćwiczeń złożonych ( wielostawowych). Minimalna ilość ćwiczeń zawarta w tym programie przyśpieszy proces adaptacji oraz pozwoli na szybsze nauczenie się podstawowych ruchów.

OGÓLNE ZASADY.

Program zakłada 3 treningi w tygodniu;

Poniedziałek-Środa-Piątek
lub
Wtorek-Czwartek-Sobota

Wykonujemy 3s każdego ćwiczenia po 5 powtórzeń stałym ciężarem wyjątek stanowi martwy ciąg (1x5). Istotnym elementem tego programu jest progresja ciężaru z treningu na trening. Dokładamy co trening do każdego ćwiczenia 2-6kg, główna granica zarezerwowana jest dla:
martwego ciągu
przysiadu

PLANY TRENINGOWE

I

Trening A

Przysiad 3x5
Wyciskanie leżąc 3x5
Martwy Ciąg 1x5


Trening B

Przysiad 3x5
Wyciskanie w pozycji stojącej 3x5
Wiosłowanie/podrzut 3x5*





II

Poniedziałek

Przysiad 3x5
Wycisk leżąc/wycisk stojąc 3x5
Podciąganie podchwytem 3x**

Środa

Przysiad 3x5
Wycisk stojąc/Wyciskanie leżąc 3x5
Martwy Ciąg 1x5

Piątek

Przysiad 3x5
Wycisk leżąc/wycisk stojąc 3x5
Podciąganie nachwytem 3x **

*W przypadku osób, które nie mają możliwości korzystania z usług instruktora, Ripp zaleca wykonywać Wiosłowanie zamiast podrzutu.

** Staramy się wykonać jak najwięcej powtórzeń, jeżeli uda nam się przekroczyć próg 15 p, należy zastosować dodatkowe obciążenie.


SPRAWA DODATKÓW

Zapewne wielu z Was zastanawia się "dobrze, a co z ćwiczeniami na biceps i triceps.."

Otóż plan zbudowany jest z ćwiczeń wielostawowych, czyli takich które angażują więcej niż jeden staw. Mówiąc prostszym językiem, wykonując ruchy ciągnione angażujemy w sposób dobitny mięsień dwugłowy ramienia. Natomiast w ćwiczeniach wyciskających do ciężkiej pracy włączamy 3 głowy ramienia. Jednak stymulacja mięśni ramion może okazać się za mała, dlatego jest możliwość wstawienia do zestawu A dips 2x8-10p oraz do zestawu B podciąganie na drążku podchwytem
2s Zachęcam jednak by poczekać z dodawaniem tych dodatków.

"..a brzuch, łydki przedramiona"

Oczywiście zależy nam na proporcjach, rozumiem to doskonale. Jednak najprostsze plany są zazwyczaj skuteczniejsze. Przedramiona pracują niemalże w każdym ćwiczeniu, nie wymagają dodatkowego ćwiczenia. Brzuch i łydki zachęcam by wstawić na koniec sesji po 1 ćwiczeniu na przemian, czyli np. A-brzuch, B-łydki.


MOWA KOŃCOWA

Plan skupia się na bazie. Jest to fundament naszego ciała. Nie łudź się, że po skończonym cyklu pojedyncze mięśnie staną się bardziej wyraziste. Nie, to nie jest trening "kosmetyczny". Staniesz się po prostu silniejszy oraz większy. Jeżeli ciężko Ci idzie dodawanie kolejnych kg ciała, to trening jest właśnie dla Ciebie. Każde najmniejsze ingerowanie w trening obniża powodzenie cyklu.

Pamiętaj o porządnej rozgrzewce!

Edytowany przez oscyp, 13 styczeń 2010 - 19:06 .

  • 19

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko