Skocz do zawartości

Zdjęcie

5-dniowy trening na masę

- - - - - :)

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
NieMaLipy90

NieMaLipy90

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 52 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Poznań
  • Staż [mies.]: 24 +/-
Trening na masę “A”

Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangielek płaska - 4 serie - 10-8-8-6

2) Wyciskanie sztangielek (kąt 45 stopni +) - 3 serie -10-10-10

3) Wyciskanie sztangi (kąt ujemny 45 stopni ) - 3 serie - 10-10-10

(w wolnej chwili patrz różne chwyty wyciskanie sztangi >> )

Biceps Triceps (dowolne) - Superseria 2 x - 10-10-10

Brzuch

1) Unoszenie nóg na poręczach - 3 serie - Max

2) Skłony tułowia na maszynie - 3 serie - Max

3) skręty z liną 3 serie - Max

Aeroby

Np Boks 20 min



TRENING „B


Czworogłowy

1) Przysiady ze sztangą - 4 serie - 10-8-8-6

2) Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 3 serie - 10-10-10

3) Przysiady na maszynie (szeroki rozstaw nóg ) - 3 serie - 10-10-10

Dwugłowe

1) Uginanie nóg w leżeniu lub na stojąco- 4 serie - 10-8-8-6

Łydki

1) Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie - 30-30-25-20

2) Wspiecia na palce stojąc z obciążeniem - 3 serie - 25-25-25



TRENING „C”


Grzbiet

1) Podciąganie się na drążku - szeroki chwyt - 4 serie - 10-8-8-6

3) Martwy ciąg - 3 serie - 10-10-10

4) Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) - 3 serie - 10-10-10

Czworoboczny

1) wznosy barków ”szrugsy” ze sztangą tyłem - 4 serie - 18-18-16-14

Aeroby

Rowerek/bieg 20 min
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
IMADŁO

IMADŁO

    .

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 29092 postów
  • Płeć:Mężczyzna
Gdzie barki?
Podaj wiek.
  • 0

#3
NieMaLipy90

NieMaLipy90

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 52 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Poznań
  • Staż [mies.]: 24 +/-
TRENING „E”
Naramienne

Tył barków

1a) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie - 10-8-8-6

2b) Odwrotne rozpiętki (Odw. Butterfly) - 3 serie - 10-10-10

Przód barków

3a) Wyciskanie sztangi na siedząco - 4 serie - 10-8-8-6

3b) Wyciskanie na maszynie Hammer Strength - 3 serie - 10-10-10

Środek barków

4a) Unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie - 10-8-8-6

4b) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie - 10-10-10

Łydki

1) Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie - 30-30-25-20

2) Wspiecia na palce stojąc z obciążeniem - 3 serie - 25-25-25



to jest plan z neta ja takim nie cwicze.
21 lat,staż 2 lata.
chodzi o to ze potrzebue zmienic aktualny plan poniewaz uz to nie est to i nadodatek za akis czas zaczynam nowy cykl suplementacji.
teraz robie typowy split
pon- klata tric
sr plecy bic
pt bary nogi.


potrzebuje zmiany.chcial bym trenowac bica i trica razem klate i plecy w osobny dzien i barki z nogami co wy na to?
np pon lapy
sr klata czw plecy i sob bary nogi.albo inacze rozlozone byle by rece byly razem poniewaz nikgdy tak nie trenowalem i chcial bym zobaczyc jak zareaguje organizm
  • 0

#4
bart.

bart.

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPip
  • 148 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: >24
    Ćwiczyć 5 razy w tygodniu to trochę dużo. Na Twoim miejscu zmieniłbym na 4 dniowy jeśli dotychczas robiłeś 3 razy. Nowy bodziec dla organizmu.
    • 0

    #5
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29092 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html
    W linku Masz przykładowe plany z pasującym dla Ciebie podziałem grup mięśni.
    • 0

    #6
    NieMaLipy90

    NieMaLipy90

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 52 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 24 +/-
    ok dzieki pany na bank z tego cos wybiore.teraz pytanie czy jechac standardow plit 4 dniowy czy np push&pull czy fbw
    co do push pull to nie jestem przekonany do tego choc niogdy nie probowalem...
    pytanie jak dobrac inne partie skoro lapy razem chce robic.oze byc cos takiego
    łpay
    plecy
    klata
    barki nogi
    akurat 4 dni jest teraz tylko dobrze sobie rozlozyc aby odpowienia regeneracja byla i ustalic cw i serie:)
    • 0

    #7
    P3zemO

    P3zemO

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1075 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5x
    barkow nie rob po klacie.

    klata - pn
    lapy - sr
    nogi barki - czw.
    plecy - sb

    wydaje mi sie bardziej odpowiednie
    • 0

    #8
    NieMaLipy90

    NieMaLipy90

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 52 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 24 +/-
    Poniedzialek : klata , łydki
    WYCISKANIE SZTANGI POZIOMO 4 S 12.10.8.6
    WYCISKANIE HANTLI SKOS 3 S -10 8 8
    WYCISKANIE SZTANGI SKOS 2 S 10 8
    ROZPIETKI NA PLASKIEJ 4 SERIE 10 10 8 8.
    JESLI CHODZI I WYCISKANIE HANTLI LUB SZTANGI NA SKOSIE TOCO TYDZ BD ZMIENIAC JEDNO CWICZENIE Z PRZENOSZENIEM HANTLA CZY Z POMPKAI
    BRZUCH
    - unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x
    - SKŁONY BOCZNE 3 S
    -BRZUSZKI PLASKO 3 S
    ŚRODA-Biceps+Triceps
    TRICEPS-
    SCIAGANIE LINEK WYCIAGU GÓRNEGO 3 S 10 10 8
    FRANCUZKIE WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU 3 12 10 8
    .PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 2 S 10 10 /POMPKI NA KRZESLE 2 SERIE NA DOBITKE
    bICEPS
    UGINANIE RAION Z HANTAMI 3 S PO 10
    TO SAMO TYLKO SZTANGA LAMANA 2 SERIE 12,10
    MLOTKI 3 S PO 10
    CZWARTEK NOGI BARY
    NOGI
    PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 S PO 10 8 6
    PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 S PO 10 8 8 6
    UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 S 10 8 8
    BARY
    WYCISKANIE SZTANGI Z KLATY 4 S 12 10 8 6
    WYCISKANIE HANTLI 3 S PO 10 8 8
    Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 S PO 10 10 8
    UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 10 8 8
    SOBOTA
    PLECY
    PODCIAGANIE DO DRĄZKA SZEROKIM NACHWYTEM 3 SERIE MAX
    WIOSŁOWANIE SZTANGA 3 SERIE 12 10 8
    SCIAGANIE DRAZKA DO KLATY(ROZNE UCHWYTY)3 S 10 10 8
    WIOSLOWANIE HANTLA 3 S PO 8
    CHCE DODAC JESZCZE MARTWY CIAG LECZ WPIERW USZE WYPRACOWAC DOBRA TECHNIKE TEGO CWICZENIA:)
    KAPTURY
    SZRUGSY SZTANGA I HANTLAMI PO 3 SERIE PO 15 POWTORZEN


    CO WY NA TO? TYLKO NIE WIEM JAK TO ROXLOZYC NA POSZCZEGOLNE DNI PONIEWAZ WE WT I CZW MAM TRENING PILKI I RAZ W TYG CHOCIAZ MUSZE BYC:) LICZMY ZE TO BEDZIE WTOREK.I CZY MOGE DAC LAPY NA PONIEDZIALEK?
    • 0

    #9
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Calość do wymiany.
    • 0

    #10
    NieMaLipy90

    NieMaLipy90

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 52 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 24 +/-
    calosc do wyiany a to jest prawie taki sam trening z linku powyzej ktory przeslal mi imadło
    • 0

    #11
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Prawie robi wielką różnice.
    • 0

    #12
    NieMaLipy90

    NieMaLipy90

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 52 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 24 +/-
    ale tez mi mądrze doradzasz..;) MOZE COS WIECEJ
    • 0

    #13
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Zły dobór cwiczen, dublowanie cwiczen, brak mc
    • 0

    #14
    Radek47

    Radek47

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 24 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 21
    ja ćwiczę 6 razy w tygodniu i robię oddzielnie każdą partię mięśni, tylko brzuch robię raz z klatką i raz z bicepsem
    • 0

    #15
    NieMaLipy90

    NieMaLipy90

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 52 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 24 +/-
    klata
    WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
    WYCISKANIE SZTANGIELEK NA LAWCE SSKOSNEJ
    PRZENOSZENIE HANTLA ZA GLOWE
    ROZPIETKI


    biceps
    UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC
    MŁOTKI



    PLECY
    Podciąganie na drążku szerokim uchwytem.)
    Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem
    Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia
    Martwy ciąg-4serie (10-12 powt.)

    TRICEPS
    PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
    FRANCUZKIE WYCISKANI SZTANGI
    POMPKI TYLEM



    BARY
    .Wyciskanie sztangi zza głowy
    Unoszenie sztangielek bokiem w górę
    Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia


    NOGI
    .PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
    PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
    UGINANIE NÓG W LEŻENIU

    .WSPIECIA NA PALCE W STANIU
    WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE


    narazie bez serii i ilosci powtorzen.sam dobor cwiczen jest juz lepszy?
    • 0

    #16
    pedro.831

    pedro.831

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 181 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50
    W plecach albo drażek albo wyciąg trzy ćwiczenia wystarczą
    • 0

    #17
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Jest lepiej, a na biceps tez daj cwiczenia, podobnie jak na triceps.
    • 0

    #18
    Asez

    Asez

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 486 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ok3lat
    Dodam ze robiac klatke schematem
    klata
    WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
    WYCISKANIE SZTANGIELEK NA LAWCE SSKOSNEJ
    PRZENOSZENIE HANTLA ZA GLOWE
    ROZPIETKI

    Po dluzszym czasie srodek bedzie odstawal, przynajmniej ja tak mialem. radze Ci dac wyciskanie hantli zloczonych mlotkowo jesli nie masz skosu dolnego do tego planu. Ja bym to zrobil kosztem przenoszenia.
    • 0

    #19
    NieMaLipy90

    NieMaLipy90

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 52 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 24 +/-
    ok jest lepiej juz:)
    czyli mam dodać jeszcze jedno cw na bica tak? moze uginanie ramion ze sztanga lamana?
    PEDRO- bede zmieniac co jakis czas drązek z wyciagiem
    ASEZ niestety nie mam dostepu do takiej laweczki wiec zrobie tak jak mówisz.
    1.ale czy np 3 cw wystarcza na pobudzenie pleców? duza partia niby wszyscyy mowia katuj je jak najwiecej 4-5 cw widzialoem ze inni nawet wiecej jeszcze wykonuja.

    po robocie napisze ilosc serii i powtorzeń
    • 0

    #20
    Radek47

    Radek47

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 24 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 21
    ja robię 6 ćw, trzy wolnymi ciężarami i 3 na maszynie i jest w porządku
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko