Skocz do zawartości

Zdjęcie

5x5 do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Luki8998

Luki8998

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 16 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5

    Po wielu przemyśleniach stworzyłem taki program który nie różni się zbytnio od oryginału dodałem jedynie w dni gdzie nie ma klaty ćwiczenie na nią i tam gdzie nie ma ramiona ćwiczenie na nie oraz parę pomocniczych. 

    Trening A: 

    5x5 Przysiad ze sztangą 
    5x5 Wyciskanie na ławce poziomej 
    5x5 Wiosłowanie( Pendlay Row) 
    3x10 Wzniosy bokiem w opadzie 
    3x10 Uginanie ramion z hantlami 
    3x10 Skullcrushery 
    3x16 Wspięcia na palcach ze sztangą stojąc 

    Trening B: 

    5x5 Przysiad ze sztangą 
    5x5 Wyciskanie nad głowę siedząc 
    3x5 (60% 80% 100%) Martwy ciąg 
    3x10 Uginanie ramion z hantlami 
    3x10 Wyciskanie wąsko na ławce poziomej 
    3x16 Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 

    Do każdego dnia jeszcze na koniec jakieś ćwiczenia na brzuch i planki, wiem że podczas 4 głównych ćwiczeń działają też inne partie mięsni ale dołożyłem takie ćwiczenia jak wyciskanie wąsko i wzniosy bo wydaje mi się że działa to na mnie lepiej z tego co zaobserwowałem po 5 miesiącach treningów. 

    Co o tym sądzicie?


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Damian10000

    Damian10000

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3589 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 22

    Ja bym dał MC na nogi a do pleców podciąganie na drążku i wyciskanie nie siedząc a stojąc ,zakładam że robisz A,B,A siady 3razy w tygodniu 5x5 to przesada zajedziesz się szybko %%)


    • 0

    #3
    IrekNL

    IrekNL

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1259 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Schiedam
    • Staż [mies.]: 2dni
    Brakuje tutaj drążka i poręczy.Dla mnie przeladowany i mysle ,ze nie nadążysz z regeneracją. Ramiona nie urosną ci od większej ilości ćwiczeń a takie coś spowoduje naturalnie obniżenie siły w ćwiczeniach podstawowych.Zobacz-co drugi dzień kasuje ramiona na podstawowych wiec np w A daj biceps a w B triceps i będzie git.Zajedziesz się szybko,uwierz mi i to przemyśl.powodzenia
    • 0

    #4
    Damian10000

    Damian10000

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3589 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 22

    Daj Uginanie ze sztangą do jednego z planów , ja tak samo trenuje tylko mam góra-dół plan ale takie same ćwiczenia , robiłem przez ponad miesiąc Martwe i siady 2 razy w tygodniu i juz czuje się zajechany a siady 3razy w tygodniu i jeszcze do tego martwy to takie coś by mnie zabiło po 2tyg %%) w planie B brakuje klatki możesz dorzucić wyciskanie na skosie


    • 0

    #5
    Luki8998

    Luki8998

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5

    staram się jak najabardziej korzystać z oryginału i MC i siady robię na około 50kg dla 5 powtórzeń i na stronie jest napisane żeby zacząć od połowy czyli 25kg więc mam nadzieję że organizm się zaadaptujez tak małych pułapów zaczynając, wcześniej ćwiczyłem FBW które miało po 13 ćwiczeń i 3 serie.


    • 0

    #6
    IrekNL

    IrekNL

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1259 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Schiedam
    • Staż [mies.]: 2dni
    Nie wiem kto ci układał te 13 ćwiczeń po trzy serie ale tak to można ćwiczyć do usranej śmierci. Masz moim zdaniem poważne błędy w tym planie.Pięć ćwiczeń wystarczy w zupełności a i to za dużo ale rozumiem ,że biceps i te sprawy...Siad,Mc.drązek,porecze,lawa,wyciskanie stojąc, wiosło i rośniesz.Mozesz sobie robić modlitewnik itp ,wyciągi ale i tak urośniesz od ćwiczeń podstawowych.Izolacje są dobre ale dodatek.Malo ćwiczeń ,raz ciężko ,raz lżej i tyle,no i micha w miarę dobra.Nie ma super planu ale jest wiele spierdzielonych .Takie pomieszanie z poplątaniem a ppóźniej ani nie rośniesz ani nie jesteś silny i dynamiczny i jesteś następnym bolkiem .w który nawet po dwóch latach wygląda jakby zaczynał o sile nawet nie wspomnę.

    Edytowany przez IrekNL, 12 sierpień 2015 - 12:59 .

    • 0

    #7
    Luki8998

    Luki8998

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5

    No właśnie też tak sądziłem, a plan sam sobie taki zrobiłem niestety, do poręczy niestety nie mam dostępu bo ćwiczę w domu rozumiem że chodzi Ci o robienie dipów? Z drązkiem dopiero zaczynam i zrobię może 3 powtórzenia nachwytem więc ciężko by mi było to progresować,

    Z rozdzieleniem Bicepsa i Tricepsa w sumie ok tylko B zostawię wyciskanie wąsko bo wtedy też klata pracuje , w A bym dał uginanie ze sztangą ale strasznie mnie bolą przedramiona i nadgarstka i wacham się czy dawać to ćwiczenie i mam pytanie czy w treningu A wzniosy bokiem są dobre? zależy mi żeby uzupełnić coś na tylny akton barków, czy łydki wywalić? i może dać po 2 serie?


    • 0

    #8
    Damian10000

    Damian10000

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3589 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 22
    Mozesz dodac high pull razem z unoszeniem sztangielek ,dlaczego lydki wywalic?,mnie tez bolaly nadgarstki ale to olalem i juz mnie nie bola.
    • 0

    #9
    IrekNL

    IrekNL

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1259 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Schiedam
    • Staż [mies.]: 2dni
    Drążek rób podchwytem lub mlotkowym do pełnego zwisu,bardzo dobrze się sprawdza .to jest fbw wiec daruj tym barkom,ttył i tak dostanie przy wiośle ,martwym,podciąganiu. W zestawie B zamień siad na fronty i daj po Mc.Napisz to sensownie jeszcze raz
    • 0

    #10
    Luki8998

    Luki8998

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5

    Przysiady ze sztangą z przodu co prawda nie mam za dużo obciążenia póki co ale będą miały mniejszy max niż te z tyłu no nie ? W oryginalnym programie są tylko te z tyłu :P 

    I ile dać serii podciągania, ja myślę, że tak:

     

    Trening A: 

    5x5 Przysiad ze sztangą 
    5x5 Wyciskanie na ławce poziomej 
    5x5 Wiosłowanie( Pendlay Row) 

    2xmax Drążek młotkowo szeroko
    3x10 Uginanie ramion z sztangą 
    3x16 Wspięcia na palcach ze sztangą stojąc 

    Trening B: 

    5x5 Przysiad ze sztangą 
    5x5 Wyciskanie nad głowę siedząc 
    3x5 (60% 80% 100%) Martwy ciąg 

    2xmax Drążek podchwytem wąsko
    3x10 Wyciskanie wąsko na ławce poziomej 
    3x16 Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 


    • 0

    #11
    Damian10000

    Damian10000

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3589 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 22

    Napewno z przodu ciężej będzie , pisałem ci żebyś wyciskanie na barki zrobił stojąc leprze rozwiązanie


    • 0

    #12
    Luki8998

    Luki8998

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5

    Ostatecznie:

     

    Trening A: 

    5x5 Przysiad ze sztangą 
    5x5 Wyciskanie na ławce poziomej 
    5x5 Wiosłowanie ( Pendlay Row) 

    2x(max po 2 tygodniach jakaś progresja liniowa potem doczepiać ciężar) Drążek podchwytem na szerokość barków

    3x10 Uginanie ramion z sztangą 
    3x20 Wspięcia na palcach ze sztangą stojąc 

    Trening B: 

    5x5 Przysiad ze sztangą 
    5x5 Wyciskanie nad głowę stojąc
    3x5 (60% 80% 100%) Martwy ciąg 

    2x(max po 2 tygodniach jakaś progresja liniowa potem doczepiać ciężar) Drążek podchwytem na szerokość barków
    3x10 Wyciskanie wąsko na ławce poziomej 
    3x20 Wspięcia na palce ze sztangą siedząc 

     

    I jeszcze mam pytanie jak używam małych ciężarów na początku to robić rozgrzewki i potem 5x5 na tym samym ciężarze wyjątek MC czy robić np (70%,80%,90%i potem 2 sety 100%) ?


    • 0

    #13
    Damian10000

    Damian10000

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3589 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 22

    A czemu tyle przysiadów ?

     

    Tu masz o dokładaniu ciężaru http://www.kfd.pl/me...ru-255344.html/


    Edytowany przez Damian10000, 12 sierpień 2015 - 20:04 .

    • 0

    #14
    Luki8998

    Luki8998

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5

    Dlatego :

     

    http://stronglifts.com/5x5

     

    Jadę z przysiadami wg oryginału

     

    A ciężary dobrałem tak żeby 5 tygodnia dojść do swoich maxów.


    • 0

    #15
    Damian10000

    Damian10000

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3589 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 22

    Zajedziesz się siady 3razy w tygodniu do tego w planie B , Przysiady i MC %%)


    • 0

    #16
    IrekNL

    IrekNL

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1259 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Schiedam
    • Staż [mies.]: 2dni
    Ciągle za dużo luki.Stronglifts dobry program sam w sobie.Z dodatkami wbrew pozorom możesz zahamować progres.ja bym zostawił oryginalny program i dodał tylko wycisk wąski w B i drążek podchwytem i lub mlotkowym w A
    • 0

    #17
    Luki8998

    Luki8998

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5

    pozostaje tylko sprawa progresji jechać po rozgrzewkach 5x5 siad 5x5 wiosło 5x5 wyciskania i 1x5 MC ? czy rozbić to procentowo bo widziałem też taką opcję


    • 0

    #18
    Damian10000

    Damian10000

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3589 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 22
    No tak , w kazdym cwiczeniu jakas rozgrzewka na malym obciazeniu sie przyda albo na samym gryfie u mnie na silce jest gryf 20kg i zawsze zrobie sobie z 20 powtorzen i dopiero.

    Edytowany przez Damian10000, 12 sierpień 2015 - 22:32 .

    • 0

    #19
    Damian10000

    Damian10000

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3589 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 22
    Chyba ze robisz rampy otwarte naprzyklad na mc i siadach i zaczynasz od 20-30kg to wtedy nie trzeba robic rozgrzewki.
    • 0

    #20
    Luki8998

    Luki8998

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5

    to pojadę tak jak jest opisane tutaj http://stronglifts.com/5x5 czyli serie rozgrzewkowe a potem 5x5 lub 1x5 w MC na ty samym ciężarze roboczym, tak jak jest obliczony w arkuszu ze strony. dzięki za wszystko


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko