Skocz do zawartości

Zdjęcie

5 typów treningu Full Body Workout

* * * * * 12 głosów fbw routines typy treningowe

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
-Adrian

-Adrian

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 8302 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    *
    POPULARNY

    FULL BODY WORKOUT

    Treningi FBW różnią się od typowych treningów dzielonych w kilku kwestiach. Ćwicząc tym planem na każdym treningu wszystkie grupy mięśniowe są trenowane bezpośrednio lub pośrednio, dlatego nie trzeba wykonywać tak wielu ćwiczeń. Musisz się więc oprzeć pokusie, aby wrzucać w plan dodatkowe ćwiczenia.

    Kilka rzeczy, które powinieneś wiedzieć o planie Full Body Workout:

    • Częstotliwość treningów: Większość planów bazuje na trzech treningach w ciągu tygodnia, głównie w rozkładzie poniedziałek, środa, piątek.
    • Wybór ćwiczeń: Skupiaj się generalnie na ćwiczeniach ciężkich, złożonych. Dzięki takim ćwiczeniom nie będziesz potrzebował żadnych dodatkowych ćwiczeń, ponieważ jedno ćwiczenie koncentruje na sobie wiele grup mięśniowych, nie pojedyńcze.
    • Mniejsze grupy mięśniowe: Ogólnie rzecz biorąc małe grupy mięśniowe jak ramiona, czyli bicepsy i tricepsy pracują przy każdym ćwiczeniu i warto jest się oprzeć dodawaniu ćwiczeń bezpośrednio na te partie, ponieważ pomagają one przy złożonych ćwiczeniach i regeneracja wtedy byłaby ograniczona. Mimo wszystko, można pomyśleć o jednym ćwiczeniu na mniejsze partie mięśniowe.
    • Psychiczne nastawienie: Na siłowni nie oszukując się, większość ćwiczy planami dzielonymi i będziesz się zastanawiał czy nie jest to lepszy sposób od FBW. Otóż weź pod uwagę, że treningi jakie są tutaj opisane były wykorzystywane przez dziesięciolecia i przynosiły oczekiwane rezultaty. Ludzie zaciekle chcą trenować planem dzielonym bo myślą, że mniej a intensywniej znaczy lepiej. Niestety trenując jakąś partię mięśniową raz w tygodniu, to przez kolejne 6 dni zdąży się zregenerować. Planem FBW trenujesz całe ciało, na każdej sesji, więc otrzymujesz więcej bodźców dla rozwoju - proste.
    Dodany obrazek

    The Muscle & Strength 5x5 Full Body Routine

    The Muscle & Strength 5x5 to bardzo prosta i zarazem efektywna rutyna dla masy mięśniowej i siły. Wykonujesz ograniczoną liczbę ćwiczeń i skupiasz się jak najbardziej to możliwe na podniesieniu lub wypchnięciu dużego ciężaru. Ćwicząc nim skup się tylko na podanych ćwiczeniach, nie zmieniaj nic ani nie dodawaj. Ćwiczenia w tym planie są niezbędne do uzyskania ogólnej siły i przyrostu masy mięśniowej. Im większy ciężar będziesz mógł podnieść lub wypchnąć, tym bardziej twoje ciało będzie zmuszone do rozrostu. Pamiętaj aby jeść wystarczająco dużo. Ten trening będzie działał na chudych chłopakach cuda, którzy chcą nabrać siły i masy.

    • Poziom trudności: Początkujący.
    • Grupa docelowa: Ludzie, chcący szybko poprawić swoją siłę i masę ciała. Może być również stosowany jako przygotowanie do bardziej zaawansowanych treningów.
    • Ilość w tygodniu: 3 razy. (np. Poniedziałek, Środa, Piątek)
    • Czas trwania: 4 do 6 miesięcy. Jeżeli będziesz zadowolony z tego treningu, kontynuuj go jak długo zechcesz.
    PONIEDZIAŁEK
    Przysiad tylni - 5 serii, 5 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi leżąc - 5 serii, 5 powtórzeń
    Podciąganie na drążku do klatki - 3 serie, 10 powtórzeń
    Skłony tułowia z obciążeniem - 3 serie, 10-20 powtórzeń

    ŚRODA
    Martwy ciąg - 4 serie, 5 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 5 serii, 5 powtórzeń
    Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie, 5-10 powtórzeń
    Wspięcia na palce - 3 serie, 10-25 powtórzeń

    PIĄTEK
    Przysiad przedni - 5 serii, 5 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi wąsko - 5 serii, 5 powtórzeń
    Wiosłowanie sztangą - 5 serii, 5 powtórzeń
    Martwy ciąg na prostych nogach - 5 serii, 5 powtórzeń

    UWAGI:
    • Serie 5x5: Pierwsze dwie serie to 60% ciężaru wykorzystanego w trzech kolejnych, czyli rozgrzewka. Po rozgrzewce, kolejne trzy serie to serie właściwe z łącznym ciężarem 80% maksymalnego.
    • Ćwiczenia z 3 seriami: Nie obejmują serii rozgrzewkowych jeżeli nie jest to koniecznie.
    • Odpoczynek: Przerwy w okolicach 2 minut. Dla martwych ciągów oraz przysiadów nawet do 5 minut.
    • Martwe ciągi: Zestaw 4x5 zawiera trzy serie rozgrzewkowe i tylko jedną właściwą. Pierwsza seria to 50% dla 5 powtórzeń, druga 70%, trzecia 90%.
    Dodany obrazek

    The 20 Rep Squat HLM Full Body Workout

    The 20 Rep Squat HLM Full Body Workout ma nieco inne podejście treningowe. Będziesz wykonywał przysiady dwa razy w tygodniu. W poniedziałki ciężkie serie, a w piątek jedna seria z 20 powtórzeniami. Jest to brutalnie ciężkie, ale zapewnia imponujące rezultaty. Ten trening jest dla osób zarówno początkujących, średnio zaawansowanych jak i zaawansowanych, którzy chcą spróbować czegoś nowego co zaszokuje ich mięśnie. Poniedziałek to ciężki dzień, będziesz wykonywać proste, ciężkie ruchy złożone. Środa to lżejszy dzień, obejmujący większą ilość powtórzeń w seriach. Piątek to średni dzień z umiarkowanymi ilościami powtórzeń na ćwiczeniach złożonych.

    • Poziom trudności: Początkujący +
    • Grupa docelowa: Jesteś początkujący lub średnio zaawansowany i chcesz zaszokować swoje mięśnie? Ten program jest dla ciebie.
    • Ilość w tygodniu: 3 razy. (np. Poniedziałek, Środa, Piątek)
    • Czas trwania: Tak długo, aż przynosi pożądane rezultaty.
    PONIEDZIAŁEK
    Przysiad tylni - 3 serie, 3-5 powtórzeń
    Martwy ciąg - 1 seria, 5 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie, 3-5 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie, 3-5 powtórzeń

    ŚRODA
    Wypychanie nóg na suwnicy lub Prostowanie nóg na maszynie - 2 serie, 15 powtórzeń
    Rozpiętki lub Pompki na poręczach - 2 serie, 15 powtórzeń
    Ściąganie drążka do klatki lub Podciąganie na drążku do klatki - 2 serie, 15 powtórzeń
    Uginanie nóg na maszynie leżąc - 2 serie, 15 powtórzeń
    Unoszenie hantli na boki - 2 serie, 15 powtórzeń
    Francuskie wyciskanie sztangi lub Ściąganie drążka z wyciągu - 2 serie, 15 powtórzeń
    Uginanie ramienia z hantlem o kolano lub Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 2 serie, 15 powtórzeń
    Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 15 powtórzeń
    Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 serie, 15 powtórzeń

    PIĄTEK
    Przysiad tylni - 1 seria, 20 powtórzeń
    Wyciskanie hantli leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
    Wiosłowanie ze sztangą - 3 serie, 6-10 powtórzeń
    Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 6-10 powtórzeń
    Wyciskanie hantli siedząc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
    Francuskie wyciskanie stojąc lub Wyciskanie sztangi wąsko - 2 serie, 6-10 powtórzeń
    Uginanie ramion ze sztangą lub Uginanie ramion z hantlami - 2 serie, 6-10 powtórzeń
    Wspięcia na palce na maszynie smitha - 2 serie, 6-10 powtórzeń

    UWAGI:
    • Przysiad 20 powtórzeń: Może to zająć kilka tygodni zanim wykonasz 20 pełnych przysiadów. Daj sobie wyzwanie i spróbuj dodawać 2,5 lub 5 kilo ciężaru tygodniowo.
    • Lekki dzień: Ten dzień powinien być ciężki, ale nie do załamania mięśniowego. Dodawaj ciężar wtedy, gdy to możliwe.
    • Dzień ciężki: Do wyciskania sztangi leżąc, siedząc oraz przysiadów dodawaj ciężaru, gdy jesteś wstanie wykonać 3 serie po 5 powtórzeń tym samym ciężarem. Na martwym ciągu próbuj dodawać 5 kilo co drugi tydzień lub 10 miesięcznie. Jeżeli nie uda ci się wykonać 5 powtórzeń dla zestawu, zrzuć ciężar o 10 kilo na następnym treningu.
    • Średni dzień: Podobnie jak w dniu lekkim z taką różnicą, że gdy będziesz mógł wykonać 10 powtórzeń z danym ciężarem to dodaj 5 kilo i zaczynaj od 6 powtórzeń.
    • Martwe ciągi: Wykonaj 3 serie rozgrzewkowe przed właćwiwą. Wskazówki podobne jak w poprzednim planie treningowym.
    • Odpoczynek: Przerwy w okolicach 2 minut. Dla martwych ciągów oraz przysiadów nawet do 5 minut.
    • Serie rozgrzewkowe: Wymienione ilości serii nie obejmują serii rozgrzewkowych. Rozgrzewka powinna być wykonana przed każdym ćwiczeniem.
    Dodany obrazek

    The Grind: A Full Body Strength Workout

    Nie przejmuj się, The Grind (szlifowanie) nie jest takie straszne jak brzmi. Ten plan jest dobry dla powiększenia siły bez upadku masy mięśniowej. Założenie jest proste - dla każdego z głównych ciągów, koncentruj się na najniższej liczbie powtórzeń. To wszystko! W ciągu jednego roku, możesz powiększyć siłę o 35 do 45 kilogramów w wyciskaniu, martwym ciągu i przysiadach. Jest do doskonały program dla kogoś, kto poczynił znaczne postępy, a chce zachować swoją dynamikę. Choć skupia się głównie na dodaniu siły, pomagające ćwiczenia koncentrują się na dodaniu masy mięśniowej.

    • Poziom trudności: Doświadczony początkujący, który zdobył solidne przyrosty siły i ma pojęcie o treningach.
    • Grupa docelowa: Dla ludzi, którzy chcą przyśpieszyć swoje przyrosty siły, a jednocześnie zyskuje na masie ciała.
    • Ilość w tygodniu: 3 razy. (np. Poniedziałek, Środa, Piątek)
    • Czas trwania: Tak długo, aż przynosi pożądane rezultaty.
    PONIEDZIAŁEK
    Przysiad tylni - 6 serii, 2-3 powtórzenia
    Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 6-10 powtórzeń
    Wiosłowanie ze sztangą - 3 serie, 6-10 powtórzeń
    Pompki na poręczach - 2 serie, 6-10 powtórzeń
    Wyciskanie hantli siedząc - 2 serie, 6-10 powtórzeń

    ŚRODA
    Wyciskanie sztangi leżąc - 6 serii, 2-3 powtórzenia
    Przysiad przedni - 3 serie, 6-10 powtórzeń
    Podciąganie nachwytem - 3 serie, 6-10 powtórzeń
    Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie, 6-10 powtórzeń
    Skłony tułowia z obciążeniem - 2 serie, 10-25 powtórzeń

    PIĄTEK
    Martwy ciąg - 6 serii, 2-3 powtórzenia
    Wyciskanie sztangi sprzed klatki - 3 serie, 6-10 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi wąsko - 3 serie, 6-10 powtórzeń
    Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 10-25 powtórzeń
    Skłony tułowia na boki z hantlami w dłoniach - 2 serie, 8-15 powtórzeń

    UWAGI:
    • Przysiady, Martwe ciągi i Wyciskanie sztangi leżąc: Dla tych ćwiczeń, kiedy będziesz wstanie wykonać 3 powtórzenia w 6 seriach dodaj ciężaru. Nie wykonuj więcej powtórzeń niż trzy w serii.
    • Odpoczynek: Przerwy w okolicach 2 minut. Dla martwych ciągów oraz przysiadów nawet do 5 minut.
    • Serie rozgrzewkowe: Wymienione ilości serii nie obejmują serii rozgrzewkowych. Rozgrzewka powinna być wykonana przed każdym ćwiczeniem.
    Dodany obrazek

    The Fast Start A/B Full Body Workout

    The Fast Start A/B jest treningiem dobrym na wprowadzenie w świat wielkich ciężarów. Będziesz budował główną siłę poprzez przysiady i martwe ciągi podczas każdego treningu. Jest to dobra odmiana dla ludzi, którzy mają problemy z przybieraniem masy starających jej przybrać na dzielonych, mało skutecznych treningach. Serie są wykonywane w zakresie 8 do 10 powtórzeń.

    • Poziom trudności: Początkujący +
    • Grupa docelowa: Dla ludzi, którzy mają problemy z przybieraniem na wadze.
    • Ilość w tygodniu: 3 razy. (np. Poniedziałek, Środa, Piątek) Rozkład treningów w tygodniu to A/B/A, B/A/B.
    • Czas trwania: Używaj tego treningu 6 miesięcy, albo tak długo jak przynosi rezultaty.
    TRENING A
    Przysiad tylni - 4 serie, 8-10 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie, 8-10 powtórzeń
    Wiosłowanie sztangą - 4 serie, 8-10 powtórzeń
    Wyciskanie żołnierskie - 4 serie, 8-10 powtórzeń
    Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 10-20 powtórzeń
    Skłony tułowia z obciążeniem - 2 serie, 10-20 powtórzeń

    TRENING B
    Martwy ciąg - 2 serie, 10-15 powtórzeń
    Wyciskanie nogami na suwnicy - 2 serie, 12-15 powtórzeń
    Wyciskanie hantli na skosie górnym - 4 serie, 8-10 powtórzeń
    Szrugsy z hantlami - 4 serie, 8-10 powtórzeń
    Uginanie ramion ze sztangą - 4 serie, 8-10 powtórzeń
    Wspięcia na palce - 2 serie, 10-20 powtórzeń
    Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 2 serie, 10-25 powtórzeń

    UWAGI:
    • Progresja: Pamiętaj o progresji. Kiedy będziesz w stanie wykonać 10 powtórzeń, dodaj ciężaru. Wysil się w każdej serii, ale nie do załamania mięśniowego.
    • Odpoczynek: Przerwy w okolicach 2 minut. Dla martwych ciągów oraz przysiadów nawet do 5 minut.
    • Serie rozgrzewkowe: Wymienione ilości serii nie obejmują serii rozgrzewkowych. Rozgrzewka powinna być wykonana przed każdym ćwiczeniem.
    Muscle & Strength Intermediate Full Body Routine

    Jest to trening dla osób średniozaawansowanych, którzy znają treningi dzielone (splity) i chcą poeksperymentować z treningiem całego ciała na jednej sesji. Być może będzie trzeba używać lżejszych ciężarów przez kilka tygodni, aż nie przygotujesz ciała do zaatakowania go całego dużymi ciężarami.

    • Poziom trudności: Średniozaawansowany.
    • Grupa docelowa: Doświadczeni kulturyści, którzy chcą spróbować old schoolu.
    • Ilość w tygodniu: 3 razy. (np. Poniedziałek, Środa, Piątek)
    • Czas trwania: Używaj tego treningu 6 miesięcy, albo tak długo jak przynosi rezultaty. Z czasem będziesz wprowadzać zmiany w treningu dla własnych potrzeb.
    PONIEDZIAŁEK
    Przysiad tylni - 3 serie, 6-15 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
    Podciąganie nachwytem lub Ściąganie drążka do klatki - 3 serie, 6-12 powtórzeń
    Uginanie nóg leżąc na maszynie - 3 serie, 8-15 powtórzeń
    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie, 6-10 powtórzeń
    Francuskie wyciskanie sztangi - 2 serie, 6-10 powtórzeń
    Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie, 6-12 powtórzeń
    Szrugsy ze sztangą - 2 serie, 8-15 powtórzeń
    Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń

    ŚRODA
    Martwy ciąg - 3 serie, 5-10 powtórzeń
    Prostowanie nóg na maszynie - 3 serie, 8-15 powtórzeń
    Wyciskanie hantli leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie, 6-10 powtórzeń
    Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 10-20 powtórzeń
    Ściąganie drążka z wyciągu - 2 serie, 6-12 powtórzeń
    Uginanie ramienia z hantlem o kolano - 2 serie, 6-12 powtórzeń
    Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 serie, 8-15 powtórzeń
    Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń

    PIĄTEK
    Wypychanie nóg na suwnicy - 3 serie, 10-20 powtórzeń
    Wiosłowanie ze sztangą - 3 serie, 6-10 powtórzeń
    Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 6-10 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi na skosie górnym - 3 serie, 6-10 powtórzeń
    Unoszenie hantli bokiem - 2 serie, 8-15 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi wąsko - 3 serie, 6-10 powtórzeń
    Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym - 2 serie, 6-12 powtórzeń
    Szrugsy z hantlami - 2 serie, 8-15 powtórzeń
    Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń

    UWAGI:
    • Zakres powtórzeń: Powyższy zakres powtórzeń to tylko przykład.
    • Ciężar: Ponieważ wykonujesz 9 ćwiczeń na każdej sesji, to najlepszym rozwiązaniem będzie używanie stałego ciężaru w seriach na ćwiczeniu.
    • Odpoczynek: Przerwy w okolicach 2 minut. Dla martwych ciągów oraz przysiadów nawet do 5 minut.
    • Serie rozgrzewkowe: Wymienione ilości serii nie obejmują serii rozgrzewkowych. Rozgrzewka powinna być wykonana przed każdym ćwiczeniem.
    • Martwe ciągi: Wykonaj serie rozgrzewkowe przed właćwiwą. Wskazówki podobne jak w poprzednim planie treningowym.

    CAŁOŚĆ ZOSTAŁA PRZETŁUMACZONA PRZEZE MNIE, NA PODSTAWIE ŹRÓDŁA.
    • 114

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Bartolinho10

    Bartolinho10

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1144 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7
    Dobry art ;) Chyba lubisz ćwiczyć FBW ?
    • 0

    #3
    Mati94

    Mati94

      KFD Silver +

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 476 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24+
    Ciekawy artykuł :ziober:
    • 0

    #4
    nedzwiedz

    nedzwiedz

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1473 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: mało
    ciekawy art, lap +!
    • 0

    #5
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8302 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83
    Lubię, nigdy nie ciągnęło mnie do treningów dzielonych. Od lipca biorę się za The Grind. :-)
    • 0

    #6
    Merol09

    Merol09

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1636 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ontario, CA
    • Staż [mies.]: 32
    Super rozpisane, na pewno pomoże początkującym jak i zaawansowanym ;) +
    • 0

    #7
    Dziadek.

    Dziadek.

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 349 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kwidzyn
    • Staż [mies.]: 50
    Świetny artykuł. Oczywiście masz plus +
    • 0

    #8
    new-york

    new-york

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 1 postów
    z tych pięciu , jaki polecacie dla piłkarza ?
    • 0

    #9
    Merol09

    Merol09

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1636 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ontario, CA
    • Staż [mies.]: 32
    Nie ma czegoś takiego jak dla pilkarza, musisz dopasowac staz swoich cwiczen do rodzaju treningu, najczesciej poczatkujacy wybieraja FBW.
    • 0

    #10
    sanyanin

    sanyanin

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3031 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Nałęczów
    • Staż [mies.]: 2,5yr
    Ja osobiście zacząłem korzystać z The Fast Start A/B Full Body Workout
    Art + !
    • 1

    #11
    Faustt

    Faustt

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1029 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 5/2lLA
    Świetny art wszystko jasno i czytelnie opisane.
    :ziober:
    • 0

    #12
    Sh4dy

    Sh4dy

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1344 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31
    The 20 Rep Squat HLM Full Body Workout jest dobry na masę? Czy ciężko tym planem zbudować masę ?
    • 0

    #13
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5608 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    Świetne. W dodatku ładnie sformatowany, jest źródło.
    Zasługuje na miejsce w dziale z artykułami treningowymi. Przenoszę.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko