Ludzie zwykle chodzą na siłownię z założeniem, że wypełnią jakiś wcześniej spreparowany plan treningowy. Układają sobie zestawy ćwiczeń z odpowiednią ilością serii i powtórzeń, ustalają jakiś czas odpoczynku, a potem robią wszystko, przepijając w międzyczasie wodą i przecierając spocone czoło ręcznikiem, ewentualnie wykonują jeszcze jakieś wymachy ramionami. Ale czy aby na pewno jest to najlepsza forma regeneracji podczas odpoczynku?
Aktywny Odpoczynek (AO) polega na tym, aby być ciągle w ruchu, nawet po wykonaniu założonej serii.
Aby jakiś wysiłek mógł zostać zaliczony jako AO, musi spełniać następujące warunki:
- Musisz mieć dobry powód, aby coś robić pomiędzy seriami. Wysiłek w tym momencie nie może zostać dobrany w sposób losowy.
- To, co robisz, nie może kolidować z głównym ćwiczeniem. Nie może męczyć użytych w nim mięśni ani też spowalniać ich regeneracji. Nie może również męczyć całego organizmu (nie zapominajmy, że pomimo iż aktywny, w dalszym ciągu jest to odpoczynek!)
- Czas, poświęcony na AO, nie może przekroczyć czasu, który odpoczywasz zwykle bez AO. Innymi słowy nie może wydłużać treningu, tym samym narażając na szwank postawione cele.
DLA KULTURYSTÓW
AO dla kulturystów zakrawa poniekąd o zasadę superserii, a zatem łączenia dwóch ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe (skrótowo: biceps-triceps, klatka-plecy). Jest to świetna metoda poprawienia wyników na treningach, a także przyspieszenia regeneracji mięśni po wysiłku.
W praktyce wygląda to w ten sposób, że jedno ćwiczenie de facto składa się z dwóch ćwiczeń. Pierwsze ciężkie (jak w założonym planie treningowym), drugie, wykonywane w czasie zwyczajowego odpoczynku między seriami, lekkie. Jeśli np. naszym ćwiczeniem jest wyciskanie na klatkę, wówczas wybieramy, jako kontrćwiczenie podciąganie na leżąco. Ważne jest, aby drugie ćwiczenie było wykonywane z minimalnym bądź bez ciężaru – tak aby praktycznie się nie męczyć, a jedynie zapewnić mięśniom odpowiedni bodziec. No i najważniejsze – ćwiczenie to nie może w żaden sposób angażować grupy mięśniowej, używanej w ćwiczeniu głównym. W końcu jest to forma odpoczynku, a nie dodatkowego zmęczenia.
Kilka przykładowych kontrćwiczeń dla danych grup mięśniowych (można wykonywać inne, ale należy zachować przy tym zasady, wymienione wyżej):
- Wyciskanie na ławce płasko -> podciąganie na leżąco
- Wyciskanie na ławce skośnej -> Przyciąganie do twarzy
- Rozpiętki -> Unoszenie sztangielek w opadzie
- Prostowanie przedramion na wyciągu -> Uginanie przedramion ze sztangielkami
- Podciąganie na drążku -> wyciskanie sztangielek nad głową
- Wiosłowanie sztangielką/na maszynie -> pompki
- Uginanie przedramion ze sztangielkami -> francuskie wyciskanie
- Przysiad ze sztangą -> odwrotne przeciąganie linki wyciągu między nogami
- Prostowanie/Uginanie nóg -> Uginanie/Prostowanie nóg
- Wspięcia na palce –> marsz na piętach w miejscu*
*Należy się wyprostować, zaczepić na śródstopiach jakąś łatwo rozciągalną gumkę i w wyprostowanej pozycji, maszerować na piętach w miejscu. Podnosząc dość wysoko kolana. Wiem, brzmi dziwnie.

Poza powyższą zasadą ćwiczeń, można wykonywać wszelkie ćwiczenia na wzmocnienie mięśni stabilizacyjnych. Najlepiej nie wykonywać tego typu ćwiczeń na obszary rdzenia kręgowego, między seriami martwego ciągu bądź przysiadu ze sztangą, jako że tam najbardziej pracują prostowniki grzbietu.
Ciekawym ćwiczeniem jest utrzymywanie ciężaru (bądź jedynie własnego ciała, bądź z dodatkowym obciążeniem), leżąc bokiem na ławce skośnej.
Oprócz tych ćwiczeń, można wykonywać wszelakie ćwiczenia plyometryczne (Aggressor podał listę przykładowych ćwiczeń w DT Omki. Należy jednak pamiętać, że tutaj również stosują się trzy pryncypia podane na początku!
PODSUMOWANIE
- Można wyciągnąć z treningu więcej, wykonując pomiędzy seriami lekkie ćwiczenia o niskiej intensywności na przeciwległe grupy mięśniowe.
- Można wykonywać ćwiczenia na kark, stabilizacyjne, bądź plyometryczne bez poświęcania dodatkowego czasu w tygodniu na to.
- Można wykonywać wszelkie techniki wykorzystywane w różnych sportach podczas sesji na siłowni.
- Można wykonywać ćwiczenia rehabilitacyjne, podczas sesji treningowej, aby przyspieszyć rekonwalescencję.
Tak naprawdę można robić wszelakie ćwiczenia, poprawiające sprawność ciała, zachowując pryncypia Aktywnego Odpoczynku.
Jak widać, jest to świetna forma lepszego spożytkowania czasu na siłowni niż zwyczajny odpoczynek.
Źródło: http://www.tmuscle.com/free_online_article...active_recovery