91kg Pomocy

Witam wszystkich zebranych na forum. Jeśli pominąłem krok przedstawienia się to przepraszam. Mianowicie muszę wrócić do żywych. Sęk w tym iż od 8lat nie mam zbyt dużo ruchu jedynie rower latem. I zaczęły się problemy typu brzuch jest ogromny przynajmniej ja mam takie uczucie. Kiedyś za młodego dużo ćwiczyłem i wyglądałem naprawdę dobrze natomiast teraz to tragedia. Moje pytanie do was w sumie to nie pytanie a wołanie o pomoc . Co mam zrobić aby wrócić do starej wagi i sylwetki. Jestem zmotywowany ale nie wiem co i jak z dietą czy kupować jakieś Huele , Chia Sheak itp. czy normalna dieta jak tak to jaka co jesc. Jeśli chodzi o to co jem teraz to wszystko od ścierwa w pudełkach przez fast food Piza cola itp. Jest kiepsko wiem że jak przekrocze 100kg będzie armagedon. A teraz jeszcze mogę to zrzucić typ pracy mam siedzący siłowni brak ale czy teraz mi jest potrzebna czy jak schudne,? Jaka dieta może batony nie wiem i proszę was o pomoc . Dziękuję i czekam na informację każda wypowiedź będzie ceniona wiem że takie wątki były ale każdy z nich jest indywidualny.

Nie wiem co jest jak jeść . Czy przy tej wadze potrzebuje siłownie?! Czy same pompki brzuszki i deska wystarczy? Do tego rower czy bieganie lepsze? A może pływanie ? Lepsza dieta z warzyw czy w proszku na początek na przykład huel? Czy to śmietnik? Nie wiem źle się z tym czuje pomóżcie proszę. Najlepiej plan ćwiczeń itp jak dla Laika

Polecam zacząć od zdrowego odżywiania, to połowa sukcesu! Smaczne dania możesz skomponować z produktów zakupionych na Jawo2008. Mają szeroki wybór dobrej jakości żywności. Polecam szczególnie orzechy i suszone owoce. Są naprawdę świetne :) Podrzucam link: https://jawo2008.pl/

Najważniejszy jest deficyt kaloryczny bez tego waga nie ruszy jeśli go nie obliczasz.
Możesz robić pompki ale jest to monotonne i może ci się szybko znudzić możesz ćwiczyć w domu z masą własnego ciała oczywiście ale twoim celem będzie redukcja więc można zacząć od lekkich treningów np

Nogi
Przysiad 4s nie sugeruje się liczbami rób np 3s po 20 a ostatnia na maxa

Plecy
Jeśli jest możliwość to nawet średniej jakości drążek w futrynie coś ci da
3-4s zwis z aktywacją pleców zobacz na internecie chodzi o to żebyś zrobił lekkie napięcie mięśniami nie wytłumaczę ci tego podeślę najwyżej link
Można też dodać 2 ćwiczenie jakim jest ewentualnie w późniejszej fazie
Podciągania australijskie 4s

Klatka piersiowa
Na początek normalne klasyczne pompki czysto techniczne 4s możesz też wybrać dwa warianty wąski rozstaw dłoni i np szeroki też po 4s

Do robienia tricepsu wystarczy ci jedno krzesło z czasem dwa
Odwrotne pompki 4s według uznania 10-12 powtórzeń na start można mniej

Biceps to już zależy możesz wziąć plecak naładować jakieś książki lub coś do niego ewentualnie robić 2 ćwiczenia na plecy

Opuszczanie się na drążku podchwytem 4s po 6-8 ruchów im wolniej będziesz się opuszczał tym lepszy progres złapiesz z czasem to tyle co ci potrzeba jeśli masz poważną sytuację poszukał bym w internecie jakieś 2 sesję cardio/ ew robił interwały w dnt po 20-30min

Wszystko zależy od ciebie jeżeli masz motywację i chcesz zmienić swoje życie masz wybór

DEFICYT PODSTAWA

I DIETA NIE MUSI BYC WCALE NUDNA
JEST WIELE przepisów fit jak naleśniki na lepszej mące/gofry/ placuszki owsiane najtańsza i smaczna wersja z owocami

Ok a na przykład pływanie będzie dobrym rozwiązaniem . Mam hantle więc plecak nie będzie potrzebny. Co do diety można ją zastąpić gotowymi daniami fit . Szczerze nie mam czasu gotować.

Hantle dają ci już jakiś fundament do rozpoczęcia redukcji + pływanie to też dobra sprawa ale moim zdaniem drążek to podstawa można z nim zrobić wiele ćwiczeń i nauczyć się opanować wzorce ruchowe jeszcze zależy jaki masz staż czy kiedyś ćwiczyłeś miałeś jakąś dietę przygodę z siłownią itd

Ok a na przykład pływanie będzie dobrym rozwiązaniem . Mam hantle więc plecak nie będzie potrzebny. Co do diety można ją zastąpić gotowymi daniami fit . Szczerze nie mam czasu gotować.

Bez obrazy koleżko, ale z takim podejściem do tematu to chooya będzie. Bo Ty nim zacząłeś robić cokolwiek znalazłeś już same wymówki

Nie ja ćwiczę robię pompki itp jezdze  dużo na rowerze . Problem leży w tym że jem śmietnikowe żarcie. I jem dużo . O nie regularnych porach :( . Tak ćwiczyłem kiedyś i mogę wstawić zdjęcia z przed 10 lat a teraz to straszne nie poznaje siebi robią mi się 3 brody jest kiepsko ok kupuje drążek i działam . Drążek + pompki + przysiady i pływanie i oczywiście rower jęsli pogoda pozwoli i bieganie jest dobre ale trzeba mieć do niego motywacje . Zrobie fotę teraz i za 4 miesiące odezwe się po treningach . A czy mogę jeść wszystko tylko w mniejszych ilościach i regularnie?? Chodzi o normalne pieczywo itp? Czy musi być bez wenglowodanów? 

i w czym nie ma węglowodanów ?? Co jeść 

Z bieganiem, jeśli masz dużą nadwagę, to uważaj na stawy i kup porządne buty bo skończy się kontuzja :/

Witaj ,ja widze ,że tutaj dużo Ci pisza ,ale jestem osoba która robiła redukcje z doświadczonym trenerem i myślę,że wytłumaczę Ci to bardziej zrozumiale jakże i konsekwentnie i dosadnie ,mianowicie..

 

Podstawą w diecie redukcyjnej (zrzucającej zbędny tłuszcz) jest to by zmniejszać stopniowo węglowodany...

jednakże koledzy wyżej i koleżanki nie dodali ,że oprócz zmniejszania węglowodanów trzeba wyeliminować takie rzeczy jak:

~słodycze 

~gazowane napoje

~napoje słodzone

~dania typu fast food

~jedzenie wysokoprzetworzone  

~jedzenie bazujące (w tym okresie) na mące chociażby..(dlatego ,że łatwo jest przekroczyć bilans ww ,ale też nie zbytnio nie nada)

 

Jeśli chodzi o taki start jaki ja bym polecał w zakresie treningu oraz diety na przestrzeni doświadczenia ponad 5 lat treningów w zakresie budowania masy jak i częściowej wiedzy redukcynej którą nabyłem to  ja bym to zrobił w ten sposób:

 

Tak jak pisałem wyżej eliminujesz śmieciowe jedzenie bądź przynajmniej jeśli nie dasz rady odrazu to ograniczasz ,ale zaraz dojedziemy do tego jakie zamienniki możesz stosować zamiast tego  jedzenia:

 

Przede wszystkim deficyt będzie tutaj odgrywał znaczą rolę  (czyli bilans ujemny kalorii)

Musisz ucinac kalorie !!! ale z czego ? z węglowodanów ,a także musisz obciąć tłuszcze (których mniemam jesz za dużo !!!)

 

Jak to zrobić ?

 

Wyliczasz sobie dokładnie cały dzień z tego co aktualnie jesz (powiedzmy ,że to będzie Twój start) oraz wylicasz swoje PPM (podstawową przemiane materii) nawet zwykłym jakimś kalkulatorem w internecie  i  obcinając kaloriee z tego co jesz 

tj. węglowodany ,tłuszcze i ucinając kcal odpowiednio CO WAŻNE NIE BYLE JAK !!!

 

Np załóżmy ,że z kalkulatora wyszło Ci 3000 KCAL  150 b  400w  90t

Powiedzmy,że to jest tyle co teraz jesz (oczywiście Ty masz sam wyliczyć ile to u Ciebie jest) ,a nastepnie od tego uciąc 200-300 kcal na początek I MONITOROWAĆ to BEZ OSZÓSTW (w tym też celu warto zakupić WAGE KUCHENNĄ) ,którą będziesz ważył produkty te co jesz i dodawał do tej strony https://www.tabele-kalorii.pl/..

 

Na tej stronie wyliczasz sobie produkty ,które jesz bądź ściągnij sobie jakąś inną aplikacje i dodawaj produkty  ,które zjadłeś np dziś !

W ten sposób wyliczysz to ile jesz ..

Kolejno to ile wyjdzie CI z kalkulatora Twoje podstawowe (PPM) Podstawowa Przemiana Materii -do tego dążysz obcinając kalorie to jest tzw Twoje 0 kaloryczne (na którym nie chudniesz i nie tyjesz) 

 

I dopiero od PPM (0 kalorycznego) odejmuje sie  -200 /300 kcal w drugim tygodniu 

Zanim jednak dojdziesz do 0 kalorycznego ucinając kalorie musisz najpierw ucinać z tego co jesz obecnie czyli dajmy na to wyjdzie CI ,że Twoje PPM To 2700 KCAL ,a jesz teraz 3000 w takim razie musisz uciąc codziennie przez tydzień (-200/300 kcal) z węglowodanów i tłuszczów najlepiej

 

Podam CI jak to obliczyć ,żeby było łatwiej 30 g ryżu to 100 kcal skoro 30g ryżu to 100 kcal to żeby uciąć 200/300 kcal z węglowodanów to musisz obciąć je o 60 g ryżu w przypadku (200 kcal) i 90g ryżu w przypadku (300 kcal) 

 

Czyli zakładajac ,że pierwszy tydzień jesz  3000 kcal 150g b 400w 90t musisz uciąć  o 200/300 kcal węglowodany aż dojdziesz do 0 kalorycznego 

 

Powiedzmy,że będziesz jadł 2700 kcal w pierwszym tygodniu Twojej redukcji (wtedy też musisz jeść tyle tłuszczu ile ważysz ,czyli przykładowo ,jeśli ważysz 90kg to będzie to ok 90g tłuszczów NIE WIĘCEJ ! (jesz tyle tłuszczy ile aktualnie sie waży)

 

w takim razie w tym 1 tygodniu redukcji będzie to wyglądało w ten sposób :

2700 kcal (jeżeli załozymy ,że obniżamy odrazu  o 90g węglowodanów czyli 300 kcal) 150g białka (i tutaj to jak uważasz powinno sie jeść białka 2-2,2 g /kg masy ciała  ,tłuszczu zostaje 90

 

Ale to dopiero początek Twojej przygody i tu sie zaczynać będą schody !

~wiadomo ,że im mniej kalorii tym masz mniej siły na początku tego nie odczujesz ,ale gdy zejdziesz poniżej zera kalorycznego to odczywalne to będzie po około (4 tygodniach redukcji nawet) w zależnosći od organizmu

 

Jeśli chodzi  o to co robić dalej ,gdyż wiadomo ,że samym ucinaniem nie zrobimy z siebie rzeżby ,to są tzw treningi cardio czyli

i tutaj masz do wyboru (nie chce sie za bardzo rozpisywac gdyż mam to napisane w blogu -jak będziesz chciał to zajrzysz link w sygnaturce tam jest dużo sposób opisanych na zrzucanie tłuszczu ) ja tutaj podam CI tylko kilka:

 

~rowerek (na siłowni)  30min rowerka na początku  co tydzień zwiększasz o 5 min rowerek  (oraz gdy zejdziesz niżej 0 kalorycznego np - 300/600 kcal) w zależności od Twojego samopoczucia ,będziesz już potem tylko dodawał minut na rowerku 

 

Wiadomo ,aby rowerek był dośc intensywnie zrobiony to musisz zadbać o odpowiednie tętno nwm jaki masz wiek ,ale dla wieku powiedzmy 20 -30 lat to tetno 140 -150 będzie optymalne ,ja na takim robiłem ..

 

Drugim sposobem to może być inna aktywnośc fizyczna jak np bieganie i zwiększanie dystansu (reszta sposobów jest na moim blogu wytłumaczona) -jak chcesz to zajrzyj 

 

Przyda się też także trening siłowy ,który pozwoli wyrzeźbić ciało ,odtłuści ,uwidoczni mięśnie oraz będzie się na tzw żyle -pod warunkiem ,że oczywiście wszystko będzie dopięte na ostatni guzik -dieta ,trening  ,trening cardio -regeneracja (Sen)

 

Jeżeli te warunki będą spełnione wtedy możemy zabierać sie za robienie redukcji..

 

Jeśli natomiast chodzi o produkty jakie powinniśmy spożywać na redukcji czyli

~Zamiast ryżu bądź kaszy wybieraj ziemniaki (które są bardziej sycące i dają dłuższe uczucie sytości )

~zamiast batonów wybieraj batony proteinowe (są niskiej zawartości cukru jak i mają dużo białka i zapewnią uczucie sytości)

~możesz robic sobie szejki proteinowe (jeśli Cie stać możesz dodać białko)

~możesz bazować na jajkach (które mają sporo białka

~wafle ryżowe (których zjesz więcej i dadza uczucie sytości aniżeli np coś innego z węgli

~staraj sie zrezygnować z owoców (szczególnie bananów) zamiast tego wybierz np jabłko ,by nie przekroczyć bialnsu kaorycznego

~używaj warzyw -dają dłużej uczucie sytości

~nie jedz samego kurczaka urzomaić to sobie np o rybe ,o szynke z piersi indyka ,szynke bianke (gotowaną) ta akurat jest mało trwała ,więc musisz ją w ciągu tygodnia zjeść,bo sie zepsuje

Reszte tipów masz w moim blogu ... (tu podałem niektore)

 

Jeśli chodzi o trening siłowy to ja bym to zrobił nastepujaco:

~w okresie redukcyjnym warto mieć dostęp do siłowni gdzie są m.ln maszyny i trening redukcyjny będzie wtedy dużo łatwiej i intensywniej zrobić..

~wiadomą kwestią jest to ,że skoro obniżamy węglowodany bedziemy słabi i będziemy musieli obniżyć obciązenie (nie martwmy się tym to tylko na okres redukcji)

~bazujemy na  1 treningu siłowym na miesiąc bądź 2 maksymalnie -nie więcej i to nie na 100% gdyż im dłuższa redukcja tym łatwiej posadzić sobie stawy bazując na dużym obciązeniu i deficycie oraz doprowadzić do kontuzji (więc trzeba uważac)

 

Jeśli natomiast nie mamy dostępu do sprzętu ,wtedy bazujemy na tym co mamy czyli np:

 

Trening redukcyjny mógłby wygladac w ten sposób:

Plecy:

~Drążek 4x max (jeśli nie damy rady bez gumy to z gumą pod warunkiem ,ze mamy drązek)

~jeśli nie mamy drążka to należy zastąpić go podciąganiem autralijskim  opartym o większą ilośc powtórzen czyli np 4x20

~kolejnym ćwiczeniem na plecy jakie możemy zrobić to wiosłowanie hantłem oburącz na ławce skośnej 4x15

~nastepnym cwiczeniem jakie możemy zrobić na plecy to możę być wiosłowanie hantlem jednorącz

~przenoszenie sztangielki (tylko nie do klatki ,tylko tak jakby do pewnego momentu napięcia pleców ,z pełnym rozciągnięciem)

~w przykucu możemy robić wiosłowanie sztangielkami (na pompe)

~superman (jednoczesne unoszenie tułowia leżąc z unoszeniem nóg z rękami wyciągniętymi przed siebie

~warto zaopatrzyć sie o ile to możliwe (w jakiś wyciąg) by przećwiczyć także inne mięsnie pleców 

 

*Biceps:

~Unoszenie sztangielek chwyt młotkowy ławka skos

~Unoszenie sztangielek stojąc

~Unoszenie sztangielek z supinacją (z dokręcaniem)

~unoszenie sztangielki trzymając blisko siebie do kąta prostego 4x15-20 ruchów powiedzmy ..

~ćwiczenie zootmana (unosimy sztangielke klasycznie stojąc po czym robimy u góry obrót sztangielki i powracamy)

~ćwiczenie 3x7 (uginamy sztangielke robiąc pół ruch od miejsca zaczęcia do zgięcia łokcia 7x ,następnie od zgięcia łokcia do szczytowego napięcia bicepsa 7x ,a na końcu robimy 7 całych ruchów i tak 3/4 serie i biceps zmasakrowany gwarantuję !!!

~ćwiczenie z napięciem hantla  czyli jedna ręka wykonuje unoszenie ,kiedy 2 jest cały czas w górze trzymana  i robimy tą ,która nie jest trzymana na górze powiedzmy 7/10 powtórzen po czym zmieniamy rękę i tamtą trzymamy w górze ,a tamtą robimy powtórzenia

~podciąganie na drązku w wąskim chwycie

~unoszenie sztangi nachwytem (bądź sztangielek ) łokcie blisko siebie cofnięte do tyłu i ogień 4x12 /10 powtórzen (krótkie przerwy)

 

*Triceps :

~Pompki w oparciu o łóżko

~Pompki (dipy) w oparciu o krzesło ,stół ,bądź cokolwiek innego -jeśli jest taka możliwośc to najlepiej klasyczne dipy

~opuszczanie się na tricepsach w oparciu o stól (bardzo cięzkie ćw na triceps) -chwytamy w taki sposób stół by nasze ręce przy schodzeniu w dół aktywowały nasze tricepsy -schodzimy dość głęboko 

~prostowanie sztangielki w oparciu o ławke pochylonemu 

~prostowanie sztangielki zza głowy jednorącz

~prostowanie sztangielki na ławce leżąc (bokiem)

~uginanie sztangielek  (za siebie) leżąc i prostowanie 

~odwrotne pompki

~prostowanie sztangielki (tutaj większy cięzar sie bierze w zależności od wytrenowania) siedząc oburącz  (zza głowy)

~prostowanie sztangielek do tyłu (siedząc na krześle np w pochyleniu)

~pompki wąskie (ręce złączone) i nie robisz tak jak klasycznej pompki tylko ręce mają być jakby pod ciałem 

~o ile to możliwe ćwiczenia na wyciągu (rozciąganie ,podchwyt ,nachwyt)

~uginanie sztangi łamanej do czoła (o ile masz sztange)

~uginanie sztangi łamanej zza głowy (o ile masz sztange) [CRASH HEAD]

 

 *BARKI

~wyciskanie sztangielek

~wyciskanie sztangielki (jednorącz)

~arnoldki

~wznosy bokiem

~wznosy w opadzie

~wznosy w oparciu o ławke

~military press 

~unoszenie sztangielek w przód

~pompki głową w dół

~podciąganie na drązku z zarzucaniem barkami 

~kręcenie talerzem (w lewo ,prawo)

~wypychanie talerza nad siebie

~wypychanie talerza do przodu

~wznosy z talerzami (krązkami)

KAPTURY:

~unoszenie sztangielek w pochyleniu lekkim samymi kapturami (wszystko nieruchomo praktycznie) (SZRUGSY)

~unoszenie talerzy (SZRUGSy talerzami) w pochyleniu

~unoszenie sztangi (szrugsy) o ile masz taką możliwośc

 

KLATA:

~pompki szeroko

~pompki wąsko

~pompki diamentowe

~pompki na podwyższeniu

~pompki z obciązeniem na plecach

~rozpiętki sztangielkami na podłodze (FLORR PRESS)

~rozpiętki sztangielkami na ławce

~wypychanie sztangielki siedząc do góry (pracują tu także barki  w jakimś stopniu)

~uciskanie talerza i napinanie klaty mocno ściskając talerz (ruch do przodu) bądź od pempka w góre

~wyciskanie sztangielek (klasyczne)

~wyciskanie sztnagielek( z dopięciem na końcu )  czyli wyciskamy sztangielki w górnej fazie je prostując 

~wyciskanie sztangielki  ławka skos (od pempka w góre) i napinamy klate

~wyciskanie sztangielki ławka skos (od siebie w góre mocno ściskając sztangielke) 

~wyciskanie sztangielek oburącz złączone(leżąc)

~wyciskanie sztangielek skos ujemny (ławka  ustawiona głową w dół)

~przenoszenie sztangielki do mostka (tutaj co ważne dajemy do mostka i napinamy klate przenosząc) w pozycji leżącej 

 

NOGI:

~przysiad ze sztangielką (schodzimy dośc nisko przy przysiadzie co wazne i kolana mają iśc na zewnątrz) -nie do środka  oraz plecy proste

~wykroki chodzone z sztangielkami

~wykroki chodzone z talerzami

~uginanie sztangielki w umieszczeniu jej między nogami 

~unoszenie talerza nogami w góre  (kładziemy talerz na nogi) i unosimy

~uginanie kolana w oparciu o łóżko 

~wypychanie (o ile mamy taką możłiwośc) czegoś na imitacji suwnicy )

ŁYDKI:

~napinanie łydek z sztangielkami  wchodząc na talerze

~napinanie łydek z talerzami (Wchodzac nogami na talerze)

 

można zrobić jeszcze ćwiczenie  hip thrusty  dodatkowo ...

 

Przedramie :

~unoszenie sztangielek wąsko podchwytem (łokcie blisko siebie)

~opuszczanie sztangielki na końcu ławki (małpm chwytem)-bez kciuka i wdrapywanie się tak jakby sztangielki za pomoća ruchu ręki

~opuszczanie butelki wody (na sznurku ) trzymając za jakiś patyk  i wciąganie jej za pomocą zwijania oraz rozwijania 

 

Tyle Ci wystarczy ,więcej jest na moim blogu ,gdzie opisuje co i jak Pozdrawiam :) 

Ok dziękuję zaraz wejdę na bloga. Co do wagi kuchennej posiadam tak jak wspomniałem ja naprawdę dobrze kiedys dobrze wyglądałem. Ale dzieci rodzina siedząca praca i oszukiwanie samego siebie nie mam na nic czasu lub że .i się dziś nie chce doprowadziło do tego stanu. Co do wagi kuchenej posiadam . Czy mogę jeść tylko warzywa , ryby, i jajka ? I skąd mam wiedzieć ile co ma kalorii ? I mam takie białko Nutritio 100% Micellar Casein czy mogę zastąpić posiłek w ciągu dnia takim białkiem jeśli tak to ile razy i ile tego nasypać ? Pić z mlekiem czy woda ?

Zainstaluj Fitatu, my fitness pal np. Produkty jak batonik dodajesz i masz gotowca.

A co do ryzow, cyckow i innych większych produktów to dzielisz i wazysz i dodajesz odpowiednie ilości do apki. Upierdliwe ale no samo się nie policzy.

 

Proszek pijesz jak Ci wygodniej i na ile masz jeszcze kcal. Z woda są ohydne te wszystkie białka itp. 

Ja mam jeszcze pytanie czy mogę jeść tylko ryż, jajka, ryby typu łosoś tuńczyk makrela , warzywa , mięso typu filet z kurczaka z indyka , jagnięcinę , wołowinę na przykład grillować na grillu elektrycznym razem z warzywami , olej kokosowy kulki mocy itp. Czy mógł byś mi rozpisać taką dietę co i ile ? Ile posiłków jakie porcje . Problem w tym że przeraża mnie to gotowanie tego wszystkiego będzie mega trudno ale jeśli zrobię efekt na pewno się pochwalę . Czy ta odżywkę białkowa mogę zamienić na przykład jako któryś z posiłków? I ile kalorii muszę jeść . Tak to jest moi drodzy jak żona zaczyna się śmiać a dzieci mówią że tata będzie Mikołajem :( Irytująca sytuacja ale wiem że potrafię bo już tak wyglądałem to co mi zostało to ręce i plecy reszta to tragedia ale i to już zanika.
Ps. Co do twojego bloga byłem już na nim rano ale jeszcze się nie zagłębiałem. Z siłownia ruszam w piątek. Ile powinnien jeść posiłków dziennie. I gdzie znajdę ile co ma kalorii

Nie rozumiem co napisałeś z proszkiem

a co do tego ile sypać, no przecież masz sugerowane dawkowanie na opakowaniu (np. 30g na 200g mleka/wody = 1 porcja). Wylicz se makro i kcal i dostosuj ilość szejkow na dany dzien. Raczej nie zastępowałbym normalnego posiłku szejkiem. Chyba ze sytuacja awaryjna to jo. 

 

IMO na sam początek to samo ograniczenie słodyczy + więcej aktywności spontanicznej  mooocno pomaga - 1 grzesiek to prawie 200kcal, michałek to 100 a tego nawet się nie poczuje.

Rany naprawdę tyle roboty . Ale dam radę robię to dla siebie i rodziny i jeszcze jedno ile powinnien ważyć przy 182 cm nie ukrywam że jak schudne chce zrobić rzeźbę

Nie rozumiem co napisałeś z proszkiem

 

 

 I mam takie białko Nutritio 100% Micellar Casein czy mogę zastąpić posiłek w ciągu dnia takim białkiem jeśli tak to ile razy i ile tego nasypać ? Pić z mlekiem czy woda ?

Proszek pijesz jak Ci wygodniej (mleko, woda) i na ile masz jeszcze kcal. Na obu wyjdzie, ale imo z woda są ohydne te wszystkie białka itp. 

A czy mogę jeść na śniadanie płatki owsiane ?

Na śniadanie możesz jeśc chociażby jajecznice (na bazie jajek) np  1 -2 żółtka i do tego reszta same białka jaj i do tego np chleb bądź wafle ryżowe czy jakaś inna forma węglowodanów jak chociażby bułka kajzerka...

 

Bądź 2 opcja -płatki owsiane (lecz tutaj to będzie mniej sycące) chyba,że wymieszasz z odżywką białkową i dodajesz wody to wtedy już będzie posiłek  (NIE MLEKA),dlatego dobrze mieć odżywkę którą lubisz ,która po wymieszaniu z takimi płatkami nie bedzie mdła (za słodka)

 

Jeśli natomiast chodzi o tym na czym się powinno to smażyc to możesz to robić na tzw PAMIE (spray) bądź klasyczny olej ..

(tylko też bez przesady z nim)

 

Co do odżywek białkowych na bazie wody to już kwestia walorów smakowych ,mi osobiście nie każda taka odżywka smakuje i wiadomo ,że z mlekiem jest to smaczniejsze ,ale jak to mówi mój trener to co jest smaczne -nie jest dobre na sylwetke...

 

(jeśli chciałbyś dodawać mleko do tych odżywek musiałbyś uważać na wapń ,który obciąza nerki ,gdy jest go za dużo oraz uważac na to ,by nie przekroczyć tłuszczów w diecie oraz jeśli masz nietolerancje laktozy kupywać mleko bez laktozy...

Warto też zwracać uwage na % tłuszczu w mleku by było w jak najmniejszej ilości czyli mleko typu np 2%..

 

Jeśli chodzi o to co jeśc to tak jak pisałem wylicz sobie PPM  kalkulatorem z internetu dla przykładu  masz tutaj kalkulator

https://dietetykpro....arris-benedict  wypełniasz według instrukcji i dostajesz wytyczne (wiadomo przybliżone) do Twojego organizmu i z tego pułapu startujesz ,tak jak pisałem wyżej z aktywniością fizyczną oraz obcinaniem węgli...

 

Jeśli chodzi o to ,bo widziałem ,ze nie wiesz jak do końca z tym makro -spokojnie z czasem sie nauczyć idzie...

PROSZE TYLKO NIE MÓW -Nie chce mi się ! to pier dolona wymówka nic więcej ,mi też dużo rzeczy się nie chce ,ale gdyby mial tylko siedziec i narzekać to bym dalej tylko pierdział w fotel ...

 

Podam Ci jak ja bym liczył te makro: instalujesz aplikacje taka co podali koledzy wyżej bądź używasz strony jakiejkolwiek do wyliczania kalorii ,dla przyładu mały banan waży 120g  (masz na zdj na tabele kalorii) jak to mniej więcej wygląda no i jeśli byś zjadł tego banana to dodajesz te 120g do  (tej aplikacji)

Analogicznie tak samo robisz z waflami ryzowymi ,jesłi dajmy na to wpiszesz w wyszukiwarke aplikacji ile waży ten i ten wafel ryżowy to wyskoczy Ci dajmy na to 1 wafel to 9,8g no to wtedy liczysz ile takich wafli zjadasz dziennie czyli dla przykładu  jesz 4 wafle to liczysz kalkulaotrem jak nie potrafisz w pamięci 9,8g x4 = i wychodzi Ci liczba zjedzonych wafli...

 

Wtedy dodajesz te zjedzone wafle czyli 9,8g x4 =39,2g -i to jest liczba jaką należy dodać do aplikacji

Tak samo jajka liczysz dla przykładu  jedno jajko (zależy też jakiej klasy) to powiedzmy 60g ,wiadomo,że  jesz ich dajmy na to 3 czy tam 5 no to dodajesz 3x60=180g (to jest liczba jaką podajesz aplikacji jeśli zjadlem dajmy na to 3 całe jajka)

 

Także trzeba pamięc ,że jeśli wyrzuca się żółta (co sie powinno robić gdy nasze zapotrzebowanie tłuszczowe jest zbyt duże jedząc dane produkty czyli dajmy na to liczymy 2x60=120g (to jest liczba 2 jajek całych z żóltami) po czym dodajemy np 3x białka jaj ( i tutaj szukamy ile te białka jaj mają gram i mnożymy tyle ile jemy)  dla danej klasy jajka

 

Jesli chodzi np o ziemniaki to przed obróbką termiczną ważymy sobie dajmy na to 400g (i to będzie nasz zamiennik ryzu dajmy na to)

 

Dla przykładu 400g ziemniaków to 100g ryżu jakoś ..

 

Z czasem nauczysz sie tych wartości im częsciej będziesz je wpisywał tym bedziesz znał je na pamięc niż ja i zajmie Ci wyliczanie tych makro już dosłownie 10-15 minut ,a nie np 30 ... 

 

Możesz także liczyć to ręcznie ważac każdy produkt jaki jesz z opakowania  i dodając sobie BIALKO ,WĘGLE ,TŁUSZCZE oraz kcal wtedy będzie to bardziej praktycznie ,ale i dłuższe ,więc od Ciebie zależy jaką opcje wybierzesz...

 

Jeśli decydujesz sie na redukcje to nie możesz przekraczać tych kalorii jakich podejmujesz sie jeśc (gdyż inaczej nawet cardio niewiele da bez deficytu kalorycznego)

 

Także trzeba o tym pamiętać !!!

 

Szejka białkowego używać należy codziennie (jeżeli np nie dostarczasz odpowiedniej ilości białka) chodź staraj sie jeść także sporo białka z jedzenia ,dla przykładu zwykle (2 miarki odżywki pełne) to 30g (szejka) czyli ok 25g białka czyli przeliczając to 4 miarki dziennie to bedzie około 50g białka (Tyle powiedzmy,że sobie możesz brać dziennie pijąc go z wodą  jeśli brakuje Ci białka

 

Także należy doliczyć  B ,W ,T z szejka takiego do pulli kalorii jeśli pijesz...

Batony proteinowe równiez są dobrą opcją jak pisałem -polecam sie zaopatrzeć tak naprawde kupuje sie ich powiedzmy z 20 czy tam ile za zależy też jakie dajmy na to 100 zł +  i starcza na dośc długo (nie trzeba codziennie ich jesc) tylko np w sytuacji kryzysowej gdy potrzebujemy uzupełnić białka dnia danego bądź też energii na trening ,a sie np śpieszymy...

 

Staramy się przetrzymać taką redukcje przynajmniej 3 miesiące  ,im dalej w redukcji tym możemy zrobić sobie tzw - kaloryczne przez tydzien czasu ,czyli po prostu jeden tydzień w 3 miesiącu redukcji jemy sobie na 0 kalorycznym tak ,by organizm mógł  sie nie zajechać ,a potem dalej kontynnuujemy redukcje..

 

Można także stosować tzw cheat&male raz na 2 tygodnie dajmy na to (pod warunkiem ,że będziemy sie trzymać wytycznych diety) to sobie raz na 2 tygodnie można zjeśc jakieś odstępstwo jeśli to będzie sie mieściło w naszej pulli kalorii to nic sie nam nie stanie (jeśli natomiast nie damy rady kolejnego dnia już wytrzymać bez odstępstwa to wtedy nie stosujemy takiego czegoś WCALE..

 

Polecam poczytać mojego bloga w celu zasięgnięcia wiecej informacji.. Pozdrawiam .

Ok. Ale nie wiem czy ogarnę. A jest jakiś plan posiłków czyli ile czego jeść . Z tych wyliczeń kalkulatorów wychodzi że potrzebuje około 2 tysięcy kalorii. Ok postaram się to ogarnąć. A jeśli poprosił bym cię o dietę czyli jadłospis co ile i jak . Jesteś w stanie mi to ułożyć. Wiem że to pracochłonne ale na pewno jeśli będziesz też potrzebował pomocy pomogę jestem prawym człowiekiem. W ostateczności mogę zapłacić ale tu chodzi o ludzka pomoc.