A moze by tak cos zmienic?

Hej

Cwicze juz jakies 4 miesiace.Od jakiegos czasu mysle nad dodaniem po 2 serie do kazdego cwiczenia badz dodanie nowych cwiczen na kazda partie miesni.I tu mam pytanie zebyscie mi doradzili czy lepiej dodac serie czy niech serie zostana takie jakie sa i dodatkowo do tych cwiczen ktore teraz wykonuje jakies nowe cwiczenia dodac??Bo chce porpstu dodac juz cos nowego do mojego planu treningowego bo zrobil mi sie bardzo monotony (chyba,ze sie myle?) (nie to ze monotony ze mi sie nie chce cwiczyc,bo chce i to bardzo,ale pocwiczyl bym dodatko cos nowego do tego co robie teraz,badz mzoe dodal serie,zeby bardziej wyciskac z siebie 7 poty )

Ps:
Z planu jestem nawet zadowolony po malu po malu i efekty widac,oczywiscie dietka itd jest Ale tak jak wyzej napisalem cos mi tutaj brakuje,cos mnie dreczy zeby bardziej cisnac te kg

To moj plan:

PONIEDZIALEK
*KLATKA:
-WYCISKANIE NA PLASKIEJ SZTANGA. 4 serie 12,10,8,6powt.
-WYCISKANIE NA SKOSNIEJ SZTANGIELEK. 4 serie 10,8,8,6powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE skosnej. 4 serie 8-10powt.

*BICEPS:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM. 4 serie 12,10,8,6powt
-Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.

*Brzuch:
- Spięcia mięśni brzucha 3 serie 10
- UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO. 3 serie po 10.

WTOREK:
*Plecy:
-SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU GORNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 seri po 10
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie 8,8,6powt
-Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 8,8,6,4powt.

*TRICEPS:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU.4serie 12,10,8,8powt.
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” OBURĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE. 4serie po 8powt

*Brzuch:
- Spięcia mięśni brzucha 3 serie 10
- UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO. 3 serie po 10.


*Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.

CZWARTEK:
*Barki:
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie po 8powt. 5kg
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie po 8powt.


*Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 10powt.

*Brzuch:
- Spięcia mięśni brzucha 3 serie 10
- UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO. 3 serie po 10.


PIATEK:
*Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,8powt.

*Brzuch:
- Spięcia mięśni brzucha 3 serie 10
- UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO. 3 serie po 10.


*Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 10powt.

to wycinek podwieszonego postu


"7. Zmieniaj swój trening co ok. 2-3 miesiące.

Po takim okresie czasu mięśnie "przyzwyczajają się" do treningu i reagują na niego słabiej. Dlatego też zmieniaj ćwiczenia czy kolejność ich wykonywania. Pamiętaj jednak, że zbyt częste zmiany (w okresach krótszych niż 2-3 miesiące) również nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. Mięsień musi mieć czas na zareagowanie na konkretny program treningowy."


http://www.kfd.pl/in...php?showtopic=7

poczytaj też inne podwieszone znajdziesz tam wiele przydatnych Ci informacji

Na pewno dokonaj takiej zmiany,aby nie robić tricepsa dzień po klatce i bicepsa dzień przed plecami A planów jest mnóstwo w tym dziale.

Tak jak w temacie napisane.

Urozmaicilem sobie troche treningi dodajac nowe cwiczenia,zmieniajac dni treningowe i kolejnosc wykonywania cwiczen (cos w stylu d,a,c,b czy c,a,b )

Prosze o porady mzoe cos zle rozpisalem,moze zle serie prosze mnie porpawic :) Dziekuje

Tak wyglada teraz:

Poniedzialek:

Plecy:
- Przenoszenie sztangi na lawce poziomej 3 serie 10,8,8
- SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU GORNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie po 10
- Podciaganie sztangielki w opadzie. 4 serie 12,10,8,6
- Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 10,8,8,6
- Podciaganie sztangielki w opadzie. 4 serie 12,10,8,6

Barki:
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
-wyciskanie sztangi z plecow stojac 4 serie 12,10,8,6powt.
-Unoszenie ramion w przod ze sztanga 3 serie po 10.
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie po 8powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie po 8powt

Kaptury:

- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 10powt.
- Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 serie 10powt.

Wtorek:

Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ GLOWA W DOL 3 serie 12,10,8 progresja
-WYCISKANIE NA PLASKIEJ SZTANGA 3 serie 12,10,8 progresja
-WYCISKANIE NA SKOSNIEJ SZTANGIELEK 3 serie 12,10,8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOS 3 serie po 8


Triceps:
-WYCISKANIE SZTANGI WASKIM CHWYTEM 3 seri 12,10,8
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” OBURĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE. 3 serie po 8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU. 3 seri 12,10,8
-PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKA W OPADZIE TULOWIA 3 seri 10,8,6

Czwartek:

Uda
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10,10,8,6powt.
- Przysiady wykroczne 4 serie 10,10,8,6powt.

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 10powt.
- wspięcia na palce stojąc na jednej nodze. MAX

Piatek:

Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA SKOSNEJ LAWCE Z SUPINACJA NADGARSTKA 4 serie po 8.
-Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 seri po 8.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM modlitewnik 4 seri 12,10,8,6.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt

zbyt duza ilosc serii!! na plecy wyliczylem juz 19s, a to zbyt duzo! Plecy rob np tak:
- SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU GORNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie po 10
- Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 10,8,8,6
- Podciaganie sztangielki w opadzie. 4 serie 12,10,8,6
W zupelnosci tyle starczy! To tylko przykladowy trening plecow, mozesz inne cwiczenia robic !

to tylko do plecow sie przyczepiles a reszta ok?

to na plecy dam po 3 serie... styka?

Nie łącz pleców i barków i nie rób barków dzień przed klatką.Na duze partie rób 10-12 serii na małe 7-9 serii.

to ja juz nie mam pojecia co z czym i w jakie dni prawidlowo poalczyc;/?

A planów jest mnóstwo w tym dziale.

Poniedzialek:

Plecy:
- SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU GORNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie po 10
- Podciaganie sztangielki w opadzie. 4 serie 12,10,8,6
- wioslowanie sztanga
- Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 10,8,8,6


Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt


Wtorek:

Barki:
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie po 8powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie po 8powt

Kaptury:

- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 10powt.

Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA SKOSNEJ LAWCE Z SUPINACJA NADGARSTKA 4 serie po 8.
-Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 seri po 8.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM modlitewnik 4 seri 12,10,8,6.

Czwartek:

Uda
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Przysiady wykroczne 4 serie 10,10,8,6powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10,10,8,6powt.

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 10powt.
- wspięcia na palce stojąc na jednej nodze. MAX


Piatek:

Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ GLOWA W DOL 3 serie 12,10,8 progresja
-WYCISKANIE NA PLASKIEJ SZTANGA 3 serie 12,10,8 progresja
-WYCISKANIE NA SKOSNIEJ SZTANGIELEK 3 serie 12,10,8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOS 3 serie po 8


Triceps:
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” OBURĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE. 3 serie po 8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU. 3 seri 12,10,8
-PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKA W OPADZIE TULOWIA 3 seri 10,8,6

Edytowany przez grandstyluz, 24 marzec 2007 - 18:07 .

Nie ćwicz przedramienia dzień przed bicepsem ani bicepsa i kapturów dzień po plecach

kazdy organizm roznie reaguje na rozne treningi a laczenie grup miesniowych jest indywidualna sprawa kazdego czlowieka proponuje dobrac smemu trening i cwiczenia poprostu musisz sie przekonac ktore z cwiczenien jest dla ciebie najlepsze a co do rad mozesz posluchac sie odnosnie ilosci powtorzen.......niech moc bedzie z TOBA