Aktywny Odpoczynek

Ludzie zwykle chodzą na siłownię z założeniem, że wypełnią jakiś wcześniej spreparowany plan treningowy. Układają sobie zestawy ćwiczeń z odpowiednią ilością serii i powtórzeń, ustalają jakiś czas odpoczynku, a potem robią wszystko, przepijając w międzyczasie wodą i przecierając spocone czoło ręcznikiem, ewentualnie wykonują jeszcze jakieś wymachy ramionami. Ale czy aby na pewno jest to najlepsza forma regeneracji podczas odpoczynku?

Aktywny Odpoczynek (AO) polega na tym, aby być ciągle w ruchu, nawet po wykonaniu założonej serii.

Aby jakiś wysiłek mógł zostać zaliczony jako AO, musi spełniać następujące warunki:

• Musisz mieć dobry powód, aby coś robić pomiędzy seriami. Wysiłek w tym momencie nie może zostać dobrany w sposób losowy.
• To, co robisz, nie może kolidować z głównym ćwiczeniem. Nie może męczyć użytych w nim mięśni ani też spowalniać ich regeneracji. Nie może również męczyć całego organizmu (nie zapominajmy, że pomimo iż aktywny, w dalszym ciągu jest to odpoczynek!)
• Czas, poświęcony na AO, nie może przekroczyć czasu, który odpoczywasz zwykle bez AO. Innymi słowy nie może wydłużać treningu, tym samym narażając na szwank postawione cele.

Oczywiście istnieją różne formy AO, nie jest to jedna, z góry określona.


DLA KULTURYSTÓW

AO dla kulturystów zakrawa poniekąd o zasadę superserii, a zatem łączenia dwóch ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe (skrótowo: biceps-triceps, klatka-plecy). Jest to świetna metoda poprawienia wyników na treningach, a także przyspieszenia regeneracji mięśni po wysiłku.

W praktyce wygląda to w ten sposób, że jedno ćwiczenie de facto składa się z dwóch ćwiczeń. Pierwsze ciężkie (jak w założonym planie treningowym), drugie, wykonywane w czasie zwyczajowego odpoczynku między seriami, lekkie. Jeśli np. naszym ćwiczeniem jest wyciskanie na klatkę, wówczas wybieramy, jako kontrćwiczenie podciąganie na leżąco. Ważne jest, aby drugie ćwiczenie było wykonywane z minimalnym bądź bez ciężaru – tak aby praktycznie się nie męczyć, a jedynie zapewnić mięśniom odpowiedni bodziec. No i najważniejsze – ćwiczenie to nie może w żaden sposób angażować grupy mięśniowej, używanej w ćwiczeniu głównym. W końcu jest to forma odpoczynku, a nie dodatkowego zmęczenia.

Kilka przykładowych kontrćwiczeń dla danych grup mięśniowych (można wykonywać inne, ale należy zachować przy tym zasady, wymienione wyżej):

• Wyciskanie na ławce płasko -> podciąganie na leżąco
• Wyciskanie na ławce skośnej -> Przyciąganie do twarzy
• Rozpiętki -> Unoszenie sztangielek w opadzie
• Prostowanie przedramion na wyciągu -> Uginanie przedramion ze sztangielkami
• Podciąganie na drążku -> wyciskanie sztangielek nad głową
• Wiosłowanie sztangielką/na maszynie -> pompki
• Uginanie przedramion ze sztangielkami -> francuskie wyciskanie
• Przysiad ze sztangą -> odwrotne przeciąganie linki wyciągu między nogami
• Prostowanie/Uginanie nóg -> Uginanie/Prostowanie nóg
• Wspięcia na palce –> marsz na piętach w miejscu*

*Należy się wyprostować, zaczepić na śródstopiach jakąś łatwo rozciągalną gumkę i w wyprostowanej pozycji, maszerować na piętach w miejscu. Podnosząc dość wysoko kolana. Wiem, brzmi dziwnie.


Poza powyższą zasadą ćwiczeń, można wykonywać wszelkie ćwiczenia na wzmocnienie mięśni stabilizacyjnych. Najlepiej nie wykonywać tego typu ćwiczeń na obszary rdzenia kręgowego, między seriami martwego ciągu bądź przysiadu ze sztangą, jako że tam najbardziej pracują prostowniki grzbietu.

Ciekawym ćwiczeniem jest utrzymywanie ciężaru (bądź jedynie własnego ciała, bądź z dodatkowym obciążeniem), leżąc bokiem na ławce skośnej.

Oprócz tych ćwiczeń, można wykonywać wszelakie ćwiczenia plyometryczne (Aggressor podał listę przykładowych ćwiczeń w DT Omki. Należy jednak pamiętać, że tutaj również stosują się trzy pryncypia podane na początku!


PODSUMOWANIE

• Można wyciągnąć z treningu więcej, wykonując pomiędzy seriami lekkie ćwiczenia o niskiej intensywności na przeciwległe grupy mięśniowe.
• Można wykonywać ćwiczenia na kark, stabilizacyjne, bądź plyometryczne bez poświęcania dodatkowego czasu w tygodniu na to.
• Można wykonywać wszelkie techniki wykorzystywane w różnych sportach podczas sesji na siłowni.
• Można wykonywać ćwiczenia rehabilitacyjne, podczas sesji treningowej, aby przyspieszyć rekonwalescencję.

Tak naprawdę można robić wszelakie ćwiczenia, poprawiające sprawność ciała, zachowując pryncypia Aktywnego Odpoczynku.

Jak widać, jest to świetna forma lepszego spożytkowania czasu na siłowni niż zwyczajny odpoczynek.


Źródło: http://www.tmuscle.com/free_online_article...active_recovery

Ktoś próbował?
Ja to dosyć ciężko widzę po niektórych seriach.

ja na samym poczatku treningow na siłowni robilem brzuch miedzy seriami innych cwiczen , ale szybko tego zaniechalem , w momencie kiedy z tego zrezygnowalem sila i wytrzymalosc silowa skoczyla w gore o 10-15%

swietny art... plus dla autora
sam robie brzuszki i cwicze na worku treningowym miedzy sieriami na przemian
jak na razie wytrzymalosc wzrasta

W treningach typowo masowych (dużę ciężary, podstawowe ćwiczenia) ciężko to widze.
Też próbowałem robić coś takiego ale szybko zrezygnowałem, po prostu po ciężkim wyciskaniu czy martwym cięzko jest coś zrobić przez następne 5min.
Z lżejszymi ćwiczeniami mozna by było kombinować, ale po co kombinowac... ?

Ktoś próbował?
Ja to dosyć ciężko widzę po niektórych seriach.

Przy ściąganiu drążka wyciągu do klatki robiłem uginanie rąk w opadzie (bez obciążenia) i czułem, że szybciej mięśnie dochodzą do siebie, poza tym po treningu pleców pompa na najszerszym była jak nigdy. Zwykle robię tylko wymachy rąk, bądź staram się rozluźnić mięśnie które pracowały.
Zapuściłem też dziś pomiędzy seriami na biceps. Zacząłem od mocniejszego ciężaru (16kg/sztangielka) i skończyłem na jeszcze ostatnio nieosiągalnym do 5 poprawnych technicznie powtórzeń (18kg). Być może miałem dobry dzień, ale wydaje mi się, że pomogło to, że robiłem francuskie ze sztangielkami przez część przerwy. Dałem chyba 2kg obciążenia. Ludzie się dziwnie patrzyli, bo machałem kolorową hantelką, teoretycznie dla kobiet.
Wiem, mnie też się na początku wydawało nieco abstrakcyjne, ale wydaje mi się, że naprawdę działa.

Tego "popychania" przy przysiadach nie robiłem, bo to dosyć komicznie wygląda... Na razie nie mogłem się przełamać psychicznie. Ale na pewno z czasem wdrożę to, żeby sprawdzić czy to faktycznie daje kopiszcza.

Może teraz był to efekt placebo, wywołany tym, że wdrożyłem coś nowego do treningu i w związku z tym poczułem jakiś przypływ energii, ale cóż, popróbuję to dalej i zobaczymy jakie będą efekty.

Najlepiej też spróbuj, to zobaczysz czy działa akurat na Ciebie.

ja na samym poczatku treningow na siłowni robilem brzuch miedzy seriami innych cwiczen , ale szybko tego zaniechalem , w momencie kiedy z tego zrezygnowalem sila i wytrzymalosc silowa skoczyla w gore o 10-15%

No, tak, ale tu nie chodzi o robienie brzucha, bo mimo wszystko jest to dość obciążające ćwiczenie dla całego organizmu. Tu chodzi o to, żeby robić małowysiłkowe ćwiczenia na zasadzie superserii w stosunku do głównego, bądź inne sprawnościowe, które nie męczą, tylko np. poprawiają koordynację ruchową.
Z brzuszkami sam przerabiałem taki okres i to nie ma to sensu, bo zwyczajnie zamęcza przed kolejną serią. Chyba że ktoś się nie przykłada, wtedy podczas brzuszków być może rzeczywiście by odpoczął. ;]

W treningach typowo masowych (dużę ciężary, podstawowe ćwiczenia) ciężko to widze.

Nie no, jasne - jeśli nie jesteś w stanie i musisz zwyczajnie się nie ruszać, to tego nie wykonujesz. A jeśli chodzi o robienie tego w momencie, kiedy są lżejsze ćwiczenia, to można to wykorzystać w celu zwiększenia wydajności.


Superserii używa się w tym celu, aby poprzez działanie jakiegoś mięśnia, przyspieszyć regenerację tego drugiego. Jeśli działa to przy normalnych ciężarach, czemu miałoby nie działać na dużo mniejszych, wręcz minimalnych? Nie męczymy się w ten sposób, a zapewniamy jedynie efekt szybszej regeneracji mięśnia przeciwległego. Po części jest to też ćwiczenie "oszukujące" nasz układ nerwowy, który mówi tym mięśniom "głównym", że mogą spokojnie odpoczywać, bo teraz inne partie są angażowane. Jak by nie było, nie dowiemy się, jeśli nie sprawdzimy, więc, Panowie (i może Panie ), do dzieła!

------

EDIT: Matko Boska, ale nawaliłem tekstu.

ako kontrćwiczenie podciąganie na leżąco.

a tutaj jakie mięśnie pracują ?? górna część pleców ??


jja tam wolę wymachy ramion/kopnięcia/skręt/ lekkie rozciąganie/marsz/rozciąganie tricepsów/barków/skręty na brzucha na maszynie[takim kółko kręcącym-nazwy zapomniałem] itp...

a tutaj jakie mięśnie pracują ?? górna część pleców ??

Te, które są po przeciwnej stronie mięśni do klatki piersiowej - górna część pleców (łopatki i okolice).