Zaloguj się
Rejestracja
KFD Premium
Treningi FBW różnią się od typowych treningów dzielonych w kilku kwestiach. Ćwicząc tym planem na każdym treningu wszystkie grupy mięśniowe są trenowane bezpośrednio lub pośrednio, dlatego nie trzeba wykonywać tak wielu ćwiczeń. Musisz się więc oprzeć pokusie, aby wrzucać w plan dodatkowe ćwiczenia.
Kilka rzeczy, które powinieneś wiedzieć o planie Full Body Workout:
- Częstotliwość treningów: Większość planów bazuje na trzech treningach w ciągu tygodnia, głównie w rozkładzie poniedziałek, środa, piątek.
- Wybór ćwiczeń: Skupiaj się generalnie na ćwiczeniach ciężkich, złożonych. Dzięki takim ćwiczeniom nie będziesz potrzebował żadnych dodatkowych ćwiczeń, ponieważ jedno ćwiczenie koncentruje na sobie wiele grup mięśniowych, nie pojedyńcze.
- Mniejsze grupy mięśniowe: Ogólnie rzecz biorąc małe grupy mięśniowe jak ramiona, czyli bicepsy i tricepsy pracują przy każdym ćwiczeniu i warto jest się oprzeć dodawaniu ćwiczeń bezpośrednio na te partie, ponieważ pomagają one przy złożonych ćwiczeniach i regeneracja wtedy byłaby ograniczona. Mimo wszystko, można pomyśleć o jednym ćwiczeniu na mniejsze partie mięśniowe.
- Psychiczne nastawienie: Na siłowni nie oszukując się, większość ćwiczy planami dzielonymi i będziesz się zastanawiał czy nie jest to lepszy sposób od FBW. Otóż weź pod uwagę, że treningi jakie są tutaj opisane były wykorzystywane przez dziesięciolecia i przynosiły oczekiwane rezultaty. Ludzie zaciekle chcą trenować planem dzielonym bo myślą, że mniej a intensywniej znaczy lepiej. Niestety trenując jakąś partię mięśniową raz w tygodniu, to przez kolejne 6 dni zdąży się zregenerować. Planem FBW trenujesz całe ciało, na każdej sesji, więc otrzymujesz więcej bodźców dla rozwoju - proste.
The Muscle & Strength 5x5 Full Body Routine
The Muscle & Strength 5x5 to bardzo prosta i zarazem efektywna rutyna dla masy mięśniowej i siły. Wykonujesz ograniczoną liczbę ćwiczeń i skupiasz się jak najbardziej to możliwe na podniesieniu lub wypchnięciu dużego ciężaru. Ćwicząc nim skup się tylko na podanych ćwiczeniach, nie zmieniaj nic ani nie dodawaj. Ćwiczenia w tym planie są niezbędne do uzyskania ogólnej siły i przyrostu masy mięśniowej. Im większy ciężar będziesz mógł podnieść lub wypchnąć, tym bardziej twoje ciało będzie zmuszone do rozrostu. Pamiętaj aby jeść wystarczająco dużo. Ten trening będzie działał na chudych chłopakach cuda, którzy chcą nabrać siły i masy.
- Poziom trudności: Początkujący.
- Grupa docelowa: Ludzie, chcący szybko poprawić swoją siłę i masę ciała. Może być również stosowany jako przygotowanie do bardziej zaawansowanych treningów.
- Ilość w tygodniu: 3 razy. (np. Poniedziałek, Środa, Piątek)
- Czas trwania: 4 do 6 miesięcy. Jeżeli będziesz zadowolony z tego treningu, kontynuuj go jak długo zechcesz.
Przysiad tylni - 5 serii, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 5 serii, 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku do klatki - 3 serie, 10 powtórzeń
Skłony tułowia z obciążeniem - 3 serie, 10-20 powtórzeń
ŚRODA
Martwy ciąg - 4 serie, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 5 serii, 5 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie, 5-10 powtórzeń
Wspięcia na palce - 3 serie, 10-25 powtórzeń
PIĄTEK
Przysiad przedni - 5 serii, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąsko - 5 serii, 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą - 5 serii, 5 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 5 serii, 5 powtórzeń
UWAGI:
- Serie 5x5: Pierwsze dwie serie to 60% ciężaru wykorzystanego w trzech kolejnych, czyli rozgrzewka. Po rozgrzewce, kolejne trzy serie to serie właściwe z łącznym ciężarem 80% maksymalnego.
- Ćwiczenia z 3 seriami: Nie obejmują serii rozgrzewkowych jeżeli nie jest to koniecznie.
- Odpoczynek: Przerwy w okolicach 2 minut. Dla martwych ciągów oraz przysiadów nawet do 5 minut.
- Martwe ciągi: Zestaw 4x5 zawiera trzy serie rozgrzewkowe i tylko jedną właściwą. Pierwsza seria to 50% dla 5 powtórzeń, druga 70%, trzecia 90%.
The 20 Rep Squat HLM Full Body Workout
The 20 Rep Squat HLM Full Body Workout ma nieco inne podejście treningowe. Będziesz wykonywał przysiady dwa razy w tygodniu. W poniedziałki ciężkie serie, a w piątek jedna seria z 20 powtórzeniami. Jest to brutalnie ciężkie, ale zapewnia imponujące rezultaty. Ten trening jest dla osób zarówno początkujących, średnio zaawansowanych jak i zaawansowanych, którzy chcą spróbować czegoś nowego co zaszokuje ich mięśnie. Poniedziałek to ciężki dzień, będziesz wykonywać proste, ciężkie ruchy złożone. Środa to lżejszy dzień, obejmujący większą ilość powtórzeń w seriach. Piątek to średni dzień z umiarkowanymi ilościami powtórzeń na ćwiczeniach złożonych.
- Poziom trudności: Początkujący +
- Grupa docelowa: Jesteś początkujący lub średnio zaawansowany i chcesz zaszokować swoje mięśnie? Ten program jest dla ciebie.
- Ilość w tygodniu: 3 razy. (np. Poniedziałek, Środa, Piątek)
- Czas trwania: Tak długo, aż przynosi pożądane rezultaty.
Przysiad tylni - 3 serie, 3-5 powtórzeń
Martwy ciąg - 1 seria, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie, 3-5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie, 3-5 powtórzeń
ŚRODA
Wypychanie nóg na suwnicy lub Prostowanie nóg na maszynie - 2 serie, 15 powtórzeń
Rozpiętki lub Pompki na poręczach - 2 serie, 15 powtórzeń
Ściąganie drążka do klatki lub Podciąganie na drążku do klatki - 2 serie, 15 powtórzeń
Uginanie nóg na maszynie leżąc - 2 serie, 15 powtórzeń
Unoszenie hantli na boki - 2 serie, 15 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangi lub Ściąganie drążka z wyciągu - 2 serie, 15 powtórzeń
Uginanie ramienia z hantlem o kolano lub Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 2 serie, 15 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 15 powtórzeń
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 serie, 15 powtórzeń
PIĄTEK
Przysiad tylni - 1 seria, 20 powtórzeń
Wyciskanie hantli leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztangą - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Wyciskanie hantli siedząc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Francuskie wyciskanie stojąc lub Wyciskanie sztangi wąsko - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą lub Uginanie ramion z hantlami - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Wspięcia na palce na maszynie smitha - 2 serie, 6-10 powtórzeń
UWAGI:
- Przysiad 20 powtórzeń: Może to zająć kilka tygodni zanim wykonasz 20 pełnych przysiadów. Daj sobie wyzwanie i spróbuj dodawać 2,5 lub 5 kilo ciężaru tygodniowo.
- Lekki dzień: Ten dzień powinien być ciężki, ale nie do załamania mięśniowego. Dodawaj ciężar wtedy, gdy to możliwe.
- Dzień ciężki: Do wyciskania sztangi leżąc, siedząc oraz przysiadów dodawaj ciężaru, gdy jesteś wstanie wykonać 3 serie po 5 powtórzeń tym samym ciężarem. Na martwym ciągu próbuj dodawać 5 kilo co drugi tydzień lub 10 miesięcznie. Jeżeli nie uda ci się wykonać 5 powtórzeń dla zestawu, zrzuć ciężar o 10 kilo na następnym treningu.
- Średni dzień: Podobnie jak w dniu lekkim z taką różnicą, że gdy będziesz mógł wykonać 10 powtórzeń z danym ciężarem to dodaj 5 kilo i zaczynaj od 6 powtórzeń.
- Martwe ciągi: Wykonaj 3 serie rozgrzewkowe przed właćwiwą. Wskazówki podobne jak w poprzednim planie treningowym.
- Odpoczynek: Przerwy w okolicach 2 minut. Dla martwych ciągów oraz przysiadów nawet do 5 minut.
- Serie rozgrzewkowe: Wymienione ilości serii nie obejmują serii rozgrzewkowych. Rozgrzewka powinna być wykonana przed każdym ćwiczeniem.
The Grind: A Full Body Strength Workout
Nie przejmuj się, The Grind (szlifowanie) nie jest takie straszne jak brzmi. Ten plan jest dobry dla powiększenia siły bez upadku masy mięśniowej. Założenie jest proste - dla każdego z głównych ciągów, koncentruj się na najniższej liczbie powtórzeń. To wszystko! W ciągu jednego roku, możesz powiększyć siłę o 35 do 45 kilogramów w wyciskaniu, martwym ciągu i przysiadach. Jest do doskonały program dla kogoś, kto poczynił znaczne postępy, a chce zachować swoją dynamikę. Choć skupia się głównie na dodaniu siły, pomagające ćwiczenia koncentrują się na dodaniu masy mięśniowej.
- Poziom trudności: Doświadczony początkujący, który zdobył solidne przyrosty siły i ma pojęcie o treningach.
- Grupa docelowa: Dla ludzi, którzy chcą przyśpieszyć swoje przyrosty siły, a jednocześnie zyskuje na masie ciała.
- Ilość w tygodniu: 3 razy. (np. Poniedziałek, Środa, Piątek)
- Czas trwania: Tak długo, aż przynosi pożądane rezultaty.
Przysiad tylni - 6 serii, 2-3 powtórzenia
Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztangą - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Pompki na poręczach - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Wyciskanie hantli siedząc - 2 serie, 6-10 powtórzeń
ŚRODA
Wyciskanie sztangi leżąc - 6 serii, 2-3 powtórzenia
Przysiad przedni - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Podciąganie nachwytem - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Skłony tułowia z obciążeniem - 2 serie, 10-25 powtórzeń
PIĄTEK
Martwy ciąg - 6 serii, 2-3 powtórzenia
Wyciskanie sztangi sprzed klatki - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąsko - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 10-25 powtórzeń
Skłony tułowia na boki z hantlami w dłoniach - 2 serie, 8-15 powtórzeń
UWAGI:
- Przysiady, Martwe ciągi i Wyciskanie sztangi leżąc: Dla tych ćwiczeń, kiedy będziesz wstanie wykonać 3 powtórzenia w 6 seriach dodaj ciężaru. Nie wykonuj więcej powtórzeń niż trzy w serii.
- Odpoczynek: Przerwy w okolicach 2 minut. Dla martwych ciągów oraz przysiadów nawet do 5 minut.
- Serie rozgrzewkowe: Wymienione ilości serii nie obejmują serii rozgrzewkowych. Rozgrzewka powinna być wykonana przed każdym ćwiczeniem.
The Fast Start A/B Full Body Workout
The Fast Start A/B jest treningiem dobrym na wprowadzenie w świat wielkich ciężarów. Będziesz budował główną siłę poprzez przysiady i martwe ciągi podczas każdego treningu. Jest to dobra odmiana dla ludzi, którzy mają problemy z przybieraniem masy starających jej przybrać na dzielonych, mało skutecznych treningach. Serie są wykonywane w zakresie 8 do 10 powtórzeń.
- Poziom trudności: Początkujący +
- Grupa docelowa: Dla ludzi, którzy mają problemy z przybieraniem na wadze.
- Ilość w tygodniu: 3 razy. (np. Poniedziałek, Środa, Piątek) Rozkład treningów w tygodniu to A/B/A, B/A/B.
- Czas trwania: Używaj tego treningu 6 miesięcy, albo tak długo jak przynosi rezultaty.
Przysiad tylni - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Wyciskanie żołnierskie - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 10-20 powtórzeń
Skłony tułowia z obciążeniem - 2 serie, 10-20 powtórzeń
TRENING B
Martwy ciąg - 2 serie, 10-15 powtórzeń
Wyciskanie nogami na suwnicy - 2 serie, 12-15 powtórzeń
Wyciskanie hantli na skosie górnym - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Szrugsy z hantlami - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Wspięcia na palce - 2 serie, 10-20 powtórzeń
Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 2 serie, 10-25 powtórzeń
UWAGI:
- Progresja: Pamiętaj o progresji. Kiedy będziesz w stanie wykonać 10 powtórzeń, dodaj ciężaru. Wysil się w każdej serii, ale nie do załamania mięśniowego.
- Odpoczynek: Przerwy w okolicach 2 minut. Dla martwych ciągów oraz przysiadów nawet do 5 minut.
- Serie rozgrzewkowe: Wymienione ilości serii nie obejmują serii rozgrzewkowych. Rozgrzewka powinna być wykonana przed każdym ćwiczeniem.
Jest to trening dla osób średniozaawansowanych, którzy znają treningi dzielone (splity) i chcą poeksperymentować z treningiem całego ciała na jednej sesji. Być może będzie trzeba używać lżejszych ciężarów przez kilka tygodni, aż nie przygotujesz ciała do zaatakowania go całego dużymi ciężarami.
- Poziom trudności: Średniozaawansowany.
- Grupa docelowa: Doświadczeni kulturyści, którzy chcą spróbować old schoolu.
- Ilość w tygodniu: 3 razy. (np. Poniedziałek, Środa, Piątek)
- Czas trwania: Używaj tego treningu 6 miesięcy, albo tak długo jak przynosi rezultaty. Z czasem będziesz wprowadzać zmiany w treningu dla własnych potrzeb.
Przysiad tylni - 3 serie, 6-15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Podciąganie nachwytem lub Ściąganie drążka do klatki - 3 serie, 6-12 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc na maszynie - 3 serie, 8-15 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangi - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Szrugsy ze sztangą - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń
ŚRODA
Martwy ciąg - 3 serie, 5-10 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie - 3 serie, 8-15 powtórzeń
Wyciskanie hantli leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 10-20 powtórzeń
Ściąganie drążka z wyciągu - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Uginanie ramienia z hantlem o kolano - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń
PIĄTEK
Wypychanie nóg na suwnicy - 3 serie, 10-20 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztangą - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na skosie górnym - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąsko - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Szrugsy z hantlami - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń
UWAGI:
- Zakres powtórzeń: Powyższy zakres powtórzeń to tylko przykład.
- Ciężar: Ponieważ wykonujesz 9 ćwiczeń na każdej sesji, to najlepszym rozwiązaniem będzie używanie stałego ciężaru w seriach na ćwiczeniu.
- Odpoczynek: Przerwy w okolicach 2 minut. Dla martwych ciągów oraz przysiadów nawet do 5 minut.
- Serie rozgrzewkowe: Wymienione ilości serii nie obejmują serii rozgrzewkowych. Rozgrzewka powinna być wykonana przed każdym ćwiczeniem.
- Martwe ciągi: Wykonaj serie rozgrzewkowe przed właćwiwą. Wskazówki podobne jak w poprzednim planie treningowym.
CAŁOŚĆ ZOSTAŁA PRZETŁUMACZONA PRZEZE MNIE, NA PODSTAWIE ŹRÓDŁA.
Wróć do góry
Chyba lubisz ćwiczyć FBW ?
KFD Silver + 
KFD Silver 
