Skocz do zawartości

Zdjęcie

arczi9311 DT - Droga do wymarzonej sylwetki

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
arczi9311

arczi9311

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 38 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 24

    Siema. Nazywam się Artur i chcę podzielić się z wami moją pasją czyli kulturystyką. Będę prowadził ten dziennik aby jeszcze bardziej zmotywować sam siebie a przy okazji was. Mam 21 lat i ćwiczę około 1.5 roku. 

          Aktualnie jestem w okresie regeneracyjnym który trwa 1 tydzień i od Poniedziałku tj; 23.02.15 zaczynam ciąg dalszy okresu budowy masy mięśniowej. Więc plan który napisze poniżej będzie realizowany od Poniedziałku.

     

    Cel - BUDOWA MASY MIĘŚNIOWEJ

     

    Wzrost - 184

    Waga - 78 kg

     

        Dieta ; około 3700 Kcal 

     

    1 posiłek - 6 białek jaj, 1 żółtko, 105 g płatków owsianych, 10 g orzechów, 100 g owocu, około 30-40 g dżemu

    2 posiłek - 200g kurczaka, 100g ryżu, warzywa, 10g oliwy z oliwek, 100g owocu

    3 posiłek - 200g kurczaka, 100g ryżu, warzywa, 5g oliwy z oliwek, 30g rodzynek

    4 posiłek - 200g kurczaka, 100g makaronu durum, 10g orzechów

    5 posiłek - 100g twarogu chudego, 95g chleba razowego żytniego/50g płatków owsianych, 20g orzechów

    6 posiłek(po treningowy) - 100g kaszy kuskus/100g ryżu, 30g odżywki białkowej

     

        Suplementacja; Stitec nutrition- 100%whey protein professional, Bcaa Olimp, CM3 Trec, Magnez, Vitaminy Olimp

     

    DT - Trec CM3 ; 5g rano na czczo i 5g po treningu

            Bcaa ; Przed treningiem około 1g/kg + opcjonalnie w czasie lub po treningu około 8-10g

            Vitaminy - według zaleceń

            Magnez - 2 tabl przed snem

            Białko - wg. braków w diecie u mnie tj; 30g po treningu siłowym

    DNT - Trec CM3 ; 5g rano na czczo i 5g po południu

               Vitaminy - według zaleceń

               Magnez - 2 tabl przed snem

               Białko - 30g do posiłku

          Trening ; 

    Aerobowy - 3 razy w tygodniu po 30 minut (po treningu siłowym lub rano na czczo)

    Brzuch - ABS 2 - 4 razy w tygodniu (2 dni trening 1 dzień przerwy 2 dni trening)

    Siłowy - (ostatnio robiłem fbw 3 razy w tygodniu + 4 dzień Nogi - zakres powtórzeń 8-5  ) Push&Pull - 4 razy w tygodniu

    PONIEDZIAŁEK
    Push

    - Wyciskanie sztangi skos (+) 4s
    - Wyciskanie płasko hantli 3s
    - Wyciskanie hantli (barki) 3s
    - Unoszenie ramion bokiem stojąc 3s
    - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
    - Wspięcia na palce siedząc 3s

    ŚRODA
    Pull

    - Przysiady 4s
    - Uginanie nóg leżąc 3s
    - Podciąganie na drążku 4x MAX
    - Wiosłowanie sztangą 3s
    - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
    - Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 2s

    PIĄTEK
    Push

    - Rozpiętki na bramie górnej 3s
    - Wyciskanie hantli skos (+) 3s
    - Wyciskanie z klatki siedząc 3s
    - Tył barków - unoszenie hantli w opadzie tułowia 2s
    - Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3s
    - Wspięcia na palce stojąc 2
    SOBOTA
    Pull

    - Wyciskanie na suwnicy 3s
    - Wykroki 3s
    - Martwy Ciąg 3s
    - Wiosłowanie końcem sztangi 4s
    - Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s
    - Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 3s
     

    Zakres powtórzeń - 12-10 powtórzeń

    Progres ciężaru z serii na serie.

    Załączone miniaturki

    • IMG_20150219_225549.JPG
    • foto1..JPG

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57239 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Powodzenia,.


    • 0

    #3
    czworeczki

    czworeczki

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 736 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rosnie
    Powodzenia !!!
    • 0

    #4
    Davideus.

    Davideus.

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 928 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bielsko-Biała
    • Staż [mies.]: rośnie

    Powodzenia.


    • 0

    #5
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31361 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzonka :-)


    • 0

    #6
    lechita18

    lechita18

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1745 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 25

    Powodzenia


    • 0

    #7
    ForeverYoung1993

    ForeverYoung1993

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 577 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań okolice
    • Staż [mies.]: 18

    Powodzenia !


    • 0

    #8
    rafio

    rafio

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 493 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 25

    Dobrze to wygląda więc kibicuję i będę tu zaglądał.

    W bcaa jest chyba błąd bo 1g/kg masy?

     

    Powodzenia !!


    • 0

    #9
    arczi9311

    arczi9311

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 24
    Tak sory jest błąd miało być 1g/10k. Co do rozplanowania cyklu treningowego to posiłki będę spożywał o stałych porach tj;
    1 7.30-9.30
    2 10.30-12.30
    3 13.30-15.30
    4 16.30-18.30
    5 19.30-20.30
    6 22.30-00.30

    Suplementy mam już przygotowane więc od poniedziałku ruszam pełną parą.
    • 0

    #10
    Baddream

    Baddream

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1378 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 2013r
    powodzenia
    • 0

    #11
    AmarthGurth

    AmarthGurth

      Squat. Bench Press. Deadlift.

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2927 postów
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: XI.12

    Powodzenia i wytrwałości.


    • 0

    #12
    lukas97

    lukas97

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 249 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7

    Powodzenia :-)


    • 0

    #13
    rychu14

    rychu14

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    fajna forma, powodzenia :)


    • 0

    #14
    arczi9311

    arczi9311

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 24

    23.02.15

    Dzień 1

     

    Waga - w granicach 77-78 kg

     

     

    Dieta - 100% (w jednym z posiłków zamiast kurczaka wleciała wołowina)

     

    Trening - Push A + 30 min aerobów

     

    - Wyciskanie sztangi skos (+) 4s - 55kgx12p, 65x12p, 70x12p, 75x12p
    - Wyciskanie płasko hantli 3s - 23kgx12p, 25kgx12p, 29x10p
    - Wyciskanie hantli (barki) 3s - 19kgx12p, 21x12p, 23x10p
    - Unoszenie ramion bokiem stojąc 3s - 5kgx12p, 6kgx12p, 7x12p
    - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s - 10kgx12p, 15x12p, 20x12p
    - Wspięcia na palce siedząc 3s - 30kgx12p, 40kgx12p, 45x12p


    30 minut aerobów (orbitrek)

     


     


    • 0

    #15
    Davideus.

    Davideus.

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 928 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bielsko-Biała
    • Staż [mies.]: rośnie

    Dobrze docięty brzuch na zdjęciu powyżej, co wrzucasz na trening tej partii? 


    • 0

    #16
    arczi9311

    arczi9311

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 24
    Brzuch został jeszcze po redukcji bo jak narazie staram się trzymać niski BF.Brzuch zazwyczaj robię 2-3 razy w tygodniu,wykonuje 2 ćwiczenia po 2-3 serię.Najczęściej są to Allaha i różne rodzaje wznoszeń nóg w górę.
    • 0

    #17
    arczi9311

    arczi9311

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 24
    Brzuch został jeszcze po redukcji bo jak narazie staram się trzymać niski BF.Brzuch zazwyczaj robię 2-3 razy w tygodniu,wykonuje 2 ćwiczenia po 2-3 serię.Najczęściej są to Allaha i różne rodzaje wznoszeń nóg w górę.
    • 0

    #18
    wajatu

    wajatu

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1369 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wien / Österreich
    • Staż [mies.]: powrót
    Duzo Ci zyczy powodzenia no i ja rowniez :D ale pytanie skad masz ten plan?
    Unoszenie ramion bokiem to pull
    Przysiad to push
    Tyl barkow do pull
    Wycisk na suwnicy i wykroki do push.
    Jak gowziales z podwieszonych to nie za bardzo, bo tam jest zle napisane a admini pozwalaja na to zeby bylo powilane...
    Mam nadzieje ze nikomu nie podpadlem i Tobie autorowi dziennika o wytniecie bledow i adminom ;)
    • 0

    #19
    arczi9311

    arczi9311

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 24
    Tak masz rację wajatu nie jest to typowy plan push pull. Bardziej chodziło mi o podział partii klatka barki triceps oraz nogi plecy biceps dlatego też taki podział ćwiczeń. Plan to poproszę zmodyfikowany pod sb plan push pull. Zadko trenuje zwykłym splitem partia 1 na tydzień.
    Ps;
    • 0

    #20
    wajatu

    wajatu

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1369 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wien / Österreich
    • Staż [mies.]: powrót
    Proponuje push pull z podzialem ciezki (5x5) i lekki. Przy ciezkim starcza po jednym cwiczenie wielostwowym ia w lekkim bawisz sie czym Ci pasuje ;)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko