Skocz do zawartości

Zdjęcie

5/3/1 by Jim Wendler - pytania, odpowiedzi, dyskusje

* * * * * 4 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#61
Majkel20

Majkel20

    pogromca ścierw

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 9645 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chorzów

    I tak też chyba zrobię, z ciekawości spróbuje 1 tydzień polecieć tym planem, zobaczę jak to wygląda u mnie czasowo i zmęczenie.
    Apropo nie wiem czy mi umknęło czy nie było nic o przerwach między seriami. Skracać je maksymalnie?


    • 0

    #62
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8302 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Tydzień to za mało, daj sobie miesiąc, dwa by zrobić kilka cyklów. Przerwy takie jak potrzebujesz, wiadomo w rozgrzewce będą krótsze, później w jak potrzebujesz.


    • 0

    #63
    Majkel20

    Majkel20

      pogromca ścierw

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chorzów

    Tydzień to za mało, daj sobie miesiąc, dwa by zrobić kilka cyklów. Przerwy takie jak potrzebujesz, wiadomo w rozgrzewce będą krótsze, później w jak potrzebujesz.

    Czyli nie ma znaczenia ogromnego czy będzie to 30 sekund czy 4 minuty.
    Tydzień dam sobie na wejście w plan, ogarnięcie co i jak, sprawdzenie czy te % przekładają się na faktyczne możliwości itp.
    Trochę dziwnie tak, bo zawsze izolowałem triceps, biceps itp a tu taka zmiana. %)


    • 0

    #64
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8302 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Mówię ci, jak zaczynasz będzie bardzo lekko bo i tak ma być. Pamiętaj robić ostatnią serię na maksa, ale nie do załamania. Będę do dziennika zaglądał czy ogarniasz trening.



    Te ramiona możesz dać z 2-3 serie w dniu wyciskań na koniec, nie zaszkodzi niczemu. Ja robię 3 serie w łączonych, i zajmuje mi to łącznie z 5 minut. Traktuj to jako rozluźnienie po treningu, nic ważnego.


    • 1

    #65
    Majkel20

    Majkel20

      pogromca ścierw

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chorzów

    Mówię ci, jak zaczynasz będzie bardzo lekko bo i tak ma być. Pamiętaj robić ostatnią serię na maksa, ale nie do załamania. Będę do dziennika zaglądał czy ogarniasz trening.



    Te ramiona możesz dać z 2-3 serie w dniu wyciskań na koniec, nie zaszkodzi niczemu. Ja robię 3 serie w łączonych, i zajmuje mi to łącznie z 5 minut. Traktuj to jako rozluźnienie po treningu, nic ważnego.

    Ten "lekki" trening pewnie będzie trochę deprymujący, ale jak wejdę w rytm to mam nadzieje, że się nie zawiodę w przestrzeni czasu %)

    Czyli po płaskiej i żołnierskim na koniec np wrzucić 1 serie francuza leżąc x12, czy coś w ten deseń? W sumie to nawet nie mam potrzeby tego wrzucać, tylko kwestia przyzwyczajenia, bo jednak leciałem takimi planami ponad pół roku, gdzie było sporo izolacji i siła nawet szła :-D .

     


    • 0

    #66
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Ja lecę Boring But Big i dodaje sobie łapy jak mam ochote, superseria ściągania drążka/młotki lub pompki na poręczach/uginanie sztangą. Ale mówię - jak mam ochotę. Ostatnio czułem się lipnie podczas dnia wyciskania stojąc, to zrobiłem podstawę bez dodatków i do domu. Mojemu ego na szczęście nic się nie stało i łapy nie zmalały.


    • 0

    #67
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Trochę kulturystycznie dzisiaj, a więc jak połączyć 5/3/1 ze splitem.

     

    leadImage.jpg

     

    Pytanie: Uwielbiam 5/3/1. To jedyny program, który pozwolił mi na stawanie się coraz silniejszym. Oto cała sprawa - jestem bodybuilderem i chciałbym połączyć jakoś Twój plan z typowym kulturystycznym splitem. Co sądzisz, wypali to czy raczej klapa?

    Jim: Dobre pytanie. Po prostu trzymaj się złożonych ćwiczeń i dodawaj asysty dla poszczególnych partii. Główne założenie to stawać się silniejszym, więc baza siłowa pozostaje. Niestety, 99% splitów nie zapewnia tego.
     
    Nie szalej też z ciężarem w asystach - w ostatniej serii powinieneś dać radę wykonać założoną liczbę ruchów samemu lub z delikatną pomocą. Dla kondycji, proponuję 30-40 minut dziennego spaceru.
     
    Przykładowy plan:
     
    Dzień 1: barki, biceps
    wyciskanie żołnierskie stojąc 5/3/1
    wyciskanie żołnierskie hantli 4x12
    wznosy bokiem/wznosy w opadzie 4x12
    uginanie sztangi 4x12
    uginanie na modlitewniku 4x10
     
    Dzień 2: plecy
    martwy ciąg 5/3/1
    wiosłowanie 4x12
    podciąganie/ściąganie drążka 4x10
    dzień dobry 4x10
    unoszenie nóg wisząc na drążku 4x12
     
    Dzień 3: klatka, triceps
    wyciskanie na ławie 5/3/1
    poręcze 4x10
    rozpiętki 4x12
    ściąganie drążka na triceps 5x20
    pompki 4xmax
     
    Dzień 4: nogi
    przysiad 5/3/1
    wyciskanie na suwnicy 5x15
    uginanie nóg 5x15
    wyprosty nóg 4x12
    ab wheel (kółko) 4x12
     
    Jim Wendler, Blood & Chalk volume 8.

    • 0

    #68
    Yahilles

    Yahilles

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 40+

    Spacer dla kondycji... to brzmi jak noszenie zakupów po schodach jako trening na nogi %) Ale bardzo fajnie zaadaptowane, w sumie po prostu nawalone więcej (dobra, duuuużo więcej) asyst do każdego podstawowego ćwiczenia, na moje oko?


    • 0

    #69
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Tak, ale przynajmniej teraz wszyscy mogą zobaczyć, że jak się pomyśli, to i splita się z 5/3/1 ułoży. 

    Codziennie po 40 minut spaceru to dobra opcja przecież. 


    • 0

    #70
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Bo cardio to albo megaspokojne powinno być (spacerki) albo megaszybkie ale któtkie (sprinty, interwały). A nie takie se ciągnące się (vide 40min na rowerku po treningu w tempie do czytania gazety...).


    • 0

    #71
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Tak właśnie czytam na forum Wendlera o metodzie, zasadzie (jak zwał tak zwał) 5 do przodu 3 do tyłu.

    W telegraficznym skrócie - 5 cykli do przodu z ciężarem. I potem cofamy się do 3 cyklu i lecimy znów 5 do przodu. Potem znów cofamy się do 3go i 5do przodu etc etc. Właśnie patrzę na swoje cykle (ależ to brzmi!) i zaczynam kombinować.

    Niemniej - super metoda na ciągły długotrwały progres. Gość na forum rozpisał to na ..60 tygodni (Pamiętajcie - rok ma 52!)!

     

    Trzeba by to pokazać w treningach dla początkujących heheh i w tematach "po 4 tygodniach trzeba zmienić trening bo się mięśnie przyzwyczają" hehe


    • 0

    #72
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    A to Christian Thibaudeau napisał kiedyś artykuł nt. przyzwyczajania się mięśni do ćwiczeń i częstym ich zmienianiu. Przydałoby się to na forum pokazać, że jednak po 4 tygodniach nasze mięśnie się NIE przyzwyczajają do niczego.  %)


    • 0

    #73
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    ...ale jest to promowane na siłowniach przez trenerów i jest to jednym z mitów i największych oszustw treningowych.

    No ale jakby mieli ułożyć plan na rok to by tyle nie zarabiali nie? :)


    • 0

    #74
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    ...ale jest to promowane na siłowniach przez trenerów i jest to jednym z mitów i największych oszustw treningowych.

    No ale jakby mieli ułożyć plan na rok to by tyle nie zarabiali nie? :)

    Jacku, masz 100% racji. Mój znajomy chce zrobić kurs instruktora, ciekaw jestem czego go będą "uczyć" na tym kursie.


    • 0

    #75
    Metys

    Metys

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 917 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    Dzień 1: barki, biceps
    wyciskanie żołnierskie stojąc 5/3/1
    wyciskanie żołnierskie hantli 4x12
    wznosy bokiem/wznosy w opadzie 4x12
    uginanie sztangi 4x12
    uginanie na modlitewniku 4x10
     
    Dzień 2: plecy
    martwy ciąg 5/3/1
    wiosłowanie 4x12
    podciąganie/ściąganie drążka 4x10
    dzień dobry 4x10
    unoszenie nóg wisząc na drążku 4x12
     
    Dzień 3: klatka, triceps
    wyciskanie na ławie 5/3/1
    poręcze 4x10
    rozpiętki 4x12
    ściąganie drążka na triceps 5x20
    pompki 4xmax
     
    Dzień 4: nogi
    przysiad 5/3/1
    wyciskanie na suwnicy 5x15
    uginanie nóg 5x15
    wyprosty nóg 4x12
    ab wheel (kółko) 4x12
     
    Jim Wendler, Blood & Chalk volume 8.

     

    MEGA mi się podoba! Szukałem czegoś takiego na okres wakacji...
    ...zakładam, że pod 5/3/1 mogę wsadzić rozpiskę z Beyond 5/3/1?


    • 0

    #76
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    ...zakładam, że pod 5/3/1 mogę wsadzić rozpiskę z Beyond 5/3/1?

    Myślę, że jak dasz radę, to możesz spokojnie wrzucić.

    Podpowiedzcie - jak najlepiej wrzucić power clean i push press, ewentualnie fronty, do 5/3/1? Myślałem nad czymś takim:

     

    1. Ława 5/3/1
    Wyciskanie hantli 5x10
    Plecy
    łapy superserie jeśli będę chciał 
    
    2. Przysiad 5/3/1
    Fronty 5x3 (?)
    Brzuch
    
    3. Wyciskanie 5/3/1
    Push Press 5x3 (?)
    plecy
    łapy superserie jeśli będę chciał 
    
    4. Martwy 5/3/1
    Power Clean 5x3 (?)
    brzuch
    
     

     

    Co sądzicie? Wendler wspominał kiedyś, żeby power clean dać przed przysiadami czy martwym ciągiem. Może zrobię w takim układzie tak:

     

    1. Ława 5/3/1
    Push Press 5x3
    Plecy
    łapy
    
    2. Przysiad 5/3/1
    Fronty 5x3
    brzuch
    
    3. Wyciskanie 5/3/1
    Wyciskanie hantli (klatka) 5x10
    Plecy
    łapy
    
    4. Power Clean 5x3
    Martwy ciąg 5/3/1
    Dzień dobry/wyprosty 2x10
    brzuch
     

     

    Które wg Was lepsze?


    • 0

    #77
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Wersja 2 bardziej mi się podoba.


    • 0

    #78
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Szczerze - mnie również. Dodam może jakieś skoki na skrzynię przed przysiadami. Muszę pogadać z właścicielem siłowni czy mogę na luzie wbijać na salkę do fitnessu, mają tam od cholery stepów, to sobie powskakuję trochę. ;) Dodam, że plan dla mnie i znajomego na poprawę siły i dynamiki w naszym koszykarskim off-seasonie.  :devil:

    edit: jeszcze dodam, że w któryś dzień na pewno chcę robić kroc rows - myślałem nad podejściem w stylu 2x rozgrzewka, 2x max. 


    • 0

    #79
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8302 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Ja bym dał push press po żołnierskim jako joker sets.


    • 0

    #80
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Czyli wyglądałoby to tak:

    żołnierskie:

    rozgrzewka x3

    robocze x3

    push press x2-4

    Też ciekawe.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko