Skocz do zawartości

Zdjęcie

[Art] Hardgainerzy są wśród nas!

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
PolskiHardgainer

PolskiHardgainer

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 116 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna

    *
    POPULARNY

    Hardgainerzy są wśród nas!


    Jakże często na wielu forach internetowych wyczytać można, że termin "hardgainer" to chory wymysł osób niedojadających, nie dających z siebie wszystkiego na siłowni, usprawiedliwiających swój brak wyników treningu siłowego kiepskim potencjałem genetycznym.


    W tym artykule postaram się przedstawić konkretne argumenty przemawiające za tym, że prawdziwi "hardgainerzy" jednak istnieją i podejmując się walki o dużą masę oraz siłę mięśni, mają oni zdecydowanie pod górę patrząc z perspektywy chociażby przeciętnego bywalca siłowni.


     

    • Hardgainer = niedożywiony?

     

     

    Mogę się założyć, że każdy z nas w życiu codziennym spotkał osoby "na okrągło" bardzo szczupłe, a pochłaniające ogromną ilość jedzenia, często o bardzo wysokiej liczbie kalorii, dużej zawartości cukru i tłuszczów utwardzonych.


    Osoby te prócz niskiej masy tłuszczowej mają też problem z małą masą mięśniową.
    Uczęszczając regularnie na treningi siłowe sfrustrowani są słabymi wynikami i często prędko rezygnują z wyznaczonego wcześniej celu poprawy sylwetki.


    Jak większość z nas wie za stan ten odpowiada pracująca na wysokich obrotach tarczyca, a wielu ludzi odbiera ten "typ genetyczny" jako przegraną w batalii o muskularne, zdrowo wyglądające ciało.
    Tacy właśnie delikwenci nie zdają sobie sprawy z tego na jak uprzywilejowanej pozycji się znaleźli!
    Wystarczy odpowiednia (jeszcze większa) ilość kalorii w diecie, duża podaż białka i intensywny, przemyślany trening, by budować systematycznie masę mięśniową "nie zalewająć" się przy tym niechcianym fatem!
    I tutaj pojawia się problem. Ta właśnie grupa ludzi utożsamiana jest przez żelazną społeczność jako samozwańczy "hardgainerzy". Prawda jest taka, że "hardgainerem" nazywać możemy ludzi w większości o zupełnie odmiennych cechach i niekoniecznie niedożywionych!

     

     

    • Obraz prawdziwego hardgainera.



    Wyobraźmy sobie następującą sytuację. Młoda osoba mająca za sobą edukację szkolną, lekka praca za biurkiem z bardzo przyzwoitą jak polskie warunki pensją, nieduże obowiązki w domu/rodzinie podejmuje się zadania zbudowania muskularnej sylwetki.
    Udaje się do klubu z profesjonalną siłownią, trafia na świetnego trenera, który rozpisuje niemal doskonałą dietę i trening adekwatny do poziomu na jakimś się znajduje.


    Mija kilka pierwszych tygodni, kilka miesięcy, rok, dwa i mimo potencjalnie niestresogennego życia, świetnego odżywiania i prawidłowego planu ciężary jak i poziom umięśnienia stoi w miejscu lub rusza tylko delikatnie na przód (za sprawą przyzwyczajenia CUN do ruchów), a każda nadwyżka kaloryczna niezależnie od głównego źródła energii magazynuje się jako niechciany tłuszcz na brzuchu, plecach, nogach, czy pośladkach.
    Czy można wyobrazić sobie gorszą sytuację? Dbając o sen, o wypoczynek, prawidłową dietę i trening zamieniamy się w chudzielca z wystającym brzuchem i galaretowatym ciałem!

     

     

    Schemat niedziwny w wypadku leniwych "kanapowców" z piwem i pilotem w ręku, ale zdecydowanie coś zaskakującego w wypadku osoby o dużej aktywności fizycznej i przemyślanej misce.
    Wyżej wymieniony opis idealnie nakreśla wizerunek prawdziwego "hardgainera" - bardzo rzadko spotykanego "freaka genetycznego".
    Obraz ten to zupełny antagonizm skrajności jaką prezentowali/prezentują swoją genetyką najlepsi kulturyści w historii tacy jak Ronnie Coleman, Dorian Yates czy Arnold Schwarzenegger, których mięśnie pewnie mogłyby rosnąć zadowalająco nawet przy mocno schrzanionym treningu i nie do końca właściwej diecie (pomijając kwestię środków farmakologicznych).


    W świecie jak widać zdarzają się jednostki nie tylko wybitnie uprzywilejowane w budowaniu potężnej masy mięśniowej, ale tak wybitnie skrzywdzone w tej kwestii.

     

     

    • Dlaczego ktoś jest hardgainerem?



    Czynników wpływających na budowanie masy i siły mięśniowej poza treningiem i odpowiednim żywieniem jest na prawdę wiele, są to między innymi:


    - czułość układu nerwowego na wysiłek
    - szybkość regeneracji układu nerwowego
    - przyzwyczajenie układu nerwowego do dźwigania ciężarów
    - wrażliwość na insulinę
    - wydolność tarczycy
    - możliwości trawienne
    - poziom testosteronu i hormonu wzrostu
    - ilość testosteronu konwertowanego do DHT
    - różne rodzaje włókien mięśniowych (przewaga jednych nad drugimi)
    - podatność na stres skutkująca skokami poziomu kortyzolu
    - jakość życia



    W wypadku hardgainera zdolność na tolerancję znacznego wysiłku jakim jest trening z dużym obciążeniem w porównaniu z "normalnym" człowiekiem jest zdecydowanie niska.
    Warunkuje to "kruchy" i podatny na stres układ nerwowy. Dlatego łatwo wywnioskować można, że klasyczny plan treningowy FBW, czy split nie będzie w żadnym wypadku skutecznym narzędziem kształtowania sylwetki dla kogoś z tak gównianą genetyką. Ba, może on doprowadzić nawet do zmniejszenia masy mięśniowej i w połączeniu z fatalnym profilem hormonalnym stać się przyczyną chronicznego przemęczenia, a nawet przetrenowania układu nerwowego.

     

     

    Jestem hardgainerem! Jak mam trenować?


    Jeśli naprawdę należysz do małego procenta ludzkości jaką są prawdzwi hardgainerzy, a Twój problem nie leży w głowie (chodzi o brak silnej woli do trzymania intensywnego, niekiedy bolącego treningu i prawidłowego odżwiania się) - skorzystaj z treningów skróconych.


    Czym jest trening skrócony?


    Jest to jedyna skuteczna metoda dla osiągnięcia imponującej sylwetki dla hardgainera.
    Pionierem metod skróconych był i cały czas jest niesławny Stuart McRobert (autor magazynu hardgainer) oraz nieżyjący już Wesley Silveira, również zmagający się z wadami swojej kapryśnej genetyki. Oboje przyczynili się do dużego rozwoju wiedzy na temat treningów dla tej wąskiej grupy ćwiczących.

     

    Siłownię odwiedzamy od jednego do (góra!) trzech razy w tygodniu, bądź w systemie niezależnym od kalendarza - prościej piszać używając schematu "co kilka dni".


    Pozwoli to nietolerującemu dużego wysiłku hardgainerowi na robienie zauważalnego progresu w związku z dużą ilością odpoczynku jaką potrzebuje jego układ nerwowy i mięśnie, by doszło do zjawiska superkompensacji.

     

    • Jak może wyglądać przykładowa rozpiska planu?


    Dzień pierwszy (np: poniedziałek/wtorek)


    1. Wyciskanie sztangi leżąc lub dipy > 2 serie 6-8 powtórzeń
    2. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę > 2 serie 10-12 powtórzeń
    3. Wyciskanie żołnierskie > 2 serie 6-8 powtórzeń
    4. Wyciskanie francuzkie lub ściąganie drążka wyciągu na triceps > 2 serie 10-12 powtórzeń


    Dzień drugi (np: piątek/sobota)


    1. Podciąganie na drążku > 3 serie do ostatniego poprawnego technicznie ruchu
    2. Uginanie sztangi na bicepsy > 2 serie 8 powtórzeń
    3. Uginanie sztangielek na bicepsy > 1 seria 10 powtórzeń
    4. Przysiad ze sztangą > 2 serie 10 powtórzeń
    5. Martwy ciąg lub martwy ciąg na prostych nogach > 1 seria 10 powtórzeń


    Przed rozpoczęciem warto (należy) wykonać poprawną rozgrzewkę. Na przykład: 1-2 lekkie serie danego ćwiczenia.

     

    Jest to propozycja wspomnianego wcześniej, nieżyjącego już W. Silveiry.
    Wykonujemy trening dwa razy w tygodniu, np: w poniedziałki i piątki, wtorki i soboty, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by odrzucić schemat tygodniowy i wykonywać go co kilka dni w zależności od wyczucia naszej indywidualnej regeneracji, zdolności do podnoszenia.


    Podobnie w wypadku zwiększania obciążeń. 0,5 - 2 kg dorzucane na sztangę na tydzień (co trening), bądź dwa (co drugi trening) to dobra opcja dla hardgainera. Po 8-12 tygodniach warto zrobić tygodniową przerwę, a następnie zmienić zakres powtórzeń na wyższy/niższy i nieco zejść z obciążeniem, by móc znowu stopniowo progresować.


    Niech nie zmyli Was jedynie 2 serie przysiadów w tygodniu, bądź jedna seria martwego ciągu.
    Według autora planu dla osób obdarzonych wyjątkowo podłą genetyką rozpiska będzie idealnym rozwiązaniem. Przysiad i martwy ciąg to ćwiczenia wyjątkowo obciążające CUN - dlatego też znalazły się na końcu planu, by w wyniku zmęczenia spowodowanego intensywnym dźwiganiem nie zniszczyć dalszej części.

     

     

    • Ultra skrócony trening według Stuarta McRoberta dla osób z naprawdę badziewnym tempem regeneracji:



    Dzień pierwszy:


    1. Przysiad 1 x 20*
    2. Wyciskanie leżąc 2 x 6
    3. Wyciskanie nad głowę 2 x 10


    Dzień drugi:


    1. Martwy ciąg na prostych nogach 2 x 12
    2. Podciąganie na drążku nachwytem z obciążeniem 2 x 8
    3. Wspięcia na palce 3 x 15


    *Przysiad w formie "breathing squats" o której wiele przeczytać możemy na anglojęzycznych stronach poświęconych kulturystyce (między innymi bodybuilding.com).

     

    • Push/Pull dla hardgainera z 2-4 seriami roboczymi i zalecanymi 3-4 dniami odpoczynku między sesją:


    Dzień pierwszy:


    1. Martwy ciąg/martwy ciąg na prostych nogach
    2. Podciąganie na drążku nachwytem/podchwytem
    3. Wiosłowanie sztangą/sztangielką
    4. Izolacja na biceps


    Dzień drugi:


    1. Przysiad
    2. Wykroki ze sztangą/sztangielkami
    3. Wyciskanie żołnierskie
    4. Dipy

     

    • Jak powinno wyglądać kulturystyczne życie hardgainera?


    - dieta nastawiona na zwiększenie wrażliwości insulinowej prowadząca do eliminacji sylwetki typu skinny fat (chudy z brzuchem)
    - większa ilość zdrowych tłuszczy w diecie
    - podaż węglowodanów na poziomie pozwalającym na nieodkładanie się zbędnej tkanki tłuszczowej
    - trening o małej częstotliwości, objętości, ale bardzo intensywny zarazem z unikaniem upadku mięśniowego, który przyczynia się w wypadku hardgainera do znużenia układu nerwowego i zaburzenia regeneracji
    - podaż białka o wysokiej wartości biologicznej większa niż 1,5 grama na kilogram masy ciała
    - eliminacja stresu
    - dbałość o długość i jakość snu



    Ponadto warto zrobić test HCL (kwasu solnego) w organizmie aby ocenić swoje możliwości trawienne. Poczytać o tym można chociażby tutaj:

     

    scdlifestyle.com/2012/03/3-tests-for-low-stomach-acid/

     

     

    • Podsumowując...



    Dbasz o dietę, trening, regenerację, sen, suplementację - po prostu Twoje życie ukierunkowane jest na jak największe wyniki ciężkiej harówki na siłowni, a nie widzisz żadnych rezultatów plus rosnącego poziomu tkanki tłuszczowej? Najprawdopodobniej należysz do wąskiej grupy hardgainerów o kiepskim profilu hormonalnym i kruchym układzie nerwowym, więc musisz diametralnie zmienić swoje myślenie na temat treningów i intensywności ćwiczeń. Schowaj swoje wybujałe ambicje i nie zwracaj uwagi na docinki typu "trenujesz jak c**a", bo Twoje ciało nie toleruje po prostu 3-4 wysoce intensywnych treningów tygodniowo - musisz to wziąć do siebie! Prawdopodobnie ciężko będzie Ci osiągnąć 200 kilogramów w przysiadzie i 150 kilogramów w wyciskaniu leżąc, ale zawsze możesz znacząco poprawić swoje wyniki. Rób to co sprawia, że będziesz w tym coraz lepszy i ciesz się progresem!


    Hardgainerzy istnieją, ale hardgainerzy nie są to niedożywieni ektomorficy, ale ludzie potrzebujący indywidualnego i przemyślanego szkolenia. Mam nadzieję, że wystarczająco nakreśliłem tym tekstem powagę sprawy i wzbudziłem zainteresowanie tematem.


    PrawdziwyHardgainer (w końcu z sukcesami) ;)


    Mocniej zainteresowanym polecam:


    - książkę "BRAWN" by Stuart McRobert oraz inne jego publikacje (podstawa, elementarz każdego hardgainera)
    - stronę hardgainer.com (autora książki BRAWN)
    - forum ironaddicts (w szczególności w kwestii redukcji hardgainerów, interwałów, cardio)
    - anthonymychal.com/blog/


    Artykuł napisany o wiedzę zaczerpniętą z forum IronAddicts oraz publikacje Stuarta McRoberta.


    • 8

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    silentkill

    silentkill

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 916 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra

    Fajny art.

    Dodaj obrazki to będzie ładniej %)


    • 0

    #3
    Edo Ergo Sum

    Edo Ergo Sum

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1213 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Malbork

    Fajnie że ktoś w końcu Brawna skrócił i przetłumaczył. Ja utknąłem w połowie beyond brawn, szczerze to zanudził mnie, to jest fajna encyklopedia dla początkujących, ja jednak szukałem info takiego jak Ty tutaj przedstawiłeś.

     

    Ja też tworze coś dla hardgainerów, ja to nazwałem odpornością anaboliczną , jak chcesz (do autora) to Ci mogę prywatnie podesłać nieskończoną prezentacje na ten temat co przygotowałem podczas spotkania z pewną polską firmą.

     

    Mój projekt utknął w martwym punkcie mimo że mam jego obraz w głowie, tyle że ja plus to co Ty wyżej opisałeś jeszcze stawiam na wadliwą sygnalizacje anaboliczna(mTOR itd)  słaby dowóz itd AA, chrnonicznie wyższe MPB nad MPS, i pare innych. 

     

    Co do siadów nie dawał bym 20 nawet i tych BR.

    Dał bym za to siady 5x tyg z różnicowaną intensywnością i % RM

    Z resztą nie będę sprzedawał całej swojej wiedzy:P Kiedyś o tym więcej napisze;) najpierw też przetestuje


    • 0

    #4
    PolskiHardgainer

    PolskiHardgainer

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna

    Edo Ergo Sum, jestem pozytywnie zaskoczony, że ktoś w naszym kraju interesuje się zjawiskiem prawidziwego hardgainera, bo obiektywnie patrząć nawet w krajach o znacznie większej (nazwijmy to) "kulturystycznej tradycji" wiedza na temat treningu dla skrajnie opornych na progres jest dosłowną abstrakcją.

    Tymbardziej zachęcam, wręcz apeluję, by dzielić się swoimi przemyśleniami, koncepcjami i wnioskami dotyczącego tematu.


    • 0

    #5
    bukieciarz

    bukieciarz

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 260 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Białystok
    • Staż [mies.]: rośnie

    świetny artykuł! 


    • 0

    #6
    Bray

    Bray

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 28 postów

    Dobry artykuł :-)


    • 0

    #7
    Edo Ergo Sum

    Edo Ergo Sum

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1213 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Malbork

    Tzn moim zdaniem, to że hardganerzy mają słabą regeneracje nie jest czymś czemu musimy ulegać i układać plan pod to. Tzn chodzi mi by to poprawić. Mamy wiedzę więc z niej korzystajmy.
    Powiedzmy że jest słaba regeneracja? Jak ją poprawić? Co jest problemem?
    Zaburzenia pH w mięśniach? tzw kwasica mięśniowa złe środowisko do budowania mięcha? Staramy się poprawić to.
    Zaburzenia metabolizmu glukozy? Brak paliwa dla pracujących mięśni, skąd organizm wezmie paliwo? Pewnie rozgałęzione AA.
    Na szczescie są ludzie z głową na karku i wiedzą jak robić takie rzeczy jak na obrazku ponizęj w krótkim czasie;

     

    qqic.png


    Edytowany przez Edo Ergo Sum, 19 luty 2014 - 17:08 .

    • 0

    #8
    PolskiHardgainer

    PolskiHardgainer

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna

    Edo Ergo Sum, ale przecież układanie treningu pod swoje możliwości regeneracji to podstawa osiągania coraz to wyższego poziomu wytrenowania.
    Oczywiście, że da się poprawić w pewnym stopniu szybkość tego procesu, ale nie będzie to nigdy jakiś drastyczny progres.

    Proszę mi uwierzyć, że istnieją na tym świecie osoby, których predyspozycje fizyczne nie dają możliwości robienia postępu siłowo-sylwetkowego bez radykalnie niekonwencjonalnego podejścia do sytuacji.
    Na moim przykładzie. Nawet przy idealnej diecie, trybie życia i standardowym treningu nie jestem w stanie systematycznie dokładać ciężaru w głównych bojach. Osiągnięcie celu umożliwiają mi jedynie skrócone treningi pokroju tych polecanych przez Stuarta McRoberta: partia trenowana nawet co dziewiąty dzień!

    Owszem, wynika to z moich problemów natury hormonalnej: nadczynności tarczycy, niskim wolnym oraz całowitym poziomie testosteronu we krwii i wysokim stężeniu kortyzolu, ale czy oprócz strzykawki znajdzie się dla mnie i osób mi podobnych narzędzie, które znacznie odmieni ten stan pomijając ukierunkowaną na tę dolegliwość dietę?


    • 0

    #9
    Edo Ergo Sum

    Edo Ergo Sum

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1213 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Malbork

    Edo Ergo Sum, ale przecież układanie treningu pod swoje możliwości regeneracji to podstawa osiągania coraz to wyższego poziomu wytrenowania.
    Oczywiście, że da się poprawić w pewnym stopniu szybkość tego procesu, ale nie będzie to nigdy jakiś drastyczny progres.

    Proszę mi uwierzyć, że istnieją na tym świecie osoby, których predyspozycje fizyczne nie dają możliwości robienia postępu siłowo-sylwetkowego bez radykalnie niekonwencjonalnego podejścia do sytuacji.
    Na moim przykładzie. Nawet przy idealnej diecie, trybie życia i standardowym treningu nie jestem w stanie systematycznie dokładać ciężaru w głównych bojach. Osiągnięcie celu umożliwiają mi jedynie skrócone treningi pokroju tych polecanych przez Stuarta McRoberta: partia trenowana nawet co dziewiąty dzień!

    Owszem, wynika to z moich problemów natury hormonalnej: nadczynności tarczycy, niskim wolnym oraz całowitym poziomie testosteronu we krwii i wysokim stężeniu kortyzolu, ale czy oprócz strzykawki znajdzie się dla mnie i osób mi podobnych narzędzie, które znacznie odmieni ten stan pomijając ukierunkowaną na tę dolegliwość dietę?

     

    Stuart proponował by znaleźć swój biologiczny tydzień i się jego trzymać. Na tej podstawie układać plan tygodniowy by rozplanować sobie tak ćwiczenia tzn trening by się na każdy następny trening zregenerować w pełni.

    Nie zgadzam się z tym dziś. To przepis bardziej na plateau.

     

    Progresje nie tylko trzeba robić z odważnikami ale i z czasem regeneracji jak i intensywnością. Trzeba łamać ten schemat czasu regeneracji. Dlatego co jakiś czas trzeba wykonywac tzw "shock microcycle"

     

    Czy w takich przypadkach uważasz że TRT albo Low dose jest czymś niemoralnym?


    • 0

    #10
    PolskiHardgainer

    PolskiHardgainer

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna

    Cisza w temacie, więc wrzucam kolejne przykłady skróconych treningów, które będą skuteczne dla osób o opornej genetyce:


    * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

     

    • Dzień pierwszy (np: poniedziałek)


    Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 3 serie po 15 powtórzeń
    Przysiad: 3 serie po 15 powtórzeń z alternatywną opcją martwego ciągu - cotygodniowa zmiana

    Wiosłowanie sztangą bądź końcem sztangi: 3 serie po 10 powtórzeń

     

    • Dzień drugi (np: czwartek)

     

    Wyciskanie sztangi leżąc: 3 serie po 10 powtórzeń z alternatywną opcją wąskiego wyciskania na tricepsy - cotygodniowa zmiana

    "Czaszkołamacze": 3 serie po 10 powtórzeń
    Wyciskanie militarne: 3 serie po 10 powtórzeń

    Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia: 3 serie po 10 powtórzeń



    > Stosujemy 3 minuty odstępu między seriami.
    > W każdej stosujemy ten sam ciężar z którym jeśli wykonanamy sukcesywnie wszystkie zaplanowane serie zwiększamy w następnym treningu.

     

     

    * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

     

    • Jeden zestaw wykonywany w odstępach takich na jaki pozwala regeneracja, np: co 4 dni.

     

    Dipy: 2 serie w zakresie 10-8 powtórzeń
    Podciąganie na drążku podchwytem: 2 serie w zakresie 10-8 powtórzeń z ciężarem bądź 2-3 serie do ostatniego poprawnego powtórzenia
    Przysiad ze sztangą: 1 seria w zakresie 10-8 powtórzeń



    > jedną serię zasadniczą przysiadu uzasadnia "kruchy", wymagajacy dużą ilość czasu dla regeneracji układ nerwowy hardgainera

    > trening ze względu na jeden zestaw, a co za tym idzie większą częstotliwość bezpośredniego trenowania danej partii wykonywany powinien być raczej bez stosowania upadku mięśniowego
     

     

    * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

     

    • Trening w rotacji 9 dniowej: trening, odpoczynek, odpoczynek, trening, odpoczynek, odpoczynek, trening, odpoczynek, odpoczynek

     

    • Dzień pierwszy:


    Wyciskanie leżąc lub dipy
    Wyciskanie wąskie na tricepsy
    Wyciskanie militarne bądź wyciskanie sztangielek siedząc

     

    • Dzień drugi:

     

    Przysiad
    Martwy ciąg
    Wspięcia na łydki
    Ciężkie izolowane ćwiczenie na brzuch

     

    • Dzień trzeci:

     

    Podciąganie na drążku
    Dowolna forma wiosłowania
    Uginanie ramion ze sztangielkami bądź sztangą
    Uginanie ramion w chwycie młotkowym


    > od 2 do 3 serii roboczych na ćwiczenie w zakresie 6-15 powtórzeń
    > wyjątek w przypadku przysiadu i martwego ciągu, ilość serii ograniczona do 1-2 ciężkich

     


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników