Skocz do zawartości

Zdjęcie

ABS

* * * * * 2 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
DamianT

DamianT

    Natural user

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 6329 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie

    *
    POPULARNY

    Ze wzgledu że na forum nie znajduje sie plan z cyklu ABS postanowiłem cos z tym zrobic.

    Pewnie wielu zapyta co to jest ABS?
    Otóz ABS jest to programem rozwoju mięśni brzucha. Zasadniczo zestaw ćwiczeń nie zajmuje więcej niż 6 minut, do 4 razy w tygodniu. Sekretem programu nie jest sam dobór ćwiczeń, a sposób, w jaki współdziałają one ze sobą.

    WSPÓŁDZIAŁANIE ĆWICZEŃ W SYSTEMIE :
    W proponowanych zestawach ćwiczeń najistotniejsza jest określona kolejność ich wykonywania, zapewniająca maksymalną korzyść dla działających mięśni. Stosowane w określonej kolejności, każde z nich oddziaływuje silniej, niż stosowane w innej kolejności, połączeniu czy też pojedynczo. Czynnikiem określającym jakość ćwiczenia jest stopień wykorzystania zasady współdziałania mięśni. Często dwie lub więcej grup mięśniowych współdziałają w ruchu, pozwalając zmęczonemu mięśniowi wyręczyć się mniej zmęczonym. Wiedza o sposobie, w jaki współdziałają, pozwala temu zapobiec. Rozpatrując sposób współpracy górnych mięśni brzucha z dolnymi okazuje się, że w ćwiczeniach na dolne mięśnie brzucha pracują zarówno dolne, jak i górne mięśnie brzucha. W ćwiczeniach na górne mięśnie brzucha, pracują niemal wyłącznie górne mięśnie brzucha. Zwróć uwagę, że górne mięśnie brzucha mają zawsze udział w pracy obu, tak górnych, jak i dolnych. Jeśli rozpoczniesz zestaw ćwiczeń od nich, ograniczysz sobie możliwość oddziaływania na dolne partie brzucha (górne będą już zmęczone, co nie pozwoli ci na pełne przećwiczenie dolnych). Rozwiązaniem jest praca nad dolnymi partiami brzucha w pierwszej kolejności, by następnie przejść do ćwiczeń angażujących głównie górne mięśnie brzucha. Taka kolejność przynosi pewną dodatkową korzyść: rozpoczynając od zmęczenia górnych mięśni brzucha ćwiczeniami na dolną część mięśni, praca nad nimi nie musi być tak intensywna, gdyż łatwo jest wtedy dostarczyć im właściwej dawki pracy. Podobnie należy pracować nad mięśniami skośnymi brzucha. Skręcają i zginają one tułów, z pomocą górnych mięśni brzucha. Co za tym idzie, ćwiczenia na mięsnie skośne muszą być wykonywane przed pracą nad górnymi mięśniami brzucha, by zmęczenie górnych mięśni brzucha nie stało się ograniczeniem w pracy nad skośnymi.


    Plan ABS składa się aż z 9poziomów.


    Poziom A przeznaczony dla poczatkujacych nigdy nie trenujacych miesni brzucha:

    Dodany obrazek

    1seria
    Wypchniecia nóg w lezeniu 14-15powt.
    -bez odpoczynku
    2seria
    Skłony tułowia w lezeniu z uniesionymi nogami 23-25powt.
    - odpoczynek 10sek.
    3seria
    Wypchniecia nóg w leżeniu 7-10powt.
    - bez odpoczynku
    4seria
    Skłony tułowia w lezeniu z uniesionymi nogami 17-20powt.


    Poziom 1- zalecany poziom startowy:
    Dodany obrazek
    1 seria
    Wypchnięcia nóg w leżeniu 23-25 powtórzeń
    - odpoczynek 15 sek.
    2 seria
    Wypchnięcia nóg w leżeniu 17-20 powtórzeń
    - bez odpoczynku
    3 seria
    Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 24-25 powtórzeń
    - bez odpoczynku
    4 seria
    Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 8-10 powtórzeń

    Poziom 2

    Dodany obrazek

    1 seria
    Wznosy zgietych kolan w zwisie 10 powtórzen
    - odpoczynek 15 sek.
    2 seria
    Wznosy zgietych kolan w zwisie 8 powtórzen
    - bez odpoczynku
    3 seria
    Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 24-25 powtórzeń
    - odpoczynek 15 sek.
    4 seria
    Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 17-20 powtórzeń

    Poziom 3


    Dodany obrazek


    1seria
    Wznosy zgietych kolan w zwisie 15powt.
    -odpoczynek 15sek.
    2seria
    Wznosy zgietych kolan w zwisie 10powt.
    -bez odpoczynku
    3seria
    Wypchnięcia nóg w leżeniu 14-15powt.
    -bez odpoczynku
    4seria
    Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 19-20powt.
    -bez odpoczynku
    5seria
    Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 8-10powt.

    Poziom 4
    Dodany obrazek

    1 seria
    Wznosy zgietych kolan w zwisie 19-20powt.
    -odpoczynek 10sek.
    2 seria
    Wznosy zgietych kolan w zwisie 13-15powt.
    - bez odpoczynku
    3 seria
    Wypchnięcia nóg w leżeniu 19-20powt.
    -odpoczynek 10sek.
    4 seria
    Wypchnięcia nóg w leżeniu 13-15powt.
    - bez odpoczynku
    5 seria
    Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 27-30powt.
    -bez odpoczynku
    6 seria
    Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 8-10powt.

    Poziom 5
    Dodany obrazek

    1 seria
    Wznosy zgietych kolan w zwisie 24-25powt.
    -odpoczynek 10sek.
    2 seria
    Wznosy zgietych kolan w zwisie 17-20powt.
    - bez odpoczynku
    3 seria
    Wypchnięcia nóg w leżeniu 19-20powt.
    -odpoczynek 10sek.
    4 seria
    Wypchnięcia nóg w leżeniu 13-15powt.
    - bez odpoczynku
    5 seria
    Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 30-35powt.
    -bez odpoczynku
    6 seria
    Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami1 3-15powt.

    Poziom 6
    Dodany obrazek

    1 seria
    Wznosy nóg w zwisie 5powt.
    - odpoczynek 10sek
    2 seria
    Wznosy nóg w zwisie 5powt.
    - bez odpoczynku
    3 seria
    Wznosy zgietych kolan w zwisie 9-10powt.
    - bez odpoczynku
    4 seria
    Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 33-35powt.
    - bez odpoczynku
    5 seria
    Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 12-15powt.

    Poziom 7

    Dodany obrazek

    1seria
    Wznosy nóg w zwisie 9-10powt.
    - bez odpoczynku
    2seria
    Wznosy zgietych kolan w zwisie 5powt.
    - odpoczynek 15sek.
    3seria
    wznosy nóg w zwisie 5powt.
    -bez odpoczynku
    4seria
    Wznosy zgiętych kolan w zwisie 4-5powt.
    -bez odpoczynku
    5seria
    Wypchniecia nog w lezeniu 22-25powt.
    - bez odpoczynku
    6seria
    Skłony tułowia w leżeniu z ugietymi kolanami 33-35powt.
    - bez odpoczynku
    7seria
    Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 12-15powt.

    Poziom 8

    Dodany obrazek

    1seria
    Wznosy nóg w zwisie 9-10powt.
    -bez odpoczynku
    2seria
    Wznosy zgietych kolan w zwisie 5powt.
    - odpoczynek 10sek.
    3seria
    wznosy nog w zwisie 8-10powt.
    - bez odpoczynku
    4seria
    Wznosy zgietych kolan w zwisie 5powt.
    - bez odpoczynku
    5seria
    wypchniecia nog w lezeniu 29-30powt.
    - odpoczynek 10sek.
    6seria
    wypchniecia nog w lezeniu 22-25powt.
    - bez odpoczynku
    7seria
    Skłony tułowia w leżeniu z ugietymi nogami 32-35
    - bez odpoczynku
    8seria
    Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 13-15powt.
    - bez odpoczynku
    9seria
    wznosy zgietych kolan w lezeniu na plecach 15powt.

    Poziom 9
    *
    * Autorzy opracowania dodają w tym miejscu życzenia powodzenia %-)
    Dodany obrazek

    1seria
    Wznosy nóg w zwisie 9-10powt.
    - bez odpoczynku
    2seria
    Wznosy zgietych kolan w zwisie- tak dlugo jak tylko mozemy
    - odpoczynek 10sek.
    3seria
    wznosy nog w zwisie 8-10powt.
    - bez odpoczynku
    4seria
    wznosy zgietych kolan w zwisie- tak dlugo jak mozemy
    - bez odpoczynku
    5seria
    wypchniecia nog w lezeniu 29-30powt.
    - odpoczynek 10sek.
    6seria
    wypchniecia nog w lezeniu 22-25powt.
    - bez odpoczynku
    7seria
    skrety tulowia w lezeniu z ugietymi kolanami- tak dlugo jak tylko mozemy
    8seria
    skrety tulowia w lezeniu z ugietymi kolanami- tak dlugo jak tylko mozemy
    - bez odpoczynku
    9seria
    Skłony tułowia w leżeniu z ugietymi nogami 13-15powt.
    - bez odpoczynku
    10seria
    wznosy zgietych kolan w lezeniu na plecach

    Legenda:
    (sz.) = szybko (ok. 2 powtórzeń na sekundę)
    (śr.) = .średnio (ok. l powtórzenia na sekundę)
    (pow.) = powoli (ok. l powtórzenia na 2 sekundę)



    Artykuł tworzyłem przy pomocy strony

    http://wdziek.info/a...ni_brzucha.html


    • 9

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    presti15

    presti15

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1547 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:łódź
    Dobrze przedstawione. Fajny art %)

    Co do samego treningu, to polecam.
    • 0

    #3
    Charge ! ...

    Charge ! ...

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 205 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa / StW
    • Staż [mies.]: +++
    %) Trening bardzo dobry .

    Tylko determinacji trzeba ;p ....
    • 0

    #4
    m4e

    m4e

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 502 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20+
    nie wiem czy było ale dodaje,może sie przydać.

    Załączone pliki

    • Załączony plik  abs.pdf   768,92K   6372 pobrań

    • 2

    #5
    ~Michu

    ~Michu

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1355 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    Ooo fajnie B-) zrobię go sobie po A6W %)
    • 0

    #6
    Deto

    Deto

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 540 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tarnów
    • Staż [mies.]: 2
    ABS II rzeźbi czy buduje mięśnie brzucha bo na internecie można się spotkać z różnymi opiniami.
    • 0

    #7
    m4e

    m4e

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 502 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20+
    od rzeźbienia jak wiadomo jest dieta+aeroby ale ogólnie z tego co sie orientuje abs jest bardziej ku budowaniu masy brzucha.
    • 0

    #8
    maros

    maros

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 121 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Guildford
    • Staż [mies.]: 11
    Moze to głupie ale nie kumam tych poziomów.W czasie sesji ma cwiczyc w szystkie poziomy cz moze w kazdy dzien tygodnia kolejny poziom i tak w kółko?

    Edytowany przez maros, 05 styczeń 2010 - 21:17 .

    • 0

    #9
    DamianT

    DamianT

      Natural user

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6329 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    Cwiczysz jeden poziom przez jakis tam okres, jesli juz czujesz ze mozesz przejsc na kolejny to przechodisz poziom wyzej itd.
    • 0

    #10
    Deto

    Deto

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 540 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tarnów
    • Staż [mies.]: 2
    A Ty Prezes który robisz poziom ?:)
    • 0

    #11
    DamianT

    DamianT

      Natural user

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6329 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie

    ABS II rzeźbi czy buduje mięśnie brzucha bo na internecie można się spotkać z różnymi opiniami.

    ABS rozwija miesnie brzucha %)

    A Ty Prezes który robisz poziom ?:)

    Aktualnie II :blink:

    Edytowany przez Prezes Mass, 06 styczeń 2010 - 09:35 .

    • 0

    #12
    presti15

    presti15

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1547 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:łódź
    I w sumie 2 poziom jest bardziej lajtowy od 1 %) IMHO oczywiście.

    Ćwiczenia wykonuje oczywiście technicznie więc nie ma mowy o oszukiwaniu %)
    • 0

    #13
    ChudyEdi

    ChudyEdi

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 90 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 26
    Trening ten należy wykonywac codziennie ?
    • 0

    #14
    DamianT

    DamianT

      Natural user

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6329 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie

    Trening ten należy wykonywac codziennie ?

    Nie. Wykonuj go 3x w tyg.
    • 0

    #15
    m4e

    m4e

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 502 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20+
    osobiście polecam 9 poziom lub 8.Nie bójcie się,spróbujcie :-)
    • 0

    #16
    claris94

    claris94

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2077 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:okolice warszawy
    • Staż [mies.]: dużo
    a moge robic np 7 poziom tylko ze w pierwszym unoszeniu nog robic 5 a nie 10powtorzen , bo 6poziom za lajtowy a ten taki ze zrobie go ale nie wiem czy tak wolno technicznie %)?
    • 0

    #17
    tomszen

    tomszen

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:k-ce
    • Staż [mies.]: 48

    słodka wata cukrowa 

    polecam stronkę o ABS II, wszystko ładnie rozpisane, każdy stopień, technika każdego ćwiczenia.

    ja aktualnie kończę 8 poziom, od dziś jadę z 9. Wcale nie powiedziałbym, że są to trudne, albo męczące ćwiczenia. Trening zacząłem robić po 6weidera która w porównaniu do tego była straszną męczarnią. Zaczynałem od 7 poziomu. Jeśli już wcześniej ćwiczyliście brzuch to imo szkoda zaczynać od początku, lepiej od razu przejść na wyższy poziom. Ale to już dokładniej na stronce wszystko podane.

    pozdro.


    Edytowany przez IMADŁO, 15 grudzień 2016 - 09:39 .
    reklama sklepu z suplami

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko