Skocz do zawartości

Zdjęcie

5/3/1 rozpiska

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Durial

Durial

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 340 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:C-ów
Witam, tak jak w temacie, chcę spróbować 5/3/1 Jima Wendlera, mam przykładową rozpiskę, wyliczyłem sobie wszystko, ale co z bicepsem, tricepsem, Łydkami i kapturami? Czy podczas tego systemu mogę ćwiczyć te partie bez problemu?

Zapodam Wam przykładową rozpiskę z tymi właśnie partiami:
Poniedziałek (Barki, Łydki)
Wyciskanie żołnierskie wg rozpiski
Unoszenie na boki 5x12-10p
Podciąganie do brody 4-5x12-8p
Wspięcia na palce 5x15p

Wtorek(Grzbiet, Biceps)
Martwy ciąg wg rozpiski
Dzień dobry/Podciąganie na drążku 4-5x12-10p
Wiosłowanie sztangą/hantlem 4-5x12-8p
Uginanie ze sztangą 3-4x
Uginanie z hantlami/modlitewnik 3-4x

Czwartek(Klatka, Triceps)
Wyciskanie wg rozpiski
Wyciskanie hantli skos 4-5x12-8p
Rozpiętki płasko 4-5x12-10p
Wyciskanie francuskie 3-4x
Prostowanie ręki z hantlem 3-4x

Piątek(Nogi, Kaptury)
Przysiad wg rozpiski
Wyprosty nóg/Lekki przysiad 5x15-12p
Uginanie podudzi 4-5x15-12p
Szrugsy ze sztangą 5x15p

Mogę spokojnie próbować ten plan, zamieniałbym ćwiczenia co 2 cykle, czyli co 2 miechy.
Co o tym sądzicie?
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Rradeks

Rradeks

    KFD to mój dom ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2681 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siedlce
    • Staż [mies.]: 12+
    raczej mozesz a zmieniaj plan jak zaowarzysz brak jakiej kolwiek różnicy ;D
    • 0

    #3
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29022 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Pierw to mi staż podaj ;)
    • 0

    #4
    Durial

    Durial

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 340 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:C-ów
    A czy staż jest tu potrzebny? Czytałem, że nawet dla początkującego ten trening się sprawdzi. Staż to ok. roczku. Nic nie brałem, miałem dużo przerw, nie szło mi zupełnie. Teraz z bratem chcemy wziąć się do roboty, spróbować tego planu na siłę, bo tradycyjne 12/9 po 12 powtórzeń nam nic nie dawały. Nie wierzę niektórym osobom tutaj, że przez 3-4 miesiące można urosnąć, jak to się niektórzy chwalą, na sucho.
    W sumie licząc staż, to jest on bardzo krótki, bo przerwy były bardzo długie spowodowane niechęcią przez brak postępów...
    Dieta była taka sobie, 160gB, ok. 250gW, trochę tłuszczy. Węgli tak mało, bo mam nadwagę, której próbuje się pozbyć.
    Więc co proponujesz?
    • 0

    #5
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    Raczej, jak twoje mięśnie nie są przyzwyczajone do ciężkiej pracy to możesz się nabawić co najwyżej kontuzji i problemu ze stawami.
    • 0

    #6
    Durial

    Durial

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 340 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:C-ów
    No dobra, to powiedzmy, że zacznę od splitu 9/6 przez 2 miechy, żeby przyzwyczaić mięśnie, a później będę robił już zwykły split 12/9. Ale później znów będę musiał zmieniać plan, ale FBW czy P&P mnie nie za bardzo interesują, więc co byście polecili?
    • 0

    #7
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    A załuj, p&p to odmiana splitu przecież. Bardzo fajna sprawa bo trenujesz częściej niż raz w tyg każdą partie.
    • 0

    #8
    Durial

    Durial

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 340 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:C-ów
    No dobra, postanowiłem zostawić te 5/3/1, zacząć od początku.
    Przez miesiąc, góra dwa będę robił split 9/6 serii, później wskoczę na 12/9, zamiennie z P&P.
    Poinformuję o postępach(jeśli jakiekolwiek będą...) :)

    Dzięki!
    • 0

    #9
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Jak będzie dieta to postępy też będą.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko