Skocz do zawartości

Zdjęcie

9 rad jak zwiększyć masę mięśniową

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
tronik3ti

tronik3ti

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 203 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Somonino/Gdańsk
    • Staż [mies.]: 3,3,+
    1) Nacisk na fazę negatywną.
    Przyrost mięśni jest logiczną konsekwencją ich skurczów. Zazwyczaj podkreśla się rolę fazy koncentrycznej skurczu, gdy mięsień się skraca ale rozciąganie mięśnia w fazie koncentrycznej (negatywnej), gdy mięsień się wydłuża utrzymując stałe napięcie, też bezpośrednio powoduje przyrost mięśni. Nacisk na fazę negatywną to prosta technika przeciążenia mięsni i ułatwienia radykalnego przyrostu ich masy.

    2) Jedz ryby.
    Tłuste ryby - jak na przykład łosoś dostarczają tak zwanych omega-3 kwasów tłuszczowych. Dzięki nim mięśnie stają się bardziej wrażliwe na działanie insuliny. Zatem - mięśnie spalają zapasy glikogenu, a do mięśni wchodzą aminokwasy i jednocześnie oszczędzane są rezerwy glutaminy.

    3) Zwiększ spożycie sodu.
    Sód jest podstawowym minerałem niezbędnie koniecznym do przyrostu mięśni. Ma on złą reputację, gdyż może powodować retencje wody - znienawidzoną przez przygotowujących się do zawodów kulturystów. Ale z drugiej strony sód ułatwia magazynowanie glikogenu i wchłanianie aminokwasów, a także zwiększa wrażliwość mięsni na działanie insuliny.

    4) Koniec z aerobikiem.
    Ćwiczenia aerobowe mają niekorzystny wpływ na budowanie masy. Aerobik upośledza zarówno przyrost mocy, jak i regeneracje mięśni, spalając cenny glikogen i aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. Dodanie masy to najlepszy sposób na podwyższenie tempa podstawowej przemiany materii. Im jest ono wyższe, tym więcej kalorii zostaje spalone i łatwiej jest utrzymać szczupłą sylwetkę.

    5) Podnoś wybuchowo.
    Całkowita siła, jaka mięśnie są w stanie wygenerować jest proporcjonalna do przyrostu mięśni, jaki zdołasz osiągnąć. Siła to masa (ciężar jaki podnosisz) razy przyśpieszenie (prędkość z jaką wypychasz ciężar pokonując jego opór). By wygenerować większą siłę, należy stopniowo zwiększać obciążenie, ale podnosić wybuchowo - w tym kontekście po prostu zwiększ prędkość podczas drugiej połowy powtórzeń.

    6) Dramatycznie zwiększ liczbę kalorii przez trzy dni.
    Nigdy nie osiągniesz dodatniego bilansu azotowego na diecie niskokalorycznej. By zbudować nową masę mięśniową i zapewnić mięśniom regeneracje, potrzeba surowców: węglowodanów, białka i tłuszczów. Zwiększając spożycie kalorii o 50% (np. z 3000 kalorii dziennie do 4500) przez trzy dni, można pobudzić wzrost nie powodując przytycia (lub tylko nieznacznie). Chodzi o to, by ograniczyć zwiększoną podaż kalorii do wyznaczonych trzech dni; zdołasz wtedy pobudzić wzrost dzięki lepszej wrażliwości mięśni na insulinę oraz zapewnisz dopływ węglowodanów w celu zmagazynowania glikogenu. Jeśli jesteś przetrenowany nie przyrastają Ci mięśnie, spróbuj tej metody. Prawdopodobnie dodatkowe kalorie ułatwiają anabolizm, zanim odłoży się tłuszcz. Dlatego trzeba ograniczyć zwiększoną o połowę podaż kalorii do trzech dni. Po tym okresie wróć do normalnej podaży kalorii - pobudziłeś już wzrost swojej nowej masy bez dodania nie chcianego tłuszczu.

    7) Odpoczywaj.
    Wielu kulturystów nie jest w stanie zwiększyć masy, ponieważ ciągle trenują, a zatem ich mięśnie nie mogą się w pełni zregenerować. Biorąc kilka dni wolnego uzupełniasz zapasy glikogenu, zwiększasz anabolizm i pozwalasz na powrót do optymalnego poziomu hormonów takich jak testosteron i kortyzol.

    8) Jedz w środku nocy.
    Anabolizm wiąże się z nadmiarem kalorii. Jak dobrze wiesz kulturyści jedzą cztery do sześciu razy na dobę, by zwiększyć wchłanianie składników odżywczych i zapewnić stały dopływ węglowodanów, białek i tłuszczów. Zwiększ liczbę posiłków z czterech do sześciu dodając proteinowy napój w środku nocy, co dodatkowo pobudzi przyrost.

    9) Zwiększaj siłę podnosząc ciężary.
    Mięśnie reagują na trening na trzy sposoby. Gdy robisz dużo powtórzeń (powyżej 15), rośnie wytrzymałość mięśni, bez towarzyszącego zwiększania ich rozmiarów i siły. 6 do 12 powtórzeń - ilość na której najczęściej polegają kulturyści - powoduje zarówno wzrost wymiarów jak i siły mięśni. Ciężarowcy na ogół robią mało powtórzeń, 2 do 4 w serii co głównie zapewnia i niewielkie powiększenie. Jeśli jednak przez pewien czas będziesz podnosił ciężary robiąc mało powtórzeń, to - gdy następnie wrócisz do swoich 6-12 powtórzeń - będziesz silniejszy. Zasada brzmi: większa siła równa się większe napięcie mięśni, równa się większy przyrost.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    BOSSY

    BOSSY

      Bóg spamu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 19845 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Sam pisałeś, czy jest to jakiś art?;>


    8) Jedz w środku nocy.
    Anabolizm wiąże się z nadmiarem kalorii. Jak dobrze wiesz kulturyści jedzą cztery do sześciu razy na dobę, by zwiększyć wchłanianie składników odżywczych i zapewnić stały dopływ węglowodanów, białek i tłuszczów. Zwiększ liczbę posiłków z czterech do sześciu dodając proteinowy napój w środku nocy, co dodatkowo pobudzi przyrost.



    Tutaj się jakoś nie do końca zgodzę %)
    • 0

    #3
    Luszyn

    Luszyn

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 329 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata
    Już to czytałem bardzo fajny artykuł :)

    Edytowany przez Luszyn, 12 styczeń 2009 - 19:04 .

    • 0

    #4
    Mainevant

    Mainevant

      Team KFD

    • Partner KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 26420 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piła
    szkoda ze nie mozna przyznac za to jakiegos plusa! %) masz huga hehehe
    • 0

    #5
    ~Łukasz

    ~Łukasz

      teamKFD

    • KFD Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9191 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kyfydy
    gdzieś to już widziałem albo podobne.. ale coś z 9 radami na mase %)
    • 0

    #6
    Padre

    Padre

      Padre Pro %)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 12874 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    zupelnie mnie artykuly tego typu nie przekonuja, taka papka z gazet
    • 0

    #7
    ~Ramzes

    ~Ramzes

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 732 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:to pytanie?
    • Staż [mies.]: rośnie
    Nadmiar sodu szkodzi.
    • 0

    #8
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat
    Nie zgodze sie z kilkoma punktami - dla mnie artykuł nie na czasie . W sumie szkoda mi troche czasu na krytyke ale niech bedzie :

    1. Nie do końca , skupienie w treningach na fazie negatywnej moze dawac tak pozytywne skutki jak i negatywne.

    2. Zbyt duże uproszczenie

    3. Tak samo zbyt duzy nadmiar jak i niedostatek nie jest wskazany.

    4. Totalna nieprawda. Aeroby o niskiej intensywnosci moga wrecz wspomagac regeneracje miesni - mozna sie o tym nawet przekonac majac "zakwasy" (domsy). Poza tym dzieki aerobom charakter cwiczenia nie staje sie jednostronny przez co ogolna sprawnosc (ktora jest podstawa i wtym sporcie) zostaje na wyzszym poziomie. Juz nie wspomne o utrzymaniu porządanego bfu u np mezo czy endomorfików. Aerobowanie wcale nie przeszkadza przy budowaniu masy.

    5. To jedna strona medale a ten medal ma ich nieskonczona ilosc. Poza tym to dobry sposob na zwiekszanie sily zrywowej - jak wiemy rodzajów siły jest kilka.

    6. Tutaj sie nie zgodze zupelnie - wiele osob odchodzi od liczenia kalorii a skupia sie raczej na proporcjach i gramach b/w/t - sam jadlem mala ilosc kalorii a potrafilem utrzymac wage . Wg mnie skupianie sie na ilosci kalorii nie jest dobry a napewno nie jest wystarczajacym sposobem.

    8.Nie dla każdego jest to dobre , wielu ludziom bardziej zaszkodzi niz pomoze.

    9. Ten punkt chyba pochodzi z lat 80 albo 90 , strasznie nieaktualne stwierdzenia.


    Tyle odemnie :)
    • 0

    #9
    gov

    gov

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    copy copy %-)

    Aggressor bo cały art jest z lat 90.

    kiedyś było na bigpakerze jak się nie myle
    • 0

    #10
    SLIN

    SLIN

      bejbik on dzjus

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 24240 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:b/d
    • Miasto:nad jeziorem
    • Staż [mies.]: 3 mies

    Sam pisałeś, czy jest to jakiś art?;>





    Tutaj się jakoś nie do końca zgodzę %)

    nie glupie ale dla zawodowcow ,ja wstaje do pracy odpada, zreszta temat napisany dlugo przed wprowadzeniem bialka wolnoprzyswajalnego ewentualnie twarog
    • 0

    #11
    Oerterinho

    Oerterinho

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:El Salvatore

    4) Koniec z aerobikiem.
    Ćwiczenia aerobowe mają niekorzystny wpływ na budowanie masy.


    Trening to nie jest moja działka, ale wg. mnie w aerobach chodzi nie tylko przyspieszanie przemiany materii. Warto zwrócić uwagę na to co dzieje się z fizjologią i stężeniem hormonów po kilku-kilkunastu tygodniach codziennych, krótkich ćwiczeń aerobowych (powiedzmy 30min). Z informacji, które posiadam wynika, że po długofalowym, regularnym treningu następuje stępienie reaktywności endorfin i kortyzolu w ciągu całego dnia, także poza wysiłkiem fizycznym. A niższy poziom endorfin i kortyzolu = wyższy poziom testosteronu. A stabilnie wyższy poziom testosteronu = wyższa masa mięśni, ale co charakterystycczne także bardziej masywne kości, które rozrastają się w szerokość. Oczywiście nie można przesadzić z nakręceniem organizmu, bo przetrenowanie skutkuje chronicznie podwyższonym kortyzolem i wyhamowaniem testo.

    Co myślicie o codziennych aerobach + siłce np. 4x/tydzień?
    • 0

    #12
    PRIMITIV

    PRIMITIV

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6528 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:mad world
    • Staż [mies.]: :)
    ja praktykowalem zawsze po treningu 3x w tyg od 20 do 40 minut jedna z lepszych form w zyciu , czasami zdarzalo sie i w NT po 40min-1h bardzo pozytywnie
    • 0

    #13
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Ja również po treningu preferuję 20 - 30 min niskointensywnie.
    • 0

    #14
    Rascal

    Rascal

      OBsySacz nIeWybredny :F

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5392 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zompki!!!! :F
    • Staż [mies.]: <69>
    ja mimo bardzo inte4nsywnych aerobow ladnie sie ostatnio rozroslem (jedynie nogi sie nie rozrastaja bo sa meczone na aero na rowerku ale to akurat dla mnie plus)
    • 0

    #15
    ___KAMIL___

    ___KAMIL___

      Kazach(R)

    • Spamer ;)
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7096 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:się biorą dzieci???
    • Staż [mies.]: Sporo
    O ile się nie myle ten art.to 9 rad Arnolda .


    Punktu 8 nigdy bym nie praktykował ;)
    • 0

    #16
    cocacola

    cocacola

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1365 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wroclove
    • Staż [mies.]: +4lata
    Ja od początku przygody z siłownią dużo biegam, kondycha jest dla mnie ważna i na przyrost masy nie narzekam ;)

    Co do samego artykułu to zabawne, że gość ANI SŁOWA nie dodał od siebie, jakieś opracowanie w stylu czy to dalej aktualne etc. co teraz tu rozpatrujemy. A sam artykuł widziałem już kilkanaście razy na przeróżnych stronach.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko