Skocz do zawartości

Zdjęcie

5/3/1: Jak zbudować prawdziwą siłę

* * * * * 1 głosów 5/3/1 Jim Wendler siła kondycja mobilność styl życia

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#21
Geoxide

Geoxide

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 208 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    Witam. Chciałbym zapytać czy takie rozplanowanie treningu będzie w porządku : 

     

    Poniedziałek

    Środa

    Piątek

    Sobota 

     

    Pozdrawiam.


    Edytowany przez Geoxide, 03 listopad 2014 - 22:45 .

    • 0

    #22
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83
    Jest ok.
    • 0

    #23
    konik21

    konik21

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 211 postów

    Dzisiaj wymyśliłem sobie 2 treningi poniżej, proszę o ocenę i wybór optymalnego, chciałbym zaznaczyć, że mam słabe bicepsy klatkę i mało razy się podciągam.

     

    Poniedziałek

    Przysiad 5/3/1

    Przysiad 5x10

    Uginanie nóg 5x15

    Spięcia brzucha 5x max

     

    Wtorek

    WL 5/3/1

    WL 5x10

    Podciąganie na drążku 5x max

    Francuskie leżąc sztangielkami 5x12-10

     

     

    Czwartek

    MC 5/3/1

    MC 5 x12-10

    Podciąganie nóg w zwisie 5xmax

     

    Piątek

    Wyciskanie na barki 5/3/1

    Pompki na poręczach wersja na klatę

    Wiosłowanie 5x12-10

    Uginanie ramion ze sztanga 5x10

     

     


    • 0

    #24
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83
    Ile cykli już zrobiłeś?
    • 0

    #25
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Bardzo dobry trening ułożyłeś. Sam tak jadę, dodaję jedynie w dniu góry facepull. Pomyśl nad zmianą uginania nóg na glute ham raise.


    • 0

    #26
    Dis123

    Dis123

      KFD Platinum +

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 292 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piaseczno
    • Staż [mies.]: 15

    w czwartek lub poniedziałek zamiast brzucha do asyst dołożyłbym coś na poślady, np glute gridge/hip thrust oraz różnego rodzaju planki


    • 0

    #27
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Brzuch musisz ćwiczyć.


    • 0

    #28
    konik21

    konik21

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 211 postów

    Dopiero zaczynam przygodę z 5/3/1 wcześniej ćwiczyłem już chyba wszystko:)  ok już wyrzucam uginanie, a wstawiam glute ham raise.

    Jeżeli chciałbym poprawić siłe bicepsów to mogę zmniejszyć pow.?


    • 0

    #29
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Dopiero zaczynam przygodę z 5/3/1 wcześniej ćwiczyłem już chyba wszystko:) ok już wyrzucam uginanie, a wstawiam glute ham raise.
    Jeżeli chciałbym poprawić siłe bicepsów to mogę zmniejszyć pow.?


    W takim razie nie zmieniaj niczego i bierz gotowiec z książki. Najgorsze co możesz zrobić to grzebać w treningu, którego nawet nie zacząłeś bo nie masz doświadczenia z nim.

    Oczywiście zrobisz co chcesz.
    • 0

    #30
    Geoxide

    Geoxide

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 208 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    Panowie kończe już 5x5 Bill Starr i chciałbym przejść na 5/3/1. Będzie to mój pierwszy taki trening i chcę do tego dorzucić pierwszy raz kreatynę. Jako asysty myślałem o Boring But Big czy może lepiej inny zestaw dodatkowy ? Po jakimś czasie jak chcę przejść na redukcję to wystarczy że dorzucę aeroby do treningu ? Ujemny bilans to chyba wiadomo :)


    Edytowany przez Geoxide, 06 listopad 2014 - 17:03 .

    • 0

    #31
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83
    BBB będzie ok. Biegaj cały czas.
    • 0

    #32
    konik21

    konik21

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 211 postów

    Powiedzcie mi jeszcze jakie ćwiczenie mogę dać  w zamian za face pull (brak wyciągu na przeciwko głowy)


    • 0

    #33
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83
    A masz dolny?
    • 0

    #34
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna


    Powiedzcie mi jeszcze jakie ćwiczenie mogę dać w zamian za face pull (brak wyciągu na przeciwko głowy)


    Unoszenie hantli w opadzie lub usiądź na podłodze i rób na dolnym. :)
    • 0

    #35
    Pakkman

    Pakkman

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3816 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam,

    obecnie 1C3T niedługo czas na rozładowanie. Trening dość ciekawe ale widać, że to początek i takie pytanie czy warto już robić rozładowanie czy od razu przejść po 1C3T do 2C1T ?


    • 0

    #36
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Nie musisz robić rozładowania. Ja robię co drugi tydzień, sam musisz ocenić kiedy je potrzebujesz.



    Co drugi cykl oczywiście, źle napisałem.


    • 0

    #37
    Devil270

    Devil270

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1392 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 70+

    Jeżeli czujesz, że nie potrzebujesz rozładowania, to możesz spokojnie je pominąć.


    • 0

    #38
    konik21

    konik21

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 211 postów

    ćwiczenia asystujące jakim ciężarem robić? 50% maxa, czy 50% obniżonego maxa o 10%? ( nie wiem, czy dobrze to wytłumaczyłem)


    • 0

    #39
    Serafin

    Serafin

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1122 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bielsko-Biała

    50% TM. TM to 90% 1PR. Ale możesz i większym ciężarem.


    • 0

    #40
    Devil270

    Devil270

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1392 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 70+

    Możesz także zastosować z każdą serią większy ciężar.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko