Skocz do zawartości

Zdjęcie

"5/3/1 Manual".Jim Wendler

* * * * * 2 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
DamianT

DamianT

    Natural user

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 6329 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    Trening jest nastawiony na spokojny, rownomierny rozwoj sily na przestrzeni czasu.
    Podział treningu jest analogiczny, można ćwiczyć 3x/lub 4x w tyg.-

    Przykładowe dni treningowe:
    1opcja.pon/sr/piątek
    2opcja. pn/wt/czw/pt
    3opcja.nd/pn/śr/pt

    Trening składa się z 4cwiczen mianowicie:
    - wyciskania na barki
    - martwego ciagu
    - wyciskania lezac
    - przysiadu

    Kazde cwiczenie jest rozwijane w systemie 5/3/1 tzn. jeden dzień poświęcony jest wyciskaniu, drugi martwemu ciągowi itd.

    Zaczynamy od wyznaczenia 1RM. Ma to być aktualny rekord.
    Wzór:
    Ciężar x ilość powtórzeń x 0,0333 + ciężar = 1RM
    90% obciążenia maksymalnego będzie nowym maksem. To od niego obliczamy obciążenia których będziemy używać.



    Tydzień 1
    65% x 5 powt
    75% x 5 powt
    85% x 5 lub więcej powt
    Tydzień 2
    70% x 3 powt
    80% x 3 powt
    90% x 3 lub więcej powt
    Tydzień 3
    75% x 5 powt
    85% x 3 powt
    95% x 1 lub więcej powt
    Tydzień 4
    40% x 5 powt
    50% x 5 powt
    60% x 5 powt

    Po kazdym rozladowaniu doklada sie do maksa 5kg dla cwiczen na dolna czesc ciala( przysiad i ciąg) i 2,5kg dla cwiczen na gorna część (w wyciskach)

    Źródło:
    http://www.tmuscle.c...d_pure_strength


    • 3

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Mateusz

    ~Mateusz

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 392 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    To "lub więcej powt" to po prostu robimy swój rekord powtórzeniowy na danym ciężarze.

    Przykładowe (własne) rozpiski treningowe:

    1.Wariant "Boring but big"

    A.
    Przysiad
    Przysiad 5x10 (50%)
    uginanie nóg w leżeniu 5x10

    B.
    Wyciskanie leżąc
    Wyciskanie leżąc 5x10 (50%)
    wiosłowanie 5x10

    C.
    Martwy ciąg
    Martwy ciąg 5x10 (50%)
    Wznosy nóg wisząc ? 5x10 powt

    D.
    wyciskanie na barki siedząc(z przodu)
    wyciskanie na barki siedząc(z przodu) 5x10 (50%)
    podciąganie 5x max

    Lekkie serie w wyciskaniu leżąc oraz na barki można spokojnie zwiększyć do 55%.W przysiadzie i ciągu nie radze nic zmieniać,sami zobaczycie dlaczego po takim treningu %-) Trening zdecydowanie nie dla ludzi którzy lubią latać od sprzętu do sprzętu,tylko dla tych którzy wolą skupić się na danym ćwiczeniu i wycisnąć z niego wszystko.Dodatkowo można dodać jakieś serie na biceps,łydki,kaptury czy przedramię ale wszystko w granicach rozsądku bo priorytetem jest wzrost siły w głównych bojach.Wyciskanie na barki można zamienić na stojąc jak ktoś woli tak wykonywać

    2.Trening który czerpie z BBB ale mniejsza ilość serii w lekkich bojach i z większą ilością ćwiczeń,seriami wypada podobnie
    A
    Przysiad
    Przysiad 3x10
    prostowanie nóg w siedzeniu 3x10
    uginanie nóg w leżeniu 3x10

    B
    Wyciskanie leżąc
    Wyciskanie leząc 3x10
    skos górny 3x10
    skos dolny 3x10

    C
    Martwy ciag
    Martwy ciąg 3x10
    "dzien dobry" 3x10
    wiosłowanie 3x10

    D
    wyciskanie z przed głowy
    wycisk 3x10
    podciaganie 3x5
    face pulls 3x10

    3.Kolejnym wariantem jest wykonywanie TYLKO głównych bojów.

    Jest także inny sposób rozpisania ciężaru na kolejne tygodnie :

    Tydzień 1
    75% x 5 powt
    80% x 5 powt
    85% x 5 lub więcej powt

    Tydzień 2
    80% x 3 powt
    85% x 3 powt
    90% x 3 lub więcej powt

    Tydzień 3
    75% x 5 powt
    85% x 3 powt
    95% x 1 lub więcej powt

    Tydzień 4
    40% x 5 powt
    50% x 5 powt
    60% x 5 powt

    Podsumowując:
    Trening zaczyna się lekko i tak ma być,jeśli liczysz na 10 czy więcej kilogramów progresu to nie jest to trening dla Ciebie.Tak jak Prezes Mass napisał-chodzi o spokojny równomierny progres na przestrzeni miesięcy bez zmieniania planu treningowego (tylko zmiana ćw.pomocniczych co kilka cykli). Wariantów systemu jest więcej (np.z obciążeniem własnego ciała czy "triumvirate") ale polecam eksperymentować,sprawdzić jaka objętośc na nas działa,jakie ćwiczenia pomocnicze preferujemy,ilość serii i powtórzeń również jest sprawą indywidualną.

    Plusy:
    -dowolność doboru ćwiczeń pomocniczych
    -nie ma problemu z zastanawianiem się "ile dzisiaj będę dźwigał"-jasno rozpisana progresja na cały cykl w głównych bojach
    -każdy trening (prócz roztrenowania) jest tak naprawdę sprawdzianem na rekord powtórzeniowy,dzięki czemu nie ma niedosytu po treningu gdyż dajemy z siebie wszystko
    -plan prosty,skuteczny beż żadnych wymyślnych systemów

    Więcej w książce Jima Wendlera : http://www.flexcart....d...PD&pid=2976
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko