Skocz do zawartości

Zdjęcie

5/3/1 - Jim Wendler

* * * * * 2 głosów 5/3/1 Jim Wendler Powerlifting Trójbój siłowy siła MyRiot

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
-Adrian

-Adrian

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 8302 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    *
    POPULARNY

    Dodany obrazek


    Co to takiego?
    Plan treningowy opracowany przez Jim'a Wendler'a, nastawiony na spokojny i równomierny progres siłowy na przestrzeni czasu. Sam plan opisany w jego autorskiej książce oraz internecie jest jednym z najbardziej popularnych systemów treningowych stosowanych przez trójboistów i nie tylko. Istnieje kilka odmian, które każdy może dopasować pod swoje upodobania.

    Rozkład treningowy - jeden cykl.
    Jeden cykl może trwać od równych 4 do nieco ponad 6 tygodni. Wpływ na to ma jeden znaczący czynnik, mianowicie czy trenujemy 4 lub 3 razy tygodniowo. Oczywiście mowa tutaj o podstawowej wersji treningu, gdzie przetrenowujemy jeden bój na jednej sesji treningowej, a jest ich cztery.
    Podstawowe boje to wyciskanie stojąc, martwy ciąg, wyciskanie leżąc oraz przysiady.

    Trening A: Wyciskanie stojąc + pomocznicze ćwiczenia

    Trening B: Martwy ciąg + pomocnicze ćwiczenia

    Trening C: Wyciskanie leżąc + pomocnicze ćwiczenia

    Trening D: Przysiady + pomocnicze ćwiczenia


    Łatwo więc obliczyć, że jeden cykl to 16 treningów, z czego każdy bój jest wykonywany 4 razy w 4 różnych etapach, które różnią się ciężarem oraz ilością powtórzeń, co za tym idzie - intensywnością.

    Etap 1: Piątki - 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5

    Etap 2: Trójki - 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3

    Etap 3: 5/3/1 - 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1

    Etap 4: Rozładowanie - 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5


    Co z tego można wywnioskować. Otóż chodzi o to, że intensywność treningowa nasila się przez trzy tygodnie, a ostatni przypada na lekki odpoczynek po czym powtarzamy wszystko od nowa ze zwiększonym ciężarem.

    Ćwiczenia pomocnicze.
    To ile dorzucisz pomocniczych ćwiczeń zależy od ciebie. Powinno się tylko pamiętać, aby nie spędzać na siłowni całego dnia. Godzina powinna być w tym przypadku wyznacznikiem górnej granicy.
    Sam Jim Wendler powiedział, że ludzie się z niego śmiali, iż jest leniwy bo tak krótko ćwiczy na siłowni, kiedy oni sami trenując po 3 godziny dziennie nie robili żadnego progresu w przeciwieństwie do niego.

    W książce są przedstawione poniższe odmiany tego treningu (jest też opisany plan Periodization Bible by Dave Tate, ale pozwolę sobie go ominąć w dalszej części omawiania):

    Boring But Big: Podstawowy bój, znów podstawowy bój w 5 seriach po 10 powtórzeń z 50% 1RM i jedno pomocnicze ćwiczenie w 5 seriach.

    The Triumvirate: Podstawowy bój i dwa pomocnicze ćwiczenia po 5 serii każde.

    I'm Not Doing Jack Shit: Podstawowy bój i nic poza tym.

    Periodization Bible by Dave Tate: Podstawowy bój i 3 pomocnicze ćwiczenia - 5 x 15-20 każde.

    Bodyweight: Podstawowy bój i 2 ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała, czyli podciągania, pompki, brzuszki, itp.


    Przykłady pomocniczych ćwiczeń:

    Boring But Big

    Wyciskanie stojąc 5/3/1

    Wyciskanie stojąc - 5 x 10 x 50%

    Podciąganie podchwytem - 5 x maks


    Martwy ciąg 5/3/1

    Martwy ciąg - 5 x 8 x 50%

    Wznosy tułowia - 5 x 10


    Wyciskanie leżąc 5/3/1

    Wyciskanie leżąc - 5 x 10 x 50%

    Wiosłowanie hantlem - 5 x 10


    Przysiady 5/3/1

    Przysiady - 5 x 10 x 50%

    Uginanie nóg - 5 x 10


    The Triumvirate

    Wyciskanie stojąc 5/3/1

    Pompki na poręczach - 5 x 10-15

    Podciąganie - 5 x 10


    Martwy ciąg 5/3/1

    Wznosy nóg wisząc - 5 x 10-15

    Wznosy tułowia / Dzień dobry - 5 x 10


    Wyciskanie leżąc 5/3/1

    Wyciskanie hantlami - 5 x 10-15

    Wiosłowanie hantlem - 5 x 10


    Przysiady 5/3/1

    Wypychanie nogami na suwnicy - 5 x 10-15

    Uginanie nóg - 5 x 10


    I'm Not Doing Jack Shit

    Tylko podstawowy bój


    Bodyweight


    Wyciskanie stojąc 5/3/1

    Pompki na poręczach

    Podciąganie


    Martwy ciąg 5/3/1

    Wznosy nóg wisząc

    Wznosy tułowia


    Wyciskanie leżąc 5/3/1

    Podciąganie

    Pompki


    Przysiady 5/3/1

    Przysiady jednonóż

    Brzuszki


    Nie wykonujemy więcej niż 75 powtórzeń w ćwiczeniu pomocniczym.


    Progresja ciężaru i ostatnia seria bazowa.
    Z progresją standardowo jak w przypadku innych treningów siłowych, czyli 2,5 do 5 kg co cykl dodajemy więcej na gryf. Warto dodać, że tutaj również należy pamiętać wystartować z nieco niższego pułapu ciężarów, czyli po prostu zaniżonym procencie na pierwszy cykl. Aby wam trochę życie ułatwić to załączam program excell, który wylicza wszystkie serie bazowe jak i rozgrzewkowe na cały cykl. Sam programik jest logiczny, więc nie wymaga wielkiego tłumaczenia.

    Załączony plik  Program Excel.xls   117K   2042 pobrań

    Ostatnią serię bazową wykonujemy na maksymalną ilość powtórzeń, więc jeżeli wykonamy 5, 3 lub 1 powtórzeń, zależnie od etapu cyklu, to robimy dodatkowe powtórzenia. Chodzi o to, aby zwiększać siłę nie tylko pobijając rekordy na jedno powtórzenie, ale i na ilość zależnie od założonego ciężaru.
    Dla przykładu, etap trójek dla przysiadów może wyglądać tak: 3 x 95, 3 x 110, 9 x 120.

    Jestem w stanie trenować tylko 3 razy tygodniowo, co robić?
    Jak już wspomniałem, cykl może trwać 4 lub nieco ponad 6 tygodni. Trenując 3 razy tygodniowo będzie to po prostu wyglądało w ten sposób:

    Tydzień 1: ABC

    Tydzień 2: DAB

    Tydzień 3: CDA

    Tydzień 4: BCD

    Tydzień 5: ABC

    Tydzień 6: D


    A co jeżeli jestem w stanie trenować tylko 2 razy tygodniowo?
    Na to też jest sposób. Wystarczy połączyć dzień wyciskania stojąc z martwym ciągiem i wyciskania leżąc z przysiadami. Należy tylko pamiętać, żeby nie przesadzić z ćwiczeniami pomocniczymi, aby zmieścić się w tych 60 minutach.

    Zakończenie.
    Decydując się na ten plan należy pamiętać, że nie jest to żaden magiczny trening, który poprawi twoje osiągi od tak. Trzeba na prawdę ciężko pracować i nie rozmyślać się, żeby go nie porzucać po miesiącu czy dwóch bo przypominam - jeden cykl przypada na prawie cały miesiąc, a w przypadku trenowania 3 razy tygodniowo nieco ponad. Nie ma sensu więc wybierać tego treningu, jeżeli zmieniasz swój plan co chwilę i wciąż narzekasz na brak efektów - może należy się zastanowić dlaczego?

    Artykuł napisany dla KFD przez MyRiot.

    Generator treningu 5/3/1

    KLIKNIJ


    Edytowany przez ..Kamil.., 05 wrzesień 2013 - 21:41 .

    • 11

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Jim Stoppani's 12-Week Shortcut To Size , System 531 , 531 , DT - JimiPL | Dziennik treningowy , Jim Cordova | fotki i filimy NATURALNEGO kulturysty Jima Cordovy

    #2
    BigOne

    BigOne

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2777 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prypeć
    • Staż [mies.]: ~100

    Może przetestuję, jak skończę frankie'Ny 


    • 0

    #3
    savage-saint

    savage-saint

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 285 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    wszystko super, prosto i dokladnie wyjasnione, przykladowe treningi bardzo pomocne.

     

    jedyne co warto zaznaczyc to, ze nie jest to plan dla osob poczatkujacych - bardziej dla sredniozaawansowanych, ktorzy wykorzystali juz wszystko co miala im do zaoferowania progresja liniowa : )

     

    pozdrawiam!


    • 0




    1 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko