Poniższy tekst jest napisany na podstawie tego artykułu.

Żeby wszystko było jasne, ludzie albo chcą robić 5/3/1 albo nie. Naprawdę chcę pomóc ludziom, ale jeśli nie chcą moich rad to nie mam tu nic do roboty. Nie będę z tym walczył. Po prostu nie dbam o to.

Spójrz, argumenty na temat teorii treningu siłowego są głupie. Powodem, dla którego wymyśliłem 5/3/1 jest to, że chciałem programu, który wyeliminuje wszystkie głupie myśli z mojej głowy i po prostu pozwoli mi wejść na salę zrobić co mam do zrobienia.

Trenowałem 20 lat i to jest coś, czego się nauczyłem.

Progres Trójboistów

Moje najlepsze wyniki w kategorii 125 kg to 455 kg przysiad, 305 kg wyciskanie leżąc, 320 kg martwy ciąg, czyli łącznie 1080 kg. Nie, wcale nie byłem bardzo silny! Pewnie, mogłem doczłapać się do stojaków i zrobić przysiad ale nic poza tym. Naprawdę, wszystko co mogłem zrobić to przysiad, wyciskanie leżąc i martwy ciąg.

Dzisiaj mam inne aspiracje. Chce być w stanie robić wiele innych rzeczy i wciąż dawać czadu na treningach. Chciałem być mobilny, rozciągnięty, silny i mieć kondycję jak najlepszą tylko mogę. Oto jak powstało 5/3/1.

Filozofia 5/3/1

Główny motyw filozofii obraca się wokół podstawowych zasad treningu siłowego, które przetrwały próbę czasu.

Podstawowe, wielostawowe ćwiczenia

Wyciskanie leżąc, przysiad, martwy ciąg i wyciskanie stojąc to podstawa każdego silnego mężczyzny. Ci, którzy ignorują te ćwiczenia generalnie są słabi w nich. Jeśli jednak będziesz dobry w tych ćwiczeniach, to będziesz dobry w każdym innym bo mają one ogromny wpływ na ogólną siłę.

Zaczynaj lekko

To może być sprzeczne z rozsądkiem, żeby ściągać ciężar z gryfu jeśli celem jest go dołożyć, lecz przez to będziesz w stanie progresować dłużej. To bardzo ciężkie do przełknięcia dla wielu ćwiczących. Chcą zaczynać ciężko i od razu, z miejsca. To nic innego jak ego, i nic nie zniszczy ćwiczącego szybciej, lub na dłużej, niż jego ego.

Progresuj wolno

To wiąże się z rozpoczęciem lekko. Dzięki temu będziesz stawał się większy i silniejszy z każdym kolejnym dniem, zamiast walnąć w ścianę po tygodniu. Ludzie chcą programu, dzięki któremu dodadzą 20 kg na ławie w 8 tygodni. Kiedy pytam o ile podnieśli swój rekord w ostatnim roku, zakrywają twarz ze wstydu.

Pokonuj własne rekordy

5/3/1 jest ustawiony tak, żebyś pokonywał swoje rekordy powtórzeniowe w przeciągu całego roku. Zwróć uwagę, że mowa tu o rekordach powtórzeniowych, nie rekordach na jedno powtórzenie. Wielu ludzi żyje i umiera ze swoim rekordem na jedno powtórzenie. Dla mnie jest to głupie i bez celu. Jeśli twój przysiad skoczył z 6 x 100 kg na 9 x 100 kg, to właśnie stałeś się silniejszy.

5/3/1 przez liczby

W 5/3/1 spodziewaj się trenowania trzy lub cztery razy w tygodniu. Każdy trening jest skoncentrowany na jednym podstawowym ćwiczeniu - przysiadzie, wyciskaniu leżąc, martwym ciągu i wyciskaniu stojąc.

Każdy cykl treningowy trwa 4 tygodnie, z tymi seriami / powtórzeniami dla każdego ćwiczenia.

Tydzień 1: 3 x 5

Tydzień 2: 3 x 3

Tydzień 3: 1 x 5, 1 x 3, 1 x 1

Tydzień 4: rozładowanie

Po każdym cyklu zaczynasz kolejny z cięższymi ciężarami na podstawach. I tutaj pozornie prosty system zaczyna się robić nieco bardziej skomplikowany.

Nie dobierasz na oko ciężarów do piątek, trójek cz jedynek. Używasz konkretnych procentów z TM. TM to nie twój rekord na jedno powtórzenie, tylko 90% z tego rekordu.

Dobra, żeby było prościej. Jeśli twój rzeczywisty rekord to 145 kg na ławie, używasz 130 kg (90%) jako bazowa liczba, na której opierają się poniższe obliczenia.

Tydzień 1

Seria 1 - 5 x 65%

Seria 2 - 5 x 75%

Seria 3 - 5+ x 85%

Tydzień 2

Seria 1 - 3 x 70%

Seria 2 - 3 x 80%

Seria 3 - 3+ x 90%

Tydzień 3

Seria 1 - 5 x 75%

Seria 2 - 3 x 85%

Seria 3 - 1+ x 95%

Tydzień 4

Seria 1 - 5 x 40%

Seria 2 - 5 x 50%

Seria 3 - 5 x 60%

Jak widzisz 5+, 3+ lub 1+, to oznacza, że masz zrobić maksymalną ilość powtórzeń z tym ciężarem, mając na celu pokonywanie rekordów powtórzeniowych na każdym treningu.

Pogadajmy o pierwszym tygodniu dla wyciskania leżąc. Używając przykładu wyżej, jeśli twój 1 RM to 145 kg, zdążyłeś wyliczyć, że twój TM to 130 kg (90%).

Więc używasz 5 x (65% z 130 kg) 85 kg, 5 x 95 kg i 5 lub więcej x 110 kg. (W książce jest wszystko bardziej rozpisane na temat ciężarów i procentów, więc nie musisz zabierać ze sobą kalkulatora na siłownię).

Po skończeniu pierwszego cyklu dodajesz 2,5 kg do TM dla góry ciała i 5 kg dla przysiadu i martwego ciągu.

Te specyficzne instrukcje na temat TM, procentów i miesięcznego progresu są tym, co sprawia, że 5/3/1 jest ponad innymi bezużytecznymi systemami. Czasem widzę program, który zakłada zrobienie trzech serii po osiem powtórzeń. To najdurniejsza rzecz na świecie. Jeśli trening nie ma specyficznych procentów bazowanych na specyficznym ciężarze, jest bezużyteczny. To znak rozpoznawczy kogoś, kto nie rozumie podstawowych zasad programowania treningu.

Z 5/3/1 na każdym treningu masz cel do zrobienia. Niektóre programy nie zakładają progresji z dnia na dzień.

Inną unikalną sprawą jest ostania kopiąca po jajach seria na każdym treningu. Nie musisz robić więcej powtórzeń niż jest napisane jeśli się nie czujesz ale są realne korzyści z robienia tego.

Zawsze myślałem, żeby robić tylko założone powtórzenia. Wszystko ponad to buduje siłę, mięśnie i charakter.

Tak, to właśnie ostatnia seria najeża ci włosy na klacie, jednak ten system nie działa bez poprzedzających serii. Próbowałem ucinać tych serii ale stawałem się mniejszy i słabszy. Tutaj jest tylko jedna naprawdę ciężka seria, ale pozostałe są wciąż częścią treningu.

Rozgrzewka przed trzema właściwymi seriami wygląda tak jak ciężary z rozładowania.

Asysty

Wraz z wyciskaniem leżąc, przysiadem, wyciskaniem stojąc i martwym ciągiem, 5/3/1 zawiera ćwiczenia asystujące, żeby zbudować mięśnie, zapobiegać kontuzjom i stworzyć zrównoważoną budowę ciała. Moimi ulubionymi asystami są podciągania, pompki na poręczach, wykroki i wyprosty tułowia.

Jednak nie skupiaj się aż tak na tych ćwiczeniach. One powinny uzupełnić trening, a nie niszczyć go. Musisz mieć naprawdę mocny powód, żeby robić jakieś ćwiczenie. Jeśli go nie masz, chrzań je i idź dalej.

5/3/1 zawiera różne sposoby na asystujące ćwiczenia, w takich kategoriach jak Boring But Big (moja wersja hipertroficznego programu), The Triumvirate (trzy ćwiczenia na trening, przykład jest niżej), Dave Tate's Periodization Bible i mój lubiony I'm Not Doing Jack Shit, nazwana przez czasy, kiedy masz tylko czas na zrobienie rekordu (PR) w podstawowym ćwiczeniu i wyjściu z sali.

Ludzie śmiali się i nazywali mnie leniem, podczas gdy te durnie w swoich trzygodzinnych treningach robili zero progresu. Czasami zamiast tego co zrobisz, to czego nie zrobisz prowadzi do sukcesu.

4 podstawowe błędy do uniknięcia

Jeśli zdecydujesz się na 5/3/1, uniknij tych czterech częstych błędów.

1. Niczego nie zmieniaj:

Ludzie zadają szalone pytania. "Mogę połączyć 5/3/1 z Westside for Skinny Bastards?" Dlaczego nie weźmiesz po prostu jednego i nie zrobisz progresu?

Ci sami kolesie z płaczem w oczach po trzech miesiącach na różnych forach piszą, że ten trening nie działa.

2. Podejdź spokojnie do asyst:

Niektórzy szukają magicznych kombinacji na asysty i kompletnie pomijają podstawowe ćwiczenia. Kieruję te słowa do najmłodszych. Asystujące ćwiczenia są tylko - asystami. Zrób jedno lub dwa ćwiczenia w pięciu seriach po 10 powtórzeń albo kilka więcej ćwiczeni jednak z mniejszą ilością serii. To asysty. To nie ma je  ego znaczenia.

Czasami daję ludziom konkretną liczbę powtórzeń i każe im je zrobić, Mówię, zrób 60 powtórzeń wyciskania albo 100 podciągania. To wszystko.

3. Zacznij z odpowiednimi ciężarami:

Znowu się powtarzam. Nie wiem ilu ludzi pokonały ich ciężary bo zaczęli zbyt ciężko. Zostaw ego za drzwiami.

Edited by -Adrian, 28 January 2015 - 18:50 PM.

na sile lepsze fbw 5x5 czy sytem powyzej?

na sile lepsze fbw 5x5 czy sytem powyzej?

System powyżej nie jest dla osób które co chwile zmieniają plany i za dużo kombinują.

Nie bez powodu książka się nazywa The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength.

wiecej tych minusow mi dajcie

Da radę coś wykombinować jeżeli najmniejszy ciężar jaki mogę dołożyć do sztangi to 2.5kg na stronę?

Jasne. Zaokrąglaj.

Czyli jak jest te TM to i tak pomimo tego, że mogę minimalnie dołożyć 5kg na sztangę wpisywać dalej 2.5kg do góry ?

Asysty dobieramy obojętnie czy np. jest jakaś zasada z tym, że w dzień martwego robimy dół ciała, w dzień wyciskania leżąc - górę itp? 

Asysty dobieramy obojętnie czy np. jest jakaś zasada z tym, że w dzień martwego robimy dół ciała, w dzień wyciskania leżąc - górę itp? 

Standardowy rozkład to dwa dni góry i dwa dni dołu.

5/3/1 to nie sam trening siłowy. To dynamika, siła, hipertrofia po kondycje.

Wyliczyłem dzisiaj plan na 5 cykli do marca i wygląda całkiem ciekawie, mam jeszcze pytanie odnośnie T4.

1.Czy tam robię bazę 5x40%/50%.60% to tylko to w głownym ćwiczeniu, tylko te 3 serie?

2.W asystach też zejść z ciężaru w T4?

3.Od ilu wystartować z asystami skoro w bazach schodzę i te 40%?
 

A jak zacząć z ciężarami na asystach na 1 cyklu?