Jump to content

Photo

5/3/1 by Jim Wendler - pytania, odpowiedzi, dyskusje

* * * * * 4 votes

  • Please log in to reply

#41
corten

corten

    Spam to mój żywioł

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 5034 posts
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Ja robię też wyższe. Zdyszę się i wybijam sobie z głowy rowerki etc.. Aczkolwiek zanabyłem w drodze zakupu dla Najlepszej z Żon orbitreka (zniesienie go w jednym kawałku i wpakowanie do skodziny a potem wypakowanie i wniesienie na 3 piętro = 1.5 treningu) i tak patrze na niego łaskawszym okiem ostatnio.

     

    Masz może Adrian (lub ktoś jeszcze siedzący w temacie) jakieś tipsy odnośnie zwiększenia wyniku w wyciskaniu nad głowę? Buszuję po forum wendlera, ale na razie bezskutecznie.. 


    • 0

    #42
    -Adrian

    -Adrian

      N.O.V.

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8304 posts
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Jacek ja napisałem, że nie czuje się dobrze. Najprostszym sposobem jest po prostu wyciskanie, zauważyłem, że jak dość sprawnie zdejmę ze stojaków, odejdę i dynamicznie wyciskam to idzie jakoś lżej.


    • 0

    #43
    -Adrian

    -Adrian

      N.O.V.

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8304 posts
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Z drugiej strony zamiast zmieniać z powrotem na Beyond to polecieć dalej na 5/3/1 jak w wyzwaniu bo czuję spory zapas nadal, a wersje Beyond wrzucić tylko dla tego martwego zamiast spinal tap nie wchodząc w ostatniej serii (100% TM) powyżej 3 powtórzeń?


    • 0

    #44
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 posts
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Hehehe, źle mnie zrozumiałeś. Ja powiedziałem, że robię TEŻ wyższe powtórzenia (w sensie że i niższe i wyższe, nie dlatego że Ty :))) nieważne pokrecone, niemniej wiem co miałeś na myśli:)

     

    Ja bym na Twoim miejscu pozostał na 5/3/1 i zmienił jedynie ten martwy jak chcesz.

     

    Tymczasem zastanawiam się nad dorzuceniem jakiś joker sets czy coś w wyciskaniu nad głowę.. No i mocniej do asysty muszę podejść - plecy, brzuch - tu wracam do kółka:) i vacuums, i triceps - zabiorę się chyba za francuskie. Nie lubię tego ćwiczenia ale efekty jakieś były po nim. Zobaczymy.

    Kurka chciałbym kiedyś wycisnąć tylę ile ważę nad głowę! Lata temu był to wyznacznik siły:) No ale do 100kg jeszcze kawałek brakuje...


    • 0

    #45
    -Adrian

    -Adrian

      N.O.V.

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8304 posts
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Tak też zrobię. Ostatecznie wezmę trening prosto z książki z tą lekką zmianą:

     

    Monday
    Squat - 5/3/1
    DB Bench - 5 sets, 40 rep goal
    Kroc Row - 1 x max
    - super sets arms
     
    Wednesday
    Squat - DELOAD
    Bench Press - 5/3/1
    Chins - 40 reps
    Dips - 50 reps
    - face pulls
     
    Friday
    Squat - DELOAD
    Press - 5/3/1
    Deadlift - TM
    - super sets arms
     
    Aż się czasy Starting Strength przypominają. ;)

    • 0

    #46
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 posts
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Wygląda spoko, naprawdę:)

    A dlaczego dalej nie Rest pause?

    Z drugiej strony przeglądałem raz jeszcze książkę (i 5/3/1 i beyond), kurka tam jest tyle opcji i możliwości, że naprawdę można latami jechać tymi planami i się nie znudzi bo ciągle można coś nowego zaimplementować.


    • 0

    #47
    -Adrian

    -Adrian

      N.O.V.

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8304 posts
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Nie skończyłem rest pause, cały czas cisnę.


    • 0

    #48
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 posts
    • Płeć:Mężczyzna

    Ja właśnie znalazłem w książce Beyond 5/3/1 ułożone Boring But Big na 27 tygodni (!), z różnymi zakresami powtórzeń w seriach BBB. Wygląda bardzo ciekawie.

    Ciekawe jest też połączenie 5/3/1 z GVT (German Volume Training). Po seriach 5/3/1 robimy 10x10 tego samego ćwiczenia. To jest dopiero BORING but BIG..


    • 0

    #49
    -Adrian

    -Adrian

      N.O.V.

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8304 posts
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83
    Pisałem o tym w moim temacie o beyond.
    • 0

    #50
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 posts
    • Płeć:Mężczyzna

    Przyznam się bez bicia - nie czytałem. 


    • 0

    #51
    Majkel20

    Majkel20

      pogromca ścierw

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chorzów

    Dobra Panowie więc tak :

    - Czy jest sens robić ten trening na redukcji?
    - Czy cały trening ma się opierać na wolnych ciężarach i podstawach, bez dodawania dipsów, skosów, czy można do tych podstaw coś dodać?
    - Z kalkulatora wyszło mi coś takiego :

    f2b83f8125c49aba.jpg6931d199d6ba81ab.jpg

    Z tego by wyszło, że np w planie 4 dniowym było by to tak:

    Poniedziałek : Przysiad 5/3/1, przysiad 5x10x55kg, leg curl 5x10 + żołnierskie
    Wtorek : tutaj mam teoretycznie pull i nic nie pasuje
    Czwartek : płaska
    Piątek : mc

    Można w poniedziałek wrzucić te 2 złożone?

    To chyba tyle póki co %)


    • 0

    #52
    -Adrian

    -Adrian

      N.O.V.

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8304 posts
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Nie czaje jak ty kombinujesz. Chcesz trenować 3 czy 4 razy?


    • 0

    #53
    Majkel20

    Majkel20

      pogromca ścierw

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chorzów

    Nie czaje jak ty kombinujesz. Chcesz trenować 3 czy 4 razy?

    4x, pn, wt, czw, pt

    Chodzi mi o to czy ten trening to już całość planu na np poniedziałek?

    Bo nie wiem czy wpleść to w standardowy czy jak.


    • 0

    #54
    -Adrian

    -Adrian

      N.O.V.

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8304 posts
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Posłuchaj, 5/3/1 to nie metoda tylko cały trening, tego nigdzie nie dodajesz. Jak ciśniesz 4 razy to standardowym szablonem jest:

     

    Militarne - 5/3/1

    + asysty

     

    Martwy ciąg - 5/3/1

    + asysty

     

    Wyciskanie leżąc - 5/3/1

    + asysty

     

    Przysiad - 5/3/1

    + asysty

     

    Wejdź w Biblia 5/3/1, którą uzupełniam, tam znajdziesz więcej info o tych asystach i bazach. W ogóle ogarniesz o co chodzi z 5/3/1.


    • 0

    #55
    Majkel20

    Majkel20

      pogromca ścierw

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chorzów

    Czyli rozumiem, że tutaj nie wrzuca się osobno tricepsu, bicepsu, przedramion i innych udziwnień


    • 0

    #56
    -Adrian

    -Adrian

      N.O.V.

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8304 posts
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Bardzo szybko przeczytałeś. ;)

     

    No nic, idę pisać dalej.


    • 0

    #57
    Majkel20

    Majkel20

      pogromca ścierw

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chorzów

    Bardzo szybko przeczytałeś. ;)

     

    No nic, idę pisać dalej.

    Przeczytałem to co mnie interesowało, punkt o asystach, no ale skoro tak to ide czytac całość %)

    Przeczytałem całość i :
     

    - Martwy ciąg: 160 x 0.9 = 144
    - Przysiad: 115 x 0.9 = 103,5
    - Wyciskanie stojąc: 55 x 0.9 = 49,5
    - Wyciskanie leżąc: 100 x 0.9 = 90

    Zaniżyłem ciężary, bo nie robiłem trochę czasu rekordów, nie będzie to chyba jakiś ogromny problem? Po prostu będę dłużej utrzymywał progres.

    Pierwsza opcja:

    Martwy

    Tydzień 1
    rozgrzewka -
    40%x5 – 60kgx5
    50%x5 – 72kgx5
    60%x3 – 84kgx3
    65%x5 – 94kgx5
    75%x5 – 108kgx5
    85%x5 – 122,5kgx5

    I wiadomo tak samo z klatką, sq i żołnierskim ?


    Poniedziałek

    Militarne - 3 x 5 (lub inny tydzień)
    Pompki na poręczach - 5 x 15
    Podciąganie - 5 x 10 – na szeroko, wąsko, podchwyt, nachwyt?

    Wtorek

    Martwy ciąg - 3 x 5 (lub inny tydzień)
    Martwy ciąg - 5 x 10 + po martwym trzymanie sztangi na czas jako alternatywa dla izolacji przedramienia
    Unoszenie nóg wisząc - 5 x 15

    Czwartek

    Wyciskanie leżąc - 3 x 5 (lub inny tydzień)
    Wycisk hantlami skos górny 5x15
    Wiosło hantlem - 5 x 10 – można zamienić na sztangą podchwytem?

    Piątek

    Przysiad - 3 x 5 (lub inny tydzień)
    Przysiad - 5 x 10
    Uginanie nóg leżąc - 5 x 10

    I nie do końca rozumiem podpunkt o periodyzacji, przeczytałem go 3 razy i dalej nie kminie.


    Edited by Majkel20, 29 March 2014 - 10:01 AM.

    • 0

    #58
    -Adrian

    -Adrian

      N.O.V.

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8304 posts
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Zaokrąglij sobie te wyniki do pełnych liczb.

     

    Martwy - 145

    Przysiad - 105

    Militarne - 50

    Wyciskanie leżąc - 90

     

    Tydzień 1 dobrze rozpisałeś, trzy pierwsze serie to rozgrzewka, trzy kolejne do baza, z tym że ostatnią serie lecisz na 5+. Kolejny tydzień to 3/3/3, a trzeci 5/3/1. Po trzech tygodniach (ew. 4 jak potrzebujesz rozładowania) dodajesz 5 kg to TM przy martwym i siadach, a 2,5 do wyciskań, czyli:

     

    Martwy - 150

    Przysiad - 110

    Militarne - 52,5

    Wyciskanie leżąc - 92,5

     

    I wyliczasz z tego kolejno trzy tygodnie, lub wklepujesz w kalkulator.

     

    Podciąganie jak ci wygodnie.

    Możesz trzymać, ja tak trzymam po ostatniej serii.

    Możesz dać podchwyt.

     

    Jak jesteś ciekaw innych sprawdzonych rozwiązań to ogarnij BBB, triumvirate, periodization bible (chociaż tego bym na początek nie brał) itd.



    Tygodnie mam na myśli 5/5/5+, 3/3/3+, 5/3/1+


    • 1

    #59
    Majkel20

    Majkel20

      pogromca ścierw

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chorzów

    A jak to rozegrać przy martwym, bo rekord bez pasków ale naprzemiennym mam np 150, zaś nachwytem 140 już bardzo ciężko i czasami nawet to się nie uda.
    Naprzemienny podobno nie jest dobrym rozwiązaniem, bo nie buduje siły chwytu ?
    Robić nachwytem te serie, które dam rade a potem zmienić na naprzemienny?

    Ps. dzięki za łopatologiczne rozłożenie %)


    Edited by Majkel20, 29 March 2014 - 10:11 AM.

    • 0

    #60
    -Adrian

    -Adrian

      N.O.V.

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8304 posts
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Ja robię wszystkie serie nachwytem, tylko ostatnią zmieniam na przechwyt. Nic ci się nie stanie jak nie szarpiesz na dole. Możesz spróbować chwytu zamkowego, ale na początku będziesz czuł niezły ból, sam przez to przechodziłem. Dobrym sposobem jest zwis na drążku z zamkowym. Teraz zero bólu przy tym chwycie.



    Robię też tak, że robię do oporu nachwytem, nawet ostatnią serię i jak czuję, że puszcza to dopiero wtedy, podczas serii daję przechwyt i dokańczam.


    • 2




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko