Skocz do zawartości

Zdjęcie

5/3/1 do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
---Patryk---

---Patryk---

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2855 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: rośnie

Siema. Ostatnio poczytałem sobie o 5/3/1 i mi się spodobał %) Co myślicie o tym planie ?  

 

Poniedziałek
Przysiad - 5/3/1
Wyciskanie leżąc - 5 x 55%, 5 x 65%, 5 x 75%
Wykroki 4x10-12

Uginanie nóg leżąc/żuraw 3-4x12

Środa
Martwy ciąg - 5/3/1
Militarne - 5/3/1
Podciąganie REP GOAL 

Wznosy nóg na drążku 4x12

Piątek
Wyciskanie leżąc - 5/3/1
Przysiad - 5 x 55%, 5 x 65%, 5 x 75%
Poręcze REP GOAL

Wiosłowanie 4x12



Coś dodać, wywalić, wymienić ? ;)


  • 0

#2
deepsquat

deepsquat

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 96 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 23

    Dobierając asysty wybierz takie, które serio są ci potrzebne, wiesz takie co będą czemuś służyć, a nie tylko być i wyglądać.

     

    Dałbym taki rozkład:

     

    Poniedziałek

    Przysiad 5/3/1

    Wyciskanie leżąc - 3 x 5 (% z którejś opcji rozładowania)

     

    Środa

    Wyciskanie leżąc 5/3/1

    Przysiad - 3 x 5 (jak wyżej)

     

    Piątek

    Martwy ciąg 5/3/1

    Wyciskanie żołnierskie 5/3/1


    • 1

    #3
    ---Patryk---

    ---Patryk---

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2855 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie

    Dobierając asysty wybierz takie, które serio są ci potrzebne, wiesz takie co będą czemuś służyć, a nie tylko być i wyglądać.

     

    Dałbym taki rozkład:

     

    Poniedziałek

    Przysiad 5/3/1

    Wyciskanie leżąc - 3 x 5 (% z którejś opcji rozładowania)

     

    Środa

    Wyciskanie leżąc 5/3/1

    Przysiad - 3 x 5 (jak wyżej)

     

    Piątek

    Martwy ciąg 5/3/1

    Wyciskanie żołnierskie 5/3/1

    czyli same podstawy ? 0 asyst ? 


    • 0

    #4
    deepsquat

    deepsquat

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 96 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 23

    Ja ci pokazałem rozkład, asysty to twoja sprawa, jednak napisałem wyżej jak to widzę ja i Jim.


    • 1

    #5
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Asysty też, ale takie, które potrzebujesz.


    • 1

    #6
    ---Patryk---

    ---Patryk---

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2855 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie

    ogl to z klatką słabo jest moim zdaniem. DO któego zestawy mogę dać np dipsy ? 


    • 0

    #7
    deepsquat

    deepsquat

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 96 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 23

    Poniedziałek

    Przysiad 5/3/1

    Wyciskanie leżąc - 3 x 5 (% z którejś opcji rozładowania)

    Kroc Row

     

    Środa

    Wyciskanie leżąc 5/3/1

    Przysiad - 3 x 5 (jak wyżej)

    Podciąganie

     

    Piątek

    Martwy ciąg 5/3/1

    Wyciskanie żołnierskie 5/3/1

    Poręcze

     

    Taki przykładowy, prosty plan.


    • 1

    #8
    ---Patryk---

    ---Patryk---

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2855 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie

    ok a jak z % dla 5/3/1 ? dla 5p 75%, 3p 85%, 1p 95% może być ? 


    • 0

    #9
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000

    http://www.strstd.com i Ci oblicza wsystko


    • 1

    #10
    ---Patryk---

    ---Patryk---

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2855 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie

    Czyli mnie interesuje tylko zaznaczona kolumna tak ? %)

    Załączone miniaturki

    • Bez tytułu.jpg

    • 0

    #11
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    5/3/1 normalnie, a 3x5 z deloadu bierzesz.

    edit: no jeśli robisz trzeci tydzień, to tak. Jeśli nie, to pozostałe.  %)


    • 1

    #12
    deepsquat

    deepsquat

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 96 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 23

    Hm, może lepiej przeczytaj: http://www.kfd.pl/bi...31-281331.html/


    • 1

    #13
    ---Patryk---

    ---Patryk---

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2855 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie

    5/3/1 normalnie, a 3x5 z deloadu bierzesz.

    edit: no jeśli robisz trzeci tydzień, to tak. Jeśli nie, to pozostałe.  %)

    tak tak, o 5/3/1 pytałem ;) chyba czaje o co chodzi %)



    Poniedziałek

    Przysiad 5/3/1

    Wyciskanie leżąc - 3 x 5 (% z którejś opcji rozładowania)

    Kroc Row

     

    Środa

    Wyciskanie leżąc 5/3/1

    Przysiad - 3 x 5 (jak wyżej)

    Podciąganie

     

    Piątek

    Martwy ciąg 5/3/1

    Wyciskanie żołnierskie 5/3/1

    Poręcze

     

    Taki przykładowy, prosty plan.

    a tutaj do poręczy, podciągania i kroc row ile serii i powtórzeń dać ?


    • 0

    #14
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    No jak robisz pierwszy tydzień, to robisz w głównych liftach 3x5, a później to "stałe" 3x5 robisz ciężarami z 4 tygodnia, z deloadu (rozładowania po polsku). Drugi tydzień to 3x3, ale 3x5 "stałe" to znowu deload. Czaisz?


    • 1

    #15
    ---Patryk---

    ---Patryk---

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2855 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie

    wydaje mi sie że tak %%)

     

    więc było by tak ; 

     

    Tydzień 1 ; 

     

    Poniedziałek

    Przysiad 3x5

    Wyciskanie leżąc - 3 x 5 30,40,50kg

    Kroc Row

     

    Środa

    Wyciskanie leżąc 3x5

    Przysiad - 3 x 5 35,45,55kg

    Podciąganie

     

    Piątek

    Martwy ciąg 3x5 

    Wyciskanie żołnierskie 3x5

    Poręcze

     

    Tydzień 2 ;

     

    Poniedziałek

    Przysiad 3x3

    Wyciskanie leżąc - 3 x 5 jw

    Kroc Row

     

    Środa

    Wyciskanie leżąc 3x3

    Przysiad - 3 x 5 jw

    Podciąganie

     

    Piątek

    Martwy ciąg 3x3

    Wyciskanie żołnierskie 3x3

    Poręcze

     

    Tydzień 3 ;

     

    Poniedziałek

    Przysiad 5/3/1

    Wyciskanie leżąc - 3 x 5 jw

    Kroc Row

     

    Środa

    Wyciskanie leżąc 5/3/1

    Przysiad - 3 x 5 jw

    Podciąganie

     

    Piątek

    Martwy ciąg 5/3/1

    Wyciskanie żołnierskie 5/3/1

    Poręcze


    Tak ? dobrze zrozumiałem ? %)


    • 0

    #16
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Ta. W pierwszym tygodniu masz jedynie błąd mały, bo masz od razu przysiad 3x3, ale to pewnie literówka (cyferówka  %) ).


    • 1

    #17
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000
    I ostatnie serie ciśniesz 1+ , 3+ , 5+
    • 1

    #18
    ---Patryk---

    ---Patryk---

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2855 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie

    tak, tak już poprawiłem ;) 

     

    I ostatnie serie ciśniesz 1+ , 3+ , 5+

    okej . Dzięki Panowie ;)


    • 0

    #19
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Luz. Pisz jak coś.


    • 0

    #20
    ---Patryk---

    ---Patryk---

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2855 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie

    pewnie napiszę w poniedziałek że nie mogę się ruszać %%)



    a jeszcze jedno - jak z seriami i powtórzeniami przy podciąganiu, wiosłowaniu i poręczach ?


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko