Skocz do zawartości

Zdjęcie

65kg, 167cm, dieta na masę do sprawdzenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
greg508

greg508

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 2 postów

Witajcie

Od stycznia zaczynam przygodę z siłownią (nie licząc kilku miesięcznego epizodu 7 lat temu), od miesiąca się do tego przygotowuje w różny sposób, pochłonąłem dużo wiedzy o treningach, dietach, stylu życia, ćwiczę regularnie w domowych warunkach od miesiąca, zdrowiej się odżywiam, ułożyłem dietę i dobrałem trening, nie zacząłem wcześniej bo byłem na długotrwałej delegacji więc robiłem tylko to co mogłem robić. Na siłownię będę chodził z kolegą który ma dwu letnie doświadczenie w tym temacie a więc mam osobę która nauczy mnie techniki oraz wspomoże w trudniejszych chwilach. Na początku zamierzam zacząć od treningu FBW, 3 razy w tygodniu w dwóch zestawach treningowych:

 

Trening A

Nogi:

Przysiad z sztangą 3 sek.

Plecy:

Wiosłowanie sztangi 3 sek.

Klatka piersiowa:

Wyciskanie sztangi płasko 3 sek.

Barki:

Wyciskanie sztangi za głową 3 sek.

Triceps:

Pompki na poręczy 3 sek.

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą 3 sek.


Trening B

Nogi:

Przysiady ze sztanga 2 sek. 
Uginanie nóg w leżeniu 2 sek.

Plecy:

Martwy ciąg 2 sek.
Podciąganie na drążku 2 sek.

Klatka piersiowa:

Wyciskanie hantli na skosie 3 sek.

Barki:

Wyciskanie hantli 3 sek.

Triceps:

Prostowanie ramion na wyciągu 3 sek.

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 sek.

 

Dietę ułożyłem na masę, co prawda nie powiem że nie mam lekkiej nadwagi, ale tez i tragedii żadnej nie ma, najpierw trzeba przymasować żeby było co później redukować ;]

Układając dietę skorzystałem z gotowego arkusza kalkulacyjnego który znalazłem gdzieś na forum ale obliczanie zapotrzebowania kalorycznego zmodyfikowałem trochę pod siebie. Wszystkie posiłki w ciągu dnia przygotowuje sam oprócz drugiego który jest jadany na stołówce, i będę musiał się im głębiej przyjrzeć w styczniu gdy będę miał taką możliwość. Starałem się aby dieta była oczywiście zdrowa, z produktów pełnowartościowych oraz zbilansowana (45% węglowodanów, 30% białka, 25% tłuszczy) ale i bardzo urozmaicona żeby była na dłużej i się nie znudziła, potocznie mówiąc "przejadła". Inne bardziej szczegółowe zasady którymi również się kierowałem rozpisane są na pierwszej stronie pliku który załączam. Cała dieta jest w załączniku, mam nadzieję że pobranie i otworzenie pliku pdf nie sprawi nikomu problemu, a wstawienie jej w takiej formie sprawi że będzie bardziej przejrzysta. 

A więc proszę was o ocenę lub inne cenne wskazówki które przeoczyłem. Wiem, że zawsze da się coś poprawić typu zmniejsz tu tłuszcze o 2g a tam dodaj węgli 4g, lub zjedz trzeci posiłek pół godziny wcześniej, ale to są szczegóły, pytam o rzeczy które naprawdę zrobiłem źle, jeśli takie są.

 

Pozdrawiam i czekam na feedback :)

 

 

Załączone pliki


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
kagaw

kagaw

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPip
  • 54 postów
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 45
    Zacznij od razu

    Myphone Luna by Tapatalk


    • 0

    #3
    greg508

    greg508

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów

    Heh właśnie takich postów się bałem....

    napisałem że jestem na delegacji od dłuższego czasu i wracam tuż przed świętami, nie mam łatwego dostępu do siłowni a to co mogę robić aktualnie czyli trening domowy i dieta, to robię. Prosiłem o konstruktywne rady, ale pewnie nie doczytałeś do końca. Serdecznie Cię pozdrawiam :)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko